Aos 40, você está mais ocupado do que nunca em casa e fora, e seu corpo parece estar conspirando contra você.
No entanto, construir um físico esbelto e/ou musculoso não é impossível aos 40 anos, mas é claro que a vida põe um raio na roda.
Com esforço diário e alguns bons hábitos de vida, você pode fazer com que esses gravetos pareçam galhos.
Faça certo, o resto da sua vida começa aqui.
O desafio da quarentena
Você pode ou não ter notado, mas depois de uma certa idade, o corpo não é mais o mesmo, nem o que acontece por dentro (isso é ainda mais verdadeiro um dia depois de “beber”).
O metabolismo, por exemplo, tende a desacelerar, principalmente se o seu estilo de vida não inclui o tempo gasto na academia…
Mesmo se você é um praticante inveterado de musculação, fica cada vez mais difícil não ganhar peso e manter sua massa muscular (culpa dos níveis de testosterona que diminuem e um pequeno vício chamado sarcopenia).
40 também pode ser uma idade em que você tem mais responsabilidade no trabalho, então mais preocupações e estresse.
Uma família em crescimento? Menos tempo para se dedicar ao esporte?
No entanto, você deve tentar permanecer regular em seu treinamento e sua dieta, e aqui está exatamente como fazer isso.
Adicione músculo à balança!
Este é o melhor conselho de toda a lista, e mesmo que você esteja relutante em levantar pesos, sinto muito, mas há muito a ganhar para não considerar este projeto.
Para combater a sarcopenia que nos rouba os músculos a partir dos 40 anos, você precisa começar a colocar o treinamento de resistência em sua vida.
Não há necessidade de acesso a uma sala de musculação, você pode começar em casa, no peso corporal. 3 séries de 12-15 repetições por exercício 3 vezes por semana será um ótimo começo.
Listamos os 7 erros fatais que apodrecem seu progresso.
Dedique tempo à sua mobilidade
Seu você de vinte anos atrás pode não ser mais, no sentido de que você parou de correr, estando constantemente à direita, à esquerda.
Você tem um estilo de vida mais sedentário, e às vezes seu corpo te lembra: só sair da cama é um desafio!
Você precisa levar isso em consideração e começar a olhar seriamente para sua mobilidade.
Muitos homens negligenciam sua mobilidade, o que ao longo do tempo pode reduzir o desempenho e, consequentemente, os ganhos musculares.
À medida que você envelhece, torna-se comum encontrar protagonistas que você teria dispensado. Oh olá quadris rígidos, olá isquiotibiais rígidos, olá ombros tensos e olá dor nas costas.
O alongamento é então uma boa ferramenta, mas cuidado…
Como você deve saber, o alongamento é uma área muito polêmica , alguns dizem que é bom para tudo, outros inútil, veja ao lado.
O que sabemos é que você precisa fazer isso todos os dias para ver os benefícios .
Se for certo que alongar os isquiotibiais após um dia de perna fará bem a você no local, a rigidez retornará se você não continuar os esforços.
Da mesma forma, no dia em que você parar de se alongar regularmente, você perde todos os benefícios acumulados.
Você deve, portanto, integrá-los em sua rotina diária, com disciplina. Isso é especialmente importante se você tiver um trabalho que envolva ficar sentado por longos períodos de tempo.
Como você sabe, passar 8 horas por dia em frente a uma tela pode causar dores no pescoço, ombros ou costas, independentemente da ergonomia da sua estação de trabalho.
“A melhor posição é a próxima”, como dizem os fisioterapeutas.
Se depois de um dia tão difícil você for para os pesos e tentar fazer agachamentos, talvez não consiga ser muito eficiente.
Você aumentará o risco de lesões, especialmente com cargas altas.
Se a falta de mobilidade o impedir de realizar um bom agachamento, passe algum tempo em alongamentos específicos em casa, como manter uma posição de agachamento profundo, fazer trabalho de mobilidade de ombro, quadril ou tornozelo.
Antes do treino, o alongamento estático deve ser evitado em favor do alongamento “dinâmico”.
Antes do agachamento, por exemplo, faça balanços de perna, agachamentos ou agachamentos aéreos. Aqui está um bom exemplo de uma rotina bem feita .
Construa um templo para o seu sono
Não podemos dizer o suficiente, mas a melhor coisa que você pode fazer para se manter saudável é dormir o suficiente.
Isso vale para sua saúde geral, para seus músculos (os últimos são construídos quando você dorme, não quando treina), para sua mente, seu moral e tantas outras coisas!
Sono insuficiente rima com desempenho lento nos esportes, má regulação do apetite, aumento do estresse e diminuição da testosterona… portanto, mais difícil de queimar gordura.
Parece simples, eu sei que você sabe disso, mas o que você realmente está fazendo?
“Bem, eu vou dormir cedo, então eu rolo por duas horas no Tiktok”
Aqui estão alguns hábitos muito ruins, um quarto deve ser um espaço dedicado a dormir e/ou fazer ninharias.
Aqui está uma rotina de sono muito melhor:
- tome seu último café 6 horas antes de dormir
- ir ao esporte, depois tomar um banho quente
- chega de tela 2 horas antes de ir para a terra dos sonhos, deixe seu celular em uma caixa na entrada do quarto
- leia ou escreva antes de desligar as luzes, para acalmar sua mente
Então desligamos tudo, não queremos barulho, sem luz e um quarto na temperatura certa.
