Você quer aumentar seu progresso e começar a ganhar massa? Saiba que neste tipo de programa desportivo a alimentação é determinante.
Deve ser rico em calorias para que você tenha energia suficiente para treinar com pesos bastante pesados e movimentos básicos poliarticulares. Além disso e acima de tudo, deve ser rico em proteínas o suficiente para que seus músculos possam hipertrofiar e ganhar volume.
Gainers são o básico da suplementação para ganho de massa, mas e as barras de proteína? Descubra como complementar o seu programa de suplementação com estes deliciosos snacks ecomo escolher as melhores barras de proteína para ganho de massa.
A barra de proteína é um lanche esportivo e saudável que pode ser consumido em qualquer lugar e a qualquer momento. No entanto, uma barra de proteína não é um deleite, mas sim um suplemento alimentar , e deve ser usada na hora certa para obter os melhores benefícios. Quando comer uma barra de proteína? A resposta neste artigo.
O QUE É UMA BARRA DE PROTEÍNA?
Uma barra de proteína é um lanche que se parece com uma barra de cereais, mas, como o nome sugere, é particularmente rico em proteínas .
AS BARRAS TRADICIONAIS
A maioria das barras de proteína contém 35-50% de proteína. Dependendo do peso da barra, isso pode corresponder a 20 ou 30g de proteína.
As fontes de proteína podem variar, mas geralmente são formuladas com proteína de soro de leite e, às vezes, caseína, albumina de ovo ou proteínas vegetais.
As barras de proteína também contêm carboidratos e gorduras, cujo conteúdo pode variar entre as marcas. De qualquer forma, uma barra de proteína não é um lanche leve : contém calorias totais suficientes para substituir uma refeição!
BARRAS DE BAIXO CARBOIDRATO
Barras com baixo teor de carboidratos contêm muito pouco açúcar e, às vezes, nenhum. Mas cuidado, eles ainda contêm carboidratos e, na maioria das vezes, adoçantes que substituem o açúcar . A maioria das barras de baixo teor de carboidratos também são mais baixas em calorias, tornando-as adequadas para pessoas que desejam perder peso.
OUTROS LANCHES
Existem, além das barras proteicas, snacks como bolachas, bolachas ou brownies, todos enriquecidos com proteínas. Eles geralmente são bastante ricos em calorias, mas contêm proteína suficiente para promover a construção muscular . Por outro lado, eles não são muito adequados para dietas de corte ou perda de peso.
QUANDO COMER UMA BARRA DE PROTEÍNA?
Coma uma barra de proteína entre as refeições ou como substituto de refeição . Tudo depende do objetivo e do tipo de barra escolhido.
SE VOCÊ ESTÁ PROCURANDO PERDER PESO
Como parte de uma dieta para corte ou perda de peso , as barras low-carb são as mais indicadas . Eles fornecem muito pouco açúcar, são baixos em calorias e, assim, promovem uma glicemia mais estável e uma melhor mobilização da gordura armazenada.
Para perder peso, tome sua barra de proteína com baixo teor de carboidratos como um lanche entre duas refeições ou em vez do jantar .
Mas tenha cuidado, não adquira o hábito de pegar uma barra assim que não souber o que comer. Nada substitui uma refeição equilibrada , rica em proteínas boas, frutas, legumes e gorduras boas.
O pacote ideal
A barra de proteína irá ajudá-lo a atingir mais facilmente a sua quota de proteína necessária para apoiar o metabolismo , bem como para preservar a sua massa magra. Para secar e perder peso com mais facilidade e sustentabilidade , escolha um queimador de gordura . Você pode escolher entre diferentes tipos de produtos, para tomar de manhã, antes do treino ou à noite.
VOCÊ ESTÁ OLHANDO PARA CONSTRUIR MASSA MUSCULAR MAGRA?
A construção muscular , ou volume, é um processo de construção muscular que não envolve ganho de peso ou ingestão de muitas calorias . Trata-se de progredir qualitativamente. Ganhar volume requer alguma paciência, pois o corpo só tem proteína e ingestão controlada de carboidratos, mas os resultados são visíveis imediatamente , pois a gordura corporal permanece baixa.
Para alcançar a construção muscular, escolha uma barra de baixo carboidrato para consumir entre as refeições como lanche ou uma barra tradicional para consumir após o treino. Você também pode optar por ambos os tipos de barras, tomando o cuidado de consumira barra pós-treino mais rica em carboidratos.
O pacote ideal
Se você deseja ganhar massa magra e construir um corpo bonito e magro, adicione BCAAs ao seu regime de suplementação. Eles ajudarão você a se recuperar melhor, ter mais energia e usar melhor a gordura armazenada.
VOCÊ ESTÁ EM GANHO DE MASSA
Você está procurando otimizar sua massa muscular através do ganho de peso? Você tem sorte porque pode escolher qualquer barra de proteína .
