O tempo de descanso na musculação é um dos fundamentos a respeitar para progredir rapidamente, com alimentação e treino.
Se você deseja ter resultados satisfatórios, não deve negligenciar nenhum deles. Por tempo de descanso entendemos a recuperação entre cada série, cada exercício e cada sessão.
Como este é um ponto realmente super importante, vamos contar tudo o que você precisa saber para otimizar sua recuperação.
Você também pode seguir nosso programa de musculação .
Os principais princípios da recuperação do fisiculturismo
Antes de realmente entrar em detalhes, vamos estabelecer as bases, dando a você os principais princípios da recuperação do fisiculturismo.
Princípio nº 1: Quanto menos você treina, mais tempo de recuperação você precisa
Quando você inicia o esporte e o fisiculturismo, é importante não treinar muito. O risco é não descansar os músculos o suficiente e se machucar.
Resumimos: comece com duas a três sessões de treino no máximo por semana, apenas para obter uma boa recuperação.
Princípio n°2: longas sessões requerem um longo descanso
Pode parecer lógico, mas preferimos dizer-lhe: quanto mais tempo treinar, mais tempo terá para se permitir recuperar.
As perguntas que você provavelmente se faz sobre o tempo de descanso na musculação
Suspeitamos: você provavelmente se faz muitas perguntas sobre o tempo de recuperação. Ajudaremos você a ver com mais clareza respondendo às mais importantes.
Praticar musculação todos os dias: boa ou má ideia?
É bem possível, mas não no início. É melhor ter vários anos de prática antes de treinar todos os dias, entre três e cinco anos no ideal.
Também é necessário planejar sessões bem estruturadas, curtas e eficazes, com duração entre 45 e 60 minutos.
Na verdade, o tempo de descanso na musculação não é necessariamente contado em dias. Você pode muito bem treinar todos os dias e ainda se recuperar.
A chave é organizar adequadamente suas sessões de treinamento em termos de volume e intensidade. Se você dominar bem todos esses parâmetros, se fizer sessões de qualidade, vai se recuperar sem problemas.
Qual é o número ideal de sessões de treinamento de força por semana?
É uma pergunta legítima, mas não há uma resposta universal. Na verdade, tudo depende do seu perfil, do que você quer fazer e dos seus objetivos.
É melhor experimentar. Você tenta e vê o que mais combina com você. Você pode definir um primeiro objetivo e, dependendo do seu tempo e dos seus desejos, pode aumentar gradualmente.
Por exemplo, você pode começar adicionando uma sessão na semana por dois meses e ver o que acontece. Dependendo do que você observa, você pode adicionar sessões ou, ao contrário, removê-las.
O mais importante é permanecer em um padrão de progressão. Ao fazer isso, você tem pouco risco de errar.
Você tem que ir passo a passo, aumentando o ritmo no seu próprio ritmo. Com o tempo, você se conhecerá cada vez melhor e saberá determinar o número de sessões que pode fazer na semana e o tempo de descanso de musculação necessário.
Em qualquer caso, estamos aqui para ajudá-lo e apoiá-lo, daremos todos os conselhos que você precisa para seguir em frente.
O que fazer durante o descanso da musculação?
Digamos que você tire um dia de folga.
É uma ideia muito boa: você precisa descansar.
Sim, mas aqui está: você está acostumado a treinar com frequência e aí está se perguntando o que fazer. Talvez você até se sinta culpado por não treinar.
Então, vamos dar-lhe os nossos conselhos sobre como gerir bem um dia de folga. Já, descansar não significa não fazer nada. Se você já faz várias sessões de musculação por semana, evite uma atividade muito intensa.
O objetivo do tempo de descanso no fisiculturismo não é forçar demais os músculos que você está acostumado a solicitar durante suas sessões. Por exemplo, você pode fazer uma longa caminhada ou um passeio de bicicleta.
Continua sendo uma atividade física moderada, você ainda vai se movimentar, mas sem exagerar.
Tempo de descanso na musculação: para que serve exatamente?
Encontrar o compromisso certo para otimizar o tempo de descanso
Durante uma sessão de musculação, você realizará várias séries seguidas para estimular seus músculos o suficiente e para que tenha um efeito real.
