Não é boato, o café da manhã é a refeição mais importante do dia!
Mas como escolher os alimentos certos? Como transformar esta refeição em uma solução eficaz para perder peso ou estabilizá-lo? O que é um café da manhã balanceado?
POR QUE VOCÊ NÃO DEVE PULAR O CAFÉ DA MANHÃ
O café da manhã é a refeição mais importante do dia, mas é a mais fácil de ser sacrificada. Falta de tempo, falta de apetite, um café e bora!
O QUE ACONTECE QUANDO VOCÊ PULA UMA REFEIÇÃO?
Levantamo-nos de manhã depois de ter passado pelo menos 7 ou 8 horas sem comer . Portanto, é importante se abastecer com os nutrientes certos para fornecer ao corpo a energia necessária para começar o dia.
Quando você pula uma refeição, ou quando fica mais horas sem comer, o corpo entra em modo de “sobrevivência”: desacelera o metabolismo , consome menos energia e queima menos calorias .
Quando os alimentos são posteriormente reintroduzidos , alguns deles são armazenados como gordura . Esse armazenamento de calorias de refeições muito espaçadas é um reflexo natural: o corpo antecipa uma nova fome e coloca energia de lado “por precaução”.
A IMPORTÂNCIA DO CAFÉ DA MANHÃ QUANDO VOCÊ QUER PERDER PESO
Você sabia que as pessoas que não pulam o café da manhã tendem a comer menos no final do dia e principalmente à noite? E, inversamente , as pessoas que pulam o café da manhã são mais propensas a lanchar e consumir alimentos muito palatáveis : salgados, doces e gordurosos. O café da manhã é, portanto, uma refeição a ser construída com a máxima consideração se se deseja manter a forma e a saúde.
O CAFÉ DA MANHÃ IDEAL
A crença popular é que você deve comer cereais e leite quando acordar de manhã. Este hábito foi-nos arraigado através de incessantes campanhas publicitárias e também através da comodidade deste tipo de alimentos.
No entanto, os cereais processados que fazem o leite efervescer devem ser evitados , mesmo pela manhã, seja você criança ou adulto. Por quê ? Como seu índice glicêmico é muito alto , eles contêm muito pouca fibra , e o leite que os acompanha é muitas vezes muito mal absorvido pelo organismo. Além de oscilar os níveis de insulina , esse tipo de refeição pode causar intolerâncias e alergias que pioram com o tempo.
Um café da manhã balanceado deve conter principalmente proteínas, fibras e gorduras .
AS PROTEÍNAS
A proteína é o nutriente mais saciante. Além disso, a proteína constrói tecidos e está envolvida em vários processos fisiológicos , além de participar da síntese de enzimas, hormônios e anticorpos. Um café da manhã equilibrado deve, portanto, conter a maioria dos alimentos ricos em proteínas .
GORDURAS
As gorduras boas fornecem energia ao corpo sem afetar os níveis de glicose e insulina no sangue. Além disso, equilibram fenômenos inflamatórios , participam da síntese de hormônios sexuais e facilitam a estabilização dos níveis de insulina .
CARBOIDRATOS E FIBRAS
No café da manhã, os carboidratos serão consumidos na forma de alimentos ricos em fibras . Cereais processados devem ser evitados, bem como biscoitos, doces e sucos de frutas. Acima de tudo, você nunca deve comer cereais sozinho , e isso é válido para todas as refeições.
Consumir um prato de arroz, macarrão ou uma tigela de cereal sem qualquer outro suplemento alimentar apenas estimulará o pâncreas, que secretará muita insulina para diminuir os níveis de glicose no sangue. Comer carboidratos isolados inevitavelmente leva ao ganho de peso.
Pensa-se muitas vezes que o pequeno-almoço serve para repor as energias e que é essencial que esta refeição contenha grandes quantidades de hidratos de carbono. Se você não vai correr uma maratona nas próximas horas , evite grandes porções de alimentos ricos em amido e grãos , até mesmo aveia.
Charles Poliquin, um ilustre treinador e renomado nutricionista, foi um dos primeiros a puxar o freio de mão dos carboidratos do café da manhã.
Algumas pessoas não secretam insulina suficiente no início do dia e podem ganhar gordura mais facilmente do que alguém que tem uma boa sensibilidade. Para testar sua sensibilidade à insulina, faça o seguinte teste :
– Coma 1 tigela de flocos de aveia (cerca de 50g), acompanhado de um shake de proteína, iogurte grego ou requeijão. Se você se sentir sonolento uma hora depois, precisará manter uma quantidade limitada de carboidratos no café da manhã. Se, pelo contrário, você se sente cheio de energia, é porque está assimilando bem os carboidratos e sua sensibilidade à insulina é boa.
OS MELHORES ALIMENTOS PARA O CAFÉ DA MANHÃ
Aqui está uma lista de alimentos para compor o seu café da manhã com o máximo de variedade. Escolha uma porção de proteína, uma porção de carboidratos ricos em fibras e uma porção de gorduras boas.
OS MELHORES ALIMENTOS PARA O CAFÉ DA MANHÃ
Proteínas
Ovos (integrais e orgânicos)
Iogurte grego
Presunto de peru
Proteína em pó ( soro de leite ou caseína )
Hydrates de carbone
Aveia ou farinha
de aveia Quinoa
Frutas (morango, framboesa, banana, maçã, toranja, ananás)
Bagas (mirtilo, goji, groselha)
Lipídios
Nozes (amêndoas, avelãs, castanhas do Brasil, pistache, caju)
Azeite
Azeitona
Abacate
Queijo de cabra ou ovelha Manteiga de
amendoim
IDÉIAS DE RECEITAS PARA UM CAFÉ DA MANHÃ EQUILIBRADO
Aqui estão alguns exemplos de receitas para um café da manhã nutritivo e equilibrado.
Torrada de Abacate
Numa fatia de pão de centeio (20g):
1 meio abacate
2 ovos inteiros fritos
10g de queijo feta
Polvilhar com cúrcuma em pó
Mingau de aveia e iogurte grego
Cozinhe 30g de flocos de aveia com 150ml de água ou leite de aveia.
Quando a aveia estiver cozida (30 segundos no micro-ondas), adicione 100g de iogurte grego e misture.
Adicione uma colher de chá de goji berries ou mirtilos, bem como um figo seco em pedaços e polvilhe com canela.
Panquecas de proteína
Preparações para panquecas de proteína estão disponíveis para venda, mas você também pode compor sua própria massa:
20g de farinha de aveia
1 dose de 30g de soro de baunilha
150ml de água
Misture tudo no liquidificador e cozinhe a massa 3 minutos em fogo alto em fogo baixo. panela de pau.
Shake da Manhã
Para quem se levanta à última hora ou não tem tempo para cozinhar de manhã.
Em um liquidificador:
- 1 dose de 30g de whey protéine
- 1 banana
- 1 colher de chá rasa de manteiga de amendoim
- 200ml de leite de amêndoas ou água
Fontes:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034047/
https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4222592/
