Todo mundo já sofreu com dores no corpo . Depois de uma longa caminhada, uma nova atividade esportiva ou um treino muito intenso. Essas dores, embora desagradáveis, não são perigosas nem graves , quando associadas à atividade física. Eles desaparecem espontaneamente, mas às vezes podem durar e levar você a se fazer a seguinte pergunta: posso treinar com dores?
Dores no corpo, ou músculos doloridos, são um dos efeitos colaterais menos agradáveis do exercício. Mas por que temos dores, e principalmente o que fazer para minimizá-las? Vamos dar-lhe muitas dicas úteis para aplicar diariamente para otimizar sua recuperação.
DORES NO CORPO – COMO OCORREM
A dor muscular após o exercício (também chamada de dor muscular de início tardio ou DOMS) sinaliza que você causou danos ao tecido muscular. Quando esse dano ou micro rasgo ocorre, seu corpo inicia o processo de reparo desencadeando uma inflamação localizada . O fluido então se acumula nos músculos, o que coloca pressão adicional nas áreas danificadas, levando a uma sensação familiar de aperto e dor que geralmente começa a aparecer 12 a 24 horas após o treino .
Embora você cause um pequeno dano cada vez que se exercita, certos tipos de exercício podem causar danos maiores e, por extensão, mais dor. Em particular, qualquer treino que seja novo para você , mais intenso do que o normal ou que envolva muitos movimentos excêntricos, provavelmente causará mais dor do que outros tipos de treinos.
São principalmente as contrações musculares excêntricas que causam dor . Pense em caminhar ou correr descendo uma colina, ou na fase negativa durante uma rosca bíceps, ou abaixar a barra em seu peito no supino . Seus músculos normalmente sofrem mais danos durante esses tipos de movimentos do que durante as fases concêntricas (quando o músculo se contrai e encurta), porque mais estresse é colocado nas fibras musculares já ativadas. Esta degradação do tecido causa dores corporais significativas.
Ao treinar, as fibras musculares sofrem micro-rasgos. Esse fenômeno é completamente normal e é até a base da progressão . De fato, as fibras danificadas se reconstroem e tomam as precauções necessárias para poder sofrer um novo estresse: tornam-se mais fortes, mais resistentes e mais volumosas. Mas antes da hipertrofia , os músculos doem.
Essa dor muscular de início tardio, ou DOMS em inglês, vem de uma inflamação local em resposta a um estímulo : contrações musculares intensas e prolongadas ou um novo esforço ao qual os músculos não estão acostumados.
À medida que o corpo inicia o processo de reparo, ocorre inflamação local e o fluido se acumula ao redor do tecido danificado. Isso causa dor e aperto que desaparecem por conta própria dentro de alguns dias. As dores geralmente aparecem de 12 a 48 horas após a estimulação muscular , dependendo da intensidade do treino.
Há muito pensamos que a dor que aparece logo após o treino era devido ao acúmulo de ácido lático, mas não é. O ácido lático é produzido durante o exercício, mas não causa dor depois.
As dores vêm de microlesões e inflamações locais que iniciam o processo de recuperação muscular. No entanto, a pesquisa continua a estudar esse fenômeno, e a totalidade dos fatores que contribuem para as dores no corpo são desconhecidas até hoje.
Alguns músculos esticam mais facilmente do que outros . Os músculos das pernas são de longe os mais sensíveis. Então, os peitorais e bíceps são músculos que muitas vezes são dolorosos após o exercício. Os ombros e abdominais , por outro lado, são mais difíceis de enrijecer, exceto em caso de novo esforço ou após um longo período de repouso.
Finalmente, as contrações excêntricas causam mais dor do que os esforços concêntricos. Isso significa que a fase negativa de um movimento, onde o músculo se alonga mais , tem maior probabilidade de danificar as fibras musculares. Um ponto a ser levado em consideração para os atletas que desejam desenvolver um ponto fraco: aposte na fase negativa!
MAIS DORES: MAIS MÚSCULOS?
