Você já sabe que comer bem antes do esporte é decisivo se você quer ter sessões eficazes e produtivas, seja para ganhar massa muscular, queimar gordura ou simplesmente para recuperar uma boa condição física. Você sabe que dependendo dos resultados que deseja alcançar, você não vai comer da mesma forma.
De fato, as ingestões de macronutrientes diferem de acordo com os objetivos estabelecidos: proteínas, carboidratos e gorduras para ganho de massa, proteínas, gorduras e uma quantidade limitada de carboidratos para construção muscular e apenas proteínas e lipídios para definição muscular.
No entanto, a nutrição pós-treino é muitas vezes negligenciada, enquanto os alimentos que consumimos nas horas seguintes a uma sessão de esportes não são metabolizados da mesma forma que o resto do dia …explicações.
A JANELA ANABÓLICA
A janela anabólica refere-se a um período durante o qual as fibras musculares são capazes de assimilar mais nutrientes do que em qualquer outra hora do dia.
Com efeito, os 120 minutos que se seguem a uma sessão de treino são um tempo a não descurar porque requerem uma atenção especial: as fibras musculares, exaustas pela sessão de treino, passam fome .
Assim, são capazes de capturar o dobro de proteínas e carboidratos; suficiente para otimizar a recuperação muscular e maximizar o anabolismo.
As proteínas e carboidratos que você consome após a sua sessão de esportes são completamente assimilados, sem o risco de serem armazenados na forma de gordura subcutânea . É por isso que é importante comer bem após cada treino para aproveitar essa janela anabólica e aumentar o desenvolvimento muscular. Mas cuidado, as quantidades de nutrientes a serem absorvidas após o esporte não são as mesmas para ganho de massa ou definição muscular.
PARA GANHAR MASSA
O ganho de massa é um período delicado em que você deve consumir muitas calorias para ganhar músculos. As quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras boas são bastante altas, assim como o balanço calórico. Essa fase de progressão também é chamada de “ganho de peso”. Para aumentar o ganho de massa, o lanche pós-treino deve conter:
Carboidratos com alto índice glicêmico (açúcares rápidos)
Proteínas de assimilação rápida (whey ou isolado)
Ingredientes ativos que melhoram a sensibilidade à insulina como o ácido alfa-lipóico
UM EXEMPLO DE PLANO DE REFEIÇÃO PÓS-TREINO PARA GANHO DE MASSA
Dentro de 30 minutos da sessão:
50g de whey protein
80g de polímeros de glicose (maltodextrina, Vitargo®, Waxy Maize ou cluster dextrina)
200mg de ácido alfa-lipóico
2g de ômega 3
1h30 após
200g de carne vermelha magra (para cozinhar em óleo de coco )
150g de arroz branco (pesado cozido)
150g de batata doce
1 colher rasa de azeite biológico
PARA CONSTRUÇÃO MUSCULAR
A construção muscular é um “ganho de massa” seco, o que implica uma atenção especial nas quantidades de carboidratos, que devem ser menores do que para um ganho de massa .
Com efeito, na construção muscular procuramos acima de tudo ganhar volume muscular, e não peso, pelo que a progressão é mais qualitativa.
UM EXEMPLO DE PLANO ALIMENTAR PÓS-TREINO PARA CONSTRUIR MÚSCULOS
Em 30 minutos de musculação
40g de soro de leite
50g de polímeros de glicose (maltodextrina, Vitargo®, Waxy Maize ou cluster dextrina)
100mg de ácido alfa-lipóico
1g de ômega 3
1h30 após
200g de carne vermelha magra (cozida em leite de coco)
80g branca arroz (pesado cozido)
1 colher de chá de azeite orgânico
1 colher de chá de manteiga de amendoim orgânica, sem açúcar
SECAR
O lanche pós-treino é sem dúvida o único momento em que você pode consumir carboidratos de alto índice glicêmico sem arriscar o ganho de gordura ou até mesmo interromper a queima de gordura .
Pelo contrário, esses carboidratos podem até ajudá-lo a queimar melhor a gordura, mantendo o metabolismo e aumentando a qualidade da recuperação muscular. Como a dieta para emagrecer é restrita a carboidratos, considere a janela anabólica seu “curinga” – o momento em que você pode comer carboidratos sem culpa!
EXEMPLO DE UM PLANO DE DIETA PÓS-TREINO PARA CORTE
Dentro de 30 minutos após o treino
40g de isolado (whey protein isolado)
30g de polímeros de glicose (maltodextrina, Vitargo®, Waxy Maize ou cluster dextrin)
ou 2 barras de cereais
1g de ômega 3
2g de L-Carnitina
1h30 depois
150g de carne branca (a ser cozido em leite de coco)
100g de batata-doce
30g de amêndoas
ERROS A EVITAR
- Não espere chegar em casa para tomar seu shake de whey e carboidratos. Consuma-os no vestiário ou a caminho de casa em seu carro . Quanto mais cedo o lanche for tomado, melhor as fibras musculares são alimentadas, para um anabolismo muscular aprimorado.
- Só porque as células musculares são capazes de absorver melhor os nutrientes não significa que você pode se dar ao luxo de comer qualquer coisa. Os fast foods, por exemplo, não fazem parte da dieta pós-treino.
- Evite gorduras saturadas , que podem inibir a síntese de proteínas. As únicas gorduras permitidas logo após o treino são os ômega 3, que aumentam a sensibilidade à insulina.
- Não coma sua refeição imediatamente após o lanche pós-treino . Embora os polímeros de soro de leite e glicose sejam digeridos e assimilados rapidamente, dê tempo ao seu corpo para metabolizar adequadamente os nutrientes que acabaram de ser absorvidos antes de fazer sua refeição “sólida”. Aguarde pelo menos 1h30 entre o lanche pós-treino e a refeição.
