Por que ficar mais forte permite que você ganhe músculos?
O objetivo final para a maioria das pessoas que vão à academia é ganhar mais músculos. E para ganhar massa muscular, eles têm uma infinidade de possibilidades de exercícios e máquinas à sua disposição.
Se você não tem uma estratégia de treinamento específica para desenvolver seus músculos e confia nos conselhos que ouve na academia, é provável que os resultados sejam atrasados.
Em nossos programas AlphaBody, escolhemos exercícios de força para desenvolver seus músculos. Mostraremos por que fizemos essa escolha e o que você pode tirar dela para criar seu programa de musculação e realmente ganhar músculos:
Força ou resistência, escolhemos o nosso lado!
O treinamento de força é frequentemente associado a um físico enorme e não necessariamente esteticamente agradável. Pessoas que são novas no fisiculturismo também se preocupam em se machucar enquanto carregam cargas pesadas.
Treinamento de força, a melhor maneira de ficar magro e musculoso rapidamente?
Lembrete sobre os fundamentos do ganho de peso
A construção muscular é, em última análise, o resultado da combinação de dois elementos:
- tensão muscular cada vez mais forte durante as sessões
- um tempo ideal de exposição a essa tensão muscular.
Com este sinal, que é uma reação física, o crescimento muscular é sistematicamente ativado . O músculo cresce fortalecendo as fibras musculares para se adaptar aos esforços futuros aos quais será submetido.
Enquanto muitos fisiculturistas se contentam em levantar pesos leves e fazer muitas repetições, nós preferimos levantar pesos pesados com menos repetições.
A experiência que podemos ver na indústria do fitness e os estudos de construção muscular mostraram-nos que os resultados são rapidamente visíveis com este modelo .
Compreender os fundamentos do ganho de massa irá ajudá-lo a construir uma estratégia de treino adaptada ao seu objetivo, nomeadamente:
- a intensidade certa na execução dos exercícios
- o volume certo durante a semana
- o tempo de recuperação certo para construir músculos maiores
Estudo comparativo entre treinamento de força e treinamento em menor intensidade e mais repetições
Existem tantos programas de musculação quanto páginas de revistas especializadas em transformação física.
Apenas uma boa combinação de intensidade/volume/recuperação pode ser eficaz no ganho de massa.
Você pode construir músculos com séries longas (às vezes 18 repetições!) , bem como com séries mais curtas (3 a 5 repetições da mesma série).
No entanto, os pesquisadores não conseguiram decidir sobre os melhores programas que mais promovem a hipertrofia.
Um estudo é particularmente interessante para nos ajudar a escolher entre exercícios de força e exercícios de menor volume.
O estudo foi realizado em uma população de 20 jovens estudantes de uma universidade de Nova York (com idades entre 18 e 30 anos).
Eles foram agrupados em 2 categorias:
- um grupo focado em hipertrofia com altas repetições
- um grupo que trabalha mais força com repetições mais curtas.
O grupo “hipertrofia” é baseado em exercícios distribuídos da seguinte forma: 3 séries de 10 repetições com 90 segundos de recuperação entre as séries
O grupo “força” trabalhará na forma de 7 séries de 3 repetições e 3 minutos de intervalo entre as séries.
A frequência das sessões é a mesma para ambos os grupos: treinam 3 vezes por semana, têm alimentação semelhante.
Aqui estão os exercícios específicos que eles realizaram durante o experimento:
| Objetivo | sessão 1 | sessão 2 | sessão 3 |
| Força | supino inclinado, leg press de máquina, pull-down lat de aderência ampla | supino reto com barra, agachamento com barra, puxada para baixo com pegada fechada | prensa de peito com força de martelo, extensão de perna de máquina, linha sentada por cabo |
| Hipertrofia | exercícios: supino inclinado, supino plano, supino com força do martelo | puxada para baixo com pegada ampla, puxada para baixo com pegada fechada, fila de cabos | agachamento com barra, leg press na máquina, extensão da perna na máquina |
Após 8 semanas de treinamento intenso durante as quais as cargas são cada vez mais pesadas (próximo de 1RM que é a carga máxima suportada em uma repetição), os resultados foram comparados.
Como vemos, foram criadas as condições para um bom crescimento muscular:
- O tamanho do bíceps aumentou 12% igualmente entre os dois grupos.
- Os indivíduos ganharam força após 8 semanas de experiência. A diferença não é significativa entre os dois grupos, mesmo que o grupo “força” tenha um desempenho melhor:
- no agachamento, eles levantam 3% a mais que os outros
- no supino, o desempenho é melhor em 3%
O que você pode tirar deste estudo é que o treinamento de força é uma ótima maneira de ganhar músculos e força ao mesmo tempo. Além disso, o tempo de recuperação é tanto mais importante quanto o esforço é intenso.
