E se você finalmente conseguisse perder peso modificando sua flora intestinal?
Se, como muitas pessoas com excesso de peso, você nunca consegue perder peso apesar de uma dieta rigorosa mantida ao longo do tempo, sua microbiota pode estar com problemas.
De fato, a pesquisa conseguiu mostrar um desequilíbrio entre grupos de bactérias intestinais em pessoas obesas, levando a uma queda no metabolismo, ao armazenamento sistemático de calorias como gordura, à redução da sensibilidade à insulina e ao aumento do apetite.
Vamos dar uma olhada em como sua microbiota influencia sua composição corporal e quais etapas você pode tomar para perder peso de uma vez por todas.
O QUE É UMA FLORA INTESTINAL “BOA”?
Nosso intestino é o lar de mais bactérias do que nosso corpo tem células. Com 100 trilhões de microrganismos (100 bilhões de bilhões), o cólon é o habitat microbiano mais densamente povoado do globo. Juntamente com os avanços na metagenômica, a ciência está descobrindo toda a extensão da população bacteriana intestinal e seu impacto no crescimento, saúde, imunidade e composição corporal.
O QUE A FLORA INTESTINAL FAZ?
Sede da imunidade por excelência, o intestino é constituído por várias camadas de células, mas sobretudo por biliões de biliões de bactérias que asseguram a sua permeabilidade, mas também a síntese de nutrientes essenciais ao organismo como certas vitaminas e ácidos gordos de cadeia curto (SCFAs).
Nem todas as bactérias intestinais foram identificadas e apenas 30% delas estão listadas atualmente . Com esses dados, já sabemos que as bactérias probióticas do nosso intestino estão envolvidas em:
– Digestão e trânsito intestinal
– Desenvolvimento de células imunes
– Saúde do coração
– Equilíbrio de açúcar no sangue
– Desenvolvimento cerebral e funções cognitivas
– Controle de peso
QUAIS SÃO AS BACTÉRIAS BENÉFICAS PARA A SAÚDE?
90% da flora microbiana intestinal é constituída por filos firmicutes e bacteroidetes, sendo os restantes 10% constituídos por actonibactérias, proteobactérias, fusobactérias e verrucomicrobias. Em caso de disbiose, ou desequilíbrio da flora intestinal, certas bactérias “maliciosas” proliferam e colonizam o intestino .
Muitas espécies de bactérias probióticas, como Acidophilus ou Bifidobacterium , são famosas por seu efeito calmante no trânsito intestinal, digestão da lactose ou fortalecimento da imunidade.
Mas para a saúde geral e imunidade robusta, o intestino precisa ser colonizado com a maior variedade possível de cepas probióticas : quanto mais bactérias diferentes, mais genes diferentes podem ser expressos.
FLORA INTESTINAL, GANHO DE PESO E EXCESSO DE PESO
COMO SEU INTESTINO PODE ESTAR IMPEDINDO VOCÊ DE PERDER PESO
A microbiota intestinal de uma pessoa adulta saudável é principalmente colonizada pelo filo bacteroidetes. Em uma pessoa obesa, é o filo firmicutes que está em maioria. Essa diversificação bacteriana vem naturalmente dos alimentos, mas também pode ter sua origem em uma falha durante a colonização intestinal durante a infância. De fato, é útil saber que um bebê nasce estéril: ele constrói sua flora bacteriana a partir das bactérias de sua mãe.
O parto vaginal, a amamentação (e o afago!) são, portanto, essenciais para uma boa composição microbiana. Então, a transição para alimentos sólidos faz com que a microbiota evolua e novas cepas de bactérias intervenham.
Se alguma dessas etapas for negligenciada, o risco de disbiose se torna maior, tanto em crianças quanto em adultos. Alergias, facilidade de desenvolver cáries, distúrbios do humor e distúrbios digestivos crônicos são todos distúrbios que encontram sua origem na flora intestinal. E, curiosamente, uma disbiose pode nos programar para nos tornarmos obesos.
