O estresse se tornou a luta do nosso tempo. Quando enfrentamos uma situação de estresse mental ou físico, o nível do hormônio cortisol aumentará para ativar certas vias metabólicas.
Isso permite que você responda efetivamente à situação que surge e é um sinal natural.
No entanto, muitas pessoas acreditam que é necessário a todo custo reduzir o nível de cortisol para seu bem-estar mental e físico.
Por exemplo, altos níveis de cortisol são conhecidos por promover ganho de peso e aumento da gordura da barriga.
De fato, quando o estresse se torna crônico e o nível de cortisol permanece alto, nesse caso, aparecem os efeitos negativos no corpo.
Por fim, quando ativamos meios eficazes de relaxamento diante desses picos de estresse, o cortisol desempenha o papel ao qual está realmente ligado: a lipólise e, portanto, a perda de peso.
Este é o objetivo deste artigo.
Você saberá:
- o verdadeiro equilíbrio a ser encontrado para ter um nível de cortisol razoável
- por que o cortisol pode engordar
- como relaxar após o esporte ou qualquer situação estressante
O papel dos altos níveis de cortisol no ganho de peso
O hormônio cortisol desempenha um papel na perda de peso
A elevação do cortisol continua sendo uma resposta fisiológica do organismo para enfrentar uma situação estressante.
Uma situação estressante pode ser mental ou física:
- um ambiente desconhecido. O cérebro não percebe sinais familiares e é ativado para encontrar uma solução
- submeter o corpo a uma redução drástica de calorias, no caso de dietas para perda de peso
- uma situação de esforço físico: esporte intensivo como a musculação.
O papel do cortisol, produzido pelas glândulas supra-renais, é regular a energia no corpo.
É também o hormônio que usará as gorduras armazenadas para transformá-las em energia para situações estressantes (e se as células adiposas não forem suficientes para responder efetivamente a essa situação, o cortisol transformará as proteínas em energia em último recurso).
O cortisol, portanto, ativa a lipólise(1) , ao contrário do que repetem certos mitos sobre esse hormônio.
Assim, uma produção óptima de cortisol leva a um desabastecimento de gorduras . Ajuda a perder gordura.
Uma resposta eficaz ao estresse, quando medido, aumenta nossas defesas imunológicas: nos tornamos mais resistentes aos germes e nossa capacidade de recuperação é melhorada(2)
O estresse tem um efeito benéfico nessa situação.
O ciclo de produção de cortisol aumenta durante os picos de estresse.
Assim que o nível de cortisol não diminui com o tempo e permanece alto, aparecem efeitos nocivos para nossa saúde física e mental.
O desequilíbrio hormonal do cortisol pode, por exemplo , aumentar o risco de doenças cardiovasculares(3)
Por que o cortisol engorda?
Estudos que estão debatendo a questão do cortisol e do ganho de peso revelam uma correlação entre níveis elevados de cortisol e um aumento maior da gordura abdominal.
Isso não significa que o cortisol seja a causa desse ganho de peso.
Os efeitos do estresse crônico na composição corporal
Como um alto nível de cortisol ao longo do tempo influencia o mecanismo de ganho de peso?
O problema vem da exposição ao longo do tempo em alto nível.
O cortisol elevado acabará por induzir resistência à insulina e isso reduzirá a lipólise(4)
Em outras palavras, quanto mais concentrado o cortisol, mais ineficiente se torna o mecanismo de queima de gordura do corpo.
É por isso que um alto nível de cortisol limita o uso de células de gordura como energia: ganharemos peso com mais facilidade.
Cortisol e gordura abdominal
Pessoas que sofrem de estresse crônico são mais propensas a armazenar gordura no abdômen.
Isso ocorre simplesmente porque a lipólise torna-se ineficaz principalmente nessa parte do corpo, na presença de um alto nível de cortisol(5) .
É por isso que existe essa crença de que o cortisol faz você ganhar gordura abdominal. Na verdade, é o acúmulo de cortisol em um nível alto que fornece uma base fisiológica mais fácil para o ganho de peso.
Impacto do cortisol no mecanismo da fome, uma explicação para o ganho de peso?
Primeiro, vamos lembrar o princípio número 1 para perder peso de acordo com a ciência.
Aplicando um déficit calórico razoável é suficiente para perder peso (6) .
As interações hormonais, mesmo que tenham impactos no acúmulo ou desabastecimento de gordura, não contrariam esse princípio de conservação de energia.
- Comemos menos do que nosso corpo gasta = perda de peso
- Comemos mais do que nosso corpo precisa para seu funcionamento = armazenamos
O ganho de peso é simplesmente uma maior ingestão de calorias que o corpo queima para que a energia funcione, independentemente do nível de cortisol!
