Quando e como fazer cardio corretamente

A questão do momento para melhor se beneficiar dos efeitos de suas sessões de cardio levanta muitas perguntas e respostas, tão aleatórias quanto o tipo de cardio a favor para queimar mais gordura.

Na realidade , parece que as respostas são sobretudo adaptáveis ​​e específicas para cada pessoa de acordo com seus objetivos, mas também de acordo com seus recursos e sua agenda. A melhor escolha de cardio que podemos fazer é a mais adequada para nós!

Cardio, resistência, resistência, chame como quiser, mas o sistema cardiovascular impulsiona sua vida fitness.

A boa notícia é que o cardio é fácil de melhorar e nunca é tarde demais para fazê-lo!

Todos nós temos um motor poderoso dentro de nós, só precisamos encontrar a chave para iniciá-lo.

E as chaves para o seu cardio, vamos dar a você neste guia.De acordo com a OMS, adultos [18-64] devem fazer 

pelo menos 150 minutos de cardio moderado ou pelo menos 75 minutos de cardio intenso por semana.

CARDIO: PARA QUE SERVE?

“ Sim cardio, eu sei, é quando você corre! ”

Hmm, se a imagem do cardio para você é a de um cara fazendo loops enquanto corre em um parque, talvez seja hora de revisitá-lo!

Simplificando, basicamente, o cardio é chamado de treinamento aeróbico, que é qualquer atividade na qual o coração é capaz de fornecer sangue oxigenado suficiente para alimentar seus esforços, independentemente de você pular na corda ou pressionar com força o pedais.

Para contar como minutos para um exercício cardiovascular, uma atividade deve:

• durar pelo menos 10 minutos
• aumentar sua frequência cardíaca na faixa em que você queima gordura e calorias

Em condições anaeróbicas, no entanto, suas reservas de O2 secam.

Sem oxigênio suficiente, você está limitado a rajadas curtas e intensas.

Simplificando, se você puder fazer um exercício por dois minutos consecutivos, é o seu sistema aeróbico entrando em ação.

O treinamento cardiovascular visa aumentar o consumo de oxigênio por meio de esforço contínuo e de baixa intensidade, que recruta as vias aeróbicas e as capacidades de resistência muscular. Você pode decidir fazer treinamento cardiovascular para melhorar sua resistência ou fortalecer seu sistema cardíaco, mas a maioria dos praticantes de musculação e fitness usam essa ferramenta para perder peso e queimar gordura .

Entenda os diferentes tipos de fibras musculares envolvidas

Nem todos os músculos são iguais.

Dois tipos são distinguidos:

1. músculos de contração lenta, desenvolvidos para resistência
2. músculos de contração rápida, que produzem rajadas curtas de energia

Desenvolver o primeiro tipo com exercícios de resistência pode estimular as mitocôndrias (o gerador de energia do corpo).

Mas não é só por isso!

Os circuitos de treinamento também permitirão que você faça o trabalho.

O papel do VO2Max

A capacidade de usar oxigênio pode ser medida com VO2Max, consumo máximo de oxigênio.

Quanto maior sua pontuação, mais eficientemente você pode trabalhar.

Embora essa medida seja parcialmente regida pela genética, muito poucas pessoas atingem todo o seu potencial.

Para aumentar seu VO2Max , você deve treinar no mínimo 75% da sua frequência cardíaca máxima.

Aqui, o treinamento do tipo LIIS (Steady State Cardio) de baixa intensidade não será de nenhuma utilidade para você.

Quais são os benefícios do cardio?

Ah, acho que você já tem alguma ideia disso, mas digamos que você pouse nesta Terra!

O cardio permite-lhe (lista não exaustiva):

• efetivamente queimar gordura e calorias
• reduzir seus níveis de estresse
• fortalecer seu coração e reduzir o risco de doenças cardíacas (ataque cardíaco, mas também pressão alta, diabetes, etc.)
• aumentar sua capacidade pulmonar
• adormecer mais rápido e conseguir um sono de melhor qualidade (para isso, não coloque suas sessões muito perto da hora de dormir, caso contrário terá o efeito oposto)
• aumentar sua densidade óssea quando acoplado a cargas

A beleza do cardio é que você pode sentir os benefícios muito rapidamente e nunca é tarde demais para se beneficiar.

Além disso, você não precisa praticá-lo por longas horas para colher os benefícios.