Tenha em mente que você não precisa estar dolorido por causa de um treino para que ele seja considerado eficaz. A dor significa simplesmente que os músculos foram abusados, mas não é um indicador qualitativo ou quantitativo. A intensidade das dores não é proporcional à progressão. Se, por exemplo, você decidir correr 10 km sem nunca correr , terá dores terríveis. Eles não vão ajudá-lo a ganhar músculo.
O que é certo, porém, é que uma dieta pobre promove dores no corpo.
PODEMOS TREINAR COM DORES?
Dores de baixa intensidade desaparecem em menos de dois dias, mas quando o esforço foi muito intenso, como após uma sessão de perna, não é incomum mancar por mais de 3 dias.
TUDO DEPENDE DA INTENSIDADE DAS DORES
Você pode treinar perfeitamente com dores leves . Tome cuidado para aquecer bem e alongar suavemente após a sessão.
Se suas dores no corpo são tão fortes que você não consegue realizar certos movimentos corretamente, espere antes de treinar a área dolorida . Ao treinar em um músculo muito rígido, você corre o risco de sofrer cãibras durante e contraturas após o esforço . O suficiente para imobilizá-lo um pouco mais.
MOBILIZE SUAVEMENTE
Se suas pernas doem tanto que você tem problemas para subir escadas, tente um pouco de cardio . Ande de bicicleta, nade ou caminhe rapidamente. O aumento da circulação sanguínea e a transpiração ajudarão a reduzir a intensidade das dores no corpo.
Tenha cuidado, não estique um músculo que está muito dolorido! Ao puxar fibras dolorosas, você corre o risco de causar uma contratura ou até mesmo cãibras. E não se esqueça que uma contratura, por mais inofensiva que seja, pode levar à ruptura se você insistir em alongá-la.
Espere até que a dor seja menos intensa para alongar , tomando o cuidado de se aquecer antes.
TREINE OUTRO MÚSCULO
Você planejou fazer suas pernas ou correr, mas as dores da sessão anterior ainda são muito dolorosas?
Faça as costas ou os braços e adie a sessão de pernas para o dia seguinte ou para o dia seguinte. E faça uma caminhada rápida em vez de correr, ou melhor ainda, remar na sala de musculação!
COMO REDUZIR DORES AS NO CORPO
Embora não haja soluções instantâneas (seus músculos só precisam de tempo e nutrientes para ‘curar’), existem estratégias que você pode aplicar para aliviar a dor mais rapidamente.
DURANTE E APÓS O TREINO: MANTENHA-SE HIDRATADO
Pode parecer óbvio, mas manter-se hidratado é uma parte importante da recuperação muscular . A água mantém os fluidos em movimento pelo sistema, o que pode ajudar a aliviar a inflamação, eliminar os resíduos e fornecer aos músculos os nutrientes de que precisam.
A propósito, adicionar BCAAs ou EEAs à sua água durante o treino promove hidratação, desempenho e recuperação, limitando a degradação muscular durante o exercício. O resultado ? Uma redução significativa nas dores no corpo.
CONSUMA PROTEÍNAS E CARBOIDRATOS
Ao alimentar seus músculos com os nutrientes de que eles precisam para reparar e fortalecer o mais rápido possível após o exercício, você pode acelerar o processo de recuperação e eliminar a dor rapidamente.
A proteína é importante para fornecer os aminoácidos necessários para reconstruir seus músculos, enquanto os carboidratos desempenham um papel importante na reposição de energia para as fibras musculares que são esgotadas durante o treino.
Nesse sentido, um shake de proteína de soro de leite acompanhado de uma ingestão de carboidratos combinando maltodextrina, dextrose e waxymaize parece atender a todas as necessidades necessárias nas primeiras horas após um treino intenso.Quanto mais efetivamente os músculos forem nutridos após o exercício, melhor eles se recuperarão e menos intensas serão as dores.
Crie o hábito de tomar whey protein 30 minutos antes do treino e imediatamente após , se possível com um complexo de carboidratos.
DURMA MELHOR!
O sono é crucial para a sobrevivência, mas também é um dos elementos mais importantes da recuperação esportiva e, portanto, do rápido desaparecimento das dores no corpo. Os pesquisadores acreditam que é o sono profundo que ajuda a melhorar o desempenho atlético porque é quando os hormônios naturais do corpo são liberados para reparar e regenerar as membranas celulares.
