A vitamina D tem se falado muito desde a pandemia do Covid-19 porque ela intervém na modulação da imunidade e por isso constitui, com a vitamina C e o zinco, um dos mais poderosos escudos da imunidade.
No entanto, a vitamina D tem sido monitorada há muito tempo e até mesmo contraindicada porque armazena em gordura (é lipossolúvel ) e expõe você a um risco de overdose. Como esse risco é realmente muito baixo e a vitamina essencial para a saúde geral, agora é recomendado para crianças, adolescentes, adultos e idosos.
Por vários meses, no entanto, a mídia transmitiu o desejo da ANSES (Agência Nacional de Segurança da Saúde) de classificar a vitamina D entre os desreguladores endócrinos. O que é realmente? Devemos ter cuidado com a vitamina D?
PARA QUE SERVE A VITAMINA D?
Vitamina D é um nome genérico que inclui a vitamina D2 (ergocalciferol), produzida pelas plantas , e a vitamina D3 (colecalciferol), de origem animal e produzida pela pele sob a ação da luz solar. A vitamina D é essencial para o metabolismo do cálcio e também do fósforo. Aumenta a sua absorção no intestino e diminui a sua eliminação na urina, promovendo assim a mineralização dos ossos e dentes.
A vitamina D também é crucial para o bom funcionamento do sistema imunológico. Ele modula as respostas imunes inatas e adquiridas e, portanto, equilibra a intensidade com que as células imunes combaterão um patógeno.
O corpo humano produz vitamina D em resposta à exposição ao sol . Uma pessoa também pode aumentar sua ingestão de vitamina D por meio de dieta ou certos suplementos.
Apesar do nome, a vitamina D não é uma vitamina, mas sim um pró-hormônio, ou precursor de um hormônio.
POR QUE TOMAR VITAMINA D3?
QUAL É O NÍVEL NORMAL DE VITAMINA D?
Para a maioria dos adultos, um nível normal de vitamina D no sangue é de 15 nanogramas (ou 0,0015 mcg) por mililitro de sangue. A quantidade de vitamina D que uma pessoa precisa por dia também depende de sua idade.
Bebês de 6 meses ou mais : 10 µg/d por dia
Crianças de 1 a 3 anos : 15 µg/d por dia
Crianças de 4 a 10 anos : 15 µg/d por dia
Adolescentes de 11 a 17 anos : 15 µg/d por dia
Homens e mulheres com 18 anos ou mais : 15 µg/d por dia (ou seja, 600 UI)
Gestantes ou lactantes : 15 µg/d por dia
Fonte : referências nutricionais em vitaminas e minerais, ANSES.
DEFICIÊNCIA DE VITAMINA D: QUAIS SÃO OS RISCOS PARA A SAÚDE?
Se uma pessoa não receber vitamina D suficiente, ela pode desenvolver uma deficiência que resultará em vários sintomas, os clássicos são dores ósseas e fraqueza muscular. Isso pode contribuir para o desgaste ósseo prematuro e fraturas (ossos quebrados).
A deficiência grave de vitamina D também pode levar a outras doenças. Em crianças, pode causar raquitismo. O raquitismo é uma doença rara que torna os ossos moles e quebradiços. Em adultos, a deficiência grave de vitamina D causa ossos fracos, dor óssea e fraqueza muscular.
A pesquisa está investigando a vitamina D por suas possíveis conexões com várias condições médicas, incluindo controle de glicose, pressão alta e certas doenças crônicas.
QUAIS SÃO OS RISCOS EM CASO DE OVERDOSE DE VITAMINA D?
Excesso de vitamina D pode ser prejudicial. Os sinais de toxicidade incluem náuseas, vômitos, falta de apetite, constipação, fraqueza e perda de peso. O excesso de vitamina D também pode danificar os rins. Demasiada vitamina D também aumenta o nível de cálcio no sangue. Níveis elevados de cálcio no sangue (hipercalcemia) podem causar confusão, desorientação e problemas cardíacos.
A maioria dos casos de toxicidade da vitamina D ocorre quando alguém abusa de suplementos de vitamina D. A exposição excessiva ao sol não causa intoxicação por vitamina D porque o corpo limita a quantidade dessa vitamina que produz por conta própria.
A VITAMINA D É UM DESREGULADOR ENDÓCRINO?
A vitamina D3 é uma substância com atividade endócrina e, portanto, potencial para desregulação endócrina. Por conseguinte, consta da lista de substâncias identificadas como desreguladores endócrinos a nível europeu. Mesmo que o seu impacto endócrino seja benéfico para a saúde, é agora necessário mencioná-lo nos suplementos alimentares para informar o consumidor.
