O fisiculturismo é um esporte cosmético que se pratica com o objetivo de modificar a aparência física, mas também está no centro de todos os programas de preparação física para esportes de combate, esportes coletivos e muitas disciplinas do atletismo.
Tendo como finalidade estimular a hipertrofia, a força muscular ou atingir um grupo muscular muito fraco, a musculação responderá favoravelmente a todas as solicitações, desde que o corpo seja alimentado adequadamente.
Você não pensaria em tentar um Paris-Marselha com 5 litros de combustível e seu medidor de óleo em zero. Da mesma forma, você não pode esperar resultados satisfatórios na musculação se não absorver todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo.
Este é o papel fundamental dos suplementos alimentares para o desporto, fornecer doses adequadas de substratos essenciais ao desempenho e desenvolvimento muscular, dos quais aqui estão os 5 essenciais.
AS PROTEÍNAS
WHEY E ISOLADO: AS MELHORES PROTEÍNAS PARA CONSTRUÇÃO MUSCULAR E GANHO DE MASSA
Whey é comumente usado para a preparação de shakes de proteína para construção muscular ou substitutos de refeições. Você pode ver “whey” ou “whey isolado” no rótulo.
Whey, ou soro de leite, é usado em muitos produtos, desde bebidas proteicas e barras até fórmulas infantis. Cada um contém diferentes quantidades de lactose (um açúcar encontrado no leite) e gordura, dependendo do uso pretendido.
O isolado de soro de leite é filtrado para reduzir seu teor de gordura e lactose, aumentando assim sua porcentagem de proteína.
Isolado é recomendado para pessoas que têm dificuldade em digerir produtos lácteos (sensibilidade ou intolerância à lactose).
Whey e isolado podem ser benéficos de várias maneiras, incluindo:
- Desenvolver e fortalecer a massa muscular
- Ganha massa quando combinado com uma ou mais fontes de carboidratos (farinha de batata-doce, aveia, maltodextrina, etc.)
- Aumente sua ingestão de proteínas (para compensar deficiências nutricionais, por exemplo)
- Facilita a recuperação muscular
CASEÍNA E PROTEÍNAS MULTIFÁSICAS: PARA CORTES E MÚSCULO
Como o soro de leite, a caseína fornece ao corpo todos os aminoácidos necessários para construir massa muscular. É digerido mais lentamente do que outras proteínas e, portanto, útil para reduzir o apetite e aumentar a sensação de saciedade. Liberando aminoácidos lentamente, a caseína é frequentemente tomada na hora de dormir para ajudar na recuperação e reduzir a degradação muscular durante a noite.
Outras proteínas, chamadas de multifases, têm múltiplas taxas de assimilação com fontes combinadas, incluindo diferentes formas de soro de leite (concentrado, isolado, hidrolisado), proteína do ovo, caseína micelar ou caseinato de cálcio.
O uso de um complexo proteico multifásico é benéfico por várias razões. Uma multifase permite alimentar os músculos tanto com proteínas que são absorvidas muito rapidamente, como o isolado de soro de leite, mas também proteínas que são assimiladas mais lentamente, como a proteína do ovo e especialmente a caseína.
Isso significa que o isolado pode nutrir rapidamente os músculos esgotados enquanto a caseína é absorvida lentamente para fornecer reparo contínuo. Essa variação de absorção também pode reduzir a fome e ajudar a reparar os músculos com mais eficiência.
PROTEÍNAS VEGETAIS: A NATURALIDADE A SERVIÇO DO DESEMPENHO
Em vez de leite, os pós de proteína à base de plantas usam grãos, legumes, sementes ou nozes para concentrar o máximo de proteína. Ervilhas, arroz integral, grão de bico, lentilhas, quinoa e cânhamo são os principais ingredientes. Muitas vezes você encontrará outras adições úteis, como chia, girassol ou trigo sarraceno, que são frequentemente adicionados em misturas de proteínas veganas.
É importante escolher uma proteína vegetal composta por várias fontes. De fato, ao contrário do leite que contém todos os aminoácidos essenciais, as fontes vegetais são muitas vezes deficientes. Por esta razão, a proteína da ervilha e do arroz se complementam perfeitamente , uma preenchendo as fraquezas da outra.
