Segundo dicionários médicos e literatura específica para o desempenho esportivo, a recuperação muscular é um processo em que “os músculos recrutados durante o treinamento intenso ou prolongado melhoram seu desempenho”.
De fato, é durante o período de recuperação que os músculos se adaptam aos esforços que acabaram de sofrer, que se livram das toxinas acumuladas e que ressintetizam seus estoques de energia e nutrientes.
Como já deve ter percebido, é durante as 48 a 72 horas que se seguem a uma determinada sessão que os músculos se reparam, recarregam e hipertrofiam.
Sem uma recuperação muscular adequada e completa, você impede seu progresso, impedindo que suas fibras musculares cresçam, mas também sejam capazes de fornecer os esforços necessários para construir músculos.
Concentre-se em um conceito subestimado, mas decisivo para alcançar seus objetivos esportivos: a recuperação muscular.
O descanso e a recuperação após o exercício têm um impacto decisivo em nossos ganhos musculares e no desempenho esportivo , além de nos permitir treinar com mais eficiência. Infelizmente, muitos atletas não pensam no que fazer após o exercício.
No entanto, a recuperação é essencial para reparar os músculos, tecidos conjuntivos e aumentar a força. Isso é ainda mais crítico após uma sessão intensa de treinamento de força. Oferecemos 10 dicas para acelerar e melhorar o processo de recuperação muscular .
O QUE ACONTECE COM O MÚSCULO DURANTE O TREINO
Ao levantar ferro fundido como parte de uma sessão de treinamento com pesos, as fibras musculares sofrem microtraumas ao nível das miofibrilas . São essas micro lágrimas que estimulam o processo de reconstrução: os nutrientes são direcionados às células musculares para reparar os danos causados pelo treino, o que estimula o crescimento e a multiplicação dessas miofibrilas.
As fibras musculares crescem sob o efeito da multiplicação das miofibrilas e do aumento do líquido intracelular (citoplasma): o que se chama de hipertrofia . Para que os músculos consigam hipertrofiar, eles devem se beneficiar de um período de descanso: a famosa fase de recuperação muscular.
O QUE ACONTECE COM O MÚSCULO DURANTE A FASE DE RECUPERAÇÃO
Durante as sessões de musculação, as fibras musculares são danificadas: as miofibrilas sofrem micro-rasgos, as toxinas são produzidas e as reservas de energia são esgotadas.
RECONSTRUÇÃO MUSCULAR
Durante a reconstrução muscular, os músculos “curam” micro rasgos sofridos durante o treino, o que torna suas fibras mais fortes e volumosas. Esse processo de adaptação permite que eles estejam preparados para mais uma vez superar o estresse que acabaram de sofrer: o número e o tamanho das miofibrilas aumentam, daí esse aumento de “volume”.
RESTAURAÇÃO DE FLUIDOS INTRACELULARES
Durante o exercício, todas as reservas de energia disponíveis são usadas e esgotadas. Durante o processo de recuperação muscular, as fibras são capazes de captar mais nutrientes e mais água , o que reforça essa volumização muscular.
EVACUAÇÃO DE TOXINAS E INFLAMAÇÕES
Todos os resíduos produzidos durante o treino são evacuados durante a fase de recuperação muscular. O corpo deve ser absolutamente capaz de se livrar deles porque essas toxinas podem causar acidose e inflamação, que são fatais para o corpo e ainda mais para o desenvolvimento muscular.
SÍNTESE PROTEÍCA
A síntese de proteínas aumenta em mais de 50% nas horas seguintes a uma sessão de musculação. É nesta altura que a ingestão de alimentos ricos em proteínas é decisiva porque é a síntese de aminoácidos nas fibras musculares que permite a “reparação” dos tecidos. A hipertrofia muscular, portanto, depende tanto da qualidade da recuperação quanto da quantidade de aminoácidos disponíveis .
AS CONSEQUÊNCIAS DA MÁ RECUPERAÇÃO
Não cuidar da recuperação muscular é o erro que não deve ser cometido, e mesmo assim muitas pessoas negligenciam essa fase essencial para o progresso. Pense na recuperação como parte integrante do seu programa de treinamento: esforço + recuperação = progresso.
As consequências diretas da falta de recuperação são as seguintes:
- Diminuição da massa muscular
- Perda de motivação
- Aumento do risco de lesão
- Retenção de água
- Insônia
- Fadiga
- Sistema imunológico enfraquecido
- Aumento da frequência cardíaca em repouso
COMO OTIMIZAR A RECUPERAÇÃO MUSCULAR?
Como você deve ter entendido, é impossível progredir sem uma recuperação muscular adequada. Mas como você se recupera melhor de cada sessão de treinamento com pesos?