“Alguns minutos” de cardio diário podem ter impactos reais em sua saúde, como uma caminhada de 15 minutos ao ar livre pode diminuir sua pressão arterial, ajudá-lo a digerir ou até mesmo fazer você se sentir bem.

Em suma, a falta de tempo não pode de forma alguma ser uma desculpa, não mais do que a idade ou o nível de energia.

Observe também que, se a idade média dos maratonistas profissionais é de 28 anos, estudos mostram que perdas significativas de desempenho a partir dos 40 anos se devem mais a um estilo de vida sedentário do que a razões biológicas.

De fato, o aumento maciço de “recém-chegados” mais velhos entre os maratonistas demonstra que, mesmo em idade avançada, os não-atletas podem alcançar altos níveis de desempenho por meio de treinamento regular.

Embora o pico de sua força esteja certamente em seus vinte anos, o mesmo não é verdade para sua capacidade de resistência cardiovascular.

Enquanto as fibras de contração rápida parecem estar menos presentes em pessoas mais velhas, os músculos de resistência de contração lenta parecem menos afetados pelo envelhecimento.

Parece assim que a capacidade de correr longas distâncias aumenta com a idade… então não há desculpa!

Agora que você está convencido dos benefícios do cardio e quer começar, tudo o que resta é determinar a atividade que melhor combina com você.

Para isso, convido você a se perguntar:

• o que é mais acessível para você (se você tem um clima agradável e um lago perto de você, nadar em águas abertas parece perfeito)
• o que você gosta e o que combina com você (se você estiver perto da natureza, corrida em trilha ou ciclismo são escolhas ideais)
• quais são suas restrições (uma agenda lotada pode não permitir que você enfrente o triatlo)

Qual é o melhor cardio?

Não existe ” melhor cardio ” per se. Só porque seu colega de trabalho lhe diz que correr é a melhor maneira de queimar gordura não significa que é certo para você.

Escolha uma atividade que funcione em você e que o motive , seja divertido e coloque sua frequência cardíaca na zona de queima de gordura.

Além da escolha da atividade cardio, o que contará é a intensidade que você colocará nela.

Qualquer exercício pode ser difícil, mesmo uma “simples caminhada” pode fazer cócegas em seu pulso se você balançar bem os braços, aumentar o ritmo e esbarrar em obstáculos em sua paisagem!

Aqui estão algumas escolhas populares:

• Andar a pé , provavelmente o mais acessível e menos caro!
• Na academia, também conhecida como templo, você encontrará uma variedade de máquinas para treinos variados, mesmo em dias chuvosos, além de aulas guiadas de ginástica em grupo.
• Caixas de CrossFit : um dos melhores desportos que combina treino de resistência e cardio, com movimentos funcionais e muito intensos!
• Cardio em casa : tudo que você precisa é de 2m2 e um bom aplicativo gratuito para você começar e enganar todas as desculpas
• Andar de bicicleta : uma tarde de domingo, sol forte, uma bicicleta rolante, é tudo o que você precisa
• Qualquer desporto de equipa: ideal para socializar e motivar-se com os outros
• Qualquer esporte de raquete: perfeito para espancar seu colega de trabalho com a língua presa
• Corrida : clássica, atemporal, eficaz, viciante
• Natação : nenhum grupo muscular será marginalizado, uma sensação de plenitude para flutuar na água
• Fazer a horta: também é cardio! Cavar, capinar, arar e semear o fruto de seus esforços, isso também é esporte!
• etc.

Há tantas possibilidades disponíveis para você que você é mimado pela escolha e até mesmo mimado pela escolha.

Não fique preso em uma atividade que você não gosta e não pare de tentar novas formas de cardio o tempo todo.

Escolha algo que você possa se imaginar fazendo pelo menos três dias por semana e que você possa criar um hábito para toda a vida.

Comece com facilidade

Não há necessidade de fazer um plano de espaço para começar.

Pegue seu diário e identifique intervalos de 20 a 30 minutos em sua semana, em pelo menos 3 dias por semana.

Calce os sapatos quando chegarem esses horários marcados com uma cruz branca e saia para passear, correr, nadar, pular corda, enfim, o que mais lhe agrade.

O que você quer é pegar a dobra, veremos mais tarde em termos de intensidade, mas por enquanto, queremos fazer do cardio um hábito de vida.