Se o grupo “força” se sentiu mais cansado do que o grupo “hipertrofia”, é porque a intensidade dos exercícios estava muito próxima de 1RM. Na verdade, eles praticamente praticavam powerlifting (um esporte em que os participantes carregam o máximo de peso que podem de uma só vez)
Ao nosso nível, quem quer melhorar a construção, usar uma intensidade mais razoável parece o compromisso certo.
Os benefícios do treinamento de força para ganhar massa muscular
Tendo em conta os estudos científicos anteriores, o uso da força para promover uma boa resistência muscular é uma escolha de que gostamos particularmente.
As razões são as seguintes:
- Garanta uma sobrecarga progressiva durante as sessões e assim otimizar o ganho muscular
- Use exercícios polimusculares para desenvolver vários grupos musculares a cada esforço
- Permitir no mesmo tempo total treinar cada grupo muscular várias vezes por semana
- Garanta um grande volume na parte superior e inferior do corpo (as preferências de todos os praticantes que se respeitam na musculação)
- Deixe os músculos cada vez mais fortes
Na AlphaBody, os programas de treinamento são baseados em força por todos esses motivos, mas também por outros motivos práticos. Com efeito,
- adaptam-se a todos os constrangimentos do calendário, aos objetivos pessoais: poucas sessões na semana e sessões bastante curtas.
- Não há necessidade de séries longas com intensidade ideal: com um tempo de recuperação relativamente longo, você passará dois terços do tempo da sessão em repouso. Aqui escolhemos exercícios que gostamos, é importante manter a motivação ao longo do tempo.
- E tudo isso com hipertrofia muscular confirmada!
É, portanto, uma das formas mais eficazes e rápidas de ganhar massa muscular.
Se você aprender a fazer os movimentos corretamente e seguir um programa consistente e progressivo, os resultados serão visíveis nas próximas semanas.
O risco de lesão no treinamento de força na musculação?
As pessoas que são novas no treinamento de força geralmente têm medo de lesões e preferem levantar pesos mais leves e fazer mais séries.
Isso é compreensível mesmo que estudos mostrem que os exercícios de força não são mais perigosos do que outros exercícios de musculação, desde que a técnica seja trabalhada com seriedade.
Um estudo mostrou, pelo contrário, que há menos de 1 lesão a cada 1000 horas de treinamento. E as lesões são mais frequentemente tendinite que pode ser curada com mais repouso.
Um bom programa de força irá aumentar gradativamente a carga à medida que os músculos se hipertrofiam. Não se baseia em métricas de vaidade, ou seja, levantar cargas muito pesadas simplesmente para comparar pontuações entre colegas.
Desenvolva sua força: como se tornar mais forte?
Um treino de alta intensidade começa com um aquecimento
O aquecimento é essencial para uma sessão de força bem-sucedida:
- Isso o ajudará a aquecer seus músculos para realizar os movimentos certos com confiança. Com o aquecimento, o risco de lesão diminui
- O desempenho é aumentado com o aquecimento. O músculo pode levantar mais pesado, o que resulta em aumento muscular .
É uma maneira eficaz de ficar mais forte no supino, agachamento, levantamento terra que são os principais exercícios para ganhar força .
Um bom aquecimento consiste simplesmente em fazer várias séries mais leves antes de realizar os exercícios com a carga correta para a semana. Vamos repetir este aquecimento em todos os exercícios específicos (agachamento, levantamento terra, supino, etc.)
Cuide do seu corpo para ficar mais forte e musculoso
O segundo aspecto importante de se tornar grande e forte é respeitar os tempos de recuperação.
Quanto mais intenso o esforço, maior deve ser o tempo de recuperação.
Em nossos programas onde não somos levantadores de peso que querem explodir suas pontuações, uma intensidade mais razoável nos permite ter um tempo de recuperação adequado.
Este é um erro frequente que encontramos nos ginásios: tempos de recuperação demasiado curtos, ajustados às sensações e desestruturados.
O tempo de recuperação muscular contribui para uma hipertrofia normal e rápida.
O músculo se recuperará de maneira ideal se os três parâmetros a seguir forem aplicados corretamente:
- uma boa nutrição adaptada à reparação muscular imposta pelo esforço. Forneceremos as proteínas e carboidratos necessários para a síntese de proteínas.
O que comer depois do esporte para melhorar seus resultados 🔥
- uma recuperação ativa chamada deload para evitar que o corpo se adapte ao esforço progressivo ao longo das sessões .
- Descanse entre as sessões, e isso inclui um sono reparador. Quanto mais frequentes as sessões, mais próximo o risco de overtraining com todos os seus danos.
Coisas para lembrar sobre o treinamento de força
Embora nem todos nós devamos nos tornar levantadores de peso para levar nosso desempenho ao máximo, o treinamento de força é uma ótima maneira de ficar forte e musculoso.
É também um dos pilares dos nossos programas AlphaBody para transformar o seu físico, sem passar a vida no ginásio.
Se você aprender a técnica certa, poderá progredir facilmente sem correr o risco de se machucar durante as sessões.
