Construir um plano de dieta para perder peso significa organizar o seu dia com várias refeições dietéticas cuja ingestão calórica deve ser suficiente para queimar gordura e manter a massa muscular. Em geral, essa ingestão de calorias é menor do que a ingestão de ganho de peso e continua a diminuir à medida que você avança em direção ao seu objetivo.
Mais especificamente, você absolutamente precisará saber a quantidade de macronutrientes necessária para alcançar uma definição muscular de qualidade.
Revelamos as estratégias a adotar para um corte eficaz, bem como alguns exemplos de planos alimentares para definição muscular.
COMO COMER PARA SECAR?
A proteína ajuda a manter o tônus muscular e melhora a queima de gordura. Priorize a proteína em sua dieta se quiser alcançar uma boa definição muscular.
REGRA Nº 1: MUITA PROTEÍNA
Certifique-se de manter uma alta ingestão de proteínas para manter sua massa muscular, que é sensível ao catabolismo durante dietas draconianas associadas à atividade esportiva sustentada.
REGRA Nº 2: LIPÍDIOS DE BOA QUALIDADE EM QUANTIDADES RAZOÁVEIS
Saiba que você deve eliminar completamente os lipídios dos alimentos industrializados ou processados (gordura de cozinha, refeições prontas, fast food, etc.). Prefira óleos crus e todos os alimentos saudáveis que contenham gorduras de boa qualidade. Certifique-se de que esses alimentos fornecem ômega 3.
REGRA Nº 3: CARBOIDRATOS, REDUZA GRADUALMENTE
É importante notar que os carboidratos são essenciais para manter um metabolismo alto. Ingestões muito baixas prejudicam o desempenho. Por outro lado, muitos carboidratos limitam a perda de peso. Reduza gradualmente a ingestão de carboidratos para queimar melhor suas reservas de gordura corporal.
QUAIS ALIMENTOS COMER PARA UM CORTE?
Carne e peixe : presunto desengordurado, atum enlatado, peito de frango, carne vermelha com baixo teor de gordura (5% no máximo), salmão, pescada, clara de ovo, etc.
Laticínios : 0% queijo cottage, para pessoas que toleram seu teor de lactose, skyr e iogurte grego.
Alimentos ricos em amido : prefira alimentos como aveia, lentilha, arroz integral, batata doce, pão integral e macarrão integral, por exemplo, que possuem baixo índice glicêmico.
Legumes : os vegetais são uma fonte de vitaminas, minerais, fibras alimentares e são baixos em calorias. Além disso, você pode consumi-los à vontade, principalmente vegetais verdes.
Frutas : na proporção de uma ou duas por dia, apenas antes e depois do treino.
Gorduras : frutos secos oleaginosos, como nozes, amêndoas ou avelãs, e óleos virgens, como azeite, óleo de colza ou óleo de noz. Coma-os crus para desfrutar de seus benefícios. O óleo de coco e o abacate também são alimentos interessantes para o fornecimento de gorduras de boa qualidade.
Bebidas : beba apenas água (2,5 a 3 litros/dia, ou até mais dependendo das suas necessidades pessoais). Não beba álcool ou bebidas açucaradas.
QUANTOS CARBOIDRATOS POR DIA DURANTE UM CORTE?
É costume no mundo do fisiculturismo “cortar” os hidratos para estimular o corpo a encontrar energia nas reservas de gordura, mas também para manter os níveis de insulina baixos. Esse mesmo costume exige que, ao final de cada semana, o atleta se abasteça de carboidratos e alimentos proibidos, de modo a reiniciar o metabolismo.
É uma abordagem lógica e prática, mas não leva em consideração todos os parâmetros que permitem que o corpo oxide efetivamente a gordura.
Originalmente, o papel do tecido adiposo é armazenar o excesso de energia absorvida, para ser mobilizado posteriormente em caso de período de restrição alimentar. Mas a pré-história está muito atrás de nós e os estoques de gordura agora são mantidos por um superávit calórico crônico e uma flagrante falta de atividade física.
Portanto, é o déficit calórico que permite a mobilização das gorduras , que o corpo decompõe para produzir energia. Cortar carboidratos obtendo pelo menos tantas calorias de gordura e proteína não o ajudará a cortar mais rápido.
