Ao contrário dos chamados exercícios de isolamento, os exercícios poliarticulares trabalham um conjunto de articulações, ou seja, vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Existem muitos deles e trazem uma infinidade de benefícios para o seu corpo. Você pode praticá-los dentro de casa ou em casa e nenhum equipamento específico é necessário.
Descubra os melhores exercícios poliarticulares!
Por que fazer exercícios poliarticulares?
Perfeito para ganhar músculos rapidamente, os exercícios multiarticulares são uma boa maneira de perder peso e melhorar seu desempenho.
Eles são muito eficazes para ganhar massa muscular, principalmente se você for ectomórfico.
Queime suas calorias e acelere seu metabolismo com um treino intenso e personalizado. Adapte o seu programa à sua morfologia e ao seu passado desportivo para uma melhor estruturação do seu físico.
Complemente suas sessões com exercícios de isolamento, se necessário.
Obviamente, nem todas as atividades esportivas são feitas para você, por isso é importante saber ouvir seu corpo para definir o que você deve ou não fazer!
Como escolher seus exercícios poliarticulares?
Não basta dizer a si mesmo que deseja ganhar massa na parte superior do corpo para decidir acorrentar as flexões.
Existem vários fatores a serem levados em consideração com o risco de se machucar ou construir músculos em uma área por falta de outra.
Se sentir muita dor ou se a dor for anormal, se não conseguir aumentar a dificuldade dos seus exercícios apesar do treino ou se não sentir trabalho no músculo alvo, este exercício pode não ser feito para si.
Se, por outro lado, você tiver uma sensação de queimação na área visada, seu músculo ficar congestionado e você conseguir melhorar seu desempenho, verá muito rapidamente uma evolução em suas medidas.
Portanto, parecerá óbvio que você está fazendo a coisa certa.
Uma boa preparação
Acima de tudo, o aquecimento é essencial para evitar se machucar e contrair dores.
Reserve pelo menos dez minutos antes de iniciar o treino para aumentar gradualmente a frequência cardíaca e aquecer os músculos.
Você pode pular no local, correr devagar ou pular corda, por exemplo. Isso preparará seu corpo para fornecer esforços e você terá mais facilidades para realizar seus exercícios poliarticulares.
Claro que é melhor adaptar o seu aquecimento ao desporto que vai praticar.
Não se esqueça de respirar profundamente para oxigenar suficientemente seu corpo e se hidratar bem antes, durante e depois da atividade física. Não é recomendado fazer exercícios com o estômago vazio.
Uma dieta equilibrada rica em magnésio lhe dará a energia que você precisa.
Equipamento ao seu alcance
Para realizar esses exercícios poliarticulares, basta dar uma olhada ao seu redor para encontrar tudo o que precisa.
Barras ou halteres são dispensáveis, duas cadeiras e um saco de arroz podem servir perfeitamente como acessórios de musculação.
Se você tem equipamento, é claro que pode usá-lo bem, mas não necessariamente.
O investimento deve vir de você e não da sua carteira.
Os melhores exercícios poliarticulares
Esta lista dos melhores exercícios poliarticulares não é exaustiva, existem muitos outros que podem ser mais adequados aos seus objetivos.
agachamentos
O agachamento ou agachamento é um exercício muito bom para fortalecer o quadríceps ao mesmo tempo que os adutores, os glúteos e os isquiotibiais.
Além disso, você também trabalha as panturrilhas, o abdômen e a região lombar. Não é à toa que você fica sem fôlego rapidamente após esse tipo de esforço, pois muitos músculos são solicitados.
Você pode fazer agachamentos com peso ou simplesmente apoiar seu peso corporal.
É uma ótima maneira de tonificar as pernas e queimar muitas calorias em pouco tempo!
As bombas
Ideais para trabalhar os peitorais e os braços, as flexões são relativamente simples de realizar.
Você pode ficar em uma posição de prancha ou de joelhos com os braços retos e abaixar-se suavemente até o chão antes de voltar.
Certifique-se de abrir as pernas de acordo com a largura da pélvis e os braços não devem ultrapassar os ombros.
