Para a maioria dos atletas de resistência , carboidratos e gorduras são os dois macronutrientes prioritários porque fornecem energia ao corpo. A proteína, que é um “material de construção”, é, portanto, relegada a um papel puramente dietético, com quantidades e fontes amplamente subestimadas.
No entanto, a proteína desempenha um papel decisivo para absolutamente todos os atletas, e fornecer as quantidades necessárias de aminoácidos ao corpo é um princípio fundamental do desempenho. Neste artigo, diremos por que a proteína é tão importante para a resistência e como ela pode ajudá-lo a melhorar seu desempenho. Sobre tudo, qual proteína é mais adequada para esportes de resistência?
O QUE É PROTEÍNA?
Os alimentos que comemos estão listados em três grupos principais : proteínas, carboidratos e gorduras.
Os carboidratos são a fonte prioritária de energia para nossos músculos e nosso cérebro, assim como os lipídios, que podem ser mobilizados em caso de esforço de longo prazo.
A proteína é vista como o nutriente que constrói massa muscular e, portanto, é erroneamente associada a esportes de levantamento de peso e fisiculturistas.
No entanto, os atletas de resistência têm as mesmas necessidades de proteína que os fisiculturistas!
Se eles estão procurando construir músculos com cargas extras e alta ingestão de proteínas, um maratonista ou triatleta precisará de tanta proteína para não perder massa muscular.
E embora a proteína seja de fato o material de construção de nossas fibras musculares, ela também está envolvida em vários processos fisiológicos e energéticos.
O MACRONUTRIENTE ESSENCIAL
A proteína é o macronutriente a priorizar em todos os tipos de programas alimentares, sejam esportivos ou não.
- A proteína está envolvida na formação da hemoglobina, que transporta oxigênio para nossos músculos
- Contribui para o equilíbrio hídrico do organismo
- Participa na construção e reconstrução de tecidos
- Está envolvido na produção de enzimas essenciais para o metabolismo.
- Participa no equilíbrio do sistema hormonal
- Contribui para o equilíbrio do pH
- Fortalece o sistema imunológico
- Melhora o transporte e armazenamento de outros nutrientes
AMINOÁCIDOS
As proteínas que consumimos em nossa dieta são compostas por 20 aminoácidos, incluindo 9 essenciais e 11 não essenciais. Os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo organismo, enquanto os outros 11 podem ser sintetizados a partir de outros aminoácidos.
No mundo atlético, é complicado falar sobre aminoácidos não essenciais em si, porque canibalizar aminoácidos não essenciais para produzir EAAs reduz automaticamente a quantidade de proteína utilizável . Por esta razão, consumir uma quantidade suficiente de proteína por dia é essencial para manter a saúde, mas também para progredir e melhorar o desempenho atlético.
BCAA
Os BCAAs são um grupo de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Esses três aminoácidos de cadeia ramificada são responsáveis por desencadear o reparo e a construção muscular . Além disso, o corpo os utiliza como fonte prioritária de energia e, assim, podem compensar a redução dos estoques de glicogênio no contexto de esforços de longo prazo ou dietas com baixo teor de carboidratos.
Os BCAAs na forma de suplementos alimentares são muito populares no mundo da corrida e do triatlo porque aumentam os níveis de energia, reduzem a fadiga muscular e otimizam a recuperação.
Todas as fontes de proteína animal contêm BCAAs, incluindo pós de proteína esportiva.
WHEY, A PROTEÍNA PARA RESISTÊNCIA
Dentre todas as proteínas em pó oferecidas pelas marcas de suplementos alimentares, uma se destaca particularmente das demais: a whey protein .
Whey, ou soro de leite, é uma proteína extraída do leite, da qual compõe a parte líquida. Para corridas , maratonas , triatlos e todos os desportos de resistência em geral, a suplementação com whey é um “must have” e vamos explicar porquê.
SUA VELOCIDADE DE ABSORÇÃO
Ao contrário da porção sólida do leite, a caseína , a whey protein é fluida, leve e de absorção muito rápida. Um soro de leite é digerido em menos de uma hora, enquanto uma caseína levará de 4 a 6 horas para ser totalmente metabolizada pelo organismo.
É, portanto, semelhante a outras fontes de proteína dietética, como carne, peixe ou ovos, que requerem algumas horas de digestão para serem absorvidas. Whey é a única proteína que pode fornecer ao corpo uma grande quantidade de aminoácidos em muito pouco tempo, um ambiente ideal para desempenho e recuperação.
SUA RIQUEZA EM AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS
Whey é particularmente rico em aminoácidos essenciais de EAA e especialmente em BCAAs. Como você já sabe, os BCAAs são usados pelo organismo para o metabolismo energético, mas também para desencadear a síntese de proteínas e assim garantir a recuperação muscular completa .
SEU PAPEL NA PRODUÇÃO DE ENERGIA
Embora a proteína não seja um nutriente energético por si só, é útil para melhorar o transporte e armazenamento de glicogênio . De fato, graças ao seu alto teor de leucina, a proteína de soro de leite aumenta a sensibilidade à insulina e, portanto, promove um melhor transporte e armazenamento de carboidratos no fígado e nos músculos. Além disso, permite que o corpo fabrique glicose a partir de seus aminoácidos quando os estoques de glicogênio são reduzidos: o que é chamado de gliconeogênese.
SEU PAPEL NA RECUPERAÇÃO
Atletas de resistência colocam a recuperação como prioridade em seu programa esportivo porque são mais sensíveis aos efeitos colaterais do treinamento: dores no corpo, rigidez muscular, dores nas articulações , fadiga geral pronunciada, etc. Tanto que não podem repetir um esforço sem terem se recuperado bem.
Embora as fórmulas de BCAA sejam ideais para iniciar a recuperação e a síntese de aminoácidos, uma ingestão adicional de proteína é essencial para se beneficiar de uma recuperação completa e eficaz .
QUANDO E COMO TOMAR SUA PROTEÍNA?
As ingestões proteicas recomendadas são em torno de 1,5 a 2g por quilo de peso corporal , provenientes de alimentação e suplementação. Portanto, recomendamos que você coma com mais frequência, ou seja, 4 a 5 refeições por dia, para poder assimilar adequadamente seus nutrientes: gorduras, carboidratos e proteínas.
Além disso, use sua proteína de soro de leite da seguinte forma:
- 30g ao levantar, misturado com água
- 30g antes do treino, para ser consumido além de uma bebida de carboidratos e acompanhado de pelo menos 1g de ômega-3
- 30g pós-treino, de preferência 30 minutos depois de tomar seus BCAAs
CONCENTRADP OU ISOLATE ?
Whey existe na forma de concentrado, sua forma mais natural, e isolado, que é muito mais filtrado. Se você não sofre de alergia a produtos lácteos, especialmente à lactose, opte por um concentrado de soro de leite nativo , rico em peptídeos e em particular em peptídeos de glutamina. Se, pelo contrário, você não suporta produtos lácteos, prefira um isolado de soro de leite , completamente deslactosado e desengordurado.
Se você tinha alguma dúvida sobre o consumo de proteína em pó ou estava preocupado em se sobrecarregar com um suplemento tradicionalmente usado para promover o ganho de massa muscular, não se preocupe. O ganho de massa e peso só pode ocorrer além do treinamento específico recrutando as capacidades de força e resistência de força, bem como o sistema anaeróbio alático. A suplementação de proteína irá ajudá-lo a ser mais duradouro, recuperar melhor e melhorar significativamente o seu desempenho.
Fontes: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26598820 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4159104/
