Nos atletas, a oxigenação das células é essencial e o ferro permite que o sangue transporte oxigênio. Portanto, é fundamental adotar uma dieta rica em ferro .
Caso contrário, podemos chegar rapidamente a uma situação de anemia e, portanto, uma queda no desempenho .
Quais são as causas da anemia em atletas? Como se manifesta? Que soluções para preencher uma deficiência de ferro sem consumir carne vermelha?
Maior risco de anemia em atletas
A anemia mais comum é a anemia por deficiência de ferro, chamada de “ anemia por deficiência de ferro ”.
É um déficit de glóbulos vermelhos no sangue, causando transporte insuficiente de oxigênio para os músculos. Para imaginar, é como se reduzíssemos o número de vagões dedicados ao transporte de oxigênio pelo trem sanguíneo!
A deficiência de ferro é comum em mulheres jovens, principalmente relacionada à perda de ferro devido ao sangramento menstrual.
Esta é uma perda normal de 25 a 30 ml de sangue, o que equivale a perdas de ferro de aproximadamente 15 mg por mês para períodos normais.
O risco de deficiência de ferro é ainda maior em atletas do que em pessoas sedentárias.
Quanto mais o esporte exige um gasto energético importante, maior o risco de anemia. Seja qual for a causa, suor ou não, as perdas de ferro devem ser compensadas .
Essas perdas são de aproximadamente 1 mg/dia em pessoas sedentárias, 2 a 3 vezes maiores em homens atléticos e 2 a 5 vezes maiores em mulheres atléticas.
Como saber se você tem anemia?
Os principais sintomas de deficiência de ferro em atletas são:
- Fatigue importante
- Palidez
- Déficit de recuperação
- Presença de dores no corpo
- Falta de ar
Existem outros sinais mais específicos que podem ocorrer:
- Problemas de contração muscular
- Diminuição do desempenho físico no esforço
- Desempenho do contador
Se sofrer de vários destes sintomas, pode ser necessário realizar uma avaliação biológica, nomeadamente verificando o nível de hemoglobina.
As principais causas de anemia em atletas
A deficiência de ferro é muitas vezes o resultado da baixa ingestão de fontes alimentares de ferro. A ingestão inadequada de energia muitas vezes leva à anemia.
Em atletas, essa deficiência de ferro pode ocorrer mais rapidamente do que em pessoas sedentárias devido aos seguintes fatores:
- Necessidade de uma grande quantidade de glóbulos vermelhos: o treinamento de atletas geralmente promove uma maior produção de glóbulos vermelhos. Como estes são parcialmente constituídos por ferro, as necessidades são aumentadas e o risco de deficiência está mais presente.
- Transpiração significativa: certas práticas esportivas induzem a transpiração profusa. No entanto, o suor contém ferro.
- Durante o sangramento gastrointestinal: esportes com “choques”, como corrida, podem causar sangramento digestivo que não é visível simplesmente aumentando o inchaço abdominal e pélvico. Isto é devido ao choque entre os órgãos e o chapinhar dos intestinos.
- O uso de anti-inflamatórios: o uso excessivo de anti-inflamatórios não esteroidais ou aspirina em atletas (para reduzir dores no corpo, por exemplo), aumenta o risco de sangramento gastrointestinal descrito acima.
Dieta para prevenir a anemia
O primeiro passo para prevenir a deficiência de ferro é comer uma dieta rica em ferro . Além da quantidade de ferro consumida, será necessário verificar sua biodisponibilidade , ou seja, a capacidade do ferro de ser absorvido pelo nosso organismo e depois utilizado pelas células.
Apenas entre 5% e 30% do ferro contido nos alimentos que ingerimos é absorvido pelo nosso organismo. Dois tipos devem ser distinguidos:
- ferro heme, de origem animal, que é melhor assimilado (de 20 a 30%)
- ferro não heme, de origem vegetal, menos assimilado pelo organismo (5%)
Entre os alimentos ricos em ferro de origem animal, dê preferência às carnes vermelhas, morcela, fígado de vitela, aves e peixes azuis.
As plantas podem preencher uma deficiência de ferro?
Você é vegetariano e tem deficiência de ferro? Não entre em pânico, existem muitos alimentos ricos em ferro que não são de origem animal.
Mesmo que permaneçam menos assimilados pelo corpo, continuam interessantes. Aqui estão alguns exemplos de fontes de ferro vegetal:
- grãos de soja (15,7mg por 100g)
- grão de bico (6,2mg por 100g)
- gergelim (16,6mg por 100g)
- tofu (5,4mg por 100g)
- lentilhas (3,3mg por 100g)
- sementes de abóbora (5mg por 100g)
- frutas secas (0,8mg por 100g)
- espinafre cozido (2,7mg por 100g)
- quinoa (8mg por 100g)
- amêndoas (3mg por 100g)
- microalgas como espirulina (28,5mg por 100g)
- castanha de caju (6mg por 100g)
Quais alimentos têm impacto na absorção de ferro?
A taxa de absorção de um alimento pode variar dependendo dos outros alimentos consumidos durante a refeição. Certas vitaminas permitem uma melhor absorção do ferro, em particular a vitamina C , B9 e B12.
Nossa dica: adicione suco de limão ou laranja ao seu prato. Considere também a salsa, que é rica em vitamina C e pode ser facilmente adicionada às suas preparações.
Além disso, certos alimentos e bebidas podem inibir a fixação do ferro, incluindo chá, café, alimentos ricos em farelo ou até mesmo pão integral. Para limitar, portanto, se você estiver sujeito a uma deficiência de ferro ou consumir 1H a 2H após a refeição.
Em conclusão
Se você acha que está anêmico e tem os sintomas descritos acima, faça um check-up biológico. Se você é anêmico, considere consultar seu médico e revisar sua dieta seguindo nossos conselhos.
Escolha alimentos ricos em ferro, seja de origem animal ou vegetal, e acompanhe-os com alimentos ricos em vitaminas C, B9 ou B12. Por fim, limite aqueles que reduzem a absorção de ferro, como o café.