Uma proteína vegetal completa tem as mesmas vantagens de uma proteína de soro de leite, com um tempo de absorção um pouco maior. Para pessoas que não consomem absolutamente nenhum produto de origem animal, é importante, por exemplo, tomar sua proteína antes do treino e não depois, para garantir que eles obtenham os aminoácidos para a construção muscular no momento certo.
BCAAS: AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS PARA A MASSA MUSCULAR
O PAPEL DOS BCAAS PARA O CORPO E DESEMPENHO
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, que são compostos de 20 aminoácidos. Alguns desses aminoácidos podem ser produzidos pelo nosso corpo (não essenciais), enquanto outros devem ser fornecidos pela nossa alimentação (essenciais). Três dos aminoácidos essenciais, leucina, isoleucina e valina, são chamados de aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs .
O papel que os BCAAs desempenham na produção de energia e no suporte da massa muscular os torna essenciais para os atletas. Os BCAAs são mais facilmente convertidos em glicose durante o exercício do que outros tipos de aminoácidos, fornecendo ao corpo energia imediatamente utilizável.
A leucina é necessária para sinalizar o processo de construção de novos músculos (anabolismo). Muitos atletas recorrem aos suplementos de BCAA para prevenir a fadiga, ganhar força, melhorar e acelerar a recuperação muscular e otimizar a síntese de proteínas nos músculos.
QUAL PRODUTO À BASE DE BCAA LEVAR PARA O ESPORTE?
A leucina oferece os efeitos anabólicos mais fortes na síntese de proteínas. Isso significa que uma porção maior de leucina em comparação com isoleucina e valina ajuda a melhorar a força e a massa muscular magra. Por esse motivo, os BCAAs ainda estão disponíveis em proporções de 2.1.1, 4.1.1, 8.1.1 etc.
Os BCAAs encontrados em nossos músculos têm uma proporção de 2:1:1. Para construção muscular e energia , as proporções 2.1.1 e 4.1.1 são recomendadas. Para dietas volumosas e ricas em carboidratos , as proporções 8.1.1 e 10.1.1 funcionarão melhor porque a leucina aumenta a absorção de carboidratos estimulando a produção de insulina.
QUANDO E COMO TOMAR SEUS BCAAS?
Tome entre 4-20g diariamente para usar a qualquer hora.
Os BCAAs podem ser tomados antes, durante e após os treinos para aumentar rapidamente os níveis de aminoácidos no sangue, apoiar a síntese de proteínas e prevenir a degradação das proteínas musculares.
Eles também podem ser tomados entre as refeições se você sentir que sua dieta não está fornecendo níveis adequados de BCAAs na forma de proteína completa de carne, laticínios, peixe ou ovos.
Os BCAAs vêm em cápsulas ou como um pó simples ou aromatizado, que pode ser misturado em um líquido. Os pós de BCAA devem ser considerados para uso intra-treino.
ERGOGENS: QUE SUPLEMENTO TOMAR PARA O DESEMPENHO?
CREATINA PARA FORÇA E GANHO DE PESO MAIS RÁPIDO
O corpo produz sua própria creatina a partir dos aminoácidos metionina, arginina e glicina. As proteínas animais, especialmente a carne vermelha e o peixe, contêm naturalmente creatina. Mas você teria que comer quantidades quase desumanas para atingir os níveis disponíveis na maioria dos suplementos de creatina.
Uma vez absorvido, seus músculos convertem a creatina em fosfato de creatina, que é então transformado em trifosfato de adenosina (ATP), a molécula de energia.
Os fabricantes de suplementos tornaram a ingestão de creatina mais eficiente, oferecendo formas concentradas de creatina, evitando que você consuma quilos de carne vermelha para descartá-la. Existem muitos tipos de creatina, mas o monohidrato de creatina continua sendo o mais popular e eficaz. Está disponível em pó e cápsulas. Evite formas líquidas de creatina, pois não é estável na água.