DESCANSAR E DORMIR
O primeiro passo na recuperação é, obviamente, o descanso. Evite praticar atividades excessivamente físicas após a sessão de musculação e, acima de tudo, certifique-se de dormir pelo menos 7 horas por noite. Vá para a cama e levante-se no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Além disso, não faça mais do que 4 sessões de treinamento de força por semana, certificando-se de colocar um dia de folga a cada dois dias .
Aqui está um exemplo de um plano semanal ideal para se recuperar bem:
- Segunda-feira: treino
- Terça-feira: treino
- Quarta-feira: desligado
- Quinta-feira: treino
- Sexta-feira: treino
- Sábado e domingo: desligado
Dependendo dos programas de treinamento que você segue, não hesite em modificar esta distribuição, que é apenas contratual. Por exemplo, se você estiver em um ciclo de força e forçar muito a cada sessão, considere tirar um dia de descanso completo após cada sessão . Desta forma, você treina em dias alternados e com certeza se beneficiará de uma recuperação muscular completa, o que permitirá que você progrida o melhor possível e ganhe força máxima. Se, por outro lado, você está em um ciclo de corte ou definição muscular e a frequência das sessões é importante para manter seu metabolismo alto, considere a recuperação ativa .para ajudar seus músculos a se regenerarem bem, mesmo sem um dia inteiro de descanso. Andar de bicicleta ou caminhar rápido é uma maneira muito eficaz de se recuperar enquanto ajuda o corpo a se livrar das toxinas acumuladas durante os treinos.
ALONGAMENTO E MASSAGEM
Rolar e alongar após uma sessão de musculação ou à noite antes de ir para a cama é sem dúvida uma das maneiras mais eficazes de otimizar a recuperação muscular. Isso ajuda as fibras a se livrarem dos resíduos produzidos durante o treino, além de gerar uma maior amplitude de movimento para as próximas sessões.
Além disso, o alongamento ajuda a fortalecer a elasticidade das fáscias (o envelope dos músculos) e dos tendões, o que limita a inflamação e o risco de lesões. Comece com o rolo de massagem e, em seguida, estique suavemente os músculos trabalhados durante a sessão de treinamento com pesos.
COMIDA
Um programa alimentar para ganho de massa, construção muscular ou corte já é especificamente dedicado à recuperação muscular ideal. De fato, altas ingestões de proteína de boa qualidade e boa gestão de carboidratos e ácidos graxos essenciais levam inevitavelmente a resultados concretos e visíveis . Para que as fibras musculares se regenerem e reconstruam após os treinos, é importante seguir um plano de dieta específico para seus objetivos .
SUPLEMENTO ALIMENTAR
Para otimizar sua recuperação muscular e garantir seu progresso e resultados, considere o uso de certos suplementos alimentares, que permitirão que você progrida mais rapidamente, preservando seu corpo do excesso de treinamento e de todos os efeitos nocivos que ele gera.
BCAA
Os BCAAs são uma combinação de 3 aminoácidos que atuam em sinergia para acelerar a síntese proteica, reduzir o catabolismo muscular e diminuir a intensidade das dores no corpo. Consuma BCAAs antes, durante e após cada sessão de treinamento com pesos.
creatina
A creatina é comumente usada para melhorar o desempenho de curto prazo e repetido. Mas também é muito útil no contexto da recuperação muscular, aumentando os níveis de creatina fosfato no interior das fibras musculares. Esse aumento no fosfato de creatina reduz o acúmulo de ácido lático e amônia produzidos durante o exercício, o que aumenta a recuperação muscular e reduz as dores.
Antioxidantes
Os antioxidantes combatem os danos causados pelos radicais livres produzidos pelo treino e assim aceleram o processo de “cura”. Além disso, os antioxidantes estimulam o sistema imunológico, limitando o risco de doenças que podem retardar seu progresso.
glutamina
A glutamina é o aminoácido mais presente nos músculos (mais de 60%), e também o que se degrada prioritariamente durante o treino . Portanto, é importante repor os estoques de glutamina após cada sessão de musculação, especialmente porque ela desempenha um papel fundamental na síntese de proteínas. Mas isso não é tudo.
A L-Glutamina é um aminoácido que estimula o sistema imunológico que pode ajudá-lo a passar por sessões de treinamento intensas e os invernos mais rigorosos sem pegar um resfriado ou outros germes que possam atrapalhar seu progresso.
glicina
A L-Glicina é um aminoácido encontrado principalmente na pele, tendões e músculos. É um dos aminoácidos essenciais para a síntese de colágeno, mas também para a recuperação muscular. De fato, a glicina ajuda a manter a massa muscular, estimula a secreção do hormônio do crescimento, protege as articulações e retarda o envelhecimento.
10 Dicas para uma melhor recuperação muscular
1/ CONSUMIR PROTEÍNA SUFICIENTE
Para a pessoa que levanta pesos e treina várias vezes por semana, 2g de proteína por kg de peso corporal é um bom ponto de partida.
