“Se você parar de se exercitar, seus músculos se transformarão em gordura”. Isso te lembra alguma coisa?
Embora não seja lógico simplesmente imaginar que um tecido se torna outro tecido no corpo, essa ideia recebida continua paralisando certos iniciantes que pensam que sua massa muscular vai, um dia ou outro, se tornar um depósito de gordura. .
Alguns ex-atletas de alto nível tornaram-se realmente gordos após a carreira, o que pode justificar esse boato persistente. No entanto, não. Músculo não pode se transformar em gordura.
O QUE ACONTECERÁ SE VOCÊ PARAR DE SE EXERCITAR?
Algumas pessoas pensam que seus músculos estão se transformando em gordura quando percebem que não estão perdendo peso, mas ganhando gordura. Essa ilusão pode, portanto, tornar-se crível, a menos que se dê ao trabalho de observar o próprio corpo. Porque, com o tempo, o percentual de gordura corporal aumenta . Para todos.
Então o que está acontecendo?
Parar a atividade física simplesmente causa uma mudança negativa na composição corporal.
Mais especificamente, é uma perda de massa muscular esquelética combinada com um ganho de massa gorda ocorrendo aproximadamente na mesma taxa e aproximadamente ao mesmo tempo.
Como isso acontece?
VOCÊ VAI PERDER MÚSCULO
Mesmo que você não perceba, você está “perdendo músculo” a cada minuto de sua vida. Isso ocorre porque seus músculos, como qualquer outro tecido em seu corpo, dependem da renovação celular e da síntese de proteínas. Isso significa que seu corpo está continuamente quebrando proteínas e reabastecendo-as. É vital e necessário que seu corpo faça isso, porque esse metabolismo é parte do que o mantém vivo.
O músculo esquelético pode ser mantido e construído por meio de uma boa dieta, que inclui consumir proteína suficiente para fornecer os aminoácidos necessários, e por meio de atividade física. O inverso também é verdadeiro: se você se tornar menos ativo fisicamente e/ou sua dieta não puder mais suportar o crescimento do tecido muscular, você entrará em um estado catabólico (redução de tecido) conhecido como atrofia muscular.
Assim, músculos parcialmente utilizados – menos de 20% de sua força máxima – começarão a atrofiar a longo prazo. A inatividade total é ainda pior: músculos que não são totalmente utilizados, como quando uma pessoa está acamada e realiza muito pouco movimento, podem degradar cerca de 1/8 de sua força por semana.
Claro, se você não tiver sérios problemas de saúde, seus músculos não vão quebrar em um ritmo tão rápido. No entanto, se o seu corpo está acostumado a operar em um nível alto e atlético, e de repente você parar de se exercitar, ele não verá razão para manter seus músculos nesse nível.
VOCÊ VAI ENGORDAR MAIS FACILMENTE
O armazenamento de gordura sempre vem do excesso de energia, causado pela ingestão de mais calorias do que você queima. Embora isso seja óbvio para a maioria, muitos se surpreendem com isso, especialmente as pessoas que estão acostumadas a ser atléticas e em forma.
Os atletas precisam de grandes quantidades de energia para se apresentarem em alto nível. E essa demanda de energia requer grandes quantidades de todos os principais macronutrientes . Para obter essa energia, eles têm que comer, e comer muito! Por exemplo, os quarterbacks da NFL têm necessidades diárias que variam entre 4.000 e 6.000 calorias, distribuídas por cerca de 6 refeições por dia.
Uma das principais razões pelas quais atletas de alto desempenho como quarterbacks precisam de tantas calorias é que eles normalmente têm massa muscular muito acima da média . À medida que a massa corporal magra aumenta, a taxa metabólica basal (TMB) aumenta proporcionalmente. A taxa metabólica basal é o número de calorias que o corpo precisa em repouso, sem contar as necessárias para o movimento e digestão dos alimentos.
Por outro lado, se mantivermos esse ritmo alimentar depois de ter parado o esporte, os riscos de ganhar muita gordura são muito altos. Considerando que os músculos perdem gradualmente sua densidade ao mesmo tempo, os ex-atletas que mantêm uma dieta muito calórica fazem o pior com o corpo: a perda de músculo e o ganho de gordura ao mesmo tempo.
QUAL DIETA PARA NÃO ENGORDAR?
Se você deve reduzir sua frequência de treinamento ou simplesmente parar, tome cuidado para ajustar sua ingestão de calorias para evitar o desperdício excessivo de músculos, por um lado, e o ganho de gordura, por outro.
COMO PERDER PESO E FICAR MUSCULOSO?
Perder peso, ou não ganhar gordura após a interrupção da atividade física, só pode ser alcançado levando em consideração dois parâmetros:
– O número de calorias que você queima diariamente
– O número de calorias que você absorve
Portanto, é importante calcular suas macros com base no seu ritmo atual , não no que você estava gastando antes. Depois de descobrir o número médio de calorias para comer diariamente, divida-as em favor de proteínas, fibras e ácidos graxos essenciais. As proteínas devem cobrir metade da ingestão total, lipídios e carboidratos cobrindo igualmente a outra metade.
Tome cuidado para comer alimentos ricos em fibras em pelo menos duas das refeições principais e mantenha uma frequência maior de refeições: distribua sua ingestão de calorias por 4 a 5 refeições em vez de 2 ou 3.
