“Eu presto atenção no que como e não consigo mais emagrecer”,
“Não consigo emagrecer e mesmo assim faço exercícios”.
Essas são frases indutoras de culpa que infelizmente ouvimos com frequência ao nosso redor.
“Está decidido, estou mudando meu estilo de vida, estou perdendo peso de uma vez por todas”
muitas vezes dá lugar ao desânimo quando os resultados de nossos esforços não correspondem às nossas esperanças.
Não é sua culpa !
Apesar do que você pode ter acreditado até agora, é REALMENTE possível emagrecer com um bom conhecimento dos princípios da nutrição e da mecânica humana…
Se você está cansado de lutar constantemente para perder peso e não entende quais são os bloqueios, este artigo é para você.
Isso lhe dará confiança em sua capacidade de perder gordura corporal.
Em poucos minutos, você entenderá quais são as razões fisiológicas pelas quais sua perda de peso é bloqueada.
Veremos concretamente como sair dessa situação.
Você não sabe exatamente quais são suas necessidades de energia.
Sentir que já tentou de tudo e não ver o impacto na balança é realmente frustrante. Na maioria dos casos, você não emagrece porque não presta atenção ao seu balanço energético.
Muito simples !
O balanço energético para perder peso?
Nós o repetimos regularmente porque é a regra de ouro na perda de peso: basta aumentar a distância entre o combustível absorvido e a energia gasta pelo nosso corpo.
Perder peso = Queimar mais energia do que nosso corpo consome em alimentos.
Em outras palavras, coma menos do que você gasta diariamente. A pesquisa científica é formal neste ponto.(1)
Tudo o que você ouviu sobre perder peso que não é baseado em déficit de energia é besteira.
- Se o corpo receber mais energia do que gasta para seu funcionamento, ele armazenará essa energia na forma de gordura pelo mecanismo da lipólise.
- Se o organismo tem tantas ingestões quanto gasta, está em situação de homeostase, ou seja, a massa corporal permanece estável. Todas as ingestões são usadas imediatamente sem armazenamento de energia na forma de triglicerídeos (gorduras no tecido adiposo)
- Se o corpo não tem comida suficiente, ele vai usar suas reservas de gordura para ter a energia necessária para seu bom funcionamento. Está então em déficit de energia.
Então você entendeu que se você der ao seu corpo tanto ou até mais do que ele realmente precisa, você não tem chance de perder peso. Ponto.
Como você sabe quantas calorias seu corpo precisa para funcionar?
O que podemos lembrar é que o gasto total de energia do nosso corpo durante um dia é calculado da seguinte forma.
Gasto energético total = taxa metabólica basal (energia gasta pelo corpo para funcionar em repouso) + gasto energético.
O metabolismo basal varia de acordo com os indivíduos:
- alguns têm o chamado metabolismo “rápido”. Isso significa que eles queimam mais calorias em repouso do que outros.
- outros têm um metabolismo mais lento. Em outras palavras, eles são bastante conservadores porque não precisam de muita energia para desempenhar funções vitais. O corpo naturalmente tende a gastar menos, pois responde à lei termodinâmica da conservação da energia
A composição corporal (massa gorda, massa magra, incluindo músculos, ossos, órgãos) influenciará a forma como o corpo usa energia.
Um corpo mais seco queima mais calorias em repouso.(3)
O inverso também é verdadeiro, um corpo com massa gorda elevada tem um metabolismo que funciona em câmera lenta. (4)
Para melhor situar quantas calorias o corpo gasta em média, um estudo (5) mostrou que o metabolismo basal está entre 1027 calorias por dia a 2500 calorias para as pessoas mais consumidoras de energia. A média da população é de 1500 calorias.
Para medir com precisão os recursos que seu corpo precisa, o ponto de partida pode ser calcular seu metabolismo basal com a fórmula de Harris-Benedict (atualizada em 1990):
| Homens | Metabolismo basal = (10 × seu peso em kg) + (6,25 × sua altura em cm) – (5 × sua idade em anos) + 5 |
| Mulheres | Metabolismo basal = (10 × seu peso em kg) + (6,25 × sua altura em cm) – (5 × sua idade em anos) – 161 |
Em nossos programas, podemos usar essa referência e ajustá-la de acordo com a adaptação do nosso corpo.
Aumentamos ou diminuímos a ingestão se a perda de peso não for desencadeada.
A isso devem ser somadas as despesas relacionadas à atividade física.
Passar fome ao longo do tempo para perder peso: a pior maneira de bagunçar seu corpo
Você não consegue perder peso rapidamente e restringe ainda mais suas calorias? Quando você entende como funciona o equilíbrio energético, pode ficar tentado a restringir severamente as calorias para perder peso.
