Os suplementos alimentares destinam-se a complementar uma alimentação variada e equilibrada , para um fim específico.
Os atletas procurarão principalmente melhorar o seu desempenho e a sua recuperação, enquanto os sedentários irão focar-se principalmente em produtos de emagrecimento, bem-estar ou anti-envelhecimento.
Muitos céticos concordam que os suplementos nutricionais são desnecessários e perigosos.
Neste artigo, faremos um balanço da real utilidade dos suplementos alimentares , para determinar se são ou não essenciais.
O QUE É UM SUPLEMENTO ALIMENTAR?
Antes de tratar da importância dos suplementos alimentares, é necessário dar uma definição precisa.
UM ALIMENTO FUNCIONAL
De acordo com a ANSES (Agência Nacional para a Segurança da Saúde), os suplementos alimentares incluem “os géneros alimentícios cuja finalidade é complementar a dieta normal e que constituem uma fonte concentrada de nutrientes ou outras substâncias com efeito nutricional ou fisiológico, isoladamente ou em combinação” (Directiva 2002/ 46/CE do Parlamento Europeu, transposta pelo decreto nº 2006-352 de 20 de março de 2006). “Esses suplementos devem ajudar a melhorar a ingestão nutricional dos consumidores para ajudá-los a emagrecer, enfrentar o inverno, digerir melhor, ter cabelos bonitos, reduzir os inconvenientes da gravidez ou menopausa, etc.”
Assim, um suplemento alimentar pode ser considerado um alimento funcional , destinado a corrigir uma deficiência ou melhorar determinados fatores, correlacionados com o bem-estar e a magreza.
Os suplementos alimentares também incluem todos os produtos destinados a aumentar o desempenho, a massa muscular e a recuperação.
PRODUTOS REGULAMENTADOS E SEGUROS
Os suplementos alimentares há muito são comparados a produtos farmacêuticos, até mesmo doping. No entanto, é importante saber que todos os suplementos alimentares distribuídos em território francês (e em toda a Europa), obedecem a regras sanitárias muito rigorosas. Consumidos nas normas e de acordo com as recomendações dos fabricantes, os suplementos alimentares são produtos saudáveis e seguros.
OS MELHORES SUPLEMENTOS PARA MUSCULAÇÃO
As salas de musculação reúnem diferentes tipos de praticantes: aqueles que querem ficar mais musculosos, alguns que desejam perder peso e outros que buscam desenvolver uma qualidade física específica.
No mundo do fitness e do fisiculturismo, a nutrição está no centro de todas as atenções . De fato, esses são os 3 principais grupos de nutrientes que permitem que os músculos se desenvolvam: se tornem maiores ou mais eficientes em uma determinada disciplina. Como resultado, os suplementos alimentares também são fundamentais , imprescindíveis para progredir e atingir seus objetivos. Propomos, neste artigo, fazer um balanço dos melhores suplementos alimentares para musculação.
O QUE É MUSCULAÇÃO?
A musculação é um esporte em que se manipulam cargas (halteres, barras, roldanas, aparelhos) para estimular as fibras musculares e desenvolvê-las.
UM ESPORTE COSMÉTICO
Esporte cosmético por excelência, o fisiculturismo às vezes pode ser mal interpretado e seus seguidores considerados narcisistas obcecados com seus peitorais. No entanto, o treinamento de força é de longe a ferramenta mais eficaz para condicionamento físico, saúde e longevidade. Em nosso artigo sobre as 10 superpotências do fisiculturismo , detalhamos todos os benefícios deste esporte excepcional:
- Ele efetivamente queima gordura
- Dá autoconfiança
- Fortalece os ossos
- Melhora a mobilidade
- Fortalece as costas
- Aumenta as funções cognitivas
- Melhora a saúde sexual
- Protege o sistema cardiovascular
- Aumenta a expectativa de vida
UMA FERRAMENTA DE PREPARAÇÃO FÍSICA
O objetivo do treinamento de força é estimular e construir massa muscular: para fins cosméticos, como fazem os fisiculturistas e outros entusiastas do fitness, ou para aumentar a capacidade física . E, de fato, os métodos mais evoluídos de preparação física sempre incluem uma alta porcentagem de treinamento com pesos, pois permite, além de desenvolver os músculos, melhorar absolutamente todas as habilidades físicas .