BOOSTERS PRÉ-TREINO: ESTIMULANTES PARA MUSCULAÇÃO
Se você não comer adequadamente antes dos treinos, ficará com menos energia, mais fraco e fadiga mais rapidamente do que o normal. O objetivo do reforço de treinamento é fornecer os substratos necessários para o esforço. Na musculação, eles estimulam a força, o congestionamento, a resistência, mas também a concentração e a energia geral. Eles vêm em pó, cápsulas, comprimidos ou ampolas, mas o objetivo é sempre o mesmo: aumentar os níveis de energia e concentração.
Para muitos, os reforços pré-treino geralmente são misturados com água e tomados cerca de 30 minutos antes do início do treino. Eles podem ou não conter carboidratos. Fórmulas para Cross Training ou resistência geralmente fornecem quantidades mais ou menos significativas de polímeros de glicose ultra-digeríveis que o corpo pode converter diretamente em energia. No fisiculturismo, a maioria dos reforços não fornece açúcar, mas maiores quantidades de citrulina e arginina, para promover o congestionamento, aumentando a produção de óxido nítrico pelos vasos sanguíneos.
VITAMINAS E MINERAIS
POR QUE UM SUPLEMENTO VITAMÍNICO É IMPORTANTE PARA UM ATLETA?
Vitaminas e minerais são micronutrientes essenciais para uma variedade de atividades no corpo humano, como transformar alimentos em energia, aumentar a imunidade, equilibrar os nervos e manter os ossos saudáveis. Eles também podem afetar o desempenho do corpo. Altos níveis de atividade em atletas aumentam proporcionalmente suas necessidades de vitaminas e minerais.
Portanto, uma deficiência de vitaminas e minerais provavelmente afetará o desempenho, bem como a saúde geral.
QUAIS VITAMINAS SÃO ESSENCIAIS PARA OS MÚSCULOS?
A Ingestão Diária Recomendada (hoje Ingestão de Referência) corresponde à quantidade de vitaminas, minerais e oligoelementos que o produto contém em comparação com uma ingestão diária de 2000 calorias. Se a sua dieta é bastante pobre em frutas e vegetais, recomenda-se um multivitamínico com valores próximos de 100% para cobrir todas as necessidades diárias. Ele deve trazer:
- Todas as vitaminas hidrossolúveis (B e C)
- Todas as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K)
- Minerais essenciais como cálcio, magnésio, fósforo e manganês
- Oligoelementos como zinco, selênio e molibdênio.
- Antioxidantes como licopeno, astaxantina ou beta-caroteno para melhor combater o estresse oxidativo
As mulheres precisam especialmente de cálcio porque podem começar a perder densidade óssea já aos vinte anos.
Durante a gravidez de atletas, são recomendadas vitaminas pré-natais que geralmente incluem ácido fólico, ferro, cálcio, vitamina D e iodo. Esses nutrientes apoiam o crescimento e o desenvolvimento saudáveis e demonstraram prevenir defeitos congênitos. O ferro, em particular, é benéfico para as mulheres que amamentam após a gravidez.
Os homens, por outro lado, precisam de muita vitamina D para produzir testosterona , bem como para apoiar a saúde do cérebro e manter os ossos fortes. Os multivitamínicos mais interessantes incluem a forma ativa de folato, uma vitamina B de fácil digestão que suporta glóbulos vermelhos saudáveis e vitamina K que promove a coagulação sanguínea adequada.
Os atletas prestarão atenção à absorção suficiente de zinco e magnésio, de modo a apoiar o sistema imunológico, o equilíbrio nervoso, mas também os níveis adequados de testosterona e hormônio do crescimento. ZMA é um complexo de zinco e magnésio que pode ser tomado na hora de dormir para melhorar a qualidade do sono e otimizar as secreções hormonais.
COMO USAR SEU MULTIVITAMÍNICO?
Tome suas cápsulas ou sachês multivitamínicos uma vez ao dia ou conforme indicado no produto. Siga todas as instruções na embalagem do produto. Não exceda a dose recomendada.
Tome este suplemento regularmente para obter o máximo benefício dele, idealmente como um cronograma contínuo de 4 semanas. Atletas de topo devem fazer o seu multi durante todo o ano.
