Treinar duro na academia e não ter o físico esbelto e tonificado que você deseja é realmente algo para se frustrar e desencorajar.
Nossa experiência em transformação física nos trouxe milhares de homens treinando com a estratégia errada.
Eles cometem alguns erros comuns e fatais que os fazem manter um físico mundano.
Não entre em pânico !
Neste artigo, vamos denunciar os erros infelizes que fazem com que seu ganho de massa fique estagnado. Deciframos para você os fundamentos do crescimento muscular eficaz, apoiados por pesquisas.
Você finalmente terá uma estratégia de treinamento eficaz, sempre sabendo quais máquinas de musculação escolher para otimizar seu ganho de massa.
E não faça mais seus exercícios até a exaustão, ou dependendo da disponibilidade de equipamentos na sala.
Nas linhas a seguir, falaremos com você como um amigo.
Como se você tivesse nos pedido o procedimento a seguir para desbloquear seu desenvolvimento muscular e finalmente ter sucesso em seu ganho de volume.
Porque o objetivo da AlphaBody é saber como passar concretamente da teoria à prática.
Erro 1: Os exercícios errados
O primeiro erro que te impede de ter um físico de fisiculturismo não vai te agradar porque envolve fazer esforços progressivos e mudar seus hábitos de musculação.
O primeiro erro?
É focar nos exercícios errados. O conhecimento científico sobre o crescimento muscular nos mostra claramente o que promove o ganho de massa e o que nos afasta dele.
Se você quer ganhar massa muscular, não precisa passar tantas horas correndo como um hamster em máquinas de cardio, não precisa fazer treinos exaustivos e improdutivos.
3 horas no máximo podem atingir seu objetivo se você se concentrar nos exercícios certos.
(A propósito, é assim que os programas AlphaBody são criados para pessoas que sabem que pequenas mudanças efetivas levam a grandes resultados na musculação).
Não faça exercícios de força
Se o seu objetivo é ter músculos maiores e ser mais forte, a academia está cheia de perigos. As máquinas são numerosas e mais sofisticadas.
E, no entanto, a maioria não é adequada para o seu objetivo de ganho de peso. Eles não se concentram nos exercícios ideais.
Construir músculos do ponto de vista funcional?
Significa contrair o músculo em uma certa intensidade e pelo tempo correto e suficiente para promover o crescimento muscular.(1)
A tensão muscular permitirá, então, a construção muscular eficaz.
Ao aplicar cargas progressivamente mais pesadas durante suas sessões, você forçará os músculos a produzir cada vez mais tensão muscular e, portanto, desencadeará a construção de massa muscular.
O mecanismo é bem identificado pela ciência (2)
É exatamente isso que queremos alcançar na academia se o objetivo é ganhar massa muscular: realizar exercícios com o princípio da sobrecarga progressiva ao longo do tempo.
Para promover uma sobrecarga progressiva ao longo do tempo, não há segredo. Existem dois parâmetros importantes a serem alterados:
- intensidade do exercício
- o volume durante a semana
Como aumentar o volume?
Várias soluções são possíveis:
- Aumente o peso na barra . Isso é especialmente possível quando você é iniciante na musculação (nos primeiros 2 anos de treinamento efetivo e sério). Quanto mais os músculos crescem com os treinos, mais fortes eles se tornam e podem carregar mais peso. (3) A tensão muscular deve ser acentuada por pesos mais pesados para desencadear novamente a hipertrofia muscular.
- Aumente o tempo de exposição à tensão muscular alterando o número de séries, repetições (ou a frequência de suas sessões)
Também chamado de “tonelagem”, calculamos ao longo de uma semana inteira:
Volume total = volume transportado por grupo muscular * número de séries * número de repetições * frequência de seus treinos durante a semana
Como aumentar a intensidade?
A intensidade aumenta de acordo com o crescimento do músculo e, portanto, sua força. (A força é proporcional à seção do músculo).
É calculado com base no peso máximo que podemos levantar de uma só vez sem enfraquecer. É medido em 1RM.
A intensidade também aumentará dependendo da força que empregamos ao longo das sessões. Como somos mais musculosos ao longo do tempo com um bom treinamento, podemos suportar mais
Na AlphaBody, os programas de musculação são construídos com base no seguinte princípio: exercícios de alta intensidade (80 a 90% de 1RM) com séries curtas (máximo de 6 repetições) o que permite fazer apenas 3 sessões esportivas por semana.
