O papel central da nutrição para o desempenho e composição corporal não é mais um segredo. A nutrição adequada promove uma melhor adaptação do corpo ao esforço, mas também após o treino, de modo a promover um ótimo progresso.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre nutrição pré-treino .
Uma sessão de treino, seja qual for a capacidade física que se deseja desenvolver ou melhorar (força, resistência, explosividade, etc.), envolve o recrutamento de fibras musculares específicas. De fato, as capacidades físicas dependem dos canais de energia implementados para que o esforço possa ser realizado, os quais dependem das contribuições nutricionais fornecidas a montante.
A qualidade de uma sessão de treino depende, portanto, da qualidade da dieta e da ingestão de macro e micronutrientes. O que comer antes do treino? A resposta depende, em primeiro lugar, de seus objetivos.
POR QUE COMER BEM ANTES DO TREINO É IMPORTANTE
Abastecer seu corpo com os alimentos certos antes do exercício lhe dará a energia e a força necessárias para um melhor desempenho.
Cada macronutriente tem um papel específico antes de um treino. No entanto, a proporção em que você deve consumi-los varia de acordo com o indivíduo e o tipo de exercício.
Aqui está uma breve visão geral do papel de cada macronutriente.
AS PROTEÍNAS
Numerosos estudos documentaram o potencial de consumir proteína antes do treino para melhorar o desempenho atlético.
Comer proteína (sozinha ou com carboidratos) antes do exercício demonstrou aumentar a síntese de proteína muscular.
Um estudo, por exemplo, mostrou uma resposta anabólica positiva depois que os participantes consumiram 20 gramas de proteína de soro de leite antes do exercício.
Os benefícios de comer proteína antes do exercício incluem:
- Melhor resposta anabólica e melhor crescimento muscular
- Melhor recuperação muscular
- Aumento da força e massa corporal magra
- O aumento do desempenho físico
CARBOIDRATOS
A glicose dos carboidratos é o principal combustível para as fibras musculares. Ele pode ser decomposto diretamente dos alimentos e utilizado, ou armazenado no fígado e nos músculos como glicogênio , mobilizado durante exercícios de curta a média duração. As reservas de glicogênio do corpo são limitadas.
Para exercícios mais longos, o grau em que os carboidratos são usados depende de vários fatores. Estes incluem intensidade, tipo de treinamento e nutrição geral.
LIPÍDIOS
Enquanto o glicogênio é usado para exercícios de curta e média duração e de alta intensidade, a gordura é a fonte de combustível para exercícios de longa duração e baixa intensidade .
Alguns estudos investigaram os efeitos do consumo de gordura no desempenho atlético. Por exemplo, um estudo mostrou como uma dieta de quatro semanas com 40% de gordura aumentou o tempo de corrida em corredores saudáveis e treinados.
Seja qual for a sua disciplina desportiva, respeite estas regras básicas, sob o risco de arruinar a sua sessão de treino:
- Evite refeições muito ricas em gordura nas três horas que antecedem o treino. Os lipídios retardam a digestão e limitam a secreção de insulina essencial para a síntese de glicogênio muscular. Ir treinar em plena digestão, sem nenhum combustível disponível para as fibras musculares, corre o risco de, na melhor das hipóteses, causar náuseas, na pior das hipóteses, causar hipoglicemia da qual você terá dificuldade em se levantar.
- Evite refeições muito ricas em carboidratos . Eles fazem com que os níveis de insulina subam muito, o que resultará em hipoglicemia reativa. Você se sentirá lento, cansado, lento e não conseguirá treinar de forma eficaz.
- Nunca vá treinar de estômago vazio , exceto em casos excepcionais: cardio de estômago vazio para queimar gordura ou quando você tem que treinar muito cedo pela manhã. Nesse caso, planeje uma refeição rica em carboidratos, proteínas e Ácidos graxos essencial no dia antes de dormir, para armazenar aminoácidos e glicogênio nos músculos e no fígado. Eles serão distribuídos para os músculos ao longo de sua sessão. Então pegue um pouco BCAA e comer o mais rápido possível após o treino.
COMA DE ACORDO COM SEUS OBJETIVOS
A nutrição pré-treino depende dos objetivos que você definiu para si mesmo.
GANHAR FORÇA
O treinamento de força envolve trabalhar com cargas pesadas, o que recruta as fibras rápidas e muito intensivas em energia. Necessitam, em casos específicos, de glicose, creatina e aminoácidos essenciais.
Cerca de duas horas antes da sua sessão, componha a sua refeição da seguinte forma (a ajustar de acordo com o seu sexo, peso e altura):
– 150 a 250g de carne vermelha magra
– 200 a 300g de arroz basmati (pesado cozido)
– 1 colher de chá de manteiga amendoim (orgânico e sem adição de açúcar)
30 minutos antes do treino:
– 3g de creatina
MELHORE SUA RESISTÊNCIA
Para fornecer esforços duradouros, como uma sessão de cardio, Zumba, crossfit ou corrida, os músculos precisam de uma fonte de energia duradoura. As gorduras são o macronutriente mais adequado para fornecer energia neste tipo de esforço . Assim, a refeição que antecede uma sessão de cardio será idealmente constituída por uma fonte de proteína, uma fonte de hidratos de carbono de baixo índice glicémico e de lípidos, com o objetivo de forçar o organismo a mobilizar as suas próprias gorduras.
