Qualquer coisa que aumente o metabolismo, seja musculação ou cardio, aumenta a produção de radicais livres. Esse estresse oxidativo desvia a energia da construção muscular para o reparo muscular. Também retarda a recuperação após treinos difíceis.
Sem um antioxidante para interromper essa reação em cadeia, o estresse oxidativo continua a oxidar as células. A oxidação pode levar à morte celular, inúmeras complicações, bem como uma redução significativa no desempenho esportivo. Os antioxidantes atenuam os danos celulares e, portanto, podem acelerar o processo de recuperação, proporcionando outros benefícios gerais à saúde.
Antioxidantes são compostos que retardam e previnem o dano celular. Eles ajudam o corpo a se defender contra o estresse oxidativo causado pelos radicais livres. Todas as reações que requerem oxigênio produzem radicais livres . Assim, o simples ato de respirar nos colocaria em risco sem a ajuda de antioxidantes.
Neste artigo, listaremos os alimentos mais ricos em antioxidantes e como eles podem ajudar seu corpo a se defender melhor contra as doenças perigosas e mortais que o excesso de estresse oxidativo pode gerar.
O QUE SÃO ANTIOXIDANTES?
Os radicais livres são moléculas instáveis e altamente reativas que roubam elétrons de outras moléculas (oxidação). Este processo leva à formação de uma quantidade ainda maior de radicais livres. Sem um antioxidante para interromper essa reação em cadeia, ela pode continuar até o ponto em que todas as moléculas são oxidadas.
Existem muitos tipos de antioxidantes, alguns dos quais são vitaminas e substâncias semelhantes a vitaminas (como vitamina C, vitamina E e coenzima Q10 ), flavonóides, várias enzimas (catalase, superóxido dismutase, etc.) e outros compostos naturais.
EXERCÍCIO FÍSICO AUMENTA A PRODUÇÃO DE RADICAIS LIVRES
Durante o exercício, o consumo de oxigênio aumenta, o que causa um aumento proporcional dos radicais livres que danificam as células e causam fadiga muscular. O corpo usa os antioxidantes disponíveis para ajudar a reduzir os danos causados pelos radicais livres.
O exercício fortalece o sistema de defesa antioxidante do corpo . É por causa desse achado que as complicações de saúde associadas ao estresse oxidativo são encontradas em menor taxa de incidência em pessoas que praticam esportes!
O PAPEL DOS ANTIOXIDANTES NA MUSCULAÇÃO
Muitos fisiculturistas usam antioxidantes por seu potencial para melhorar a recuperação e o desempenho atlético.
Esses compostos neutralizam os radicais livres, que são subprodutos do metabolismo energético aeróbico.
Os radicais livres são formados quando elementos como oxigênio e nitrogênio interagem com outras moléculas e tentam se ligar a constituintes da membrana das células, danificando essa membrana.
As plantas são uma fonte primária de um grupo de antioxidantes robustos chamados fitoquímicos fenólicos. Os 3 grupos principais são flavonóides, ácidos fenólicos e polifenóis. As plantas contêm pigmentos escuros, como as bagas de aronia, que são particularmente ricas em fitoquímicos fenólicos. Algumas ervas também contêm um nível extremamente alto de compostos fenólicos, como canela e açafrão .
VITAMINAS
- O betacaroteno , uma forma natural de vitamina A, reduz a produção de radicais livres e protege contra danos nos tecidos induzidos pelo exercício.
- Vitamina C mantém o tecido conjuntivo, melhora a absorção de ferro e protege contra os radicais livres e danos relacionados ao exercício aos tecidos do corpo.
- Vitamina E ajuda na formação de glóbulos vermelhos, elimina os radicais livres e protege contra danos relacionados ao exercício.
OS MINERAIS
- O selênio preserva a elasticidade da pele e participa da produção de glutationa peroxidase, uma importante enzima protetora. Sementes de gergelim e algumas nozes são uma excelente fonte natural de selênio.
- O cobre ajuda na formação de glóbulos vermelhos ao absorver o ferro, necessário para o metabolismo energético. É essencial para a produção de superóxido dismutase (SOD), uma enzima antioxidante protetora.
- O zinco está envolvido no metabolismo energético e na imunidade. Também ajuda a absorver melhor as proteínas.
- O manganês está envolvido no metabolismo e na produção de superóxido dismutase (SOD).
COMO OS ANTIOXIDANTES AJUDAM O CORPO A SE RECUPERAR
Os radicais livres são produzidos pelo corpo diariamente . No entanto, a produção de radicais livres aumenta dramaticamente durante o exercício devido ao aumento do consumo de oxigênio.
Isso pode desencadear uma sobrecarga de radicais livres que o corpo pode não ser capaz de lidar, levando ao estresse oxidativo e danos celulares.
Suplementar com antioxidantes é geralmente considerado para reduzir os danos causados pelo estresse oxidativo induzido pelo exercício.
Há evidências consideráveis que sugerem que os suplementos antioxidantes são benéficos para atletas e fisiculturistas. Em alguns estudos, quando recebeu um coquetel de antioxidantes, descobriu-se que o sujeito apresentava quantidades reduzidas de inflamação e marcadores de estresse oxidativo, em comparação com aqueles que receberam placebo.
Resultados como esses sugerem que a recuperação pode ser mais rápida quando suplementada com antioxidantes.