Quanto tempo você deve dar ao cardio?

Esta é uma boa pergunta !

O primeiro ponto já é que você deve sempre se concentrar na duração da sua sessão de cardio antes de considerar qualquer outra coisa (um formato de trabalho HIIT, por exemplo).

As recomendações variam de 20 a 60 minutos de cardio para ficar saudável e buscar a perda de peso, mas depende de muitos fatores, incluindo o tipo de treino que você está fazendo.

Você deve dedicar um tempo para melhorar sua resistência (e definir um cronograma que permita fazê-lo) e você não vai começar com sessões de cardio de 1 hora, é demais para alguém que está fazendo (ou começando) o esporte.

Quando você é capaz de fazer uma hora de cardio em um ritmo constante, então você pode brincar com diferentes formatos e intensidade de trabalho, abordando métodos como TABATA ou HIIT , exercícios que podem ser diabolicamente eficazes em apenas 20 minutos.

A intensidade do seu trabalho é um fator crucial no seu treino porque está diretamente relacionada ao número de calorias que você queima .

Aumentar a intensidade do seu cardio é a melhor maneira de queimar mais calorias , especialmente se você estiver com pouco tempo.

Você pode acompanhar sua intensidade de trabalho facilmente com um monitor de frequência cardíaca ou com uma escala de esforço.

Existem aproximadamente três níveis diferentes de intensidade para situar você e organizar suas sessões de treinamento:

1. Cardio de alta intensidade: entre 75 e 85% da sua frequência cardíaca máxima (FCM). Nesta fase você mal consegue manter uma conversa.
2. Cardio de intensidade moderada: 60-70% da sua FC é o intervalo alvo para treinos de cardio longos (LISS)
3. Cardio de baixa intensidade: entre 50-55% do seu FCM: sua taxa alvo para seus aquecimentos ou ao fazer outras atividades, como caminhar, ao longo do dia.

Sua frequência cardíaca máxima é igual a “220 – sua idade”. Portanto, se você tem 35 anos e pretende treinar a 80% da sua FCMAX, deve ficar em torno de 148bpm.

Tenha em mente que este cálculo não é 100% preciso, é melhor usar um monitor de frequência cardíaca para fazer a medição.

HIIT OU LISS?

Você já deve ter ouvido falar desse novo formato de treinamento, o HIIT, e se perguntou se é bom para o que você tem…

Primeiro, vamos distinguir entre os dois métodos:

• Hiit: High Intensity Interval Training, treino cardio com fases de trabalho muito curtas e muito intensas seguidas de períodos de descanso muito curtos.
• Liss: Low Intensity Steady State, refere-se ao treinamento cardio clássico, como correr 45 minutos em um ritmo constante em uma esteira.

Vejamos alguns perfis típicos de atletas e o método mais adequado de acordo com os objetivos.

Para aqueles que desejam prolongar sua expectativa de vida:

Estamos falando do cara que quer perder um pouco de peso e aumentar sua expectativa de vida enquanto diminui seu IMC.

Método recomendado: LISS & HIIT

Na verdade, ambos os métodos são perfeitamente válidos.

Por exemplo, um estudo mostrou que 30 minutos de corrida por dia (para mulheres em comparação com 40 para homens) 5 vezes por semana tornariam possível tirar uma “ vantagem biológica de nove anos no envelhecimento ”!

Em outras palavras, para combater os efeitos do tempo, pratique um alto nível de atividade cardio.

Recentemente, em 2017, pesquisadores da famosa Mayo Clinic chegaram a uma conclusão semelhante, tendo mostrado que pessoas que treinam regularmente com treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) têm células mais eficientes na criação de novas proteínas. , o que ajuda a “reverter um grande efeito negativo do envelhecimento”.

Para o cara que faz isso no último minuto…

Tick ​​tock, tick tock, está quase na hora de férias à beira-mar e seu corpo não está absolutamente pronto para a praia! O ritmo no trabalho está sabotando completamente seus objetivos corporais. Você quer queimar mais gordura no menor tempo possível.

Método recomendado: HIIT

Sessões de HIIT podem ser adicionadas perfeitamente a uma agenda lotada, ao mesmo tempo em que dão um bom impulso ao metabolismo, o que permitirá que você se beneficie de um bônus nas calorias queimadas após o treino (através do efeito pós-queima).