Treinador e treinador de renome mundial das equipes da FNL, Charles Poliquin reivindicou, já na década de 1990 , os benefícios da hipertrofia no desenvolvimento das capacidades físicas. Força, resistência, explosão e resistência podem ser aumentadas pela hipertrofia.
Assim, todos os atletas que praticam musculação devem seguir as regras nutricionais básicas:
- Concentre-se na ingestão de proteínas
- Escolhendo as fontes de energia certas
- Escolha os certos suplemento alimentar
PROTEÍNAS: ESSENCIAIS!
Nossas fibras musculares se alimentam de aminoácidos, diretamente das proteínas que ingerimos.
De fato, uma proteína é composta de 20 aminoácidos , 9 dos quais são essenciais, e são esses “blocos de construção” que são assimilados pelo sistema muscular.
A ingestão de proteínas é, portanto, crucial para qualquer atleta que deseje progredir da forma mais eficiente possível.
As três principais categorias de suplementos de proteína são soro de leite, caseína e ganhadores.
WHEY PROTEIN
O soro vem do leite, do qual é a parte líquida. É muito fluido, fácil de digerir, rápido de assimilar e muito rico em aminoácidos essenciais EAA e BCAA. É recomendado principalmente para o desenvolvimento muscular porque é uma versatilidade inigualável :
- Promove o ganho muscular
- Ela melhora recuperação
- Pode ser usado para ganho de massa, para construção muscular e para perda de peso
Existem diferentes tipos de soro de leite : concentrado, isolado e hidrolisado. Essas três proteínas têm efeitos semelhantes no ganho muscular, mas diferem ligeiramente no teor de lactose e na concentração de proteína. As pessoas intolerantes à lactose geralmente são aconselhadas a tomar isolado de soro de leite.
CASEÍNA
É a parte sólida do leite e, ao contrário do soro de leite, é bastante espessa e de digestão lenta . No entanto, contém um aminograma semelhante ao whey e promove efetivamente o desenvolvimento muscular.
A caseína é geralmente recomendada para pessoas que querem perder peso , porque é lenta para digerir e reduz consideravelmente o apetite .
Além disso, difunde seus aminoácidos por longas horas, o que favorece o anabolismo muscular: ideal tanto para a construção muscular do que cortar, porque quanto mais os músculos são supridos com aminoácidos, mais calorias eles queimam. Além disso, a caseína é recomendada na hora de dormir porque ajuda a apoiar a síntese de proteínas mesmo durante o sono, o que reduz radicalmente o desgaste muscular causado pelo catabolismo noturno.
GANHADORES DE MASSA
Um gainer é um suplemento dietético especificamente destinado ao ganho de massa , pois contém muitas calorias provenientes de proteínas, carboidratos e lipídios . Gainers são geralmente recomendados para iniciantes completos e ectomorfos, ou mais geralmente para pessoas que têm problemas para ganhar massa muscular mesmo com ingestão calórica regular e alta .
Cada shaker fornece entre 450 e 1000 calorias, ideal quando é difícil consumir alimentos suficientes para ganhar peso e massa. Além disso, os gainers podem ser muito úteis para aumentar a recuperação muscular, especialmente os gainers enriquecidos com creatina .
AMINOÁCIDOS: PARA OTIMIZAR SUA CONSTRUÇÃO MUSCULAR
Os aminoácidos são os materiais de construção do músculo porque compõem a proteína muscular. Cada proteína contém 20 aminoácidos, incluindo 9 essenciais e 3 ramificados , que são mais comumente chamados de BCAA. Aminoterapia é um reflexo essencial para fisiculturistas assíduos que querem colocar as probabilidades do seu lado. Existem diferentes tipos de aminoácidos:
- Complexos de aminoácidos que contêm todos os 20 aminoácidos e que são geralmente usados para substituir a proteína em pó.