Como tal, o hormônio do crescimento desempenha um papel importante na estimulação do crescimento e reparo muscular, na construção óssea e na queima de gordura.
Um estudo de 2009 mostrou que uma melhor qualidade do sono estava associada a uma velocidade de sprint mais rápida e melhor precisão de tiro em jogadores de tênis. Outro estudo mostrou que aumentar o número médio de horas por sono para um grupo de jogadores de basquete das 6h30 para quase 8h30 por noite melhorou o arremesso de lance livre em 11,4% e o arremesso em três pontos de 13,7%.
Para melhorar a qualidade do sono e as secreções hormonais que ocorrem neste momento crucial, o ZMA é o suplemento alimentar mais adequado. Zinco e magnésio são dois minerais que atuam sinergicamente para estimular as secreções hormonais de testosterona e hormônio do crescimento.
Para evitar dores ou reduzir sua intensidade, opte por tomar ZMA 30 minutos antes de dormir.
TERAPIA FRIA?
Não há cura realmente eficaz para dores no corpo . Chegaremos mesmo a dizer que eles devem poder se expressar! Tentar reduzir a dor pode comprometer seu progresso.
Por exemplo, muitos atletas fazem crioterapia para reduzir a dor. O frio, de fato, reduz a inflamação e promove uma reparação tecidual mais rápida.
No entanto, estudos de frio, dor e capacidade física apontam para um ponto que pode arrepiar os fãs de banhos de gelo e freezers: o frio reduz a força e inibe o processo de reconstrução muscular . Portanto, reduz significativamente a hipertrofia e, portanto, a progressão.
Use a crioterapia com sabedoria: agende suas sessões longe de seus treinos.
HIDRATAÇÃO
Manter-se hidratado é a melhor maneira de evitar dores no corpo excessivamente dolorosas. A água ajuda o corpo a expelir as toxinas produzidas durante o exercício, reduz a inflamação e promove o desempenho.
BCAAS: A ARMA DEFINITIVA CONTRA DORES NO CORPO
Os BCAAs são um grupo de 3 aminoácidos ramificados cujo principal papel é iniciar a síntese proteica e acelerar o processo de recuperação muscular. Os BCAAs são, portanto, essenciais para o desenvolvimento muscular e garantem uma recuperação completa , melhor desempenho e níveis de energia mais elevados.
Eles também são o suplemento de escolha para todos os atletas que procuram reduzir suas dores.
De fato, estudos mostram que os BCAAs reduzem os danos musculares durante o treinamento, o que reduz automaticamente a intensidade e a duração dos músculos doloridos . Além disso, a suplementação de BCAA reduz a quebra de proteína muscular durante o exercício, bem como os níveis de creatina quinase, um indicador de dano muscular.
Em outro estudo, atletas que tomaram BCAAs antes da sessão de agachamento reduziram a intensidade e a duração de suas dores em comparação com o grupo placebo.
Os BCAAs são verdadeiramente os aminoácidos da recuperação, em todas as suas formas. Ao reduzir a dor pós-treino e acelerar a síntese de proteínas, esses aminoácidos de cadeia ramificada permitem sessões mais próximas sem comprometer sua qualidade e eficácia.
CONCLUSÃO
As dores no corpo são um fenômeno normal e aconselhamos a não tentar reduzi-las por outros meios que não a dieta, que deve ser rica em proteínas, e a suplementação de BCAA. Suar, mobilizar suavemente e ser paciente!
Dores musculares ocasionais ou dores são, portanto, normais, especialmente se você é fisicamente ativo ou novo no exercício. Manter-se bem hidratado durante o exercício e concentrar-se na nutrição e no sono adequados com base em suas necessidades são as melhores maneiras de eliminar as dores no corpo de forma rápida e eficaz.
Fontes: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6392811/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26779801/ Fontes: https://www.sciencedaily.com/releases/2009/06/090608071939.htm https://www.theatlantic.com/health/archive/2014/11/building-better-athletes-with-more-sleep /382019/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7810616/
