O trabalho de força recruta qualidades mecânicas que promovem a hipertrofia muscular. Por isso, é importante saber incluir ciclos de força em intervalos regulares em seus programas de treinamento. Mas a força “verdadeira” não é apenas uma questão de força de vontade, é uma questão de ciência. Ao longo dos anos, pesquisas e dados empíricos nos apontaram várias maneiras confiáveis de nos fortalecer.
Se você está procurando ganhar força pura para ser mais eficiente em sua disciplina ou para ganhar mais massa muscular, dê uma olhada no artigo a seguir! Nós revelamos a você todos os segredos da força.
PRIMEIRO DE TUDO: COMO COMER PARA AUMENTAR A FORÇA MUSCULAR?
Uma dieta rica em calorias é necessária para ganhar força. Tentar perder peso ou secar é, portanto, a melhor maneira de não progredir na força. Certifique-se de incorporar proteínas, carboidratos e gorduras suficientes em cada refeição para apoiar o ganho de massa muscular e a recuperação.
A suplementação nutricional também é importante. Dois suplementos devem particularmente prender sua atenção:
– Um gainer calórico que lhe fornecerá as proteínas essenciais para a construção muscular e hidratos de carbono essenciais para produzir energia e promover uma melhor síntese proteica.
– Monohidrato de creatina , que saturará os músculos com ATP e os ajudará a serem mais fortes, mas também mais explosivos e resistentes.
Estes dois suplementos alimentares atuam em sinergia para fornecer os substratos necessários para o desempenho, ganho muscular e recuperação.
Se você engorda facilmente, escolha um ganho de massa magra com cerca de 50% de proteína e 50% de proteína.
COMO TRABALHAR FORÇA PURA NA MUSCULAÇÃO?
O AGACHAMENTO PARA MASSA
Muitos atletas confiam no supino para avaliar seu progresso em seu programa de força. Ainda assim, o agachamento tradicional é de longe o melhor exercício geral de massa focado na força máxima.
Este movimento básico solicita e envolve centenas de músculos, atuando como motores ou estabilizadores na parte superior e inferior do corpo. Numerosos estudos mostram que o agachamento recruta tantas fibras musculares que aumenta os níveis de hormônio do crescimento (GH) melhor do que qualquer outro exercício.
O LEVANTAMENTO TERRA PARA FORÇA MÁXIMA
O levantamento terra, como o agachamento, é um movimento básico que envolve centenas de músculos. Mas tem a vantagem de recrutar mais massa muscular na parte superior do corpo, além das pernas. Além disso, a tensão muscular é máxima durante todo o movimento, mesmo durante o levantamento terra tradicional.
O levantamento terra, ou “deadlift” é considerado o verdadeiro teste de força geral e é por isso que vem em último lugar nas competições de powerlifting.
COMO GANHAR FORÇA RAPIDAMENTE?
SÉRIES CURTAS SÃO AS MAIS EFICAZES
As séries de 8-12 repetições de movimentos básicos são ideais para ganhar volume e massa muscular. Mas se você quiser levantar mais peso em suas séries, você terá que ficar mais forte. E para ficar mais forte, você precisa treinar com mais peso e menos repetições.
Muitos estudos apoiam a ideia de que treinar com séries de 2 a 6 repetições aumenta a força muscular. Essa fatia de repetições de forma otimizada gera alterações nas fibras musculares e no sistema nervoso, o que promove ganhos de força. Evite máximos (1rm) durante um ciclo de força. Eles colocam você em risco de lesão e são úteis apenas em competições de levantamento de peso ou levantamento de peso.
REPETIÇÕES FORÇADAS AUMENTAM A FORÇA
Certas técnicas de treinamento podem ajudá-lo a ficar mais forte mais rápido. Mas uma técnica em particular é única em sua capacidade de ajudá-lo a aumentar a força: repetições forçadas. Em que consiste?
É quando o seu parceiro de treino o ajuda a realizar uma ou mais repetições extras após atingir a falha muscular. É simplesmente ir além da falha muscular.
Isso maximiza a ativação das fibras, a tensão muscular e o estresse metabólico, fatores importantes para a hipertrofia . Alguns estudos sugerem que as repetições forçadas estimulam o hormônio do crescimento e a testosterona de forma mais eficaz do que as séries convencionais, o que pode ser benéfico para o crescimento muscular.