Reter
O músculo cresce quando você faz os exercícios certos, quando você empurra os pesos certos, a quantidade certa de descanso para reparar os danos musculares infligidos pelo esforço. (Também podemos adicionar uma boa nutrição, mas estamos falando de treinamento aqui).
Não faça movimentos poliarticulares
O corpo humano é composto por 6 grandes grupos musculares:
- os peitorais
- le dois
- Braços
- Ombros
- Pernas
- Bezerros
(A classificação que damos não é estritamente científica, mas é aceita do ponto de vista anatômico muscular funcional)
Aumentar seu tamanho se resume a focar nesses 6 principais grupos musculares com exercícios adaptados.
Na sala, há muitas máquinas adequadas para exercícios isolados . Estes são os exercícios que trabalharão principalmente em um único músculo.
Preferimos usar a estratégia de trabalhar em exercícios para solicitar vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Os motivos dessa preferência?
- Os movimentos poliarticulares permitem treinar vários grupos musculares para o mesmo exercício. Isso significa que o número de repetições será maior durante a semana porque todos os músculos estão muito mais estressados!
Em outras palavras, eles permitem combinar o trabalho de vários exercícios de forma isolada
- Os movimentos poliarticulares permitem distribuir a força de carga por vários músculos e, portanto, carregar mais peso.
- Segundo a ciência, eles fornecem mais respostas anabólicas do que exercícios isolados. Níveis significativamente mais altos de testosterona e hormônio do crescimento. (4)
É por esta razão que damos um lugar importante aos exercícios de força, como agachamentos, levantamento terra, supino, prensa militar, mas também podemos adicionar flexões com peso, etc.
Erro 2: A técnica errada
Não focar nos fundamentos
Se você fizer os exercícios certos da maneira certa, os músculos crescerão de maneira ideal e eficiente. Por outro lado, se você realizar os movimentos com má técnica, a força empregada não é a mesma.
O risco de lesão aumenta, especialmente se você suporta pesos cada vez mais pesados.
Aprender os fundamentos é essencial e não deve ser negligenciado e passado rapidamente.
De fato, o domínio dos movimentos passa pela repetição paciente dos fundamentos para se tornar ainda mais excelente e forte.
Como todos os atletas que repetem incansavelmente os exercícios básicos.
Na musculação?
Muitas pessoas que têm pouca experiência em powerlifting (exercícios de força) ignoram os fundamentos e as técnicas para executar bem os movimentos. É melhor carregar menos no início para ensaiar, em vez de carregar cargas pesadas com o risco de ficar mais instável e se machucar.
Lembre-se: se você deseja realizar uma sobrecarga progressiva adequadamente para obter resultados convincentes, aperfeiçoe sua técnica para fazer melhores exercícios ao longo das sessões. Isso pode ajudá-lo a superar os platôs que você experimentará em suas sessões.
Faça muitos conjuntos
A tentação é forte entre os iniciantes no fisiculturismo de fazer séries longas em intensidade moderada. Além de cansar o exercício, merece atenção um estudo sobre a duração ideal das repetições.
Este é um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research que mostra uma fadiga muito maior dos participantes que fazem de 25 a 35 repetições por série em comparação com aqueles que fazem no máximo 12 repetições.
Muitas vezes, chegam a vomitar durante a experiência. Os participantes que fazem mais repetições, no entanto, ganham um pouco mais de músculo do que os outros, mas esquecem o elemento descanso na construção muscular. (5)
Há outra pesquisa que mostra que entre 6 e 20 repetições, os músculos experimentam aproximadamente a mesma tensão muscular e, portanto, um crescimento muscular bastante semelhante (6)
Divirta-se correndo o risco de se machucar
Na AlphaBody, não somos a favor do “sem dor, sem ganho”. Esforços são feitos com estratégia e inteligência para evitar lesões musculares.
Algumas pessoas que vão às academias pensam erroneamente que se você não estiver completamente “demolido” com dores significativas, o músculo não se desenvolve adequadamente.
Infelizmente para eles, a reconstrução muscular leva mais tempo se as fibras musculares estiverem muito danificadas. As lesões demoram mais para serem reparadas e o tempo de pausa antes de retornar ao quarto é maior.