OMEGA 3
OS MÚLTIPLOS PAPÉIS DO EPA E DHA NO CORPO
Os ácidos graxos ômega-3 DHA são os blocos de construção das células nervosas e desempenham um papel importante na estrutura da membrana. Eles contribuem para a transmissão sináptica e também estão envolvidos no cérebro, função e desenvolvimento da retina. O DHA tem um papel específico nas funções de memória e está envolvido na transmissão de sinais nervosos.
Os ácidos graxos ômega-3 são precursores de substâncias anti-inflamatórias que fazem parte da família das prostaglandinas.
O ácido eicosapentaenóico (EPA) é convertido em PGE3 (prostaglandina E3) cujos efeitos anti-inflamatórios são interessantes para reduzir o desconforto articular, síndromes pré-menstruais. Eles também são muito interessantes para reduzir o armazenamento de calorias na forma de gordura e melhorar a sensibilidade à insulina.
Existe uma forte ligação entre o ômega-3 e a boa função cardiovascular.
ONDE ENCONTRAR UM BOM ÔMEGA 3?
Os ácidos graxos ômega 3 são encontrados principalmente em peixes oleosos. EPA, DHA e ALA são essenciais para uma boa saúde. Pode encontrá -lo em pequenos peixes gordos , como a cavala, o arenque ou a sardinha, porque estes últimos armazenam menos metais pesados do que os peixes grandes, como o salmão. No entanto, os suplementos alimentares que fornecem ômega 3 são interessantes porque fornecem formas purificadas, sem contaminantes , e garantem uma dosagem precisa e constante.
O ÔMEGA 3 VEGETAL EXISTE?
Todos os suplementos veganos/vegetarianos de DHA e EPA são derivados de algas em vez de peixes ou krill. Embora a pesquisa sobre a suplementação de óleo de algas seja limitada, estudos até o momento sugeriram que sua biodisponibilidade e os benefícios subsequentes para a saúde são comparáveis a peixes ou fontes de DHA e EPA de krill à base de peixe.
VOCÊ REALMENTE PRECISA TOMAR SUPLEMENTOS ALIMENTARES?
Tudo depende dos seus objetivos e da sua capacidade de comer bem ao longo do tempo . Se você conseguir obter sua cota diária de proteína de carnes, ovos ou peixes, poderá obter bons resultados sem consumir proteína em pó. Simplesmente será necessário escolher cuidadosamente sua fonte de proteína de acordo com seu teor de lipídios e sua duração de assimilação.
Para vitaminas e minerais, uma dieta rica o suficiente em frutas, vegetais, legumes e oleaginosas pode fornecer as quantidades adequadas e as calorias que a acompanham. Se você planeja cortar sem qualquer suplemento alimentar, por exemplo, é muito provável que desenvolva deficiências por falta de quantidade e variedade.
Para aminoácidos e ergogênios, fica mais complicado. Nenhum alimento pode ser dissecado para extrair um aminoácido ou creatina, por exemplo, a menos que você seja um profissional de alimentos e química. Se você quiser os benefícios de um ingrediente que aumenta o desempenho, precisará escolher um suplemento dietético.
QUE SUPLEMENTOS ALIMENTARES SÃO PERIGOSOS PARA A SAÚDE?
Os suplementos alimentares são alimentos regulamentados na Europa e na França. Assim, nenhum suplemento alimentar adquirido na União Europeia apresenta um perigo para a saúde. No entanto, erros ou excessos de dosagem podem ser prejudiciais em certas categorias de suplementos:
- Suplementos alimentares à base de cafeína ou guaraná, como certos reforços ou queimadores de gordura, devem ser usados de acordo com as recomendações fornecidas pelo laboratório ou pelo estabelecimento comercial. Nunca exceda a dose de 200mg de cafeína dos suplementos alimentares.
- Certas plantas, com virtudes comprovadas e tradicionalmente comprovadas, podem se tornar tóxicas se consumidas em doses muito altas. É o caso da cúrcuma, da berberina, do arroz vermelho fermentado, da erva de São João ou do lúpulo, por exemplo. Cuidado também com as interações das plantas com certas drogas. Sempre tome o cuidado de ler as instruções de uso e as precauções de uso cuidadosamente antes de usar qualquer suplemento de ervas.