Para quem está estressado e sobrecarregado

Este trabalhador de escritório sobrecarregado está ocupado demais para pensar em seu pacote de 6.

Método recomendado: LISS

A ansiedade certamente atingiu níveis recordes na França (com 36% dos franceses já tendo sofrido um esgotamento).

Esportes ao resgate? Por que não ! Há muito tempo existe uma correlação entre exercícios aeróbicos e problemas de saúde mental.

Para o corredor que quer atingir os picos:

Estamos falando do corredor experiente que está acostumado a maratonas, mas não consegue mais ganhar velocidade….

Método recomendado: HIIT

A Universidade de Ontário descobriu que 6 semanas de treinamento intervalado de sprint resultaram em um ganho maior de VO2Max e tempo de corrida do que o treinamento de resistência convencional.

Para o iniciante perfeito:

Ele sabe que correr é bom para ele, mas parece um pouco chato para ele. Ele ouviu dizer que o HIIT promete melhor condicionamento físico e queima de gordura em muito menos tempo.

Método recomendado: LISS

Sim, você tem que começar devagar! Hiit é muito intenso, e não é recomendado para qualquer um. Casos de rabdomiólise foram relatados em iniciantes que não foram suficientemente treinados e se lançaram no HIIT.

QUANDO FAZER CARDIO PARA QUEIMAR MAIS GORDURA?

EM ASCENSÃO

É costume fazer o seu exercício cardiovascular de manhã com o estômago vazio para aproveitar o estado de catabolismo do corpo, que acorda depois de uma noite de sono… e jejum. Como nenhum alimento ainda foi consumido e nenhuma fonte de energia a partir de carboidratos ou proteínas está disponível, o corpo é forçado a recorrer à gordura armazenada para poder fornecer o esforço necessário . 

Este tipo de cardio já se provou e é muito popular entre os competidores que devem apresentar um físico com o menor nível de massa gorda possível.

Prós  : Não é necessário fazer a sessão durar mais de 20 a 45 minutos
Contras  : você chega na sala de musculação fora da cama e com o estômago vazio

DEPOIS DA MUSCULAÇÃO

Após uma sessão de musculação, os músculos e o fígado não têm mais glicogênio ou aminoácidos, que foram usados ​​para permitir que os músculos levantem pesos, façam séries e repetições. O final da sessão também abre o acesso à janela anabólica , momento privilegiado em que as fibras musculares conseguem captar mais nutrientes do que em qualquer outra hora do dia. 

Se você optar por fazer seu cardio logo após o treinamento com pesos, os músculos não têm escolha a não ser aproveitar a gordura armazenada .

As vantagens  : você já está lá e não é útil fazer seu cardio durar mais de 30 minutos
As desvantagens : a sessão de treino é muito longa e os músculos estão em estado de catabolismo extremo. Lembre-se de tomar BCAAs entre seu treinamento com pesos e seu cardio.

ANTES DA ÚLTIMA REFEIÇÃO

Pelo menos 2 horas da última refeição e antes de uma refeição, com o estômago vazio , você não está realmente em jejum ou em estado de catabolismo, mas em boas condições para perder gordura. Muitos atletas escolhem esse horário para fazer seu treino cardio e obter resultados muito bons com isso.
As vantagens  : você tem mais energia e permite descomprimir após um dia de trabalho
As desvantagens:  você chega à academia nos horários de pico

QUE TIPO DE CARDIO É MAIS EFICAZ PARA QUEIMA DE GORDURA?

HIIT

Os vários estudos sobre cardio e queima de gordura tendem a colocar o HIIT (High Intensity Interval Training) na pole position . HIIT, ou HIT, é um trabalho de alta intensidade seguido por períodos de recuperação . Isso pode assumir a forma de: 100m de aceleração seguidos de 100m de desaceleração em uma pista de atletismo ou 2min a 180 bpm (batidas por minuto) seguidos de 2min a 130 bpm em uma máquina de cardio.

 O objetivo é alternar períodos em que a frequência cardíaca está muito alta com períodos em que ela cai . CrossFit e crosstraining são alternativas divertidas e eficazes ao HITT, com a grande vantagem de estimular melhor a hipertrofia muscular e fortalecer melhor o coração. 

O HIIT queima gordura de forma muito eficaz porque a dívida EPOC que ele gera pode ser espalhada por até 48 horas, enquanto o cardio estático apenas queima gordura durante e algumas horas após a sessão. Se você não faz musculação e está procurando uma boa definição, vá para o HIIT.

