Continuamos confinados e, para todos os praticantes de musculação e entusiastas do fitness, é mais uma semana sem ter acesso a uma sala de musculação . Alguns treinam com peso corporal ou com elásticos, enquanto outros preferem não treinar, considerando que a memória muscular permitirá que eles recuperem seu nível uma vez que os eventos sejam esgotados. De qualquer forma, é difícil para um atleta se ver privado dos treinos e perder suas conquistas .
No entanto , é possível manter seu capital muscular e até mesmo progredir, desde que você tome as medidas certas, saiba se disciplinar e se manter motivado. Como evitar o desgaste muscular durante o confinamento?As respostas neste artigo.
REGRA Nº 1: ENCONTRE UMA ATIVIDADE FÍSICA ALTERNATIVA
TREINAMENTO DE PESO CORPORAL
Treinar sem equipamento e com peso corporal é um método de musculação muito conhecido e que tem muitos adeptos. Polêmica pelos puristas do fisiculturismo, a calistenia tem como objetivo construir massa muscular usando o próprio peso corporal como resistência .
Este método pode ser aplicado ao ar livre (para quem tem o direito de praticar atividade física durante o dia). Nesse caso, o mobiliário urbano é usado principalmente para realizar flexões e vários exercícios para recrutar todos os grupos musculares. O ideal é a pista de fitness ou as áreas de Street Workout.
Se sua cidade proibiu esportes diurnos, o treinamento com peso corporal pode ser feito em sua casa . Móveis, portas e qualquer coisa que possa fornecer resistência podem ser usados para inventar ótimos treinos.
TREINAMENTO DE ELÁSTICO
O treino com elásticos existe desde o início do século 20 e Eugene Sandow, o pioneiro da musculação moderna, foi o primeiro a pensar em sistemas compostos por elásticos e cabos para a realização de exercícios resistidos. Hoje, em meio ao confinamento, os vendedores de “bandas de resistência” são um sucesso e por boas razões.
Você pode realmente construir sessões de musculação completas e eficazes com elásticos e, assim, poder solicitar todos os grupos musculares, sem exceção. Se você tiver pelo menos um par de elásticos em casa, não hesite um segundo. Componha sessões com o máximo de exercícios e técnicas para compensar a falta de barras e halteres.
O CARDIO
Se você não tem elásticos e sua acomodação não é espaçosa o suficiente para treinar com eficiência, por que não aproveitar para melhorar seu cardio? Muitos programas caseiros de HIIT e CrossFit estão disponíveis em nosso blog! Cardio não vai construir músculos, mas vai melhorar sua forma física e ajudá-lo a perder peso .
IOGA E ALONGAMENTO
Se nenhuma das atividades mencionadas acima o tentar, aconselhamos que mantenha um mínimo de atividade, pelo menos para manter e melhorar a sua mobilidade. Por que não aproveitar para relaxar? O alongamento é uma ferramenta impressionantemente eficaz quando você sofre de dores nas articulações e rigidez muscular.
Se você decidiu não se exercitar na esperança de dar um descanso aos seus tendões ou se recuperar, tente fazer algumas sessões de alongamento a cada semana. Você pode recorrer ao Yoga, que o ajudará ao mesmo tempo a gerir melhor o seu stress, ou simplesmente a sessões de alongamento dirigidas a áreas sensíveis: ombros, pélvis, pernas e costas.
REGRA Nº 2: COMA DE FORMA SAUDÁVEL
Os restaurantes de fast food estão fechados, uma dádiva de Deus para finalmente começar a cozinhar e comer mais saudável! Você sente falta da academia, não pode sair de casa, mas isso não é motivo para se entregar a junk food e sabotar seu físico e sua saúde. Manter um “estilo de vida de fisiculturismo” , mesmo quando você não está treinando, é realmente a melhor maneira de manter seu capital muscular . Considera-se que os músculos perdem volume após 3 semanas de repouso.
Mas esteja ciente de que quanto mais eles são alimentados, menos rapidamente eles se degradam. Portanto, continue fornecendo proteínas de boa qualidade , coma regularmente ao longo do dia e mantenha um equilíbrio calórico:
- Essencialmente da ingestão de proteínas
- Reduzido em carboidratos
- Rico em ácidos graxos essenciais
Coma pelo menos 4 vezes ao dia, consuma pelo menos 2g de proteína por kg de peso corporal e reduza as porções de carboidratos para menos de 3g por kg de peso corporal por dia. Se você treina com peso corporal ou elásticos , aumente a ingestão de carboidratos nos dias de treino para facilitar a síntese de proteínas e melhorar a recuperação.
REGRA Nº 3: CONFIE EM SUPLEMENTOS ALIMENTARES
AS PROTEÍNAS
A proteína em pó pode tornar sua dieta mais confortável, especialmente se você tiver dificuldades, como a maioria de nós, com as compras. Substituir uma refeição ou um lanche por uma porção de proteína permitirá que você economize seus alimentos sólidos e vá ao açougue com menos frequência ou, pior, aos supermercados.
AMINOÁCIDOS
Aminoácidos essenciais, bem como BCAAs , devem ser considerados para evitar o desgaste muscular , especialmente se você não treina. Você sabia que os BCAAs podem retardar a destruição das fibras musculares durante a recuperação? E que eles também podem ajudá-lo a não perder suas conquistas , mesmo que você pare de treinar por vários meses?
BCAAs são os aminoácidos de recuperação e anti-catabolismo. Na presença de leucina, o metabolismo das proteínas permanece ativo, o que evita a perda de massa muscular.
Assim, aconselhamos que se complemente, todos os dias, com EAAs e BCAAs:
- Tome 5g de BCAAs alguns minutos antes de cada refeição
- Tome 10g de aminoácidos essenciais (EAA) ao nascer e pôr do sol
ÔMEGA-3
Ao melhorar a sensibilidade à insulina, o ômega-3 pode ajudá-lo a manter a massa muscular máxima , reduzindo o risco de ganho de gordura. As proteínas são melhor assimiladas, os aminoácidos melhor metabolizados e os carboidratos melhor aproveitados pelo organismo. Além disso, o ômega 3 fortalece o sistema imunológico e promove o relaxamento.
CONCLUIR
Mesmo que o moral não esteja lá e você tenha decidido esperar a reabertura dos clubes esportivos, mantenha um mínimo de atividade física para não ter que começar tudo do zero. Acima de tudo, continue comendo como um atleta e aumente sua ingestão de BCAAs e aminoácidos essenciais para manter a maioria de suas conquistas durante esse difícil período de confinamento.
Cuide-se !