Priorize fontes completas de proteínas, como ovos orgânicos, carnes brancas e peixes. Coma peixes oleosos ricos em ômega 3 pelo menos três vezes por semana.
QUAL DIETA E QUAL PROTEÍNA PARA NÃO PERDER MUITA MASSA MUSCULAR?
A perda de peso pode ser feita “qualitativamente” se você conseguir não perder massa muscular muito rapidamente e, acima de tudo, manter o máximo possível.
Todas as dietas ricas em proteínas e baixas em carboidratos irão ajudá-lo a manter o tônus muscular máximo, reduzindo o risco de armazenar gordura a zero.
As carnes brancas e os peixes devem ser priorizados em relação às refeições principais. Ao lanchar, escolha proteína de soro de leite ou caseína , que proporcionará saciedade e suporte muscular.
COMO PROMOVER O GANHO MUSCULAR E A PERDA DE GORDURA?
A maioria dos programas de musculação visa desenvolver qualidades atléticas e estéticas. Para isso, é importante sempre focar seu treinamento tanto quanto sua nutrição em torno do projeto de progresso mais qualitativo possível.
Enquanto algumas pessoas do tipo ectomorfo precisarão de uma ingestão muito alta de calorias para se desenvolver, a maioria dos atletas terá que adotar uma disciplina de vida a longo prazo para permanecer magra enquanto desenvolve seus músculos.
O QUE COMER PARA GANHAR MASSA MUSCULAR SEM GORDURA?
Programas de construção muscular são especificamente adequados para esse tipo de objetivo. Ganhar massa muscular magra requer um certo rigor alimentar e uma boa qualidade de treino, mas têm a vantagem de favorecer a estética do músculo a longo prazo.
COMO PERDER GORDURA ENQUANTO GANHA MÚSCULO?
Ganhar músculo sem armazenar gordura é possível, mas perder gordura enquanto ganha músculo é mais complicado porque você tem que lembrar que um déficit calórico é necessário para queimar gordura. No entanto, uma dieta pobre em carboidratos, rica em proteínas e ácidos graxos essenciais pode ajudá-lo a mudar sua composição corporal em favor do tecido magro.
Para promover a perda de peso enquanto constrói o tecido muscular, a combinação de um queimador de gordura e CLA pode funcionar muito bem.
COMO SABER SE VOCÊ GANHOU MÚSCULO OU GORDURA?
Para saber se ganhou massa muscular ou gordura, a forma mais eficaz e precisa é fazer as suas medições com um “alicate” regularmente.
Além disso, algumas balanças de banheiro podem fornecer seu percentual aproximado de gordura corporal e registrar seus dados antropométricos. Dessa forma, você conhece sua composição corporal em tempo real e pode adaptar seu treino e nutrição de acordo com esses dados.
MUSCULAÇÃO, GORDURA E MÚSCULO: AS PERGUNTAS MAIS FREQUENTES
Além do mito do músculo se transformar em gordura se você parar de se exercitar, outras crenças e dúvidas continuam a semear dúvidas.
PARA QUE SERVEM OS MÚSCULOS DURANTE A PERDA DE PESO?
As pessoas que estão tentando perder peso são constantemente informadas de que devem preservar sua massa muscular.
De fato, muitas mulheres e homens seguem dietas excessivamente restritivas para perder peso mais rapidamente, o que leva à perda de massa muscular. Essa redução na massa corporal magra retarda o metabolismo e, portanto, reduz a quantidade de gordura que o corpo pode queimar.
Para uma perda de peso eficaz, você deve perder gordura e, acima de tudo, não recuperá-la. A manutenção de uma alta ingestão de proteínas é, portanto, decisiva para otimizar o déficit calórico e queimar gordura em vez de tecido muscular.
VOCÊ PODE GANHAR MÚSCULO EM UM DÉFICIT CALÓRICO?
Embora os músculos sejam mais visíveis quando você está magro, é impossível ganhar massa muscular com déficit calórico . Por outro lado, você pode muito bem ganhar massa muscular com ingestão reduzida de carboidratos e durante dietas cetogênicas ou “low carb”.
COMO GANHAR MASSA MAGRA RAPIDAMENTE?
O processo de desenvolvimento muscular começa quando os músculos são solicitados com cargas ou treinos adicionais que promovam o seu crescimento, como o cross training , o levantamento de peso, mas também o sprint e todos os desportos de velocidade.
Portanto, é bem possível ganhar massa magra rapidamente, mas será difícil imaginar a obtenção de um físico de sucesso em apenas algumas semanas. Ter um físico em forma e harmonioso só pode ser alcançado com regularidade e também uma certa dose de paciência.
A PALAVRA FINAL: POR QUE O MÚSCULO NÃO PODE SE TRANSFORMAR EM GORDURA
Músculo e gordura são dois tipos de tecidos distintos e não são intercambiáveis . Sua massa e densidade podem variar, mas o músculo nunca se transforma em gordura, nem a gordura em músculo.
Por outro lado, o corpo armazena gordura se não puder usar as calorias absorvidas. E o músculo perde seu volume se não for usado regularmente. Por esse motivo, nosso melhor conselho é nunca parar de se exercitar completamente. Em vez disso, adapte seu volume de treino e sua dieta para manter um estilo de vida saudável, preservar seu corpo e manter-se saudável.