- As CEA que reúnem os 9 aminoácidos essenciais.
- BCAA : leucina, isoleucina e valina.
EAA
Aminoácidos essenciais, ou EAAs , são os 9 aminoácidos essenciais. O corpo não sabe como sintetizá-los e eles devem absolutamente ser fornecidos através de alimentos ou suplementos alimentares, caso contrário, qualquer desenvolvimento muscular é impossível.
A suplementação com EAAs é uma grande vantagem para quem treina com frequência e intensidade, pois são facilmente assimilados e, cereja do bolo, podem produzir os outros 11 aminoácidos não essenciais . Por esse motivo, os EAAs também são recomendados para pessoas que têm dificuldade em consumir proteína suficiente ou que não podem ingerir proteína em pó (dificuldades de digestão ou alergia a produtos lácteos).
BCAA
Os BCAAs contêm 3 aminoácidos de cadeia ramificada, l-leucina, l-isoleucina e l-valina . A leucina é o aminoácido que inicia a síntese de proteínas e, portanto, tem um lugar prioritário no aminograma: sem leucina, não é possível o desenvolvimento muscular .
A isoleucina e a valina suportam o valor anabólico da leucina, mas também aumentam seu poder anticatabólico: os BCAAs reduzem consideravelmente o catabolismo muscular , que ocorre naturalmente após o esforço físico ou após um longo período de jejum.
É por esse motivo que os BCAAs são recomendados após cada sessão de treinamento com pesos.. Finalmente, os BCAAs são aminoácidos que são assimilados diretamente pelos músculos e que não obstruem o sistema digestivo. Assim, são extremamente eficazes durante o treino, pois permitem que as fibras musculares proporcionem mais esforço e por um período mais longo , de forma mais eficiente do que os hidratos de carbono!
BOOSTERS DE TREINO: PARA SESSÕES MAIS EFICAZES
Os reforços de treino e pré-treinos são suplementos que se utilizam antes do treino, destinados a otimizar as sessões desportivas:
- Eles aumentam a força
- Aumentam a congestão muscular
- Eles aumentam os níveis de energia
- Eles reduzem os tempos de recuperação
- Eles reduzem o acúmulo de ácido lático nas fibras musculares
CREATINA
É o reforço de treino mais estudado e eficaz para aumentar o desempenho. Ao acelerar a ressíntese de ATP nas fibras musculares, permite renovar de forma mais eficaz os esforços explosivos e de curto prazo . A creatina é de longe o suplemento mais eficaz para todos os esportes de força e funcionais:
- Musculação
- CrossFit
- Levantamento de peso
Embora a creatina seja geralmente utilizada em esportes onde se deseja desenvolver força muscular, os estudos mais recentes sobre este ergogênio parecem sugerir que ela também aumenta as capacidades de resistência muscular.
PRÉ-TREINO
Muito populares desde o início dos anos 2000, os pré-treinos são compostos essencialmente por arginina , citrulina, beta-alanina e cafeína . Destinam-se, assim, a promover a oxigenação, a congestão e aumentar o volume muscular .
Isso ocorre porque a arginina, a citrulina e os nitratos são precursores do óxido nítrico , um gás que dilata as paredes dos vasos sanguíneos. Essa dilatação aumenta o fluxo sanguíneo para as fibras musculares, bem como a síntese de nutrientes. Os músculos, mais bem nutridos e mais oxigenados, suportam esforços mais intensos, o que otimiza consideravelmente a hipertrofia. Além disso, a presença de cafeína ou outro estimulante promove a liberação de neurotransmissores que aumentam os níveis de energia, estado de alerta e concentração.