A perda de peso parece a combinação sutil desses 2 parâmetros:
- comer menos
- mover mais.
Nossa experiência na indústria de perda de peso nos mostrou que muitas pessoas querem perder peso com restrição calórica drástica. Eles acreditam que quanto maior a restrição de ingestão, mais rápida a perda de peso.
Esse raciocínio está errado. A perda de peso é um processo um pouco mais complexo do que a restrição calórica. Há muitas pesquisas para mostrar o contrário.
Manter um déficit de energia ao longo do tempo permite perder peso, mas desencadeia reações bastante indesejáveis, como:
- retardando o metabolismo (6)
- fome: o risco de rachaduras nos alimentos é maior porque o corpo não deu o sinal de saciedade, principalmente se a ingestão de proteínas for insuficiente. (7)
- perda muscular (8)
- a queda de hormônios anabólicos responsáveis pela síntese muscular
- o aumento do hormônio do estresse cortisol (9)
- letargia e fraqueza geral, especialmente se a restrição alimentar estiver associada ao excesso de treinamento.
Efeito colateral: o efeito yoyo que se manifesta pelo ganho de peso após um período de restrição calórica severa.
Qual é a solução para uma restrição alimentar muito severa?
Para reparar um metabolismo cada vez mais lento por uma restrição severa, teremos que dar um sinal diferente ao corpo.
O corpo entrou em modo de economia de energia e está se tornando cada vez mais resistente à lipogênese (desestocagem de gordura).
- Aumentar gradualmente a ingestão permitirá que você readapte seu metabolismo e o reinicie. Isso é o que os americanos chamam de “dieta reversa” (10)
- Ingerir mais proteína para desencadear sentimentos de plenitude e perda de peso (11)
Você come muito em comparação com o seu metabolismo
Ao mesmo tempo, a perda de peso é interrompida se a ingestão for muito alta para o nosso corpo.
A única maneira de saber qual é a nossa ingestão de energia é rastrear nossas calorias. Calcular suas calorias permite medir com precisão o quanto você consome. Sabemos como nossas calorias podem ser restritivas e complicadas diariamente, especialmente se você for a um restaurante e não tiver tempo.
Vou dar um exemplo que vai mostrar como arruinar os esforços de alguns dias em um dia de cheat meal NoLimit:
- De segunda a sexta, você mantém um déficit energético de 200 calorias por dia. (para um total de 1000 calorias ao longo dos 5 dias)
- Sábado dia de cheat meal sem contar. Facilmente, especialmente se a refeição da fraude for rica em gordura, você pode digitar de 1.000 a 1.500 calorias por refeição, o que anulará os esforços da semana.
Facilmente, se não medirmos com precisão e consistência, as doses serão muito subestimadas.
Se você não contar a colher de óleo em sua dieta, são 90 calorias que estão faltando. (Eu nem estou falando de derramar óleo às cegas). Estas são as calorias escondidas
Qual é a solução para reduzir nossos excessos e perder peso?
- Primeiro, conscientize-se do nosso consumo. Mas se não quisermos deixar espaço para a medição diária, fazer uma programação com refeições típicas nos permite não deixar margem para dúvidas. Nos dias em que você não quer se preocupar, a opção de tupperware com uma refeição conhecida com antecedência é a mais tranquilizadora.
- Permita-se comer refeições sem gordura (não muito gordurosas, mas acima de tudo carboidratos e proteínas, uma vez por semana com uma diferença de 500 calorias). É um bom compromisso para acelerar o metabolismo e até mesmo saltar um nível na perda de peso ao mesmo tempo que se recompensa. (12)
Se você quiser ir mais longe para saber como medir calorias, você pode dar uma olhada neste artigo.
Você perde gordura sem perder peso
Existem vários fatores que podem explicar por que o peso exibido pela balança é estável. É um erro comum de principiante ver a transformação física apenas pelo prisma da balança.
Isso não leva em consideração a composição corporal. Se o peso estiver estável, pode ser devido à perda de gordura associada ao desenvolvimento muscular.
Podemos perceber a transformação física por meio de duas medidas simples: comparação visual com fotos, medições do rastreador com fita métrica.
Outra possibilidade de não perder peso é a retenção de líquidos no corpo. Vários fatores podem promover a retenção de água:
- uma dieta excessivamente salgada (carregada de sódio, responsável pelo mecanismo de hidratação celular)
- um aumento no hormônio do estresse cortisol (13) que está diretamente associado ao mecanismo de retenção de água do corpo
Como drenar o corpo para evacuar o excesso de líquido?
