Os iniciantes no fisiculturismo muitas vezes se perguntam com que frequência devem treinar cada músculo por semana. Esta pergunta é legítima porque muitos profissionais e youtubers parecem trabalhar cada grupo muscular várias vezes por ciclo de 7 dias, enquanto outros os treinam apenas uma vez.
Onde está a verdade? Com que frequência um músculo deve ser usado para obter resultados máximos de massa muscular?
Explicações.
QUAL RITMO PARA TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO?
A frequência ideal de treinamento é um tema muito debatido. Alguns acreditam que treinar cada grupo muscular duas a três vezes por semana para obter resultados máximos, enquanto outros acreditam que essa abordagem levará a overtraining e lesões. A evidência anedótica abunda em todo o lugar.
Navegue em fóruns on-line ou converse com outros entusiastas do fisiculturismo e você ouvirá histórias de progresso fantástico, não importa qual programa de treino e frequência você escolha. Alguns até treinam diferentes grupos musculares com diferentes frequências.
Por exemplo, alguns dizem que pequenos grupos musculares como ombros, bíceps e panturrilhas devem ser trabalhados duas ou três vezes por semana, mas grandes grupos musculares como as coxas precisam apenas de uma sessão.
Sua frequência ideal de treinamento realmente depende do volume total de séries que você realiza para cada grupo muscular. Você pode dar tudo em uma sessão ou distribuir o volume em duas ou três sessões. Portanto, veja a frequência de treinamento como uma ferramenta para atingir o volume semanal ideal, em vez de uma parte vital da construção muscular.
Em outras palavras, não há resposta universal para a questão da frequência ideal de treinamento. É sobretudo a sua capacidade de recuperação que dita a frequência do seu treino.
MUSCULAÇÃO: QUANTAS VEZES POR SEMANA?
Para pessoas que desejam um aumento de força e principalmente mais músculos, a frequência de treinamento deve ser sustentada e as cargas altas. Também é necessário um volume de treino suficiente, e com vários exercícios por músculo, para estimular a hipertrofia de todos os ângulos.
Para atender a essa alta demanda de treinamento de diferentes músculos, a maioria das pessoas faz de quatro a seis sessões por semana para que possam treinar todos os grupos musculares de maneira ideal.
QUANTAS HORAS DE ESPORTE POR SEMANA?
Ao projetar um programa de treinamento de força, é importante considerar sua seleção de exercícios, repetições, séries e tempos de descanso. Um fator que você pode não pensar automaticamente é a duração total do seu treino . Embora você precise de algum tempo sob tensão para estimular os ganhos musculares e de força, fazer treinos longos não trará os resultados esperados.
Na musculação, seu principal objetivo é aumentar o volume de seus músculos, processo conhecido como hipertrofia . Este tipo de treinamento requer pesos moderados a pesados e volume de treinamento moderado a alto.
Durante uma sessão típica, você pode incluir de cinco a seis exercícios para três a seis séries cada, o que levará entre 60 e 90 minutos. Isso representa, portanto, 4 a 7 horas de treinamento com pesos por semana, dependendo da sua taxa de sessões semanais.
VOCÊ DEVE SE EXERCITAR TODOS OS DIAS?
Tecnicamente, é possível treinar todos os dias desde que o treino seja curto e de baixa intensidade. Então você pode fazer 20 flexões e 20 agachamentos com peso corporal todos os dias pelo resto de sua vida sem problemas. Mas não é disso que estamos falando aqui. Estamos falando de exercícios de treinamento de força adequados para a construção muscular: alta intensidade e pesos altos.
Tudo se resume aos princípios de força e hipertrofia. Para aumentar o tamanho e a força do músculo, você deve sobrecarregá-lo e forçá-lo a compensar o estresse imposto. Isso é chamado de cargas progressivamente crescentes ou princípio de sobrecarga progressiva.
A ideia é que, com o tempo, você aumente lentamente os pesos que levanta e o número de repetições de cada exercício. Isso sobrecarrega o músculo, que é forçado a se adaptar. O processo de adaptação envolve inflamação, síntese de proteínas, o que acaba levando a músculos mais fortes ou maiores (ou ambos). Você entende melhor porque é tão importante fornecer proteína ao seu corpo após cada treino!