Mas a interação do cortisol nos níveis de grelina (um hormônio que desencadeia a sensação de fome) pode explicar por que ganhamos peso com altos níveis de cortisol.
Um alto nível de cortisol induz um aumento da grelina que acentua a vontade de comer . É essa interação específica que explica em parte o motivo do ganho de peso durante os períodos de estresse.
Além disso, muitas vezes preferimos alimentos de conforto que geralmente são mais ricos em gordura, mais ricos em carboidratos e, portanto, mais calóricos quando confrontados com uma situação estressante.
Para saber como finalmente perder peso de forma eficaz e rápida, você pode assistir ao nosso programa de perda de peso Rápido e Fácil clicando aqui .
Como manter os níveis de cortisol baixos e reduzir o estresse?
Muitas revistas e artigos na internet darão as 5 maneiras de reduzir o estresse. Alguns podem ser interessantes, outros não foram comprovados cientificamente.
Meditação, relaxamento, passar tempo na natureza, só pode nos fazer bem
Mas na AlphaBody, queremos conselhos concretos e diretamente aplicáveis para resultados duradouros.
Queremos maneiras naturais de limitar o estresse crônico ao longo do tempo e não apenas por um momento.
O cortisol limita seu ganho muscular e perda de gordura, aqui estão 7 maneiras de reduzi-lo em vídeo.
O desporto
A prática de uma atividade desportiva melhora o estado geral de saúde e tem um impacto natural e duradouro no nível de stress.
Levar seus sapatos esportivos e correr um pouco ao ar livre para relaxar é eficaz no momento.
Mas para estabelecer resultados visíveis e reduzir o estresse de forma sustentável, é a atividade esportiva regular que é eficaz.
Durante o exercício, certamente há um pico de cortisol, como resultado do estresse físico.
Mas esportes de alta intensidade, como treinamento de força ou cardio de alta intensidade e curta duração, regularão os picos por meio de mecanismos de homeostase para trazê-los de volta a um estado estável(7)
Na AlphaBody, não recomendamos cardio de baixa intensidade para objetivos de perda de peso.
Sim, queima calorias, mas o nível de cortisol aumenta com o cardio.
Correr, que é o conselho mais popular que as pessoas ao seu redor podem dar, não é o exercício mais eficaz…
Principalmente porque eleva o nível de cortisol(8)
O sono
Você já viu as dicas que estamos te dando agora? Sim, mas isso não diminui em nada sua eficácia.
Por que diminuir os níveis de cortisol com um sono de qualidade? Existe uma forte correlação entre o sono e os níveis de cortisol.
Pesquisadores mostraram que a falta de sono eleva os níveis de cortisol no dia seguinte(9 ) .
A privação do sono também leva à atrofia muscular através da produção insuficiente de hormônio do crescimento e testosterona, necessários para o desenvolvimento muscular adequado (10)
O alto nível de cortisol interfere com esses hormônios anabólicos e impede seu funcionamento ideal.
A pesquisa mostrou que o tempo médio ideal de sono é de pelo menos 7 horas para a maioria das pessoas.
Idade, atividade física e necessidades individuais podem modificar esses dados.
De qualquer forma, as estatísticas sobre a privação de sono ao redor do mundo mostram que a população mundial sofre globalmente com a falta de sono e isso tem consequências no desempenho físico e mental, foco(11)
Em questão, certamente o tempo de exposição às telas que suprime a produção de melatonina quando são usados durante a noite.
A melatonina é o hormônio responsável, entre outras coisas, pelo adormecer e pela qualidade do sono(12)
Por fim, ter um sono restaurador de qualidade (além do número de horas de sono) limitará o cortisol, mas também permitirá a recuperação muscular para quem se exercita para perder peso.
Conclusão
O cortisol tem efeito benéfico na lipólise, quando a produção é mantida em proporção normal.
Assim que o nível de cortisol é alto a longo prazo, a desestocagem de gordura, especialmente a gordura abdominal, é menos eficaz. O cortisol não contribui diretamente para o armazenamento de gordura.
É mais a sensação de fome e um desejo por alimentos de conforto que induz ao ganho de peso.
Alternar períodos de relaxamento e esporte com situações estressantes cotidianas é a melhor maneira natural de reduzir o cortisol para seu uso ideal.
A suplementação de vitamina D e magnésio permite que o corpo reaja melhor a situações estressantes.
O principal é combinar com esse estresse para que não seja permanente em nossas vidas diárias.