ESTIMULANTES HORMONAIS: PARA PREPARAR O TERRENO
Os reforços hormonais são suplementos alimentares que, como o próprio nome sugere, estimulam a produção natural de hormônios, principalmente testosterona e hormônio do crescimento . Esses dois hormônios são fundamentais para o desenvolvimento muscular porque estimulam a síntese de proteínas ( testosterona ) e a formação de novas fibras musculares (hormônio do crescimento). Um bom reforço hormonal geralmente contém:
- Duas tribos terrestres
- ácido D-aspártico
- Você maca
- Você zinco
- Magnésio
- fenacho
- Arginina ou ornitina
QUEIMADORES DE GORDURA: PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR IDEAL
Os queimadores de gordura destinam-se a otimizar os efeitos da dieta e do treino na queima de gordura, com o objetivo de obter a definição muscular mais avançada possível. Os queimadores vêm em duas categorias principais: termogênicos e lipotrópicos .
QUEIMADORES TERMOGÊNICOS
Queimadores de gordura termogênicos queimam gordura aumentando o metabolismo. A temperatura corporal aumenta ligeiramente, o que induz mais queima de gordura e maior gasto calórico , mesmo em repouso. A termogênese ocorre sob a ação de um estimulante do sistema nervoso central, como a cafeína ou o chá verde, e a mobilização da gordura resulta em rápida perda de peso, incentivando o corpo a usar a energia da gordura como fonte de energia.
Os ingredientes de um queimador de gordura termogênico estimulam a termogênese e facilitam a perda de peso, atuando também na principal causa do ganho de peso: o apetite.
QUEIMADORES LIPOTRÓPICOS
Os queimadores de gordura lipotrópicos não contêm estimulantes e, portanto, podem ser usados por todos os tipos de pessoas. Eles geralmente contêm l-carnitina ou cla , dois ingredientes ativos que convertem gordura em energia .
Além disso, o CLA reduz o acúmulo de novas gorduras e , portanto, reduz o risco de recuperar o peso.. Quanto à l-carnitina, pesquisas sobre este aminoácido demonstram sua eficácia no uso da gordura mobilizada para aumentar os níveis de energia. Assim, a carnitina é um suplemento comumente usado por corredores de longa distância e triatletas porque aumenta as capacidades de resistência muscular graças a essa mobilização da gordura corporal.
OS SUPLEMENTOS ALIMENTARES SÃO ESSENCIAIS?
Existem diferentes tipos de suplementos, e alguns serão mais essenciais do que outros.
AS VITAMINAS EM QUESTÃO
Os complexos multivitamínicos podem ser considerados essenciais.
De fato, mesmo que você coma produtos orgânicos sazonais, calcule seus macros e tenha um estilo de vida perfeito, sua dieta nunca será capaz de fornecer todas as vitaminas e minerais essenciais à sua saúde.
Estamos todos sujeitos ao estresse, à poluição e nossa alimentação está cada vez mais empobrecida .
O cultivo intensivo, transporte e armazenamento de frutas e vegetais literalmente lhes roubam seus benefícios. Por exemplo, você deve comer uma laranja imediatamente após a colheita para se beneficiar de sua concentração de vitamina C. Isso é possível em um clima favorável, mas não na maioria das cidades francesas. E de fato, você deve comer (não beber!) 1kg de laranja por dia para obter o mínimo necessário (80 a 120mg), sabendo que doses de 2 a 3g são realmente recomendadas.
Dê uma olhada em nosso artigo sobre vitamina C para entender como essa vitamina é crucial em muitos aspectos.
O mesmo vale para outras vitaminas, como vitaminas do grupo B, vitamina D, vitamina K. Para absorver as quantidades úteis ao corpo, seria necessário multiplicar por 4 ou 5 nossa ingestão diária de calorias!
SUPLEMENTOS DE BEM-ESTAR
O bem-estar e a cosmética não são considerados essenciais à vida. No entanto, sono de má qualidade, estresse crônico, problemas de memória ou dores nas articulações podem realmente afetar a qualidade de vida.
Nessas áreas, os suplementos alimentares são essenciais porque nenhum alimento pode fornecer as quantidades mínimas de magnésio, glucosamina ou ácido hialurônico para melhorar o sono, controlar melhor o estresse e aliviar as dores nas articulações. A menos que, novamente, você consuma quantidades excessivas de leguminosas, vísceras ou cartilagem.