Portanto, não há como desconfiar da vitamina D ou evitá-la, pois sua suplementação é essencial para a imunidade, mas também para a saúde óssea. É simplesmente uma questão de informar melhor as pessoas que podem estar tomando vitamina D em doses muito altas ou de baixa qualidade.
ONDE ENCONTRAR VITAMINA D?
ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA D NATURAL E BIODISPONÍVEL
Poucos alimentos são naturalmente ricos em vitamina D3, por isso é difícil atingir os limites mínimos apenas com a dieta, a menos que você esteja exposto ao sol todos os dias.
As melhores fontes são a carne gordurosa de peixe e os óleos de fígado de peixe. Quantidades menores são encontradas na gema de ovo, queijo e fígado bovino. Alguns cogumelos contêm vitamina D2; além disso, alguns cogumelos vendidos comercialmente contêm maiores quantidades de D2 devido à exposição intencional a grandes quantidades de luz ultravioleta.
Muitos alimentos e suplementos são enriquecidos com vitamina D, como laticínios e cereais.
Lista de alimentos ricos em vitamina D
- óleo de fígado de bacalhau
- Salmão
- Peixe-espada
- Thon
- Suco de laranja fortificado com vitamina D
- Leites e sucos à base de plantas enriquecidos com vitamina D
- Sardinhas
- Foie de bœuf
- Cereais enriquecidos
- Gema de ovo
A DIFERENÇA ENTRE A VITAMINA D2 E D3
As vitaminas D2 e D3 são as principais formas de vitamina D e ambas desempenham o mesmo papel no corpo. Os cientistas não têm certeza se um é realmente melhor que o outro, embora alguns estudos tenham descoberto que o D3 é mais eficaz no aumento dos níveis de vitamina D no corpo do que o D2. A vitamina D2 vem de plantas, enquanto animais, incluindo humanos, produzem D3. Cogumelos, por exemplo, são uma boa fonte natural de vitamina D2, enquanto peixes gordurosos são uma boa fonte de vitamina D3.
SUPLEMENTOS ALIMENTARES PARA INGESTÃO DE VITAMINA D: INSTRUÇÕES DE USO
QUANDO TOMAR VITAMINA D? MANHÃ OU TARDE ?
Tomar vitamina D com uma refeição que contém gordura pode melhorar sua absorção e aumentar os níveis sanguíneos de forma mais eficaz.
No entanto, poucas pesquisas indicam se é melhor tomar à noite ou de manhã.
O mais importante é integrar a vitamina D na sua rotina de suplementação e tomá-la regularmente para garantir a máxima eficácia. Portanto, você pode tomá-lo no café da manhã ou no lanche da hora de dormir, desde que não interfira no seu sono.
A chave é encontrar o que funciona para você e permanecer consistente para atender efetivamente às suas necessidades de vitamina D ao longo do tempo. Por isso, aconselhamos que você se complemente regularmente com um multivitamínico que você toma pela manhã durante o café da manhã e complemente sua ingestão de vitamina D com um suplemento biodisponível que atenda aos critérios de qualidade, até 600 UI por dia.
QUANTOS GRAMAS DE VITAMINA D TOMAR POR DIA?
De acordo com a ANSES, a referência nutricional para a população (RNP) é de 15 microgramas por dia (ou seja, 600 UI por dia) para adultos e pode subir para 20 microgramas por dia (ou seja, 800 UI por dia) para pessoas com 70 anos ou mais proteger o capital ósseo.
Pessoas que não estão expostas à luz solar ou que vivem em áreas com pouca luz solar, assim como pessoas com pele escura (que filtra melhor os raios UV) devem monitorar sua ingestão de vitamina D e obtê-la através da alimentação, bem como através de suplementos alimentares.
Os veganos podem suplementar com vitamina D3 à base de plantas, geralmente extraída de líquens .
CURA DE VITAMINA D: QUANTO TEMPO?
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que é armazenada nas reservas de gordura do corpo e leva tempo para atingir os níveis ideais no corpo. Como a maioria das pessoas é deficiente e não tem exposição solar o ano todo para sintetizá-la, a vitamina D pode ser tomada o tempo todo . De qualquer forma, a necessidade de vitamina D será maior no inverno, principalmente entre dezembro e março.
QUAIS SUPLEMENTOS ESCOLHER PARA CRIANÇAS?
Suplementos de vitamina D em forma de gotas são geralmente a melhor opção para crianças entre 1 e 4 anos de idade.
Dê-lhes 5 microgramas todos os dias durante o inverno.
Não dê suplementos ou comprimidos mastigáveis ao seu filho . Estes podem causar um risco de asfixia.
COMO ESCOLHER SUA VITAMINA D?
