Nos atletas, a oxigenação das células é essencial e o ferro permite que o sangue transporte oxigênio. Portanto, é fundamental adotar uma dieta rica em ferro .
Caso contrário, podemos chegar rapidamente a uma situação de anemia e, portanto, uma queda no desempenho .
Quais são as causas da anemia em atletas? Como se manifesta? Que soluções para preencher uma deficiência de ferro sem consumir carne vermelha?
Maior risco de anemia em atletas
A anemia mais comum é a anemia por deficiência de ferro, chamada de “ anemia por deficiência de ferro ”.
É um déficit de glóbulos vermelhos no sangue, causando transporte insuficiente de oxigênio para os músculos. Para imaginar, é como se reduzíssemos o número de vagões dedicados ao transporte de oxigênio pelo trem sanguíneo!
A deficiência de ferro é comum em mulheres jovens, principalmente relacionada à perda de ferro devido ao sangramento menstrual.
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Esta é uma perda normal de 25 a 30 ml de sangue, o que equivale a perdas de ferro de aproximadamente 15 mg por mês para períodos normais.
O risco de deficiência de ferro é ainda maior em atletas do que em pessoas sedentárias.
Quanto mais o esporte exige um gasto energético importante, maior o risco de anemia. Seja qual for a causa, suor ou não, as perdas de ferro devem ser compensadas .
Essas perdas são de aproximadamente 1 mg/dia em pessoas sedentárias, 2 a 3 vezes maiores em homens atléticos e 2 a 5 vezes maiores em mulheres atléticas.
Como saber se você tem anemia?
Os principais sintomas de deficiência de ferro em atletas são:
- Fatigue importante
- Palidez
- Déficit de recuperação
- Presença de dores no corpo
- Falta de ar
Existem outros sinais mais específicos que podem ocorrer:
- Problemas de contração muscular
- Diminuição do desempenho físico no esforço
- Desempenho do contador
Se sofrer de vários destes sintomas, pode ser necessário realizar uma avaliação biológica, nomeadamente verificando o nível de hemoglobina.
As principais causas de anemia em atletas
A deficiência de ferro é muitas vezes o resultado da baixa ingestão de fontes alimentares de ferro. A ingestão inadequada de energia muitas vezes leva à anemia.
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Em atletas, essa deficiência de ferro pode ocorrer mais rapidamente do que em pessoas sedentárias devido aos seguintes fatores:
- Necessidade de uma grande quantidade de glóbulos vermelhos: o treinamento de atletas geralmente promove uma maior produção de glóbulos vermelhos. Como estes são parcialmente constituídos por ferro, as necessidades são aumentadas e o risco de deficiência está mais presente.
- Transpiração significativa: certas práticas esportivas induzem a transpiração profusa. No entanto, o suor contém ferro.
- Durante o sangramento gastrointestinal: esportes com “choques”, como corrida, podem causar sangramento digestivo que não é visível simplesmente aumentando o inchaço abdominal e pélvico. Isto é devido ao choque entre os órgãos e o chapinhar dos intestinos.
- O uso de anti-inflamatórios: o uso excessivo de anti-inflamatórios não esteroidais ou aspirina em atletas (para reduzir dores no corpo, por exemplo), aumenta o risco de sangramento gastrointestinal descrito acima.
Dieta para prevenir a anemia
O primeiro passo para prevenir a deficiência de ferro é comer uma dieta rica em ferro . Além da quantidade de ferro consumida, será necessário verificar sua biodisponibilidade , ou seja, a capacidade do ferro de ser absorvido pelo nosso organismo e depois utilizado pelas células.
Apenas entre 5% e 30% do ferro contido nos alimentos que ingerimos é absorvido pelo nosso organismo. Dois tipos devem ser distinguidos:
- ferro heme, de origem animal, que é melhor assimilado (de 20 a 30%)
- ferro não heme, de origem vegetal, menos assimilado pelo organismo (5%)
Entre os alimentos ricos em ferro de origem animal, dê preferência às carnes vermelhas, morcela, fígado de vitela, aves e peixes azuis.
As plantas podem preencher uma deficiência de ferro?
Você é vegetariano e tem deficiência de ferro? Não entre em pânico, existem muitos alimentos ricos em ferro que não são de origem animal.
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Mesmo que permaneçam menos assimilados pelo corpo, continuam interessantes. Aqui estão alguns exemplos de fontes de ferro vegetal:
- grãos de soja (15,7mg por 100g)
- grão de bico (6,2mg por 100g)
- gergelim (16,6mg por 100g)
- tofu (5,4mg por 100g)
- lentilhas (3,3mg por 100g)
- sementes de abóbora (5mg por 100g)
- frutas secas (0,8mg por 100g)
- espinafre cozido (2,7mg por 100g)
- quinoa (8mg por 100g)
- amêndoas (3mg por 100g)
- microalgas como espirulina (28,5mg por 100g)
- castanha de caju (6mg por 100g)
Quais alimentos têm impacto na absorção de ferro?
A taxa de absorção de um alimento pode variar dependendo dos outros alimentos consumidos durante a refeição. Certas vitaminas permitem uma melhor absorção do ferro, em particular a vitamina C , B9 e B12.
Nossa dica: adicione suco de limão ou laranja ao seu prato. Considere também a salsa, que é rica em vitamina C e pode ser facilmente adicionada às suas preparações.
Além disso, certos alimentos e bebidas podem inibir a fixação do ferro, incluindo chá, café, alimentos ricos em farelo ou até mesmo pão integral. Para limitar, portanto, se você estiver sujeito a uma deficiência de ferro ou consumir 1H a 2H após a refeição.
Em conclusão
Se você acha que está anêmico e tem os sintomas descritos acima, faça um check-up biológico. Se você é anêmico, considere consultar seu médico e revisar sua dieta seguindo nossos conselhos.
Escolha alimentos ricos em ferro, seja de origem animal ou vegetal, e acompanhe-os com alimentos ricos em vitaminas C, B9 ou B12. Por fim, limite aqueles que reduzem a absorção de ferro, como o café.