Os carboidratos complexos estimulam muito pouco a insulina e fornecem energia e fibras essenciais para a saúde, digestão e saciedade. Por que passar fome quando alimentos saciantes podem ajudá-lo a secar?
A energia é essencial para mobilizar e oxidar as gorduras. Sem carboidratos, o corpo desacelera seu metabolismo para preservar suas reservas de energia.
Reduza gradualmente sua ingestão calórica de gorduras e carboidratos, sem tocar nas proteínas. Idealmente, sua ingestão diária de carboidratos não deve cair abaixo de 50g (absorvíveis) no final do corte. Certifique-se de manter uma ingestão adequada de ácidos graxos essenciais, especialmente ômega 3.
COMO CALCULAR SUAS CALORIAS PARA SECAR?
Para uma mulher de tamanho médio de 25 a 50 anos, a necessidade diária é de 2.000 Kcal.
Para um homem de tamanho médio da mesma faixa etária, as necessidades calóricas são estimadas em 2600 Kcal.
Essas ingestões de calorias de manutenção determinam a quantidade de energia que um indivíduo precisará consumir a cada dia para manter uma boa saúde e atividade normal.
Essas necessidades devem ser revisadas para cima para pessoas muito ativas, bem como desportistas.
Assim, 300 a 500 calorias adicionais devem ser adicionadas a essas necessidades diárias para pessoas que têm atividade física sustentada.
Para obter valores sob medida , aplique a fórmula de Mifflin St Jeor:
Homens: (peso corporal (em kg) x10) + (altura (em cm) x 6,25) – (idade (anos) x5) + 5
Mulheres: (peso corporal (em kg) x10) + (altura (em cm) x 6,25) – (idade (anos) x5) -16
SUPLEMENTAÇÃO: APOSTE EM PROTEÍNA EM PÓ E QUEIMADORES DE GORDURA
Pós de proteína e queimadores de gordura são os suplementos dietéticos preferidos para perda de peso.
LES QUEIMADORES DE GORDURA
Os queimadores de gordura são suplementos alimentares específicos para a definição muscular. Eles ajudam a superativar o metabolismo para criar um déficit calórico máximo e, assim, acelerar a queima de gordura .
PROTEÍNA EM PÓ
Eles têm um valor biológico maior do que a maioria das proteínas da dieta e são purificados de elementos desnecessários, como lactose e açúcares, para obter o máximo benefício na definição muscular .
OUTROS SUPLEMENTOS ALIMENTARES PODEM SER ADICIONADOS À SUA DIETA
Para melhor mobilizar a gordura durante o treino: L-carnitina
Para atingir a faixa abdominal e ajudar a estabilizar o peso: CLA e probióticos
Para uma melhor recuperação muscular: BCAAs , complexos de aminoácidos e complexos multivitamínicos .
ADAPTE O SEU PROGRAMA ALIMENTAR DE ACORDO COM O SEU NÍVEL
PRINCIPIANTE
Sua ingestão calórica diária: 2.400 Kcal
Sua proporção de macronutrientes: 49% carboidratos, 40% proteínas e 11% lipídios
Número de ingestão de alimentos: 4 a 6 por dia, espaçadas de 3 a 4 horas
Hidratação : 0,04 litros por quilo de peso corporal
INTERMEDIÁRIO
Sua ingestão calórica diária: 2.500 Kcal
Sua proporção de macronutrientes: 48% carboidratos, 42% proteínas e 10% lipídios
Número de ingestão de alimentos: 4 a 6 por dia, 3 a 4 horas de intervalo
Hidratação : 0,04 litros por quilo de peso corporal
CONFIRMADO
Sua ingestão calórica diária: 2.500 Kcal
Sua proporção de macronutrientes: 45% carboidratos, 45% proteínas e 10% lipídios
Número de ingestão de alimentos: 4 a 6 por dia, 3 a 4 horas de intervalo
Hidratação : 0,04 litros por quilo de peso corporal
ADAPTE O SEU PROGRAMA ALIMENTAR AO SEU MORFOTIPO
As necessidades calóricas diárias variam de indivíduo para indivíduo. Estabeleça seu programa alimentar de acordo com sua morfologia.
ECTOMORFOS
Eles geralmente têm um físico bastante magro, desenhado, bastante bem definido, reto, magro, com membros longos. Será necessário consumir pelo menos 2g de proteínas, 1g de lipídios e 3g de carboidratos por kg de peso corporal.