A suplementação de vitamina D3 tornou-se comum e especialmente bem-vinda, uma vez que suas virtudes na saúde óssea e nas defesas imunológicas foram destacadas por inúmeros estudos científicos. Embora a vitamina D possa ser sintetizada no corpo quando exposta ao sol, e embora esteja presente em certos alimentos, mais de 90% dos adultos apresentam níveis de vitamina D abaixo do limite mínimo na França .
A suplementação de vitamina D é, portanto, um reflexo de economia para a saúde e o bem-estar. Mas, dentre todas as formas de vitamina D disponíveis na forma de suplementos alimentares, como escolher a melhor?
D3 é uma vitamina lipossolúvel, também chamada de colecalciferol. E, como o nome sugere, está intimamente ligado ao cálcio e à saúde óssea . Participa na fixação normal do mineral nos ossos, promovendo uma melhor saúde óssea e, a longo prazo, a garantia de uma ótima mobilidade e a redução do risco de fraturas, comuns entre os idosos.
D3 também é a vitamina da imunidade . Atua como um modulador do sistema imunológico, permitindo que o corpo responda adequadamente se for exposto a um vírus, bactéria, micróbio ou outro agente patogênico. Níveis ideais de vitamina D no corpo reduzem o risco de reações imunes desproporcionais, como foi observado em alguns pacientes com Covid-19.
A vitamina D pode ser produzida no corpo através da ação da luz solar. A exposição durante 20 minutos por dia, braços e pernas nus, é suficiente para obter níveis adequados de vitamina D. No entanto, este favor só diz respeito às pessoas que vivem em áreas suficientemente ensolaradas e desde que:
- Ter a pele branca, porque a pele escura filtra os raios UV
- Não usar cremes solares, que também filtram os raios UV
- Viver em uma região com pouca poluição porque a poluição atmosférica filtra os raios do sol
Os suplementos alimentares contendo vitamina D são, portanto, cruciais para obter níveis suficientes de D3, sem os riscos associados à exposição ao sol sem proteção.
Os suplementos de vitamina D são populares e vêm em várias formas. Como escolher ?
Algumas marcas usam vitamina D2, que é convertida em vitamina D ativa (calcifediol) pelo fígado. Mas a vitamina D2 não é muito estável, sensível à luz e ao calor.
A vitamina D3, por outro lado, é melhor absorvida no organismo e permite uma maior fixação do cálcio nos ossos. É por isso que os médicos recomendam o uso de vitamina D3.
Além disso, evite moléculas sintéticas e prefira formas naturais de D3 , com estrutura molecular mais próxima daquela produzida pela pele, como a lanolina.
D3 DE ORIGEM ANIMAL
Os melhores suplementos naturais de vitamina D3 usam lanolina, que vem da gordura ou cera da lã de ovelha. É idêntico ao D3 que produzimos durante a exposição ao sol e, portanto, perfeitamente absorvido no corpo.
D3 À BASE DE PLANTAS
A vitamina D3 vegetal existe, uma dádiva de Deus para os veganos ! Ele vem do líquen boreal, a única planta capaz de produzir vitamina D biodisponível para humanos.
A vitamina D é lipossolúvel , o que significa que é melhor absorvida quando acompanhada de um lipídio . Por esse motivo, certifique-se de que seu suplemento contenha pelo menos uma fonte de gordura vegetal, como óleo de girassol ou coco. Além disso, é melhor tomá-lo na hora das refeições.
Se você mora em um local ensolarado, tem pele clara e sai regularmente ao ar livre, considere suplementar à medida que o inverno se aproxima e no final da primavera: de novembro a abril.
Se você mora em uma área com pouca luz solar, em uma grande cidade poluída ou se tem pele escura, siga estas etapas:
- Você suplementa todos os dias de novembro a abril
- No verão, tome 100% de AR em dias alternados, ou seja, pelo menos 25µg
Doses recomendadas para pessoas sedentárias : 25 µg por dia, durante uma refeição.
Doses recomendadas para atletas : 50 µg por dia durante uma refeição.
As formas de conta-gotas líquidas são absorvidas mais rapidamente, mas os comprimidos de vitamina D3 são recomendados para pessoas com estômagos sensíveis.
A PALAVRA FINAL
Os suplementos alimentares de vitamina D têm a vantagem de poder fornecer doses adequadas da famosa “vitamina do sol” em formas biodisponíveis e bem absorvidas pelo organismo. A suplementação é recomendada durante o inverno, mas também é recomendada para pessoas que vivem em áreas com pouca luz solar, poluídas, para pessoas de pele escura e atletas de alto nível.
Fontes: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406 https://edlists.org/the-ed-lists/list-i-substances-identified-as-endocrine-disruptors-by -the-eu?page=2 https://www.mdpi.com/2072-6643/13/10/3328 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4971338/