Os aminoácidos são os blocos de construção para o crescimento e reparo muscular.
Suplementar essa ingestão dietética com soro de leite de alta qualidade e BCAAs é uma maneira conveniente e eficaz de atender às suas necessidades de proteína e melhorar sua recuperação.
2/ DURMA O SUFICIENTE
O descanso e a qualidade do sono têm um impacto direto no nosso tempo de reação e na reparação dos tecidos danificados pelas sessões de treino.
Além disso, a falta de sono reduz nossa capacidade de tolerar a dor e de superar a nós mesmos.
Finalmente, dormir pouco aumenta o apetite e pode nos encorajar a comer mais (e mal!).
- Configure um “plano de sono” que permita que você durma pelo menos 7 horas por noite.
- Afaste-se da exposição à luz azul de seus telefones, tablets e TVs 30 minutos antes de dormir.
- Considere um extra ZMA para melhorar a qualidade da fase do sono profundo e promover uma melhor recuperação e equilíbrio hormonal.
3/ TOME MAGNÉSIO
O magnésio participa de mais de 300 reações em nosso corpo. Afeta a função muscular, o consumo de oxigênio e o equilíbrio eletrolítico.
Estudos também mostram que altas ingestões de magnésio (mais de 300mg por dia) ajudam a amortecer o ácido lático durante o treino , o que melhora nossa eficiência durante o exercício.
4/ MANTENHA-SE HIDRATADO
Você já acordou “grogue” com pensamentos perturbados? As chances são de que você está desidratado.
A desidratação se manifesta com os mesmos sintomas de uma ressaca : dores de cabeça, boca seca, fadiga e irritabilidade.
A falta de hidratação , por menor que seja, pode afetar o desempenho em todas as suas formas e levar a lacrimejamento e dores nas articulações.
5/ CONSUMA CALORIAS SUFICIENTES
Comer muito baixo em calorias leva a uma má recuperação, perda de músculo e força.
Ao consumir calorias suficientes e ao mesmo tempo apoiar seu objetivo, você garante a manutenção de um metabolismo saudável , reabastecendo os estoques de glicogênio, os níveis de antioxidantes e mantendo um ambiente hormonal ideal.
6/ TREINE SEU CÉREBRO
Pesquisas sugerem que o treinamento do cérebro na forma de meditação pode ajudá-lo a fazer o progresso muscular ainda mais rápido.
Você sabia que a meditação pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente, aumentar os níveis de testosterona e acalmar o sistema nervoso central?
7/ CUIDE DO SEU INTESTINO
Um intestino saudável é condição sine qua none para uma boa recuperação muscular:
- Os neurotransmissores podem regular melhor o humor, o comportamento, a energia e a motivação.
- A digestão é mais eficiente: os nutrientes para o crescimento e recuperação são distribuídos corretamente no corpo e nas fibras musculares.
8/ EVITE LATICÍNIOS
Quando treinamos, causamos inflamação em nosso corpo, e parte do objetivo da recuperação é reduzir essa inflamação o mais rápido possível .
Sem isso, a próxima sessão fica comprometida porque o potencial de treinamento não é o ideal.
Alimentar grandes quantidades de produtos lácteos aumenta a inflamação , o risco de irritação intestinal e, portanto, a recuperação incompleta.
9/ PENSE EM ANTIOXIDANTES
Comer mirtilos antes e depois do treino pode reduzir significativamente a dor muscular.
Os mirtilos contêm antioxidantes que auxiliam na eliminação interna de resíduos, permitindo uma recuperação mais rápida.
Frutas semelhantes ricas em fitonutrientes e antioxidantes são kiwi, framboesas e açaí.
10/ CONSUMA AÇAFRÃO
Uma planta nativa do sul da Índia e da Indonésia, é cheia de propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. O ingrediente ativo da cúrcuma é a curcumina, que é a grande responsável por seus benefícios.
Você pode consumir açafrão na forma de pó com o qual você apimenta seus pratos, ou na forma de chá.
Também pode ser consumido em comprimidos ou cápsulas, como suplemento alimentar.
Referências :
Poliquin Group™ « O Guia do Atleta Hardcore para Recuperação Muscular »
Kreher J, Schwartz J. Síndrome de Overtraining: Um Guia Prático. Saúde Esportiva. março de 2012.Hultman, E.. Bergstrom, J. & McLennon-Anderson, N. Decomposição e ressíntese de fosforilcreatina e adenosinetrifosfato em conexão com o trabalho muscular no homem. Digitalizar. J. Clin. Laboratório. Investir. 1967; 19, 56-66
Draxe « Glicina: O Aminoácido que Melhora os Músculos e o Cérebro que Beneficia Todo o Corpo ».