COMO A MICROBIOTA CONTROLA SEU PESO?
Uma flora intestinal equilibrada e, portanto, variada ajuda a manter a silhueta e a perder peso. Mas como?
- Uma microbiota bem diversificada melhora a digestão e absorção de alimentos e seus nutrientes
- As bactérias intestinais digerem a fibra alimentar e produzem “pós-bióticos” que influenciam o metabolismo e reduzem o armazenamento de gordura.
- Eles mantêm e melhoram a sensibilidade à insulina
- Modulam a produção de hormonas como a leptina, a grelina ou a proteína PYY, para reduzir a fome e prolongar a sensação de saciedade.
- Produzem ácidos graxos de cadeia curta que influenciam o apetite e o gasto calórico.
- Eles reduzem a absorção e armazenamento de gordura no corpo.
QUAL MICROBIOTA PARA PERDER PESO DE FORMA EFICAZ?
Um estudo analisou 77 pares de gêmeos, um dos quais era obeso. Eles foram capazes de perceber que o gêmeo obeso tinha uma flora intestinal muito menos variada do que seu gêmeo de peso normal. Essa falta de variedade bacteriana pode impedir que certos alimentos, como carboidratos, sejam digeridos, tornando mais fácil armazená-los como gordura.
Para emagrecer, e sobretudo não engordar, a regra de ouro é construir uma flora intestinal composta por uma grande variedade de cepas probióticas.
COMO MODIFICAR E REEQUILIBRAR SUA FLORA INTESTINAL PARA PERDER PESO?
A pesquisa foi capaz de estabelecer uma ligação entre a obesidade e a flora intestinal . Por um lado, o filo firmicutes estaria em maioria em pessoas obesas, enquanto é o filo bacteroidetes que está em maioria em pessoas com peso normal. Mas, curiosamente, a microbiota de pessoas que sofrem de sobrepeso ou obesidade também seria mal representada por certas bactérias probióticas, em particular das famílias Lactobacillus e Bifidobacterium .
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Tomar um suplemento probiótico ajuda a flora intestinal a ser melhor representada em cepas benéficas; para digestão, trânsito, mas também saúde geral e controle de peso.
Para que as cepas colonizem efetivamente o intestino, elas devem, no entanto, ser ajudadas a se multiplicar pela limpeza prévia da microbiota. Alguns naturopatas recomendam o uso de extrato de semente de toranja ou carvão ativado cerca de uma semana antes de iniciar o programa de suplementação, a fim de eliminar bactérias nocivas e evitar a competição entre as linhagens.
Por fim, uma dieta mais rica em fibras alimenta as bactérias benéficas e favorece a sua multiplicação no intestino, para uma ação mais eficaz e duradoura.
O PAPEL DA FIBRA ALIMENTAR NA MICROBIOTA
A fibra é essencial para uma microbiota saudável porque alimenta bactérias benéficas e limpa o intestino. Eles, portanto, participam do equilíbrio geral da microbiota, essencial para a saúde e o controle do peso.
Para reequilibrar uma microbiota em favor de bacteroidetes, desfrutar de um trânsito intestinal tranquilo e uma barriga muito lisa , as intervenções nutricionais devem ser consideradas primeiro:
- Coma uma grande variedade de alimentos
- Consumir mais alimentos ricos em fibras, como vegetais, legumes e frutas
- Consumir mais alimentos ricos em fibras prebióticas, como chicória, chia, psyllium ou alfarroba
- Consuma mais grãos integrais, como aveia, cevada ou centeio, a menos que você tenha sensibilidade ao glúten.
QUANTO TEMPO LEVA PARA REPOR A FLORA INTESTINAL?
