Certamente você já ouviu falar em estresse oxidativo, antioxidante ou índice orac, mas sem entender o conceito. Recomendamos que você consuma fontes de selênio, vitamina C e polifenóis, mas sem saber como eles o protegem.
Neste artigo, explicamos em detalhes os efeitos nocivos do estresse oxidativo e tudo o que você precisa saber sobre os radicais livres.
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O QUE SÃO RADICAIS LIVRES E QUAIS SÃO SEUS EFEITOS?
EXEMPLOS DE RADICAIS LIVRES E SEU PAPEL
Os radicais livres são átomos que contêm um elétron desemparelhado. Devido à falta de um número estável de elétrons da camada externa, eles constantemente procuram se ligar a outro átomo ou molécula para se estabilizar . Este processo pode causar danos às células humanas. Esse dano pode acelerar o processo de envelhecimento das células e desempenhar um papel no desenvolvimento de muitas doenças.
Existem muitos tipos de radicais livres . Em humanos, os mais importantes são os radicais livres de oxigênio (espécies reativas de oxigênio). Exemplos: oxigênio único (quando o oxigênio é “dividido” em átomos únicos com elétrons desemparelhados), peróxido de hidrogênio, superóxidos e ânions hidroxila.
Os radicais livres desempenham um papel importante na combustão, química atmosférica, polimerização, química de plasma, bioquímica e muitos outros processos químicos. Nos organismos vivos, os radicais livres superóxido, óxido nítrico e seus produtos de reação regulam muitos processos, como o controle do tônus vascular e, portanto, da pressão arterial. Eles também desempenham um papel fundamental no metabolismo intermediário de vários compostos biológicos.
ESTRESSE OXIDATIVO: O QUE É?
O estresse oxidativo é um desequilíbrio entre a quantidade de radicais livres e antioxidantes no corpo. Os radicais livres são moléculas que contêm oxigênio com um número desigual de elétrons. O número desigual permite que eles reajam facilmente com outras moléculas. Os radicais livres podem causar grandes reações químicas em cadeia em seu corpo porque reagem facilmente com outras moléculas. Essas reações são chamadas de oxidação. Eles podem ser benéficos ou prejudiciais.
AS CONSEQUÊNCIAS DO ESTRESSE OXIDATIVO NO CORPO
A oxidação é um processo normal e necessário para o corpo. O estresse oxidativo, por outro lado, ocorre quando há um desequilíbrio entre a atividade dos radicais livres e a atividade antioxidante. Quando funcionam corretamente, os radicais livres podem ajudar a combater patógenos.
Quando há mais radicais livres do que antioxidantes, os radicais livres podem começar a danificar o tecido adiposo, o DNA e as proteínas. Proteínas, lipídios e DNA compõem uma grande parte do nosso corpo, de modo que os danos podem levar a uma série de doenças ao longo do tempo. O estresse oxidativo também contribui para o envelhecimento.
QUAIS SÃO OS FATORES QUE AUMENTAM A PRODUÇÃO DE RADICAIS LIVRES?
O QUE PROMOVE O ESTRESSE OXIDATIVO?
Todo mundo produz alguns radicais livres naturalmente através de processos como exercícios ou inflamação. Isso é normal e faz parte do complexo sistema do corpo para se preservar e se manter saudável.
Você também pode estar exposto a radicais livres no meio ambiente. Aqui estão algumas fontes:
- fumaça de cigarro
- Alguns pesticidas e produtos de limpeza
- radiação solar
- Poluição
Uma dieta rica em açúcar, gordura e álcool também pode contribuir para a produção de radicais livres.
ESPORTE E RADICAIS LIVRES
Inúmeros estudos têm demonstrado que a atividade física vigorosa, em proporção à sua intensidade e duração, pode causar aumento na produção de radicais livres. Em questão? Aumento do consumo de oxigênio, aumento dos fenômenos de isquemia (reperfusão do tecido muscular), auto-oxidação de catecolaminas, liberação de metais e desativação de neutrófilos.
No entanto, deve-se lembrar que, embora o esporte cause um aumento no nível de radicais livres no corpo, também aumenta seus níveis de antioxidantes!
O corpo está, de fato, equipado com sistemas complexos e eficazes de autoproteção contra os radicais livres: as substâncias protetoras assim ativadas são definidas como antioxidantes.
O QUE É UM ANTIOXIDANTE?
Um antioxidante é uma molécula que combate os radicais livres, dando-lhes elétrons e estabilizando-os.
O corpo tem suas próprias defesas antioxidantes para controlar os radicais livres.
QUAL É O MELHOR ANTIOXIDANTE NATURAL?