De fato, o tempo de recuperação é de alguns dias para os músculos, mas é muito maior para os ossos, os ligamentos (7)
O crescimento muscular não é otimizado se o tempo de descanso necessário para a reconstrução do músculo não for suficiente entre as sessões.
Além disso, se você treina sem parar há muitas semanas, você deve ler este artigo que fala sobre descanso na construção muscular:
Erro 3: A mentalidade errada
O lugar da mente no fisiculturismo desempenha um papel essencial para alcançarmos nossos objetivos na transformação física.
É isso que vai condicionar a nossa consistência e a nossa paciência ao longo das sessões. Um bom estado de espírito nos levará a superar a nós mesmos no esforço.
Isso é ainda mais verdadeiro na AlphaBody, que optou por sessões de alta intensidade com séries e repetições moderadas.
O cérebro avaliará as informações ao nível dos nervos para que os músculos realizem o exercício com perfeição.
Se ele avalia que não consegue mais levantar a carga, ele não envia o sinal para os músculos trabalharem, para proteção.
Felizmente, esse sinal existe, caso contrário, fisiculturistas e pessoas experientes quebrariam seus ossos carregando cargas inadequadas.
No entanto, é sempre o cérebro que o impedirá de levantar uma carga pesada, mesmo que sua musculatura permita.
80% de mentalidade e 20% de conhecimento e aplicação dos princípios fundamentais na musculação permitem que você tenha resultados mais rápidos do que você imagina.
Não medir o progresso
Medir o progresso é essencial na transformação física.
Em primeiro lugar, a sobrecarga progressiva durante o exercício só pode ser avaliada adequadamente se for medida ao longo do tempo.
Manter um diário de treinamento permite que você veja se está estagnado há algumas semanas com pesos equivalentes ou se seu progresso é bom.
Os dois parâmetros importantes para obter um corpo musculoso são intensidade e volume.
Então, se não acompanharmos os resultados, não sabemos se estamos carregando peso suficiente, se temos que aumentar o número de séries…
Com o seu diário de treino, poderá ajustar o seu treino com base nos resultados anteriores e detetar:
- Quando você está mal treinado (Spoiler: você não vai ficar mais forte e mais musculoso)
- Se você estiver perto do overtraining, o que leva a fadiga extrema e risco de lesão
A constância
O que vai determinar sua transformação física e evitar a grande armadilha de estagnar no seu ganho de massa é a consistência.
Você verá que perder uma sessão de musculação, além do aspecto da mentalidade, é a maneira mais eficaz de nunca alcançar o físico magro e musculoso que você sonha.
A consistência constrói hábitos e é uma fonte de motivação interna. (Uma sessão feita mesmo que sejamos preguiçosos traz grande gratificação)
Pior do que isso, perder uma sessão de treinamento com pesos tem um impacto matemático na construção muscular:
Uma sessão de musculação = um certo número de séries * número de repetições !
O músculo não foi treinado um certo número de vezes, e há influência no volume carregado na semana.
Duas possibilidades estão disponíveis para nós:
- compensamos a próxima sessão por um número maior de séries para ter o volume desejado (as sessões tornam-se mais cansativas)
- fazemos nossa sessão como de costume: o volume é insuficiente e o estímulo para desencadear o anabolismo muscular é insuficiente para ter uma boa construção muscular.
Para ter um físico em forma, você não precisa passar a vida na academia quando conhece os exercícios certos e quando conhece os fundamentos da musculação. Mas depois, você ainda tem que fazer o trabalho com regularidade e paciência.
comer limpo
Colocamos voluntariamente esse ponto de nutrição na seção de mentalidade porque é um ponto que requer disciplina.
Muitas pessoas vêm nos ver em nossos programas de musculação e ficam surpresas com seus resultados decepcionantes… quando não aplicam os fundamentos da nutrição para a construção muscular.
Se você não calcular suas macros, se você não aplicar a primeira lei da termodinâmica sobre a conservação da energia (que o corpo humano obedece), o problema certamente está aí.
Temos um desafio gratuito para você caso não saiba exatamente o que é:
Os alfas que treinam em nossos programas têm treinadores disponíveis para adaptar sua alimentação e treinamento de acordo com seu objetivo.