- Escolha complexos vitamínicos e minerais cujos valores se mantenham próximos das doses diárias recomendadas. As vitaminas lipossolúveis, como a vitamina A, por exemplo, são armazenadas no corpo e podem ser perigosas se consumidas em altas doses por um longo período de tempo. No entanto, overdoses de vitaminas são raras em adultos saudáveis e ainda mais raras em atletas.
- Não há risco de overdose com aminoácidos ou proteínas.
QUAL PRODUTO PARA CONSTRUIR MÚSCULOS RAPIDAMENTE?
“Paciência e tempo são mais do que força ou raiva”. Mais do que qualquer outro esporte, a paciência é a qualidade Rainha dos praticantes de musculação!
Os iniciantes geralmente veem sua massa muscular crescer rapidamente nos primeiros meses, depois sentem que estagnam. Na realidade, não é estagnação , mas uma velocidade de cruzeiro que o corpo adota para continuar construindo músculos.
Nos primeiros meses, as fibras musculares incham sob o efeito do treinamento, ao qual não estão acostumadas. Eles se enchem de glicogênio, fosfato de creatina e água, dando a impressão de progressão rápida. Em seguida, as fibras musculares se fortalecem em sua estrutura, tornando-se gradualmente mais fortes e maiores.
Para acelerar esse processo de hipertrofia, é possível proceder em surtos, por exemplo, tomando creatina durante 6 semanas . Durante esse tempo, as habilidades de força e hipertrofia se desenvolvem, causando rápido ganho muscular. Você também pode tomar um reforço hormonal à base de Tribulus terrestris para aumentar sua produção de testosterona, de modo a aumentar a síntese de proteínas.
Estas intervenções nutricionais podem dar um impulso à sua progressão, que deve, em qualquer caso, ser observada com o máximo de retrospectiva. Você não pode ver seus músculos crescerem todas as manhãs!
A maneira mais eficaz de progredir é estabelecer uma rotina regular de alta ingestão de proteínas e BCAA, vitaminas e minerais diários e ômega 3 de qualidade premium. Para curas regulares, opte por um reforço de óxido nítrico, creatina ou beta-alanina, dependendo do seu ciclo de treinamento e programa nutricional.
NOSSO CONSELHO ESPECIALIZADO EM SUPLEMENTOS DE MUSCULAÇÃO
É importante levar em consideração que o corpo é uma máquina complexa cujo único objetivo é manter o equilíbrio. Precisa de proteína para construir tecido muscular, mas também para produzir enzimas e hormônios. Se não tiver proteína suficiente, mobiliza seus próprios estoques (músculos) para obtê-la. O mesmo vale para minerais e certas vitaminas.
Nos casos mais extremos de desnutrição, o corpo não tem mais o mínimo para se manter em equilíbrio. As deficiências dietéticas expõem você a problemas de saúde e, naturalmente, não permitem que você atue em uma disciplina esportiva.
Suplementos nutricionais esportivos como proteína ou gainers ajudam você a consumir mais proteína de qualidade sem ter que comer grandes quantidades de carne, ovos ou peixe. As proteínas vegetais são particularmente interessantes para os veganos, cuja dieta não fornece nenhuma proteína de origem animal.
Os complexos vitamínicos e minerais ajudam você a ficar acima dos limites recomendados para a saúde, sem ter que comer uma horta por semana. Eles são particularmente essenciais para atletas de alto nível, cujas necessidades de micronutrientes estão bem acima da média e, portanto, difíceis de cobrir com alimentos tradicionais.
Como parte da musculação, que leva o corpo a desenvolver qualidades excepcionais, a nutrição adequada não é apenas recomendada. É essencial . Se tomar suplementos é realmente um problema para você, estabeleça metas saudáveis e treine sem esperar resultados extraordinários. O treinamento de alto nível acompanhado de uma dieta muito pobre expõe você a deficiências e lesões que o impedirão, em qualquer caso, de alcançar seus objetivos.
Fontes:
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Lane K, DerbyshireE, Li W, Brennan C. Biodisponibilidade e usos potenciais de fontes vegetarianas de ácidos graxos ômega-3: uma revisão da literatura.
Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Aminoácidos de cadeia ramificada ativam enzimas-chave na síntese de proteínas após o exercício físico. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Supl):269S-73S.
