A dor nas costas é uma patologia recorrente em grande parte da população e principalmente entre os atletas, todos os esportes combinados.
Na musculação, o problema é ainda mais frequente porque a região lombar é uma área muito utilizada e é composta por uma sucessão de músculos profundos e superficiais, que estão apenas esperando para se contrair, por falta de recuperação adequada ou por mal execução de um movimento .
Este artigo discute a prevenção de lesões e dores nas costas em fisiculturistas., acostumado a essas dores crônicas, muitas vezes causadas por má postura ou desequilíbrio de uma determinada região da coluna. Para se recuperar bem entre as sessões e explorar plenamente seu potencial, todos os aspectos da saúde devem ser levados em consideração.
A dor nas costas leva a outras dores e pode se tornar crônica, a ponto de atrapalhar seu progresso.
Evitar dores nas costas e tratá-las com a menor dor é certamente sua melhor ferramenta para progredir mais rapidamente.
1. ALONGAMENTO
Além da musculação, o alongamento é necessário para aumentar a flexibilidade e proteger as costas. Os tecidos ao redor da coluna e da pelve devem ser flexíveis o suficiente para permitir a amplitude normal de todos os músculos das costas . A flexibilidade evita o estresse anormal nas articulações e, assim, reduz o risco de lesões.
O alongamento deve ser feito após cada treino para evitar fadiga, dores musculares e reduzir o risco de lesões. Existem várias abordagens para quando alongar, mas achamos que o melhor momento é quando você está mais disposto a fazê-lo. !
Após o treino, os músculos estão aquecidos, ainda estamos no local e é quase o momento perfeito para alongar. “Quase”, pois o horário ideal é antes de dormir. Aviso aos corajosos.
Os alongamentos devem ser mantidos por pelo menos 10 segundos (de preferência 15-20), sem saltar ou sacudir. Tal como acontece com o treinamento de força, nada deve ser esquecido. Todas as áreas do corpo devem ser alongadas para evitar lesões e principalmente dores nas costas.
2. PRANCHA
A prancha não é apenas fortalecer os abdominais para fins estéticos. O desenvolvimento dos músculos abdominais pode realmente ajudá-lo a prevenir a dor lombar , tornando-o menos propenso a lesões e permitindo o alinhamento adequado da coluna vertebral.
Muitas pessoas sofrem de dor nas costas e pode ser causada por músculos abdominais fracos.
Como os abdominais são o ponto de ancoragem anterior da coluna, eles precisam ser fortes o suficiente para permitir que os músculos das costas gerem mais força., enquanto resistindo contra o peso da parte superior do corpo. Lembre-se de que seus abdominais são o que impedem que seu torso role para trás quando você está em pé ou sentado.
3. O CINTO DE PESO
O cinto de levantamento de peso alivia os músculos da região lombar e reduz a força de compressão nos discos da coluna em até 50%. Além disso, numerosos estudos publicados na revista “Medicine and Science in Sports and Exercise” demonstraram que as pessoas que usam cinto se beneficiam de maior explosão em seus levantamentos, melhor extensão do quadril em comparação com o joelho, maior conforto e sensação de bem-estar. suporte .
Além disso, um cinto de peso obriga você a estar mais embainhado e a adotar uma postura melhor nos exercícios.
4. MELHORE SUA TÉCNICA
A má técnica é a causa número um de lesões nas costas entre os fisiculturistas. Concentre-se em melhorar sua técnica de execução , a fim de evitar lesões, ou evitar que uma lesão piore. Alguns exercícios são mais perigosos que outros e colocar muito peso pode comprometer sua postura e colocá-lo em perigo. Esqueça o seu ego e faça questão de dominar a técnica de execução em cada um dos seus movimentos de musculação.
5. ABAIXE A CARGA E AUMENTE O NÚMERO DE REPETIÇÕES
A dor lombar geralmente é causada por treinamento muito intenso para o corpo. Levantar mais do que seu esqueleto pode suportar levará a uma tensão excessiva que trará mais problemas do que benefícios . Seja razoável, estabeleça limites e opte por pesos mais moderados que permitirão uma melhor conexão neuro-muscular .
Você notará que os powerlifters muitas vezes têm coxas menos volumosas do que os fisiculturistas enquanto eles colocam cargas muito mais pesadas. A força não é necessariamente proporcional ao volume muscular! Venha para a academia para contrair e desafiar os músculos alvo, não apenas para levantar pesos.