CARDIOESTÁTICO DE INTENSIDADE MODERADA

Tem fama de ser monótono e queimar gordura com menos eficiência que o HIIT, mas mesmo assim deve ser priorizado se você estiver na fase de definição muscular, consumir pouco carboidrato e fazer treinamento de força . O HIIT exige esforços bastante violentos que o corpo não consegue fornecer de forma eficaz se já estiver submetido a um treino visando a hipertrofia (treinamento muscular) e em paralelo com a restrição calórica. Se você faz musculação para otimizar sua construção muscular e segue um plano alimentar para definição muscular, prefira o cardio estático em intensidade moderada.

ADAPTE O SEU CARDIO

SE VOCÊ FIZER SEU CARDIO PELA MANHÃ

Quando você se levanta com o estômago vazio, não é possível realizar um esforço de alta intensidade como o HIIT. O risco de lesão é muito alto e os benefícios da perda de peso são muito baixos para arriscar. Escolha uma máquina de cardio, como uma esteira inclinada (caminhada rápida), bicicleta ou elíptico, e faça de 30 a 40 minutos de esforço moderado . Sua frequência cardíaca deve estar entre 130 e 140 bpm.

DEPOIS DA MUSCULAÇÃO

Se você tomou seus BCAAs e sua ingestão calórica é suficiente para o esforço, você pode fazer 15 minutos de HIIT. Se você estiver na horizontal, ande de bicicleta ou esteira por 20-30 minutos a 130-140 bpm.

ANTES DA ÚLTIMA REFEIÇÃO 

Este é o melhor momento para colocar seu HIIT. Por 20 minutos, dê tudo de si! Na sala de musculação, a esteira é ideal para esse tipo de cardio, mas o ideal continua sendo para correr ao ar livre. Se você é magro e sua dieta é pobre em carboidratos, faça de 40 a 50 minutos de caminhada rápida em uma bicicleta ou treinador inclinado.

ALGUMAS DICAS ÚTEIS

• Use um relógio de frequência cardíaca para permanecer na zona de queima de gordura (130-140 bpm) ou use o monitor de frequência cardíaca em qualquer dispositivo que esteja usando.
• Use um suplemento alimentar à base de L-Carnitina, um aminoácido que otimiza a mobilização da gordura armazenada para fornecer energia aos músculos. 
• Tome BCAAs entre sua sessão de musculação e seu cardio  para limitar o catabolismo muscular.
• Seja regular! ” Paciência e tempo são mais do que força ou raiva” . Você perderá mais peso e queimará gordura melhor se fizer 3 sessões de 20 minutos por semana do que apenas uma sessão de duas horas!
• Observe seu coração. Se você sentir dores ou palpitações durante sua atividade esportiva, procure atendimento médico imediato. 

O que quer que você decida fazer para voltar ao cardio (ou apenas começar), lembre-se de mantê-lo simples.

Comece com o que você quer e tenha como objetivo fazer algo todos os dias, mesmo que seja apenas uma caminhada de 5 minutos.

Tente ser regular e transforme esse processo em um hábito de vida, você tem tudo a ganhar!

Algumas recomendações:

• comece com um exercício acessível , como caminhar, e aponte para 10 a 20 minutos para suas primeiras sessões, com intensidade moderada.
• em vez de fazer uma única caminhada longa de 30 minutos, você pode dividi-la em 3 caminhadas de 10 minutos no mesmo dia, pelo menos para começar.
• se necessário, contrate um treinador pessoal para garantir que você atinja seus objetivos, seja bem apoiado e permaneça motivado.
• não exagere! Vá devagar , embora seja tentador definir grandes metas imediatamente. Aponte para 3-6 dias de cardio por semana (dependendo do seu nível de condicionamento físico), varie suas intensidades e formatos de treinamento. Lembre-se de tirar dias de descanso conforme necessário e sempre ouça seu corpo.
• Quando você ganhar resistência, comece a aumentar a intensidade misturando treinos de intensidade moderada e longa com treinos curtos e de alta intensidade.

Finalmente, para sua saúde, tente fazer cardio moderado 30 minutos por dia , 5 dias por semana OU fazer cardio vigoroso 20 minutos por dia , 3 dias por semana .

Melhor misturar os dois.