Aqui você está com o bebê e atormentada com muitas perguntas sobre atividade física após a gravidez. Você pode sentir a necessidade de perder os quilos extras , recuperar os músculos ou desabafar através do esporte.
Mas depois do parto, nem sempre sabemos o que podemos fazer e o que não devemos… Este artigo tenta responder às suas perguntas relacionadas à atividade física após o parto.
Quais são os benefícios do exercício após a gravidez?
Os benefícios da atividade física depois de ter um bebê são inúmeros, tanto fisicamente quanto emocionalmente! Aqui estão os principais:
- Perder os quilos extras acumulados durante a gravidez
- Recuperar a vitalidade
- Aliviar o estresse pós-parto e o baby blues, em termos de duração e intensidade
- Reduzir o risco de depressão pós-parto ( fonte )
- Contribua para recuperar sua feminilidade
- Tonifique sua figura
- Promover melhores níveis de sono e energia
Então vamos embora… depois do consentimento do seu médico, é claro!
Quando retomar a atividade física após o parto?
Após um parto normal, recomenda-se esperar em média entre um a três meses , ou seja, após a consulta pós-natal, e remusclé seu períneo.
Para isso, é preferível seguir sessões de reabilitação perineal, que podem ser realizadas por fisioterapeuta ou parteira e cobertas pela Segurança Social.
De fato, o períneo, que é um conjunto de músculos localizados ao redor da vulva e do ânus, sofreu o peso do bebê e a expulsão durante o parto. A reabilitação permitirá que ele seja forte o suficiente para manter o peso dos órgãos.
Assim, isso limitará o risco de descida de órgãos ou incontinência urinária. Descubra os nossos conselhos para fortalecer o seu períneo .
Mulheres atléticas normalmente serão capazes de se recuperar mais rapidamente. Observe que as mulheres que foram submetidas a uma cesariana ou episiotomia terão que esperar até que a cicatrização esteja completa.
E podemos praticar esportes enquanto esperamos o fim da reabilitação do períneo? Se você é viciado em esporte e não pode esperar, pode fazer caminhadas ou natação de baixa intensidade paralelamente à reabilitação do períneo.
Caminhar 30 minutos por dia é uma ótima maneira de voltar aos trilhos. Se você não consegue andar 30 minutos de cada vez, tente dividir em seis caminhadas de 5 minutos ou três caminhadas de 10 minutos.
De qualquer forma, aguarde o sinal verde dado pelo seu médico durante a consulta pós-natal e consulte se sentir dores extremas durante uma simples caminhada.
Cada mulher se recupera em um ritmo diferente após o parto (dependendo de possíveis complicações), você deve concordar em prestar atenção aos sinais enviados pelo corpo e seguir os conselhos do seu profissional de saúde.
Se você se exercitou regularmente antes e durante a gravidez, você se recuperará mais rápido do que se tivesse faltado à academia nos últimos nove meses!
Quais esportes são preferidos?
O ideal é começar com esportes que não sejam traumáticos e que usem todos os músculos do corpo, como caminhada, ginástica suave, natação ou ioga . Este último é ideal para aprender a respirar com esforço e, portanto, fortalecer seu abdômen.
Claro que a recuperação deve ser feita de forma gradual e é importante ouvir o seu corpo. Este último mudou muito e as capacidades físicas também!
O yoga pós-natal pode ser uma boa atividade para recuperar suavemente o controle e com o bebê! De fato, alguns centros acolhem bebês que serão confortavelmente instalados em uma almofada. O Yoga permitirá que você fortaleça sua cinta abdominal, trabalhe os músculos posturais, alivie suas dores nas costas e relaxe sem se preocupar com o bebê!
Esportes de alta intensidade ou impacto, como corrida , step ou esportes de combate, devem ser evitados. Isso obviamente dependerá de quão ativa você era antes e durante a gravidez, mas se você não era uma corredora, agora não é hora de treinar para uma meia maratona!
Como você sabe quando estará pronto para correr novamente? Este pequeno teste irá ajudá-lo: faça 20 polichinelos e depois tosse 5 vezes, se você não vazar urina, sem dor e sem desconforto, você pode tentar correr (a esteira pode ser melhor para começar do que o carrinho de corrida ).
Quais partes do corpo atingir?
A gravidez colocou seu corpo à prova: deslocamento do centro de gravidade, modificação do arco das costas, aumento da barriga ou até aumento da massa gorda.
Portanto, será necessário concentrar seu trabalho muscular principalmente nos músculos das costas, na cinta abdominal e nos glúteos. Aqui estão algumas ideias de exercícios para fazer em casa, após a reabilitação do períneo.