Sentir-se bem, melhorar a memória, dormir melhor e aliviar a dor são possíveis graças aos suplementos alimentares.
SUPLEMENTOS DE MUSCULAÇÃO
Os suplementos alimentares para o rendimento desportivo são, sem dúvida, os produtos mais demonizados. De fato, melhorar a condição física ou a massa muscular não é essencial para a vida, assim como um novo corte de cabelo.
No entanto , o desempenho atlético e o músculo sempre estiveram intimamente relacionados à força e, por extensão, à virilidade . E os antigos guerreiros já haviam entendido a importância da comida para aumentar sua força, mas também para se proteger melhor. Eles comiam para que sempre tivessem um pouco de gordura no corpo, o que os protegia melhor de golpes e cortes. Os antigos guerreiros gregos até bebiam sangue de boi para ganhar força.
Os atletas de hoje têm uma grande variedade de ergogênios que podem ajudá-los a construir mais músculos, se recuperar melhor e se proteger melhor contra lesões.
AS PROTEÍNAS
As proteínas em pó não são em si essenciais, uma vez que as proteínas são encontradas em todas as carnes, ovos, peixes e até em certos vegetais .
No entanto, as necessidades proteicas dos atletas, especialmente dos culturistas, são superiores às dos sedentários e, se as proteínas em pó não são essenciais, são úteis para facilitar o processo de ganho de massa, acelerar a recuperação muscular e também tornar a alimentação mais confortável.
Além disso, nenhuma proteína “sólida” pode ser assimilada tão rapidamente quanto o soro de leite ou isolado, por exemplo.
O caso dos aminoácidos também é muito revelador.
AMINOÁCIDOS
Os 22 aminoácidos que constroem nossos músculos estão todos presentes em nossos alimentos . No entanto, alguns são mais importantes do que outros, especialmente os aminoácidos essenciais, incluindo os BCAAs . Como isolar 3 aminoácidos de um copo de leite ou uma fatia de carne vermelha? Isso é obviamente impossível com alimentos, mas possível com suplementos alimentares.
Além disso, um aminoácido como a arginina ou a citrulina deve ser absorvido isoladamente para se beneficiar de seus efeitos na produção de óxido nítrico. A melancia é cheia de citrulina e a beterraba é rica em nitratos, o que pode aumentar nossa produção de NO .
Nestes casos específicos, os suplementos alimentares permitem ter as vantagens da alimentação, com a possibilidade de isolar os princípios ativos , e sem a obrigatoriedade de consumir grandes quantidades de um determinado alimento.
IMPULSIONADORES DE TREINO
Eles melhoram o desempenho e a eficácia das sessões de treinamento e estão entre os suplementos mais populares para atletas. De fato, esses suplementos dietéticos aumentam diretamente o desempenho. A creatina , aminoácidos como a arginina, bem como a cafeína, são frequentemente misturados em fórmulas pré-treino . Permitem aumentar a força , a congestão muscular, recuperar melhor entre as séries e limitar a acumulação de ácido láctico.
Mais uma vez, é possível obter creatina da carne vermelha, desde que você coma 1kg dela para obter os 3g regulatórios . É factível, desde que consuma um suplemento alimentar que aumente o apetite!
CONCLUIR
O que é realmente essencial é ter uma alimentação saudável para obter os macronutrientes úteis para a vida e fibras suficientes, bem como a suplementação de vitaminas e minerais para simplesmente promover um melhor equilíbrio e uma melhor saúde.
Além disso, as pessoas que sofrem de dores nas articulações , perda de memória ou que desejam melhorar a qualidade do sono obterão melhores benefícios do consumo de suplementos alimentares do que da absorção de moléculas ansiolíticas ou anti-inflamatórias e seus lotes de efeitos colaterais.
Em relação aos suplementos que aumentam o desempenho e promovem ganho muscular ou perda de peso, eles não são menos essenciais que um tablet ou smartphone. Eles tornam a prática esportiva, as sessões de musculação e a dieta mais eficientes, mais confortáveis , e sua legislação protege o consumidor. Por que se privar disso?