MESOMORFOS
Apresentam-se com um físico bastante quadrado e bem musculado. Será necessário consumir pelo menos 2g de proteínas, 1g de lipídios e 2,5g de carboidratos por kg de peso corporal.
ENDOMORFOS
Eles são identificados por seu físico bastante redondo, com membros curtos e uma estrutura grande.
Dieta rigorosa: 2g, 0,8g de lipídios e 2g de carboidratos por kg de peso corporal.
SEIS DICAS PARA COMER BEM DURANTE A FASE DE DEFINIÇÃO MUSCULAR
Sem carboidratos antes de dormir: para maximizar a secreção do hormônio do crescimento (GH) que protege o músculo e estimula o derretimento da gordura. Os níveis de GH aumentam nos primeiros 90 minutos de sono. Um baixo nível de açúcar no sangue permite a secreção máxima de GH.
Aprenda a relaxar : reserve um tempo para comer e desfrutar das suas refeições. O estresse retarda a digestão e aumenta os níveis de cortisol no sangue, o que facilita o armazenamento de gordura.
Não existe dieta mágica: não existe “melhor dieta”, mas sim a melhor dieta para você. Comece com uma ingestão calórica razoável, fornecendo proteínas, carboidratos e gorduras, e faça ajustes com base nos resultados obtidos.
COMO FAZER SEU MENU SECO?
MENU SECO PARA MUSCULAÇÃO
Café da manhã:
Uma cápsula de um queimador de gordura
Uma laranja
Uma tigela de mingau de aveia e 0% de queijo cottage com um pouco de mel
2 ovos fritos
Lanche da manhã:
Um punhado de amêndoas inteiras, torradas e com casca
Uma colher de whey isolado
Uma fatia de pão integral
Almoço :
Um bife picado (5% de gordura)
Uma colher de sopa de azeite
Meio prato de feijão verde
Uma tigela de arroz basmati
Lanche da tarde:
2 fatias de pão integral
Uma colher de whey isolado
Uma banana
Uma cápsula de CLA
Jantar:
Uma grande tigela de salada verde e seu vinagrete caseiro
Uma tigela de lentilhas vermelhas
Uma costeleta de frango
Lanche 2 horas antes de dormir (opcional):
1 colher de Caseína
COMO FAZER UM CORTE PARA MULHERES?
Além da dieta, que será determinada de acordo com seu nível e a quantidade de gordura a perder, as mulheres devem estar atentas às flutuações de humor que podem resultar da eliminação de açúcares rápidos e da queda geral na ingestão de carboidratos.
Muitas mulheres fracassam porque se sentem deprimidas e obcecadas por alimentos proibidos. O que se segue é estalo, hiperfagia compensatória, depois a retomada do peso perdido.
Para evitar cair neste círculo vicioso comum a todas as dietas de emagrecimento, tome cuidado, por um lado, para consumir mais proteínas e, em particular , a caseína , para se sentir saciado entre as refeições.
Em seguida, coma carboidratos complexos nos horários do dia em que seu apetite é maior. Por volta das 17h, tome um suplemento de Griffonia ou triptofano para manter os níveis de serotonina altos, o que inibirá o desejo por doces.
QUE CAFÉ DA MANHÃ PARA UM CORTE?
Proteínas e lipídios devem ser priorizados na primeira refeição do dia. Por outro lado, evite se encher de carboidratos, porque levantar é a hora do dia em que o corpo é menos sensível à insulina.
3 ou 4 ovos fritos biológicos, cerca de 30g de hidratos de carbono complexos (aveia, farinha de batata-doce ou pão integral) e um punhado de amêndoas fazem o pequeno-almoço seco ideal!
A PALAVRA FINAL: O QUE COMER DURANTE UM CORTE?
Proteínas, carboidratos complexos ricos em fibras e fontes de gorduras essenciais compõem a dieta ideal para a secura, mas também para a saúde geral. Saber calcular suas necessidades calóricas e escolher os alimentos certos é a única estratégia eficaz para queimar gordura e manter o máximo de massa muscular. A escolha dos suplementos alimentares será determinada de acordo com o seu objetivo, mas também com os seus pontos fracos. Existem soluções naturais para ajudá-lo a sentir menos fome, manter o ânimo apesar da restrição calórica, queimar mais calorias ou ajudar o corpo a mobilizar o tecido adiposo com mais eficiência.
