Muitos de vocês podem ter feito uma dieta de emagrecimento antes das férias de verão. E, muito provavelmente, você tomou no último minuto e teve apenas algumas semanas para voltar à forma e perder os quilos extras .
Você deve ter notado que teve que cortar drasticamente suas calorias para diminuir e perder alguns centímetros de sua cintura, e que os poucos quilos que você perdeu voltaram mais rápido do que o tempo necessário para perdê-los.
Este é o grande paradoxo das “dietas especiais de férias” : perdemos peso antes das férias e recuperamos desde os primeiros dias de férias: aperitivos, refeições com a família ou amigos, etc. Por que o peso volta a subir tão rapidamente? A dieta “ioiô” é inevitável? É possível perder peso e mantê-lo? A resposta é simples: tudo depende de quanto tempo você levou para perder peso.
Para perder peso, seja para recuperar a forma ou obter uma melhor definição muscular , é necessário reduzir o número de calorias que consumimos e gastar mais delas através do esporte e da atividade física.
É assim que forçamos nossos corpos a extrair energia da gordura armazenada . Mais fácil falar do que fazer, fazer dieta é um momento em que dúvidas, fome e desejos por comida podem desequilibrar tudo.
Por esse motivo, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a permanecer no caminho certo e alcançar sua meta de perda de peso.
QUEIMA DE GORDURA EM QUESTÃO
Como o corpo queima gordura? Não, não se trata apenas de criar um déficit calórico para perder peso , mesmo que a subtração seja aparentemente simples e tão lógica: você gasta mais calorias do que consome, e o corpo queima a gordura armazenada para produzir energia. Isso é realmente o que acontece, mas não imediatamente.
De fato , a redução de carboidratos e o aumento da ingestão de proteínas no início da dieta aumentam a diurese (a eliminação renal de água), o que pode fazer com que o peso caia surpreendentemente nos primeiros dias. Então, o peso se estabiliza e desce por etapas, cada vez mais lentamente. É quando o corpo queima gordura e é importante não rachar !
Como você deve ter entendido, uma perda de peso rápida envolve apenas movimentos de água que são visíveis na balança, mas não a perda de gordura. É por esta razão que as pessoas que saem de férias com o coração leve depois de perder 5kg em 2 semanas recuperam mais peso do que perderam. Para não recuperar o peso após uma dieta de emagrecimento, esta dieta deve ter sido seguida ao longo de vários meses , para que as gorduras armazenadas tenham sido oxidadas corretamente.
QUE DIETA SEGUIR PARA PERDER PESO SUSTENTÁVEL?
PLANEJE SUA DIETA PARA PELO MENOS 12 SEMANAS
Acima de tudo, não faça uma dieta expressa . A maioria das pessoas, tanto homens quanto mulheres, tendem a seguir a “dieta da salada” da noite para o dia e ficam felizes em ver o peso cair muito rapidamente na balança. Esse peso é apenas água, que só vai implorar para voltar quando você reintroduzir os carboidratos em sua dieta: sim, esse peso voltará em menos de 48 horas.
Desculpe pelas más notícias. Por outro lado, se você dedicar um tempo para reduzir gradualmente a ingestão calórica, sua perda de peso será duradoura e até permanente se você conseguir manter um bom equilíbrio nutricional.
O que você precisa remover de sua dieta imediatamente
Aperitivos bolos, doces, refrigerantes, frituras e charcutaria.
O que você precisa reduzir gradualmente: Carboidratos (amidos)
Reduza a ingestão de carboidratos em 10% por semana. Por exemplo, comece com 250g de carboidratos por dia, depois reduza a cada semana em 10%: 225g, depois 200g, etc., até que sua ingestão seja equivalente a 50g.
Depois de chegar a 50g de carboidratos por dia, mantenha essa porção por cerca de uma semana. Em seguida, aumente a ingestão de carboidratos em 200g a cada 7 dias. Este método de “rebote” permitirá que você mantenha um metabolismo ativo e continue a queimar gordura.
