O esforço de resistência mobiliza muitos recursos, incluindo nutrientes dos alimentos. Eles são principalmente convertidos em energia para que os músculos possam se contrair e relaxar com a máxima eficiência, e também para que possam se recuperar adequadamente após o exercício.
No entanto, os atletas que treinam com alta frequência precisam de uma maior quantidade de substratos para poder sustentar com regularidade o esforço intenso, necessário para progredir .
Se uma dieta equilibrada é essencial para o desempenho, existem elementos que ela não pode fornecer em quantidades suficientes. Suplementos alimentares são então necessários. Masquais suplementos alimentares escolher para esportes de resistência?
MULTIVITAMÍNICO
O multivitamínico é o suplemento dietético essencial para todos os esportes. A prática regular e intensiva de atividade física consome em excesso a maioria das nossas vitaminas , que estão se tornando cada vez mais raras em nossa dieta.
Isso significa que é cada vez mais difícil encontrar nossas doses diárias recomendadas em nossa dieta, seja variada, equilibrada ou até orgânica. A suplementação com um complexo de vitaminas e minerais deve se tornar um reflexo para absolutamente todos os atletas.
QUAL MULTIVITAMÍNICO ESCOLHER?
Há uma grande variedade de suplementos vitamínicos no mercado, e a melhor opção é trocar de produto regularmente . Deve conter pelo menos vitamina C, todas as vitaminas do complexo B, vitamina D, magnésio e cálcio. O ideal é complementar com um complexo muito rico em vitamina C , e que contenha pelo menos duas outras fontes de antioxidantes (como selênio e glutationa) além de vitaminas e minerais essenciais.
A nossa dica: tome um complexo multivitamínico todos os dias ao pequeno-almoço.
PROTEÍNA
Os suplementos de proteína não são reservados apenas para atletas que desejam ganhar massa muscular.
A proteína é o nutriente que constrói o tecido . Além disso, permite que as fibras musculares se reparem, elemento essencial para uma boa recuperação muscular . Existem diferentes tipos de proteína em pó, que absorvem mais ou menos rapidamente e que apresentam benefícios distintos e complementares.
Para esportes de resistência, duas fontes de proteína são particularmente interessantes.
PROTEÍNA DE SORO
Whey , ou soro de leite, é uma proteína derivada do leite. Sua taxa de assimilação é alta e é muito rica em aminoácidos essenciais , incluindo BCAAs . Whey é uma proteína interessante para esportes de resistência porque garante a recuperação muscular completa . Mas, tão importante quanto isso, melhora o transporte de outros nutrientes (gorduras e carboidratos) e, assim, contribui para uma melhor eficiência energética .
Portanto, recomendamos que todos os atletas de resistência suplementem com whey protein antes do exercício, além de uma bebida energética ou isotônica, bem como após o treino.
O nosso conselho : tome 10g de whey antes do treino, para misturar com a sua bebida de hidratos de carbono. Em seguida, tome 1 dose de 30g de proteína de soro de leite após cada treino.
CASEÍNA
Esta proteína também vem do leite, do qual é a parte sólida. Isto dá-lhe um tempo de assimilação muito longo e uma ação positiva no anabolismo muscular. O principal benefício da caseína é que ela sacia e ajuda a estabilizar os níveis de insulina no corpo. Recomendamos caseína para pessoas que praticam corrida (ou qualquer outro esporte de resistência) para perder peso .
Nosso conselho : tome uma dose de caseína entre duas refeições principais ou três horas após o jantar.
BCAA
Os BCAAs são 3 aminoácidos ramificados: leucina, isoleucina e valina. Estão presentes em todas as fontes completas de proteínas, das quais garantem a absorção.
De fato, a leucina é o aminoácido que desencadeia a síntese de proteínas e, portanto, é o garantidor do anabolismo muscular. Mas isso não é tudo.
Esses 3 BCAAs podem servir como energia diretamente utilizável , para melhor gestão dos estoques de glicogênio e melhor desempenho durante o exercício.
Os BCAAs também são os aminoácidos que interrompem o catabolismo (destruição dos tecidos) e permitem que as fibras musculares se reparem e se fortaleçam após o exercício. Eles são, portanto, essenciais para a recuperação muscular completa.
Nosso conselho : tomar 5g de BCAAs durante o exercício, para misturar com um carboidrato ou bebida isotônica. Em seguida, tome 10g de BCAAs após cada treino.
ERGOGENS
Um ergogen é uma substância destinada a melhorar o trabalho muscular . Às vezes, eles podem ser encontrados na dieta, mas é aconselhável usá-los isoladamente para colher seus benefícios de desempenho.
A BETA-ALANINA
A beta-alanina aumenta a síntese de carnosina, um dipeptídeo que amortece a acidez nas fibras musculares. Contribui assim para uma redução acentuada da fadiga, para uma melhor conservação da força e resistência e, sobretudo, para o aumento da resistência .
A beta-alanina é considerada um dos suplementos mais potentes para os desportos de resistência , em parte porque aumenta a duração do esforço, mas também porque desempenha um papel importante no processo de recuperação, nomeadamente ao restabelecer o equilíbrio do pH durante e após exercício.
O nosso conselho : tome uma dose de 500mg a 1000mg de beta-alanina imediatamente antes dos treinos e depois 500mg a 1000mg após cada sessão.
ARGININA E CITRULINA
A arginina é um aminoácido com vários chapéus. Na via aeróbica, a arginina é de particular interesse porque é um dos precursores do óxido nítrico , um gás que dilata as paredes dos nossos vasos sanguíneos. Isso permite que os músculos se beneficiem de mais substratos, como oxigênio, glicose ou aminoácidos , mas também para melhor tamponar o ácido lático.
A citrulina é, como a arginina, um precursor do NO, mas também tem a vantagem de poder se converter em arginina no organismo, otimizando o transporte de nutrientes e oxigênio.
Nosso conselho : tome 1000mg de arginina e/ou 1000mg de citrulina 30 minutos antes de cada treino.
CAFEÍNA
A cafeína é um estimulante do sistema nervoso e, portanto, melhora os níveis de energia, o estado de alerta e a concentração. Além disso, reduz a percepção de dor e fadiga . A cafeína é um ingrediente que sempre é encontrado em reforços de treino .
Seu uso é difundido no esporte de alto nível e amador porque é de fácil acesso e seus efeitos são sentidos muito rapidamente e por um longo período. A cafeína é de fato eficaz alguns minutos após a absorção, mas seu pico de eficácia é alcançado aproximadamente 2 horas após a ingestão.
Nosso conselho : tome uma dose de 100 a 200mg de cafeína 30 minutos antes do exercício.
CREATINA
Muitas vezes se pensa, erroneamente, que a creatina é reservada para esforços curtos, portanto, para esportes de força. Mas a creatina também é muito útil em esportes de resistência porque permite que as fibras musculares tenham mais fosfato de creatina e ATP, a molécula de energia utilizável por nossas células. Facilita o uso de carboidratos e acelera o processo de recuperação durante e após o exercício.
Nosso conselho : tome 3g de creatina após as sessões.
Fontes:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26442916?dopt=Abstract
https://www.ncbi.nlm .nih.gov/pubmed/26920240?dopt=Abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11579745?dopt=Abstract