A sua dieta já lhe fornece todos os hidratos de carbono de que necessita, e adicionar uma barra à sua dieta irá fornecer-lhe um excesso de proteína que é muito útil quando pretende desenvolver massa muscular.
Lanche no seu bar entre as refeições e após os treinos.
O pacote ideal
Para ganhar massa de forma mais eficaz, tome creatina . No ganho de massa, a ingestão de carboidratos é maior do que na fase de construção muscular e a creatina interage muito bem com os carboidratos : permite uma melhor absorção da glicose em nossas células. Sob a ação da creatina, as fibras musculares tornam-se maiores e muito mais fortes. Creatina e ganho de massa, é uma combinação ganha-ganha!
GANHO DE MASSA: NECESSIDADES DE MACRONUTRIENTES
O ganho de massa é um programa esportivo onde o objetivo é ativar o crescimento muscular através de treinamento direcionado e uma dieta rica em proteínas e calorias.
Esta necessidade de se alimentar com rações muito calóricas é explicada por maiores exigências energéticas quando se quer provocar um crescimento significativo da massa muscular.
O ganho de peso não é apenas para fisiculturistas . Esportes de combate, por exemplo, também estão em causa, principalmente quando um lutador deseja mudar de categoria de peso.
NECESSIDADES DE CARBOIDRATOS
A glicose é a principal fonte de energia para nosso corpo e nosso cérebro. Ele se converte em ATP em nossas células e precisa ser reabastecido regularmente. No ganho de massa, as necessidades de carboidratos são multiplicadas , por vários motivos:
- Para fornecer mais energia ao corpo e aos músculos
- Para que as fibras musculares sejam mais fortes
- Para poder trabalhar com cargas pesadas e movimentos básicos
- Para melhorar a assimilação de proteínas e ergogênios
Portanto, não é incomum ver fisiculturistas ou outros atletas comerem mais de 7.000 calorias por dia para realizar seu ganho de massa.
As necessidades de carboidratos para um bom ganho de massa giram em torno de 4 a 6g por kg de peso corporal, dependendo dos objetivos e da taxa de massa gorda.
REQUISITOS DE PROTEÍNA
A proteína é o material de construção dos músculos , dos quais são feitos. Quando uma fonte de proteína é consumida , o sistema digestivo a decompõe em aminoácidos que são então enviados para o fígado . Este último redistribui-os por todo o corpo, incluindo os músculos.
A cada sessão de treino, os músculos são submetidos a constrangimentos : as fibras são danificadas e devem ser reconstituídas, maiores e mais robustas, para poderem sofrer um novo treino, ou um novo constrangimento. E são justamente as proteínas, ou melhor, seus aminoácidos, que vêm para reconstruir as fibras musculares.
No ganho de massa, a ingestão proteica recomendada é em torno de 2g por kg de peso corporal , mas atenção: o peso corporal alvo! Se você planeja passar de 75 para 80kg, isso corresponde a 160g de proteína por dia.
REQUISITOS DE LIPÍDIOS
Acima de tudo, não persiga a gordura! Não é incomum ver atletas em ganho de massa comerem pratos de arroz branco seco para evitar o ganho de gordura. É um erro ! Saiba que as gorduras são essenciais para o ganho de massa, pois além de serem calóricas, reduzem o índice glicêmico dos alimentos . Isso significa que, ao adicionar gorduras boas à sua dieta, você facilitará seu ganho de massa graças a um macronutriente calórico que o ajudará a armazenar menos gordura!
A ingestão de lipídios para ganho de massa deve ser em torno de 0,8 a 1g por kg de peso corporal.
BARRAS DE PROTEÍNA: BONS MACROS PARA GANHO DE MASSA
A barra de proteína contém sempre uma boa fonte de proteínas, hidratos de carbono e gorduras. É particularmente indicado para ganho de massa.
VARIAR!
Absolutamente todas as barras de proteína podem ser usadas para ganho de massa, mesmo as low carb . De fato, essas barras com baixo teor de açúcar ainda contêm lipídios e boas fontes de proteína que serão facilmente usadas pelos músculos para construir e reconstruir.
Portanto, aconselhamos variar os estilos e escolher, por exemplo, uma caixa de 12 ou 20 barras, depois alterá-la.
10G DE PROTEÍNAS
Se os carboidratos baixos são adequados para ganho de massa, evite as barras energéticas que são mais adequadas para esportes de resistência e que quase não contêm proteínas.
Sua ingestão de carboidratos é fornecida por sua dieta e talvez por seu ganhador.
Portanto, escolha apenas uma barra de proteína se ela contiver pelo menos 10g de proteína.
NÃO MAIS DE 2 BARRAS POR DIA!
Se a barra de proteína é um lanche muito prático no ganho de massa, no entanto, evite depender apenas delas para sua ingestão de macro. Pode ser tentador porque são convenientes de usar e não requerem preparo (nem pratos), mas não podem substituir uma dieta variada e equilibrada. Eles completam!
Limite-se a duas barras por dia e não se esqueça de escolher um bom gainer para os seus outros lanches.