O que você precisa aumentar: proteínas e ácidos graxos essenciais
A proteína ajuda a manter o metabolismo, queima melhor a gordura e reduz a fome. Consuma pelo menos 1,5 g de proteína por kg de peso corporal (ou seja, pelo menos 90 g por dia para uma mulher de 60 kg e 115 g para um homem de 75 kg) e não hesite em aumentar a ingestão de proteínas (até 2,5 g por kg de peso corporal) pois os carboidratos são reduzidos.
Quanto aos ácidos graxos, eles não só permitem que você queime melhor a gordura, mas são, acima de tudo, essenciais para manter boas funções cognitivas, limitando a inflamação das articulações e protegendo o corpo. Escolha fontes de lipídios vegetais, como óleo de colza, azeite orgânico e óleo de noz para temperar seus pratos. Para cozinhar, escolha uma boa fonte de óleo de coco virgem e de preferência orgânico .
COMER PELO MENOS QUATRO VEZES POR DIA
Não fique mais de 4 horas sem comer . Após esse período, você pode chegar à mesa com uma fome horrível, e essa é a melhor maneira de quebrar e comer demais. Para evitar desejos e estabilizar seus níveis de insulina, coma a cada 3-4 horas.
- Café da manhã: 8h
- Almoço: 12h00
- Coleta: 16h00
- Jantar: 20h00
- Lanche para dormir (para notívagos): 00:00
Componha cada uma dessas refeições com 120 a 150g de carne branca ou peixe, verduras ou salada temperada, e a porção correspondente de carboidratos.
ESCOLHA OS SUPLEMENTOS ALIMENTARES CERTOS
Os suplementos alimentares são muito úteis para o ajudar a atingir os seus objetivos de definição muscular. Na verdade, sejam proteínas em pó, aminoácidos ou queimadores de gordura, eles são especificamente destinados a tornar seu plano alimentar mais eficaz e mais confortável . Para perder peso e queimar gordura, escolha os seguintes suplementos alimentares como prioridade:
- Proteína lenta . Mais precisamente a caseína micelar, é uma proteína do leite que é digerida muito lentamente e que contém apenas poucas calorias. Assim, é ideal para lanches entre as refeições e na hora de dormir. Vai ajudá-lo a durar entre as refeições e não rachar à noite, quando geralmente estamos com mais fome e onde os desejos de açúcar são mais tenazes. Em caso de fome ou desejo intenso, não hesite um segundo: misture 1 dose de caseína ou proteína multifásica com 200ml de leite de aveia e consuma seu shaker junto com alguns amêndoas ou castanha de caju.
- Do CLA . O CLA é na verdade um ácido graxo ômega 6 conhecido por estimular a queima de gordura na barriga e reduzir o armazenamento de calorias da dieta como gordura de armazenamento. Tome 3 a 6g de CLA dependendo da sua construção e do peso que você precisa perder.
- E queimador de gordura termogênico. Esses queimadores de gordura contêm pelo menos um estimulante como a cafeína, que ativa a oxidação da gordura aumentando o metabolismo e aumentando o gasto calórico durante o exercício e em repouso. Além disso, a cafeína tem um efeito supressor de apetite muito interessante durante as fases de restrição calórica. Tenha cuidado para não consumir mais de 200mg de cafeína por dia. Além dessa dosagem, você se expõe a problemas cardiovasculares.
- Do ômega-3. Ômega 3 são ácidos graxos essenciais que absolutamente devemos fornecer através de nossa dieta porque o corpo não sabe como fabricá-los. Os ómega 3 ajudam a manter uma boa saúde cardiovascular, boas funções cognitivas, reduzem os fenómenos inflamatórios e facilitam a oxidação das gorduras e a utilização de ácidos gordos livres (oxidados) pelas fibras musculares.
Para concluir, tenha em mente que “Paciência e tempo são mais do que força ou raiva” e que quanto mais você perder peso gradualmente, mais poderá estabilizá-lo a longo prazo.
10 DICAS PARA ACELERAR A PERDA DE PESO
ASSUMA SUAS RESPONSABILIDADES
Pesar-se regularmente é uma parte importante de qualquer programa de perda de peso porque nos ajuda a manter a responsabilidade e permanecer no caminho certo. Suba na balança uma vez ao dia ou em dias alternados, tendo em mente que pequenas mudanças de peso podem ocorrer devido à retenção de líquidos ou desidratação.