Se você afastá-los demais, corre o risco de se machucar. Tente alinhar as costas, as pernas e o pescoço da melhor forma possível para uma melhor eficiência.
A fenda frontal
A estocada para frente é um ótimo exercício para trabalhar os glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
Levante-se e dê um passo à frente dobrando as duas pernas a 90 graus.
Se você tiver espaço suficiente, pode continuar, alternando espontaneamente um passo de cada vez. Caso contrário, volte para a posição de pé e troque de lado.
Você pode aumentar a dificuldade e trabalhar a parte superior do corpo carregando pesos.
O supino
O supino é um exercício muito popular para homens e mulheres.
Deite-se confortavelmente com as pernas dobradas e pegue sua barra de peso ou saco de arroz (ou areia) com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
Traga o peso para o peito e empurre para cima enquanto expira profundamente. Você pode adaptar a carga a ser levantada de acordo com suas habilidades.
Não comece muito pesado ou você corre o risco de se machucar muito.
O quadro
A prancha é um ótimo exercício para o core e trabalha muitos músculos do seu corpo.
Coloque as mãos e os pés no chão, braços estendidos e mantenha a posição por pelo menos 30 segundos.
Suas costas e seu pescoço devem estar retos e alinhados para melhor eficiência. Para adicionar um pouco de tempero, você pode fazer alpinistas.
Dobre um joelho e depois o outro, trazendo-os alternadamente em direção ao peito. Você pode pegar o ritmo aos poucos para chegar a um ritmo constante.
Levantamentos de mão
Os pull-ups overhand são ótimos para trabalhar todos os músculos das costas, braços e ombros.
Eles solicitam o grande dorsal, o redondo maior, o trapézio e os rombóides. Fique embaixo da barra de pull-up e agarre-a com as costas das mãos em sua direção (overhand) com os braços abertos um pouco mais largos que os ombros.
Se o seu apoio for muito alto, não salte para alcançá-lo. Dê um passo ou um passo pequeno e estável para se sentir confortável.
O objetivo é puxar todo o peso do seu corpo para cima para que seu olhar vá além da barra de pull-up.
Controle seu movimento enquanto desce para segurar o esforço, não solte de repente!
Yates de remo
Levante-se com os joelhos levemente dobrados e o peito dobrado entre 30 e 45 graus.
Mantenha as costas retas, as mãos pronadas e levante a barra de peso ou o saco de arroz sem mover o corpo, apenas usando os braços.
Traga o peso de volta ao peito antes de retornar à posição inicial, com os braços quase retos. Repita a operação até sentir os músculos aquecendo.
Este exercício solicita os músculos dos braços, mas também os das costas, os ombros e os abdominais.
Técnicas de intensificação
Você tem à sua disposição dois tipos de técnicas de intensificação.
pré-fadiga
A pré-fadiga consiste em unir exercícios de isolamento e poliarticulares envolvendo o mesmo músculo, sem interrupção.
Concretamente, seu exercício básico deve ser mais fácil de realizar depois de ter trabalhado precisamente a área alvo.
Infelizmente, isso nem sempre é o caso e algumas pessoas se cansam mais rapidamente ao aplicar esse método.
pós-fadiga
Menos conhecida que a pré-fadiga na musculação, a pós-fadiga é simplesmente o fato de encadear um exercício básico com um exercício isolado.
Escolha o último de acordo com sua morfologia e trabalhe em seus pontos fracos.
Teoricamente, esse método permite que você vá mais longe na fadiga muscular e melhore seu desempenho mais rapidamente.
Algumas dicas
Se você é iniciante, pode fazer qualquer um desses exercícios bem, mas comece devagar e vá subindo para testar seus limites.
Se você deseja ganhar massa rapidamente, pode complementar seu programa com cardio ou uma compilação de exercícios de isolamento.
Escolha um treino que você goste de fazer e que não machuque suas articulações.
Preste atenção ao desequilíbrio muscular ! Se você apenas musculosos seus peitorais, por exemplo, não será muito estético.
