Um ponto fraco tem a particularidade de se desenvolver menos rapidamente do que outros músculos e causar sensações menos boas. Quanto mais difícil é para um músculo crescer, menos gostamos de treiná-lo.
Se há uma predisposição genética para um atraso no desenvolvimento, é possível, porém, transformar um ponto fraco em ponto forte com a vontade e a prática de técnicas específicas. É o que veremos neste artigo.
PERGUNTE A UM PONTO FRACO COM MAIS FREQUÊNCIA
Uma maneira infalível de avançar um músculo atrasado é treiná-lo com mais frequência , em uma frequência de duas a três vezes por semana.
Por exemplo, se você tiver problemas para mover os braços para frente, tente trabalhá-los às segundas, quartas e sextas-feiras por cerca de 6 semanas. Mas não de qualquer maneira!
Faça uma sessão no volume normal, depois duas sessões de “booster” muito mais curtas . É importante ser capaz de se recuperar bem entre as sessões para progredir. Para melhor beneficiar de uma maior frequência de treino, tome cuidado para se complementar com whey protein após cada sessão e, se possível, como lanche entre as refeições.
ISOLAR MÚSCULOS ATRASADOS
O isolamento muscular é muitas vezes julgado como “não funcional” quando é necessário construir um físico simétrico e equilibrado.
Se o seu quadríceps está atrasado apesar das sessões de agachamento bem técnicas , tente priorizar o agachamento hack e a extensão da perna para trabalhar suas pernas de maneira mais direcionada.
Para isolar um músculo, selecione um exercício que lhe permita sentir que o músculo está trabalhando e contraindo, mesmo que seja um exercício impopular para os outros, e mesmo que às vezes signifique deixar de fora os chamados exercícios “obrigatórios”. “fundamentos”.
USE UMA GAMA MAIS AMPLA DE SÉRIES E REPETIÇÕES
Tendemos a manter o mesmo padrão de séries, repetições e tempos de descanso a cada sessão, mesmo que cada músculo responda de maneira diferente a uma determinada carga.
Uma abordagem mais holística do treinamento deve permitir que você encontre as doses certas de séries, repetições e tempos de descanso para cada grupo muscular, incluindo e especialmente seu(s) ponto(s) fraco(s). Essa abordagem ajudará você a estimular os músculos de diferentes maneiras, o que acabará levando a diferentes tipos e métodos de hipertrofia .
Aqui estão três protocolos gerais, repetições e tempos de descanso:
– 5 séries x 4-6 repetições com 150-180 segundos de descanso
– 3 séries x 8-12 repetições com 90-120 segundos de descanso
– 3 séries x 15-25 repetições com 30-60 segundos de descanso
Uma boa regra é fazer um exercício em cada um dos formatos acima. É uma boa maneira de ser honesto consigo mesmo e certificar-se de que não está apenas fazendo o formato de treino em que se sente mais confortável.
AUMENTE O CONSUMO DE CARBOIDRATOS EM TORNO DO TREINO
Consumir hidratos de carbono antes e depois de uma sessão recrutando um ponto fraco constitui uma estratégia nutricional das mais eficazes porque é naturalmente anabólico e anti-catabólico . Ao estimular a produção de insulina, os carboidratos permitem complementar os estoques de glicogênio , a fonte de energia essencial para o desempenho.
Se você não pode comer carboidratos suficientes antes do treino, faça um estoque de uma bebida intra-treino que fornecerá todos os carboidratos e nutrientes necessários para nutrir adequadamente seus músculos enquanto aumenta o desempenho e a resistência muscular.
Um gainer também pode ser muito útil para aumentar a ingestão de carboidratos complexos e proteínas de construção muscular .
Dentro de 30 minutos após terminar sua sessão, tome um suplemento contendo carboidratos e BCAAs . Essa mistura reduz a quebra de proteínas aumentando a insulina e também reabastece rapidamente os estoques de glicogênio muscular, o que acelera a recuperação.
Treinar um músculo cheio de glicogênio não é apenas estimulante por causa da congestão que produz, mas também ajuda a expandir a fáscia , ou envelope muscular.
Não coma carboidratos suficientes, principalmente antes de “bater” um ponto fraco, é a garantia de não conseguir progredir.
FAÇA SUPERCONJUNTOS
De todas as maneiras de estimular um músculo atrasado, as superséries são a ferramenta de excelência. Isso envolve fazer dois exercícios seguidos sem descanso, para o mesmo grupo muscular. Por exemplo, para os peitorais, desde o supino inclinado até os halteres seguidos imediatamente pelos spreads vis-à-vis, ou vice-versa.
Todas as combinações são possíveis:
– 2 movimentos de isolamento
– 2 movimentos básicos
– 1 movimento de isolamento seguido de um movimento básico
– 1 movimento básico seguido de um movimento de isolamento
Seja qual for o tipo de superset, o objetivo é o mesmo: esgotar metabolicamente o músculo recrutado. Além disso, devido ao tempo prolongado sob tensão e oclusão sanguínea, essa técnica de intensificação resultará em congestão muscular máxima.
A PALAVRA FINAL
Ter um ponto fraco não deve ser vivenciado como uma fatalidade, mas sim como uma oportunidade de testar novas técnicas de treinamento para progredir sempre. Mais variedade, frequência e intensidade podem mudar positivamente um ponto fraco. Às vezes esse ponto fraco até se torna um ponto forte!