SUOR!
Enquanto todos nós adoraríamos estalar os dedos e perder gordura instantaneamente, leva tempo e esforço para ver os resultados. No mínimo, os adultos devem fazer 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica de alta intensidade por semana, juntamente com dois ou mais dias de treinamento de força (musculação) que recruta todos os grupos musculares.
Sem músculo, é impossível manter o metabolismo. O exercício é crucial para a perda de peso a curto prazo, bem como para manter uma figura mais magra e atlética a longo prazo.
CERCA DE SI MESMO!
O apoio emocional da família e dos amigos pode encorajá-lo a atingir seu objetivo de perda de peso com mais confiança. Cerque-se de pessoas que o apoiem e o fortaleçam em seus objetivos , pois é essencial não ser sabotado por aqueles ao seu redor se você quiser ter sucesso a longo prazo . Não hesite em converter seus entes queridos para seus novos bons hábitos alimentares!
COMBATE SEUS COMPORTAMENTOS ALIMENTARES
É essencial desistir de seus maus hábitos alimentares. Para fazer isso, é importante remover alimentos como biscoitos, refrigerantes, doces e batatas fritas de sua casa e escritório. De fato, é muito mais fácil não ser tentado quando todos esses alimentos não estão diante de nossos olhos.
Portanto, torne as coisas mais fáceis para você e evite se torturar mantendo alimentos proibidos à mão. Em vez disso, opte por alimentos saudáveis, como frutas, legumes, proteínas e nozes. Quando um desejo de açúcar está torturando você, tente combatê-lo bebendo água, chá ou café, com leite sem lactose e açúcar artificial, como estévia.
NÃO FIQUE COM FOME
Embora possa parecer contra-intuitivo a perda de peso rápida, comer pelo menos três refeições por dia é de extrema importância quando se tenta perder quilos indesejados. Pular o café da manhã, por exemplo, pode levar à fome excessiva no final do dia.
As pessoas que começam o dia com um café da manhã rico em proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras boas são menos propensas a sofrer de desejos por comida. Considere começar o dia com ovos fritos orgânicos e aveia para se sentir satisfeito por mais tempo.
CUIDADO COM O EXCESSO DE ALIMENTOS
Os impulsos levam a comer em excesso (o consumo de grandes quantidades de comida em pouco tempo) e obviamente impedem a queima de gordura. O distúrbio pode ser desencadeado por problemas emocionais ou estresse da dieta .
Tente lutar contra a tentação dizendo a si mesmo que esses poucos minutos de prazer destruirão todos os seus esforços. Tente dar uma caminhada, ir à academia ou ligar para um amigo próximo para distraí-lo desse desejo passageiro.
ENCONTRE UM COMPANHEIRO DE DIETA
Tente encontrar um amigo para se juntar em sua busca de perda de peso. Você pode motivar um ao outro compartilhando receitas, dicas de perda de peso e trabalhando juntos.
ESCAPE DE DIETAS DA MODA
As dietas da moda são atraentes, especialmente quando se procura maneiras rápidas e fáceis de perder peso. Qualquer dieta que promete resultados imediatos com pouco ou nenhum esforço nem deve chamar sua atenção . Além disso, qualquer plano alimentar que se vincule a um tipo específico de alimento, restrinja certos alimentos ou ignore calorias não pode ser considerado uma dieta saudável.
AJUSTE SUAS CONFIGURAÇÕES DE FONTE DE ALIMENTAÇÃO
Definir regras é uma das formas mais saudáveis de promover a perda de peso . Por exemplo, evite ficar perto da geladeira e comer sem pensar enquanto assiste seus programas de TV favoritos. Além disso, nunca coma em seu carro. Assim ficará mais fácil para você manter uma alimentação condizente com seus objetivos, e você manterá seu veículo mais limpo!
CUIDADO COM AS BEBIDAS
Para queimar gordura, é importante observar o que você come, mas também o que você bebe. Álcool, refrigerante e até limonada e suco de frutas estão cheios de calorias vazias que podem interferir em uma dieta saudável. Em vez dessas bebidas açucaradas, opte por água (simples, aromatizada ou com gás), refrigerantes zero calorias, chá ou café.