COMO AUMENTAR SEU 1 RM NO SUPINO?
Ganhar força no supino é complicado porque o risco de lesão é alto. Os ombros estão muito tensos e cargas mal controladas os expõem a lesões que podem comprometer a força, mas também o desenvolvimento muscular de toda a parte superior do corpo. Nosso primeiro conselho para ganhar força no supino será, portanto, cuidar bem de suas articulações:
– Fazendo um aquecimento completo dos ombros, peitorais, parte inferior das costas e braços.
– Alongando-se em movimentos leves entre suas séries.
– Hidratando-se adequadamente.
– Usando suplementos alimentares para o cuidado das articulações : na prevenção para fortalecê-las, ou reduzir o desconforto já presente.
QUAL PROGRAMA DE FORÇA PARA O SUPINO?
Programe seus treinos em ciclos de 6 semanas.
Primeiro determine sua força máxima com a correspondência do número de repetições com uma certa carga em 1 repetição máxima (1rm). Observe este 1rm para compará-lo no final do ciclo.
– Na primeira semana , trabalhe em séries de pirâmide: 12 repetições, 8 repetições, 6 repetições, 4 repetições, 4 repetições, 6 repetições, 8 repetições. Tempo de descanso: 3 minutos
– Nas próximas 2 semanas , trabalhe com cargas fixas. Encontre a carga ideal para fazer 6 repetições e mantenha-a durante todo o seu supino. Se você começar a se esforçar para terminar suas séries, aumente seu tempo de descanso. Tempo de descanso: 3 a 4 minutos
– Nas próximas 2 semanas , encontre suas cargas para 3, 6 e 8 repetições e depois alterne as séries. 1 série de 8 repetições, 1 série de 6 repetições, 1 série de 3 repetições. Repita duas vezes. Tempo de descanso: 2 a 3 minutos
– Na última semana do ciclo , trabalhe em pirâmide invertida: 3 repetições, 5 repetições, 7 repetições, 9 repetições, 12 repetições, 15 repetições, 20 repetições. Tempo de descanso: 2 a 3 minutos.
COMO TER MAIS FORÇA NOS BRAÇOS?
O tríceps está envolvido na segunda parte do movimento do supino, quando os cotovelos estão a 90°. Se seu tríceps estiver fraco, você terá todas as dificuldades para completar sua série e principalmente para validar um movimento em plena amplitude.
Para fortalecer seu tríceps, trabalhe em escalas crescentes em exercícios como mergulhos ou o aperto firme no supino (sem descer até os peitorais). Se possível, eles devem ser usados remotamente de sua sessão peitoral.
QUAL TREINO DE MUSCULAÇÃO PARA TRABALHO DE FORÇA NAS PERNAS?
A força das pernas é crucial para o desenvolvimento de quadríceps e isquiotibiais, mas também para um desempenho mais alto em corridas de atletismo e ciclismo, levantamento de peso, treinamento cruzado e alguns esportes de combate como MMA .
PROGRAMA DE FORÇA: QUAL EXERCÍCIO PARA AS PERNAS?
O agachamento é indiscutivelmente o movimento rei para aumentar a capacidade máxima de força nas coxas. Para o desenvolvimento muscular, o agachamento deve ser realizado em amplitude total , bem abaixo do quadrado. Uma vez que as pernas estão abaixo do ângulo reto, os quadríceps estão bem alongados e podem exercer sua força contrátil para impulsionar a barra para cima. Isso aumenta a irrigação muscular, a elasticidade da fáscia e também um melhor recrutamento dos isquiotibiais e glúteos.
Diferentes tipos de agachamentos podem ser realizados:
– O “back squat”: a barra é colocada no seu trapézio e deltóides posteriores
– O “agachamento frontal”: a barra é colocada na frente do pescoço, nos ombros
– O agachamento sumô: os pés estão afastados além da largura dos ombros
Outros agachamentos, como o agachamento búlgaro, ou agachamento dividido, serão reservados para o trabalho de coordenação e equilíbrio. Este agachamento é de fato realizado em uma perna e a perna de apoio (traseira) é levantada em um banco. Este movimento envolve os músculos estabilizadores dos quadris e melhora o equilíbrio enquanto promove um melhor alongamento dos isquiotibiais. Ideal para proteção contra lesões.