Uma dieta menos rica em sódio e maior reidratação ajudará a regular o organismo.
Tu fais trop de cardio
Na AlphaBody, não recomendamos fazer cardio. Iniciantes terão corrida como sua atividade física básica. No entanto, é um esporte de resistência que tem várias desvantagens importantes:
- muito cardio leva à fadiga geral, especialmente quando combinado com restrição calórica estrita
- Demasiado cardio irá aumentar os níveis de cortisol em atletas. (14) É o hormônio do estresse que promove o armazenamento no tecido adiposo, na forma de gordura. (a propósito, a serotonina, um hormônio que é facilmente encontrado nas proteínas, ajuda a regular esse cortisol)
- Cardio pode ajudá-lo a perder gordura, mas retardará seu metabolismo.(15)(16)
Apenas a sobrecarga progressiva permite o desenvolvimento muscular ideal e a perda de massa gorda.
É melhor se concentrar em movimentos poliarticulares para estimular grupos musculares em vez de um músculo em particular.
Conclusão
Esta é realmente uma boa notícia: apesar do que você pode ter acreditado sobre perder peso, você só precisa entender o equilíbrio sutil entre as necessidades de energia do seu corpo e nutri-lo de acordo.
Não, você não tem um problema genético que lute inexoravelmente contra seu desejo de perder peso.
Seu corpo responde a um mecanismo que é substancialmente o mesmo que eu e os bilhões de homens e mulheres na Terra. Os mecanismos de perda de peso estão perfeitamente identificados: basta detectar a causa e responder eficazmente ao problema. Nesse ponto, você definitivamente relançará sua perda de peso.
Conte-nos o que o bloqueou em sua perda de peso? Nós respondemos a todos os comentários, então cabe a você escrever para nós.
REFERÊNCIAS
- (le déficit energético suffit pour perdre du poids) Gregory A Hand, Robin P Shook, Amanda E Paluch, Meghan Baruth, E Patrick Crowley, Jason R Jaggers, Vivek K Prasad, Thomas G Hurley, James R Hebert, Daniel P O’Connor , Edward Archer, Stephanie Burgess, Steven N Blair O estudo do balanço energético: o desenho e os resultados da linha de base para um estudo longitudinal do balanço energético. 2013 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261006/
- LC Groop, RC Bonadonna, M Shank, AS Petrides, RA DeFronzo Papel dos ácidos graxos livres e insulina na determinação de ácidos graxos livres e oxidação lipídica no homem 1991 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1985114/
- (Quanto mais tivermos um metabolismo alto, mais nosso corpo manterá essa morfologia que permite esse metabolismo rápido) John R Speakman, Elzbieta Krol, Maria S Johnson O significado funcional da variação individual da taxa metabólica basal 2004 https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/15674765/
- Alexandra M Johnstone, Sandra D Murison, Jackie S Duncan, Kellie A Rance, John R Speakman Fatores que influenciam a variação na taxa metabólica basal incluem massa livre de gordura, massa gorda, idade e tiroxina circulante, mas não sexo, leptina circulante ou triiodotironina 2005 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/
- MD Mifflin, ST St Jeor, LA Hill, BJ Scott, SA Daugherty, YO Koh Uma nova equação preditiva para o gasto de energia em repouso em indivíduos saudáveis 1990 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711 /
- Leanne M Redman, Leonie K Heilbronn, Corby K Martin, Lilian de Jonge, Donald A Williamson, James P Delany, Eric Ravussin, Pennington CALERIE Team Compensações metabólicas e comportamentais em resposta à restrição calórica: implicações para a manutenção da perda de peso 2009 https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19198647/
- Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga Proteína, controle de peso e saciedade https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
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- A. Janet Tomiyama, Ph.D.,a Traci Mann, Ph.D.,b Danielle Vinas, BA,c Jeffrey M. Hunger, BA,b Jill DeJager, MPH., RD,d e Shelley E. Taylor, Ph .Dc Dieta de baixa caloria aumenta o cortisol 2010 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2895000/
- Ann M Harris, Michael D Jensen, James A Levine Alterações semanais na taxa metabólica basal com oito semanas de superalimentação 2006 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16741271/
- David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, Jonathan Q Purnell concentrações plasmáticas diurnas de leptina e grelina 2005 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/ .
- AR Skov, S Toubro, B Rønn, L Holm, A Astrup Ensaio randomizado sobre proteína vs carboidrato na dieta com redução de gordura ad libitum para o tratamento da obesidade 1999 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10375057/
- aumento da retenção de água com cortisol: JA Whitworth, GJ Mangos, JJ Kelly Cushing, cortisol e doença cardiovascular 2000 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11082166/
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