A vitamina E é considerada o antioxidante natural mais eficaz, protegendo as membranas celulares contra o ataque dos radicais lipídicos peroxílicos.
Esta função única da vitamina E não pode ser cumprida por nenhuma outra substância alimentar com propriedades antioxidantes.
Além de ser um antioxidante de membrana eficaz, a vitamina E tem uma importância fisiológica muito mais ampla, variando desde a manutenção da integridade estrutural dos tecidos até o suporte ao crescimento e reprodução neural, bem como a modulação da imunidade. Além disso, pode fornecer proteção eficaz do corpo contra o estresse oxidativo.
QUAIS ALIMENTOS COMBATER OS RADICAIS LIVRES?
Um método de prevenir o estresse oxidativo é garantir que você obtenha antioxidantes suficientes de sua dieta. O índice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) indica a capacidade de um alimento de absorver radicais livres. A ideia por trás desse índice é poder quantificar o poder antioxidante dos alimentos. Quanto mais alto, mais o alimento é antioxidante.
O índice é expresso em unidades por 100 gramas. É aconselhável consumir entre 3.000 e 5.000 unidades orac por dia. Para fazer isso, basta incluir produtos frescos e coloridos em sua dieta.
Exemplos:
- Açaí
- Chocolate amargo (mais de 70% cacau)
- Amora silvestre
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Em última análise, comer cinco porções por dia de uma variedade de frutas e vegetais é a aposta segura para fornecer ao seu corpo o que ele precisa para produzir antioxidantes. Aqui estão alguns exemplos de frutas e legumes:
- Citrino
- Cerejas
- Bagas
- Ameixas secas
- Brócolis
- Cenouras
- Tomates
- Azeitonas
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Aqui estão alguns outros exemplos de fontes de antioxidantes na dieta:
- Peixes e nozes
- Curcuma
- Chá verde
- Melatonina
- Cebola
- Segundo
- Canela
SUPLEMENTOS ALIMENTARES ANTI-RADICAIS LIVRES
Os suplementos alimentares podem concentrar os princípios ativos de plantas e alimentos, de modo a fornecer quantidades eficazes de antioxidantes. Entre os melhores suplementos alimentares antioxidantes contamos:
O selênio , um mineral que suporta a atividade do sistema imunológico, promove a produção de glutationa e é necessário para uma boa saúde da tireoide.
Vitamina E , uma vitamina lipossolúvel que existe em oito formas diferentes. Cada forma tem sua própria atividade biológica, que é a medida de potência ou uso funcional no organismo. O alfa-tocoferol é a forma mais ativa de vitamina E em humanos. É também um poderoso antioxidante biológico.
Vitamina C , que atinge todas as células do corpo, no sangue e nos tecidos. Na verdade, este nutriente desempenha um papel importante na formação e defesa do nosso tecido conjuntivo. A vitamina C ajuda alguns dos nossos sistemas corporais mais importantes. Em primeiro lugar, ajuda o sistema imunológico a combater invasores estrangeiros.
Chá verde , consumido há séculos na Índia, China, Japão e Irã. Na medicina tradicional chinesa e indiana, tem sido usado como estimulante (para sonolência), diurético (para promover a excreção de urina), adstringente (para controlar o sangramento e ajudar a curar feridas) e para melhorar a saúde do coração.
CoQ10 , que se tornou um dos suplementos alimentares mais populares para a saúde cardiovascular. Desempenha um papel crucial na produção de energia nas células. Atua como um poderoso antioxidante, o que significa que ajuda a neutralizar as moléculas que danificam as células. Fabricada por todas as células do corpo, a Coenzima Q10 também está presente em pequenas quantidades nos alimentos, incluindo carnes e peixes.
Sulforafano , extraído do brócolis e de todos os vegetais crucíferos, que continua exercendo sua atividade antioxidante mesmo após reagir com os radicais livres.
Antocianinas , presentes na espirulina , que capturam os radicais livres e contribuem para retardar o envelhecimento celular.
EM CONCLUSÃO
A luta contra os radicais livres começa com boas escolhas de estilo de vida como comer bem, não fumar e não consumir álcool. Mas para ajudar o corpo a não ser sobrecarregado pela reação em cadeia do estresse oxidativo, é importante fornecê-lo com extratos concentrados de ingredientes ativos naturais de fontes de alimentos ricos em orac e suplementos. Selênio, vitamina E e vitamina C formam a base de um bom programa antioxidante.
Fontes:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15709642/ https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1999/05000/free_radicals,_exercise,_and_antioxidants.13.aspx
https:// /pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11327321/