Cerca de duas horas antes da sessão, componha a sua refeição da seguinte forma:
– 100 a 150g de carne branca ou peixe
– 50 a 100g de batata-doce
– 30g de amêndoas (sem sal)
30 minutos antes do treino:
– 2g de L-Carnitina
GANHAR MASSA
O ganho de massa é um período crucial para a progressão e ganho muscular. Os alimentos para ganho de massa devem fornecer os macronutrientes necessários para estimular a síntese de proteínas e a síntese de glicogênio muscular e hepático, essenciais para o fornecimento de energia às fibras musculares durante as sessões de musculação.
Dieta para aterramento não deve ser tomada de ânimo leve. Não se trata de comer tudo e nada só porque você quer ganhar peso , principalmente antes do treino.
Cerca de duas horas antes da sua sessão, componha a sua refeição da seguinte forma (a ajustar de acordo com o seu sexo, peso e tamanho):
– 150 a 200g de carne vermelha magra
– 150g de arroz basmati
– 150g de batata-doce
– 1 colher rasa de azeite virgem
30 minutos antes da sessão:
– 3g de creatina
– 5g de BCAA
GANHAR VOLUME MUSCULAR
O ganho de volume, ou construção muscular, é diferente do ganho de massa. De fato, na fase de construção muscular , procuramos ganhar volume muscular sem armazenar gordura. A progressão é certamente mais lenta, mas mais qualitativa.
Cerca de duas horas antes da sua sessão, componha a sua refeição da seguinte forma (a ajustar de acordo com o seu sexo, peso e tamanho):
– 150 a 200g de carne branca
– 100 a 150g de batata-doce
– 20g de amêndoas (orgânicas e sem sal)
30 minutos antes do treino:
– 1 reforço pré-treino sem creatina ( Pré-treino HT )
PERDENDO PESO
A definição muscular requer a manutenção de um déficit calórico a longo prazo, para estimular a mobilização de gordura. Essas gorduras, uma vez mobilizadas, são oxidadas e utilizadas para fornecer energia às fibras musculares e ao corpo . É assim que você perde peso.
Combinado com musculação e cardio, um programa de dieta para corte deve fornecer principalmente proteínas e gorduras boas. Carboidratos devem ser limitados e consumidos após o treino. Assim, é aconselhável não consumir carboidratos antes do treino ao tentar perder peso, justamente porque é preciso forçar o corpo a usar a gordura armazenada como fonte de energia.
Cerca de duas horas antes da sua sessão, componha a sua refeição da seguinte forma (a ajustar de acordo com o seu sexo, peso e altura):
– 150 a 200g de carne branca ou peixe
– 150g de legumes (brócolos, couve-flor e feijão verde)
– 30g de ‘amêndoas
30 minutos antes da sessão :
– 2g de L-Carnitina
– 1 queimador de gordura termogénico
O HORÁRIO DAS REFEIÇÕES PRÉ-TREINO É FUNDAMENTAL
Cronometrar sua refeição também é um aspecto importante da nutrição pré-exercício.
Para maximizar os resultados do seu treino, tente comer uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas e gorduras 2-3 horas antes do exercício.
Caso isso não seja viável, opte por alimentos de fácil digestão e que contenham principalmente carboidratos e proteínas, para serem consumidos de 45 a 60 minutos antes da sessão.
EXEMPLOS DE REFEIÇÕES PRÉ-TREINO
A regra básica antes do treino é escolher alimentos digeríveis. Evite qualquer coisa que você saiba que não pode tolerar bem e qualquer coisa que possa impedir a assimilação adequada dos alimentos, especialmente gorduras saturadas e trans.
Se o seu treino começar dentro de 2-3 horas ou mais
- Omelete de ovo e torrada integral coberta com pasta de abacate e uma xícara de frutas
- Proteínas magras, como frango/peru, arroz integral e legumes grelhados
Se o seu treino começar dentro de 2 horas
- Smoothie de proteína feito com leite, proteína de soro de leite em pó, banana e frutas vermelhas
- Cereais e leite
- Uma tigela de aveia coberta com banana e amêndoas
- Sanduíche com pão integral com manteiga de amêndoa e frutas
Se o seu treino começar em uma hora ou menos
- Iogurte grego e frutas
- Barra de proteínas
- Uma fruta, como banana, laranja ou maçã
SUPLEMENTOS: O ESSENCIAL
A nutrição pré-treino também inclui sua parcela de ingredientes destinados a otimizar o desempenho do exercício.
CREATINA
A creatina é provavelmente o suplemento esportivo mais comumente usado e o mais confiável pela ciência.
Demonstrou-se que aumenta a massa muscular, o tamanho da fibra muscular, a força e a potência, enquanto retarda a fadiga.
Uma dose diária de 3g ajuda a melhorar o desempenho e estimular o desenvolvimento muscular.
AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA (BCAAS)
Admita que você não esperava que os BCAAs estivessem entre os reforços de treino mais eficazes !
BCAAs referem-se aos aminoácidos essenciais valina, leucina e isoleucina.
Estudos mostraram que tomar BCAAs antes do treino ajuda a diminuir os danos musculares e aumentar a síntese de proteínas nos músculos.
Recomenda-se, portanto, uma dose de 5 gramas antes ou durante o exercício esportivo.
Para maximizar seu desempenho e recuperação, é importante alimentar seu corpo com os nutrientes certos antes de cada treino. Os carboidratos ajudam a maximizar a capacidade do seu corpo de usar o glicogênio para alimentar exercícios de curta e alta intensidade, enquanto a gordura ajuda a alimentar seu corpo para sessões de exercícios mais longas.
Comer proteína ajuda a melhorar a síntese de proteína muscular, prevenindo danos musculares e auxiliando na recuperação.
Escolha alimentos fáceis de digerir, especialmente se você for se exercitar logo após uma refeição. Por fim, a hidratação adequada também está ligada a um melhor desempenho!