Se você puder fazer o mesmo treino todos os dias sem acumular fadiga, com as mesmas cargas e o mesmo número de séries, parece óbvio que não haverá compensação muscular e é improvável que você veja algum progresso.
O ideal é que você treine com intensidade e frequência , mas lembre-se de que planejar os dias de descanso não é apenas vital para o desempenho, mas também para o crescimento muscular.
A FREQUÊNCIA IDEAL PARA TREINAR O MESMO MÚSCULO
Durante décadas, o costume tem sido treinar todos os músculos de uma só vez, com uma quantidade punitiva de volume em cada sessão. Foi assim que alguns profissionais se formaram.
Pode funcionar para aqueles com genética excepcional e resistência mental para dar tudo de si em uma única sessão. Para outros, a pesquisa mostra que essa abordagem é equivocada
Atletas precisam de treinamento para elevar a síntese de proteínas. E como só fica alto naturalmente por 24 a 36 horas após uma sessão , eles precisam estimular cada músculo com mais frequência se quiserem otimizar seu desenvolvimento muscular. Estimular cada músculo apenas uma vez por semana pode, portanto, ser improdutivo.
Se você tentar realizar muitas séries em um único treino, sua qualidade pode sofrer rapidamente. Para a maioria de nós, dividir o treinamento de um grupo muscular em duas sessões permitirá que ele seja direcionado e exausto melhor do que em uma única sessão.
QUAIS GRUPOS MUSCULARES VOCÊ PODE TRABALHAR TODOS OS DIAS?
Embora o senso comum dite que você não treine todos os dias para evitar excesso de treinamento e lesões, ainda existem vários grupos musculares que você pode exercitar com segurança todos os dias. Músculos pequenos são frequentemente mobilizados todos os dias e, portanto, programados para suportar uma alta frequência de treinamento.
Os abdominais , por exemplo, são um grupo muscular que você pode usar todos os dias.
As panturrilhas, como os antebraços, são músculos que você também pode treinar todos os dias. Na verdade, os bezerros são provavelmente os músculos mais difíceis de crescer porque são estimulados diariamente. Eles, portanto, reagem muito bem a uma freqüência de treinamento sustentada . Além disso, sua inserção na perna é um fator determinante para sua capacidade de ganhar volume. Quanto mais longa e próxima a inserção do tornozelo, mais sensíveis serão ao treino.
QUAIS MÚSCULOS TRABALHAM JUNTOS?
Para maximizar o crescimento muscular, é melhor se concentrar em apenas um grande grupo muscular a cada sessão (peito, pernas, ombros ou costas). Complemente seu treino com exercícios que se concentram em um ou dois pequenos grupos musculares: bíceps, tríceps, panturrilhas e abdominais.
A combinação ideal para tirar o máximo proveito do seu treino e construir músculos é mostrada abaixo. Este é o famoso formato PUSH/PULL/LEGS. Espalhe essas sessões por três dias, possivelmente com um dia de descanso antes de iniciar as sessões de perna.
Dia 1 : Peito, ombros e tríceps
Dia 2 : Costas, bíceps e abdominais
Dia 3 : Isquiotibiais, quadríceps, glúteos e panturrilhas
EM CONCLUSÃO: QUAL A FREQUÊNCIA IDEAL PARA GANHAR MASSA MUSCULAR?
Embora não existam diretrizes definitivas sobre quantas séries você deve fazer para cada músculo por semana ou quando exatamente você deve aumentar sua frequência de treino, existem fundamentos baseados na lógica e na experiência.
Se você é novo no fisiculturismo , deve trabalhar cada grupo muscular com 10-12 séries por semana para maximizar o volume muscular e aumentar a força. Se quiser, pode fazer todas as séries para cada músculo de uma só vez, desde que não comprometa a qualidade do seu treino.
Se você é um levantador intermediário ou avançado , precisará trabalhar cada grupo muscular com 15-20 séries por semana para maximizar o tamanho do músculo e aumentar a força. Nesse caso, você deve distribuir essas séries em pelo menos duas sessões de treinamento por semana.
Fontes: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00744/full .