COMO TER MAIS FORÇA NAS PERNAS?
A série de 3 a 6 repetições será preferida para ganhar força pura nas pernas. Priorize o agachamento completo ou o supino oblíquo. A prensa pode ser útil se você não estiver muito confortável com o agachamento. Permite manusear cargas muito pesadas com a máxima segurança.
COMO GANHAR FORÇA MUSCULAR?
A potência é o produto da força e da velocidade. Trata-se, portanto, de mover, ou mover uma carga pesada o mais rápido possível. A potência é crucial em esportes de velocidade como sprints, mas também em esportes de combate como judô, MMA ou boxe.
TÉCNICAS QUE AUMENTAM A POTÊNCIA MUSCULAR
O “parcial” : trata-se de realizar um movimento pesado em uma amplitude que lhe permita gerar mais força e velocidade. No agachamento, você terá que descer para o paralelo e depois levantar a barra o mais rápido possível. No supino, espere até que o cotovelo esteja a 90° antes de dar velocidade à barra. Idem para a imprensa militar: espere até que seus pulsos estejam na altura de suas orelhas antes de “explodir” a barra.
Explosivo : esta técnica é realizada com cargas bastante leves. Trata-se de ativar as fibras mais rápidas dos músculos, que são também as que têm maior grau de elasticidade. A técnica é simples: empurre a carga o mais rápido possível e continue suas repetições até notar uma perda de velocidade.
Isocinético : é exatamente o oposto do trabalho explosivo. A carga deve ser perfeitamente controlada durante todo o movimento, sem solavancos ou pausas. A série deve ser fluida, em ritmo constante e bastante rápida: (1-0-1-0).
DIFERENTES VELOCIDADES DE EXECUÇÃO PARA DIFERENTES PROPÓSITOS
Em um estudo de 2005, cientistas da Universidade de Sydney (Lidcome, New South Wales, Austrália) relataram que um grupo que realizava repetições mais lentas (3 segundos) obteve ganhos significativamente maiores na altura do bíceps do que aqueles que faziam repetições mais rápidas.
O treinamento de força puro , no entanto, requer uma abordagem ligeiramente diferente. No mesmo estudo da Universidade de Sydney, os cientistas compararam repetições lentas (três segundos na parte positiva do relatório, três segundos na parte negativa) com repetições rápidas (um segundo cada nas partes positivas e negativas do relatório) por sua capacidade para aumentar a força muscular no bíceps. Após seis semanas, o grupo que realizou repetições rápidas aumentou sua força em 10% .
COMO GANHAR FORÇA SEM GANHAR MASSA?
Alguns esportes exigem um desenvolvimento significativo da força , mantendo um peso corporal estável . Isso é válido para esportes com categorias de peso, mas também em certos esportes de velocidade, como ciclismo de pista, patinação de velocidade ou corrida de atletismo. Trata-se, portanto, de desenvolver força, mas sem ganhar peso .
O ganho de peso durante um programa de força pura pode ocorrer se estas duas condições forem atendidas:
– A pessoa tem uma quantidade de fibras rápidas acima da média, o que causa hipertrofia visível de todo o corpo e ganho de peso.
– A dieta é muito calórica, o que favorece o desenvolvimento muscular, mas também o armazenamento de gordura.
Atletas que jogam em alto nível em esportes com categorias de peso, como é o caso do levantamento de peso, devem, portanto, progredir em força sem “subir de peso”. Sabemos que os melhores levantadores do mundo, como o lendário campeão Lu Xiaojun, mantêm um peso corporal estável durante todo o ano, permitindo que treinem em condições reais de competição . Para estes atletas, a tomada de força terá de ser feita em condições de treino precisas, visando explorar alavancas de progresso como a procura de novas técnicas, ângulos de flexão mais favoráveis e sessões de pura força realizadas com uma execução técnica perfeita.
Sua dieta também deve atender a esse nível de exigência. Os macronutrientes absorvidos cobrem as necessidades calóricas diárias, com ênfase na escolha dos aminoácidos certos, as melhores fontes de energia e micronutrientes essenciais como vitaminas e minerais e ácidos graxos ômega 3 .
Fontes:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30531700/
https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/08000/The_Use_of_Specialized_Training_Techniques_to.11.aspx
