Se a congestão muscular é tão procurada pelos praticantes de musculação, é porque dá volume aos músculos e participa no desenvolvimento muscular aumentando a quantidade de substratos nas fibras.
Antes de uma competição de fisiculturismo, os atletas aquecem e consomem carboidratos para ganhar massa no palco, pois esse aumento de massa pode fazê-los parecer mais volumosos, mas também mais secos.
No entanto, o congestionamento muscular também é o inimigo número 1 dos atletas de resistência, mas também do Cross Training. Porque se dá volume aos músculos, também os impede de serem funcionais e eficientes. Queimadura muscular, perda de alcance, perda de força e incapacidade de sustentar o esforço são alguns dos temidos efeitos colaterais da congestão.
Veremos juntos como retardar ou inibir a congestão muscular no Cross Training.
O QUE É CONGESTÃO MUSCULAR?
CONGESTIONAMENTO NA MUSCULAÇÃO
O congestionamento do fisiculturismo ocorre quando os fluidos, incluindo água e sangue, se acumulam nos músculos durante o movimento. Isso acontece em resposta a dois gatilhos principais:
- O ácido lático começa a se acumular nos músculos estressados e atrai água para lá.
- O coração bombeia mais sangue para os músculos em atividade porque eles precisam de mais oxigênio e nutrientes para serem fornecidos.
Essa onda de fluidos faz com que as células musculares inchem, fazendo com que seus músculos pareçam maiores do que o normal. Quando você obtém uma boa congestão muscular, os músculos realmente parecem “mais cheios”.
O QUE É CONGESTIONAMENTO NO CROSS TRAINING?
O congestionamento no Cross Training , embora não seja desejado, ocorre devido à repetição de movimentos exercidos pelos músculos na força e resistência. Correr, pular, exercícios de levantamento de peso poliarticular com cargas, tudo dentro de um tempo determinado, promove o rápido acúmulo de ácido lático e fluxo sanguíneo. Esse congestionamento é um fator limitante para o atleta de Cross Training.
INGURGITAMENTO MUSCULAR: POR QUE É UM PROBLEMA?
Enquanto o congestionamento na musculação é procurado com vistas ao crescimento muscular, o congestionamento que ocorre no Cross Training rapidamente se torna incapacitante e pode impedir a melhoria do desempenho.
De fato, a congestão satura os músculos com ácido lático e sangue, o que os impede de serem funcionais em exercícios e circuitos cronometrados. Neste caso específico, o congestionamento deve ser evitado porque limita a resistência e a amplitude de movimento do atleta.
POR QUE OS MÚSCULOS QUEIMAM?
Qualquer pessoa que se exercite com um mínimo de intensidade conhece essa sensação de queimação: uma mistura de fadiga e dor que surge quando seus músculos levantam cargas pesadas repetidamente ou se você corre a toda velocidade.
Esta sensação de queimação muscular está associada a um acúmulo de ácido nos músculos durante o exercício intenso. O ácido lático é responsável por essa saturação , conhecida como acidose.
O ácido lático é um subproduto do metabolismo anaeróbico, no qual o corpo produz energia sem usar oxigênio.
COMO ALIVIAR A CONGESTÃO MUSCULAR DURANTE UM WOD?
COMO FAZER UM WOD DURAR SEM QUEIMAR OU CONGESTIONAR?
Mais oxigênio em seu corpo significará menos produção de energia anaeróbica. Seu corpo produzirá ácido lático menos rapidamente e você poderá durar um WOD sem queimar ou congestionar. Trabalhar a sua resistência muscular é, portanto, fundamental.
Dominar a técnica correta para cada movimento também o poupará do desperdício de energia.
A desidratação também causa um rápido aumento do ácido lático. Não hesite em beber bem antes e durante seus WODs.
QUAL TREINO DE CROSSFIT PARA PROGREDIR SEM FICAR CONGESTIONADO?
O ideal para evitar o congestionamento é evitar qualquer exercício de repetições com cargas. Para isso, é necessário privilegiar o treino sem equipamentos que promovam saltos, corridas e exercícios com peso corporal.
QUAIS SUPLEMENTOS DIETÉTICOS PARA REDUZIR O CONGESTIONAMENTO E A QUEIMA?
Primeiro, o magnésio e o potássio são conhecidos por serem eficazes na limitação do acúmulo de ácido lático nos músculos.
Em seguida, a beta-alanina é um aminoácido que auxilia a síntese de carnosina muscular no corpo, que atua como um tampão de ácido lático e retarda o aparecimento de congestão e queimação .
CoQ10 é uma molécula lipossolúvel que serve como um poderoso antioxidante e auxilia no processo biológico de geração de trifosfato de adenosina [ATP]. O ATP alimenta cada ação celular que seu corpo ativa, ajudando você a produzir mais energia, reduzir o ácido lático e melhorar o desempenho atlético.