A flora intestinal é afetada a partir do momento em que as cepas probióticas atingem o cólon. O efeito da suplementação de probióticos é, portanto, quase imediato. Para a colonização completa, pesquisas consideram que uma semana de suplementação, além da introdução de fibras na dieta, é suficiente para iniciar o reequilíbrio da flora intestinal. Recomenda-se um programa de cerca de 12 semanas para manter esse equilíbrio ao longo do tempo.
QUAIS PROBIÓTICOS ESCOLHER PARA PERDER PESO?
Vários estudos observaram perda de peso significativa após a introdução de certas cepas probióticas, em particular com Lactobacillus e Bifidobacterium, que ajudaram as pessoas a perder peso e gordura abdominal .
Em um estudo, pessoas que consumiram cepas de Lactobacillus fermentum ou Lactobacillus amylovorus viram seu peso corporal reduzido em 3-4% em apenas 6 semanas.
Em outro estudo, 125 pessoas obesas foram suplementadas com Lactobacillus rhamnosus por 3 meses. Essas pessoas perderam 50% mais peso do que o grupo controle suplementado com placebo.
Um estudo também teve bons resultados após 12 semanas de suplementação com Lactobacillus sakei , que reduziu tanto a massa gorda quanto a circunferência da cintura nos participantes.
Bifidobacterium animalis, Lactobacillus paracasei, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus salivarius e Clostridium butyricum também mostraram resultados promissores em roedores. A pesquisa conseguiu observar uma redução da gordura corporal e da gordura visceral, uma melhora nos marcadores de saúde como acúmulo de gordura no fígado e sensibilidade à insulina , ou um aumento nas concentrações de leptina .
LACTOBACILLUS GASSERI
De todos os probióticos estudados até agora, o que mostrou os resultados de perda de peso mais promissores é o Lactobacillus gasseri . A pesquisa preliminar em roedores foi capaz de mostrar que a cepa tinha um efeito anti-obesidade muito pronunciado. Em humanos, estudos obtiveram resultados semelhantes, com redução do peso corporal, gordura visceral, IMC, circunferência da cintura e circunferência do quadril.
Os participantes perderam uma média de 8,5% de gordura abdominal após 12 semanas de teste. Os participantes recuperaram o peso 4 semanas após o término do estudo, mas não seguiram nenhuma dieta e não aumentaram seu nível de atividade física .L-Gasseri , além de intervenções nutricionais e esportivas, pode ajudar na perda de peso e sua estabilização a longo prazo.
BIFIDOBACTERIUM BREVE
De acordo com estudos de intervenção em indivíduos obesos e portadores de distúrbios metabólicos relacionados ao excesso de peso, tomar Bifidobacterium breve por 12 semanas levou à perda de peso, proveniente da redução da gordura corporal, visceral e abdominal.
Os indivíduos que consumiram o probiótico também viram sua sensibilidade à insulina melhorar, assim como seus níveis de glicose no sangue, triglicerídeos e colesterol total.
QUAL O MELHOR PROBIÓTICO PARA EMAGRECER?
A suplementação com probióticos é a solução mais eficaz para reequilibrar a microbiota e recuperar um trânsito mais calmo e uma digestão mais leve, além de fortalecer a imunidade. Para facilitar a perda de peso, a introdução de cepas como L-gasseri ou B-breve é o método cientificamente comprovado até o momento para reduzir o peso corporal, a gordura subcutânea e a gordura visceral.
Além da atividade física regular, uma alimentação mais rica em fibras e reduzida em açúcares refinados e gorduras saturadas, a flora intestinal pode recuperar um equilíbrio duradouro e promover um melhor IMC, uma barriga mais lisa e melhores marcadores de saúde.
Fontes:
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Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F. Da fibra dietética à fisiologia do hospedeiro: ácidos graxos de cadeia curta como metabólitos bacterianos chave. Célula. 2 de junho de 2016;165(6):1332-1345. doi: 10.1016/j.cell.2016.05.041. PMID: 27259147.