BAGAS
As bagas são ricas em nutrientes e baixas em calorias. Um estudo de 2017 mostrou que os mirtilos silvestres contêm um alto número de antioxidantes . E nada mais normal. Para se proteger do sol, essas frutas produzem sua própria “tela”, e quanto mais fina a pele, maior a quantidade de antioxidantes produzidos.
Estudos com mirtilos mostraram que essas frutas têm efeitos benéficos devido ao seu conteúdo antioxidante. Por exemplo, os autores de uma revisão de estudos em animais concluíram que os antioxidantes encontrados nos mirtilos podem ter indicações medicinais para condições neurológicas, incluindo aquelas relacionadas ao envelhecimento .
Um estudo de 2016 analisou antocianinas que ocorrem naturalmente em mirtilos e outras matérias vegetais. As antocianinas pertencem a um grupo de pigmentos com ação antioxidante e anti-inflamatória . São eles que colorem a casca de certas frutas ou vegetais.
A revisão descobriu que as antocianinas podem ajudar a reduzir os níveis de lipoproteína de baixa densidade (mau colesterol LDL ), pressão arterial e risco de doença cardíaca.
CHOCOLATE ESCURO
O chocolate amargo é muito rico em nutrientes, especialmente antioxidantes.
Pesquisadores associaram o chocolate amargo a uma série de possíveis benefícios à saúde, incluindo:
- Um menor risco de doença cardíaca
- Inflamação reduzida
- Menor risco de pressão alta
- Promovendo o bom colesterol
Uma revisão de 10 estudos envolvendo quase 300 participantes mostrou que o chocolate amargo ajudou a reduzir as medições de pressão arterial superior e inferior.
FRAMBOESAS
As framboesas são uma excelente fonte de muitos antioxidantes. Eles também contêm manganês, vitamina C e fibra dietética. Evidências sugerem que os antioxidantes encontrados nas framboesas podem ajudar a destruir certas células cancerígenas.
Por exemplo, em um estudo de laboratório, os pesquisadores descobriram que os antioxidantes e certos outros compostos encontrados nas framboesas ajudaram a matar células de câncer de mama, cólon e estômago em um tubo de ensaio.
No caso do câncer de mama, os pesquisadores atribuíram aproximadamente 50% da destruição das células cancerosas aos efeitos antioxidantes do extrato de framboesa!
Uma revisão mais recente de estudos mostrou que compostos encontrados em framboesas pretas podem retardar a progressão de tumores cancerígenos .
FEIJÕES
A pesquisa mostrou que o feijão pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.
O feijão, como todas as leguminosas , é uma excelente fonte de proteína e fibra alimentar. Alguns feijões , como o feijão carioca, também são ricos em antioxidantes .
O feijão pinto contém um flavonóide vegetal chamado kaempferol, que pode retardar o crescimento de células cancerígenas e reduzir a inflamação. Vários estudos estabelecem uma ligação entre o kaempferol e a supressão de certos tipos de câncer (mama, rim, pulmão e bexiga).
ESPIRULINA
Carregada de nutrientes, a espirulina é o alimento natural mais completo do nosso planeta. Esta alga é uma fonte fantástica de antioxidantes, que podem proteger contra danos oxidativos. Seu principal componente ativo é chamado ficocianina. Esta substância antioxidante também dá à espirulina sua cor azul-esverdeada única.
A ficocianina pode combater os radicais livres e inibir a produção de moléculas de sinalização inflamatória, proporcionando efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios impressionantes
O carotenóide é o antioxidante mais poderoso do mundo, e a espirulina é uma rica fonte dele.
A espirulina está disponível em comprimidos, cápsulas e até em pó que você pode adicionar aos smoothies.
ESPINAFRE
O espinafre é um vegetal verde folhoso de baixa caloria, cheio de vitaminas, minerais e antioxidantes.
Zeaxantina e luteína, que podem apoiar a saúde dos olhos, são dois dos antioxidantes do espinafre. Eles ajudam a prevenir danos causados pelos raios ultravioleta (UV) e outras ondas de luz prejudiciais aos olhos.
Uma revisão de estudos sobre luteína e zeaxantina observou seu papel na degeneração macular relacionada à idade. Os autores também sugeriram como as pessoas propensas a isso podem obter mais desses antioxidantes de suas dietas, nomeando folhas verdes escuras, ovos e pistaches.
LEGUMES LARANJAS
Muitos vegetais alaranjados contêm vitamina A e outros nutrientes. Esses vegetais contêm grandes quantidades de fitoquímicos que podem ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer.
Aqui estão alguns exemplos de vegetais de laranja que são ricos em antioxidantes:
- Batata doce
- Cenouras
- Abóbora
- abóbora
Assim, o esporte cria radicais livres que causam estresse oxidativo prejudicial às células. A suplementação com antioxidantes pode ajudar a prevenir danos celulares enquanto fortalece as defesas do corpo, otimizando a recuperação muscular e aumentando o desempenho do treino.
A PALAVRA FINAL
Existem muitos alimentos comuns que as pessoas podem comer para aumentar o número de antioxidantes que consomem.
Os antioxidantes nesses alimentos podem ajudar a promover a saúde do coração e dos olhos, prevenir o câncer e proteger contra outras doenças comuns que os cientistas ligam aos radicais livres.
Fontes:
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https://translational-medicine.biomedcentral.com/ artigos/10.1186/s12967-016-1076-5
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