O bicarbonato é um ingrediente comum e possui uma riqueza de pesquisas científicas que apoiam seu uso no esporte de alto rendimento. Protege a creatina da acidez, promove um ambiente alcalino e reduz significativamente os níveis de ácido láctico.
CITRULINA: BOA OU MÁ IDEIA?
Muitos praticantes de Crossfit evitam suplementos que contenham citrulina porque tem a reputação de promover a congestão muscular. Isso é bem verdade, pois aumenta a produção de óxido nítrico , um gás que dilata as paredes das veias e artérias. Melhora a circulação sanguínea e reduz a pressão arterial.
Mas, se promove o congestionamento, reduz claramente o acúmulo de ácido lático, ajudando o corpo a evacuar os resíduos produzidos durante o esforço. A citrulina, portanto, reduz a intensidade da queima muscular, para ser diferenciada da congestão.
Muitos atletas de resistência também usam citrulina para acelerar o processo de desintoxicação metabólica, o que os ajuda a se recuperar mais rapidamente.
Não faça sem citrulina, mas evite dosagens acima de 1500mg. Além disso, prefira fórmulas que combinem citrulina e beta-alanina , para uma ação “tampão” mais avançada sobre o ácido lático.
MÉTODOS DE TREINAMENTO CRUZADO PARA APRENDER A EVITAR CONGESTIONAMENTOS
LE PROGRAMA CROSS TRAINING ANTI-CONGESTIONAMENTO
Um dos melhores métodos de treinamento no Cross Training para evitar o congestionamento é ganhar resistência e, portanto, melhorar seu potencial cardiovascular. Isso evitará que você seja rapidamente sobrecarregado com ácido lático, sofra muito fluxo sanguíneo e promoverá uma melhor oxigenação muscular.
Defina um cronômetro de 15 minutos para concluir:
- corrida de 800m
- 50 saltos de caixa de crossfit
- corrida de 400m
- 40 saltos de caixa de crossfit
- corrida de 200m
- 30 saltos de caixa de crossfit
Você está enfrentando um cronômetro, mas esse tipo de WOD é conquistado lenta e seguramente. Não queime as pernas na primeira rotação. Respire e espalhe a cada repetição para manter sua frequência cardíaca baixa. Se você permanecer consistente, você terá seu tempo ideal.
O objetivo deste tipo de programa é aprender a economizar energia ao longo do tempo e minimizar o fluxo sanguíneo para os músculos utilizados. Mais resistência, mais energia economizada = menos congestionamento e ácido lático.
DIETA PARA EVITAR CONGESTIONAMENTO
A melhor maneira de reduzir o congestionamento e a queima está no seu prato!
Para ter um bom desempenho no Cross Training, você só precisa evitar qualquer coisa que promova um melhor congestionamento ! Começando com sal e açúcares. Glúten, lactose, alimentos processados e açúcar estimulam o congestionamento devido ao seu impacto inflamatório no corpo. Se você seguir uma dieta composta por produtos naturais de alta qualidade, orgânicos e alimentados com capim, sua tendência a congestionar com o menor esforço físico desaparecerá rapidamente.
Limite também a ingestão de carboidratos às suas necessidades essenciais. Claro, não há como impor uma dieta baixa em carboidratos se você quiser ter sucesso no CrossFit. Mas o consumo excessivo de carboidratos, mesmo os complexos, pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. Lembre-se que cada grama de glicose atrai 4g de água!
A acidez pode ser regulada através de uma dieta basificante, ou uma dieta rica em vegetais mineralizados. No Cross Training, as dietas mais comuns consistem em uma grande quantidade de vegetais e frutas. Os minerais nas plantas ajudam o corpo a equilibrar melhor seus níveis de acidez, o que impacta diretamente nos treinos de Crossfit.
CONGESTIONAMENTO NO CROSS TRAINING: UM POUCO MESMO!
Muito congestionamento pode reduzir significativamente o desempenho, mas você deve saber que o congestionamento no início do treinamento é completamente normal. Não entre em pânico assim que sentir seus músculos incharem após alguns minutos de aquecimento, você ainda tem que deixar o sangue irrigar os músculos!
Além disso, o congestionamento leve pode ajudá-lo a se sentir mais sólido durante os movimentos de força. Por exemplo, é muito mais fácil estabilizar um snatch ou dominar uma barra de levantamento terra quando você sente que seus músculos estão “cheios”.
A PALAVRA FINAL
A congestão muscular, e principalmente a queima, estão entre os elementos que você precisa saber controlar no Crossfit. Muita queima pode interromper o esforço e destruir horas de treinamento devido a um erro de comida ou preparação. A preparação física de um atleta de Cross Training deve, portanto, levar em conta essa dificuldade. Você tem que aprender a gerenciar seu esforço, sua dieta e a escolha de seus suplementos alimentares para obter a dose certa de sensações durante os WODs mais cruéis.