Se sua mente divagar, experimente esta técnica militar para adormecer em 2 minutos .
Por fim, vá para a cama e levante-se no mesmo horário todos os dias, incluindo fins de semana, e procure dormir 7 horas.
Seja regular nas somas, quanto ao seu treino e sua alimentação!Você pode ter a melhor dieta do mundo e treinar intensamente, se o seu sono não acompanhar você não chegará a lugar nenhum!
Aposte nas proteínas
Com 40 a mais do que nunca, você precisa observar sua nutrição e total de calorias.
Mas além disso, você deve se concentrar na proteína, que tem um impacto fundamental na composição corporal e no ganho de massa muscular.
Se uma boa ingestão de proteínas é a garantia de uma boa síntese muscular, isso não é tudo, longe disso.
Conhecemos as proteínas essenciais para ajudar a manter os músculos ao perder peso. Eles também melhoram a saciedade, o que ajuda a regular o apetite e controlar os desejos…
Ao contrário de carboidratos e gorduras, não há reserva de proteína no corpo.
Os carboidratos podem ser armazenados nos músculos para serem usados como glicogênio. Eles também podem, como os lipídios, ser armazenados como gordura para fornecer energia ao corpo mais tarde.
Mas a única reserva de proteína que temos são os nossos músculos, e certamente não queremos atingi-la!
É por isso que é necessário fornecer ao corpo uma quantidade suficiente desse valioso macronutriente.
Quantos ?
Para isso, deixo que consulte o nosso guia: Proteínas: defina a sua ingestão diária de acordo com o seu objetivo , mas saiba que o intervalo para um adulto sedentário , o intervalo seria entre 1,2 e 1,8 g/kg de peso corporal, a ser adaptado de acordo com perfis e objetivos.
Portanto, seu primeiro objetivo é definir sua quantidade calórica diária total ( vá para a nossa calculadora para isso ) e, em seguida, estime sua quantidade de proteína a respeitar.
Então você pode suplementar como quiser entre gordura e carboidratos sem nenhum medo real de que isso afete sua composição corporal.
Se você está lutando para atingir suas metas de proteína, opte por proteína em pó (whey protein), um dos únicos complementos alimentares válidos na musculação, sendo o outro a creatina.
Que seja dito, tudo que você precisa para construir um corpo forte e musculoso é treinar duro e estar no topo de sua nutrição E sua recuperação.
Ainda assim, se você ainda deseja maximizar seu potencial, considere tomar creatina. A creatina é um dos suplementos mais estudados e com certeza o melhor para musculação.
É seguro na maioria dos casos (leia nossos artigos sobre creatina e seus perigos ) e seus resultados em termos de força e ganho muscular estão bem estabelecidos.
O problema é que não conseguimos encontrar o suficiente em nossa dieta (há um pouco na carne vermelha, mas não é suficiente).
3-5g por dia será bom na maioria dos casos, mas sempre converse com seu médico primeiro.Além de se concentrar em sua proteína, tente obter o máximo possível de alimentos processados e açúcar de sua dieta.
Aposte também muito na fibra, conhecida por ajudar na saciedade além de diminuir o risco de câncer de cólon. Por fim, não se esqueça de ter um corpo bem hidratado!
Diga adeus à bebida (com irracionalidade)
Bom, acho que todos sabem que o álcool não traz nada de benéfico para a prática esportiva ou desempenho.
Mas para a maioria de nós, é um componente essencial da vida social.
Quero dizer, o mundo é tão ruim e um copo de vinho romântico no final do dia nunca matou ninguém, certo?
Não mais do que algumas cervejas entre colegas depois do trabalho para soldar as ligações e reclamar de um chefe tirânico.
Se for ocasional, não se preocupe.
O problema é que quando você começa a beber regularmente, uma, duas ou até cinco cervejas todos os dias…
É antes de tudo um grande número de calorias líquidas ingeridas!
Porém, mais problemático, pode afetar o crescimento muscular , principalmente se o consumo ocorrer após o treino.
Além disso, o álcool pode interferir na qualidade do seu sono , diminuir a testosterona e desidratar. É também um fator de risco para câncer de próstata, próstata que devemos começar a monitorar aos 40 anos.
Só se preocupe se você bebe regularmente e comece a beber se bebe regularmente, porque muitas vezes não temos conhecimento dessa palavra.
Conclusão
Você não pode mais treinar ou comer aos 40 como fazia aos 20. Seu corpo simplesmente não funciona mais da mesma forma.
Os principais inimigos estão escondidos, é a testosterona que se machuca, o metabolismo que desacelera ou até a sarcopenia que ataca
Isso significa que você tem que se resignar, aceitar ter barriga, ser menos ativo?
Claro que não, você tem que se adaptar.
Mais do que nunca, você precisa monitorar seu sono, sua dieta, seu consumo de álcool, seu nível de sedentarismo e sua próstata!
Comece com um exame de sangue, a maioria das pessoas com mais de 45 anos pode ter pré-diabetes, mesmo com um peso corporal “normal”.
Pré-diabetes não é irreversível!
Faça também um teste de testosterona, especialmente se certos sintomas o preocupam, como problemas de ereção, uma queda geral no moral ou uma certa letargia.
Tente liberar o estresse de sua vida, inclua mais caminhadas diárias e abra as portas para a meditação em todas as suas formas.