Você precisa ter tempo de descanso suficiente entre cada série para evitar ter que reduzir sua carga de trabalho ao longo da série.
Mas, por outro lado, a recuperação também não deve ser muito longa, caso contrário você quebrará o ritmo e suas sessões serão intermináveis.
Portanto, o melhor é encontrar o compromisso certo, o equilíbrio certo entre a duração dos períodos de descanso e sua otimização.
Em geral, podemos dizer que 3 ou 4 minutos de recuperação não é ruim para começar. Para alguns exercícios, você verá, realmente não será muito.
Mas, a longo prazo, o melhor é acostumar-se a recuperar cada vez menos tempo, otimizar o seu descanso para que seja mais curto e igualmente eficaz. Não se preocupe com isso: estaremos lá para apoiá-lo e explicar como fazê-lo.
No início, o importante é não fazer muito ou pouco. Como você progredirá gradualmente, aumentará o ritmo, ele deve andar de mãos dadas com seus tempos de recuperação.
Vamos preparar para si um programa que lhe permitirá reduzir gradualmente o seu tempo de descanso, otimizando-o.
Depois de dois meses, você já verá os efeitos em seu corpo. Sua carga de trabalho aumentará gradualmente e a recuperação diminuirá, mas ainda será tão eficaz, se não mais.
Além disso, garantiremos que você se alimente adequadamente e com certeza: você ganhará músculos e talvez rapidamente !
Além disso, você também melhorará suas habilidades físicas e sua condição cardiovascular.
É assim que você deve levar em conta a noção de tempos de recuperação. Na verdade, tudo deve ser coerente, nem muito longo nem muito curto.
Como você entendeu, depende muito de você, de como você vai progredir e conhecer seu corpo e suas habilidades cada vez melhor.
E para todos os conselhos que você precisar, estaremos lá, com toda a comunidade Alphabody, para progredir juntos e apoiar uns aos outros.
Você nunca estará sozinho, nunca saberá o truque que às vezes pode fazer você desistir porque sente que é muito difícil e não vai conseguir. Sejamos claros: você vai chegar lá!
Para nós, não há dúvidas sobre isso e para você, se ainda não é, está para breve.
O tempo de descanso na musculação entre cada exercício da mesma sessão
Este é outro parâmetro importante para o qual você provavelmente está se perguntando.
Então, vamos ganhar dinheiro: é certo que se você descansar dez minutos depois de uma série de exercícios musculares , levará tempo para progredir e passará muito tempo na academia!
Você pode se dar um pouco de tempo de recuperação, bastante curto, mas ainda precisa seguir em frente rapidamente.
Não é questão de pegar o celular ou se distrair com qualquer coisa, pelo menos não entre exercícios na mesma sessão!
Dieta e tempo de descanso na musculação
Por fim, preparamos um pequeno resumo sobre alimentação durante seus períodos de descanso na musculação.
Esse é um ponto super importante, aqui estão nossas dicas.
Ouça seu corpo
Este conselho é a coisa básica que você deve ter em mente para muitas situações. Lá, é a mesma coisa, ouça seu corpo.
Coma devagar, reserve um tempo para mastigar e pare quando estiver satisfeito.
Escolha alimentos com alta densidade de nutrientes
Ignora gorduras de baixa qualidade e carboidratos vazios! Opte por alimentos com alta densidade de nutrientes, ricos em vitaminas e minerais, como frutas ou legumes.
Limite a ingestão de carboidratos
Nos dias de descanso, seu corpo não precisa de nenhuma energia específica para treinar. Assim, você pode limitar sua ingestão de carboidratos. Concentre-se em gorduras e proteínas saudáveis.
Divida suas macros de acordo com seu objetivo
Macros são proteínas, gorduras e carboidratos. Como atleta, seu corpo precisa disso.
Para construir músculos, concentre-se principalmente em proteínas e aminoácidos.
Consuma alimentos de qualidade
Dar o melhor para o seu corpo é importante. Coma vegetais, frutas e legumes, que são ricos em proteínas, carboidratos complexos e fibras.
Quanto mais alimentos naturais você comer, melhor!