Superman
Execução do movimento:
- Deite-se de bruços, braços na frente, pernas ligeiramente afastadas.
- Apoie-se na polpa dos dedos e endireite o busto mantendo a cabeça na extensão.
- Tire as duas pernas enquanto chupa o umbigo e mantenha a posição por alguns segundos.
- Para envolver a parte superior das costas, retire também os braços e dobre-os, aproximando os cotovelos das costelas. A expiração é feita durante a flexão dos braços.
Este exercício ajudará a fortalecer as costas inteiras, incluindo os músculos lombares que foram particularmente estressados durante a gravidez .
Fortalecer a cinta abdominal – Exercícios de embainhamento frontal e lateral
No começo, esquecemos os abdominais e outros abdominais clássicos! De fato, eles criarão uma pressão descendente, mas o períneo ainda é frágil. Privilegiamos então o trabalho da transversal e oblíqua com embainhamento .
Execução do movimento:
- Comece com o revestimento frontal nos joelhos, posicionando os antebraços no chão e alinhando os ombros com os cotovelos. Verifique se as costas estão retas e se as nádegas estão alinhadas.
- Contraia o centro do corpo envolvendo o períneo e o transverso. Se as costas não arquearem, passe nos pés.
Continue com o revestimento lateral:
- Deite-se de lado, apoie-se no antebraço e no pé e levante a pélvis do chão. O ombro está acima do cotovelo e o corpo está alinhado.
- Se o exercício for muito intenso, coloque o joelho de baixo no chão. Não se esqueça de mudar de lado.
Para estes dois exercícios, lembre-se de envolver adequadamente o períneo e o transverso, “fechando os orifícios” e pressionando o umbigo contra a coluna.
Firmar os glúteos – Exercício de elevação pélvica
Execução do Movimento :
- Deite-se de costas, pélvis antevertida, ou seja, cóccix para a frente, pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
- Inspire pelo nariz pressionando o umbigo contra a coluna e engatando o transverso.
- Expire pela boca desenrolando as vértebras uma após a outra começando pelo cóccix e até sentir o peso do corpo ao nível das omoplatas.
- Inspire para cima e expire enquanto desenrola vértebra após vértebra até o cóccix.
Dica da jovem mãe: você pode colocar o bebê nas coxas!
Tonificar o busto – Exercício: flexões de quatro
Execução do movimento:
- Posicione-se de quatro, com as costas retas e as mãos no chão mais largas que os ombros.
- Flexione os braços para trazer o peito em direção ao chão antes de voltar, sem arquear as costas. Inspire na descida e expire na subida. Os cotovelos permanecem próximos aos lados, especialmente não a 90° do corpo!
- Para maior dificuldade, afaste os joelhos das mãos.
Se este exercício for muito difícil, fique de frente para uma parede e afaste-a com as mãos. Quanto mais próximos os pés estiverem da parede, mais fácil será o exercício.
Retomei o desporto, a que devo prestar atenção?
Você voltou ao esporte? Boas notícias ! Aqui estão os principais pontos a serem observados como uma nova mãe que retorna à atividade física:
- A cinta abdominal: risco de diástase do reto .
- O assoalho pélvico: tenha cuidado se você estiver propenso a perdas urinárias. Existe o risco de descida do órgão.
- As articulações: o risco de lesões, por exemplo, distensões, é maior por causa da relaxina , um hormônio da gravidez que suaviza os ligamentos.
- Equilíbrio: o centro de gravidade deslocou-se para a frente durante a gravidez, por isso tenha cuidado com as quedas.
- Cicatrizes se você teve uma cesariana: uma possível dor neste nível pode aparecer.
O aleitamento materno é uma contraindicação para a retomada do esporte?
Não, o aleitamento materno não é contraindicação para a retomada da atividade física moderada. Isso não terá impacto na quantidade ou composição do leite, ou no crescimento da criança. No entanto, isso requer uma boa hidratação.
Se você notar uma diminuição na secreção do leite materno, a causa está bastante ligada à hidratação insuficiente, então lembre-se de se hidratar bem. Considere também investir em um bom sutiã esportivo , seu peito vai agradecer por isso.
Para evitar o desconforto causado pelo ingurgitamento mamário, é preferível amamentar ou extrair leite antes da atividade física , principalmente se esta última for de alta intensidade.
De fato, exercícios intensos podem ser responsáveis por um aumento no nível sanguíneo de ácido lático e, portanto, uma acidez do leite materno.
