O treino de perna é provavelmente o mais temido de todos. Alguns chegam a pular esta sessão porque não suportam a ideia de se submeter a agachamentos e suas famosas dores no corpo que o tornaram tão famoso.
Se você pular o dia da perna, diga a si mesmo que estará prejudicando sua postura, atletismo, saúde e condicionamento físico geral.
O que fazer se você tem medo do dia da perna?
POR QUE AS PESSOAS TEMEM TANTO O TREINO DE PERNA?
É fácil ver por que tantas pessoas odeiam o dia da perna; é o esforço e a dor associados a esta sessão que faz você fugir.
Seu quadríceps, o principal alvo dos treinos de pernas, é um grande grupo muscular composto por quatro feixes individuais. Para estimular totalmente esses músculos, você precisa treiná-los com força, sabendo que ainda tem os isquiotibiais e as panturrilhas para trabalhar!
Aqui estão as principais razões pelas quais tantas pessoas têm medo do dia da perna.
LE SQUAT, ROI DU “TREINO DE PERNAS”
Para a maioria das pessoas, o treinamento de pernas é construído em torno do agachamento .
É um exercício muito cansativo e exaustivo, até assustador e perigoso se você não controlar a carga.
DORES, QUEIMADURAS E DORES
Nenhum outro músculo produz o tipo de dor muscular induzida pelo treinamento das coxas e particularmente do quadríceps. Dores nos braços, por exemplo , não o impedem de andar, sentar ou levantar.
AS PERNAS SÃO MENOS GLAMOUROSAS
Comparado ao treinamento dos braços ou peitorais, a sessão de perna envolve muito menos motivação.
Na maioria das vezes, suas coxas estão cobertas para que nem você nem os outros possam vê-las, ao contrário de bíceps ou ombros salientes, que deslizam facilmente em uma camisa apertada.
Além disso, para a maioria de nós (além de pessoas geneticamente dotadas), as pernas reagem muito mais lentamente do que outras partes do corpo, o que pode ser desanimador para alguns.
OLÁ NÁUSEA
Para conseguir um bom crescimento muscular nas pernas, eles devem ser solicitados de todos os ângulos com movimentos básicos e exercícios de isolamento. Isso ocorre porque as coxas são compostas por grandes grupos musculares que podem lidar com uma quantidade incrível de resistência, mas também de energia.
Seja no agachamento ou no leg press, treinar o quadríceps envolve muitos substratos e sangue , muitas vezes causando tontura ou até hipoglicemia severa. Razão pela qual algumas pessoas querem vomitar durante a sessão de perna.
VOCÊ TEM MEDO DE LESÃO
Os movimentos básicos das pernas exigem uma técnica impecável para serem eficazes, mas também para evitar lesões. Exercícios como o agachamento, o agachamento hack ou o supino mal executado sistematicamente levam a dores que nada têm a ver com dores no corpo, que são normais. A dor na região lombar, joelhos e quadris sempre revela sofrimento biomecânico que pode se resolver com o tempo e reduzir ainda mais sua motivação para fazer as pernas.
NUNCA PULE O DIA DA PERNA!
Não é difícil ver por que algumas pessoas questionam os reais benefícios de treinar bem as pernas, já que você nunca as mostra e corre o risco de se lesionar. Se você não pretende competir, mas simplesmente quer ficar bem no Instagram ou na praia, por que se forçar a fazer sessões que você odeia?
A resposta a esta pergunta é simples: equilíbrio!
Se você nunca treinar as pernas, obterá um resultado bastante misto: um grande busto nas pernas subdesenvolvidas. Por um lado, isso não é esteticamente agradável, mas também leva a uma enorme disparidade de força entre a parte superior e inferior do corpo.
Quando as massas musculares não estão equilibradas entre si, automaticamente perdemos a coordenação e a estabilidade, o que aumenta o risco de lesões.
Mas, além do equilíbrio, treinar as pernas pode trazer muitos benefícios.
TREINOS DE PERNAS AUMENTAM O SEU METABOLISMO
Treinar quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas exige muita energia. O agachamento, em particular, queima o máximo de calorias, principalmente ao realizar um agachamento completo com técnica impecável.
O agachamento também leva a um melhor consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Esse efeito faz com que você ingira mais oxigênio após o treino, o que aumenta o metabolismo por até 48-72 horas.
O treinamento de pernas também adiciona muita massa muscular sólida à parte inferior do corpo. Cada grama extra de músculo aumenta sua taxa metabólica.
O TRABALHO DE PERNA PODE AJUDAR A ALIVIAR A DOR LOMBAR
Fortalecer e aumentar a amplitude de movimento através dos glúteos , quadris, músculo psoas e isquiotibiais eliminará a tensão na região lombar e na coluna. Pode proporcionar alívio se você tiver dor crônica nas costas.
Claro, você precisa ter certeza de que está treinando com a técnica adequada para sentir algum alívio.
Se sua forma de agachamento for desleixada, você piorará sua dor em vez de diminuí-la.
TREINO DE PERNAS MELHORA O ATLETISMO
O dia da perna o ajudará a desenvolver a força e a agilidade da parte inferior do corpo que você precisa se estiver fazendo outra coisa além de musculação.
Você se tornará um melhor velocista, jogador de basquete ou jogador de futebol quando decidir treinar bem as pernas.
O DIA DA PERNA ESTIMULA OS HORMÔNIOS DA CONSTRUÇÃO MUSCULAR
Quando você trabalha suas pernas com exercícios como agachamentos, lunges e extensões de pernas, você está dando ao seu corpo um impulso natural na produção dos dois hormônios mais importantes para o crescimento muscular: testosterona e hormônio do crescimento.
Isso significa que, quando você trabalha as pernas, estimula o crescimento muscular em todo o corpo.
O DIA DA PERNA PODE AUMENTAR SEU RECORDE DE SUPINO
Grande parte da força que permite que você empurre a barra no supino vem de suas pernas.
Assim, quanto mais fortes forem, mais suas pernas serão capazes de trazer força ao movimento do banco.
O DIA DA PERNA DESENVOLVE SUA FORÇA MENTAL
Seus treinos devem ser divertidos, mas também desafiadores.
Se você desistir ao primeiro sinal de desconforto, estará perdendo uma grande oportunidade de aumentar sua resistência mental, além de seu corpo.
TREINAR AS PERNAS FAZ VOCÊ PERDER GORDURA
A sessão de pernas é um excelente queimador de gordura porque as pernas representam uma grande massa muscular em comparação com outros músculos, como os braços ou mesmo os peitorais.
Treinar bem as coxas durante um corte ajudará você a queimar gordura melhor do que simples sessões de cardio.
TREINAR AS PERNAS FAZ DE VOCÊ UM CORREDOR MELHOR
Quanto mais fortes suas pernas são, mais rápidas elas são, pois são as fibras rápidas que envolvem força e velocidade.
Além disso, as pessoas que fazem agachamento e levantamento terra geralmente sofrem menos problemas no quadril ao correr do que as pessoas que não incluem esses dois exercícios para a parte inferior do corpo em sua rotina.
O DIA DA PERNA MELHORA SUA FLEXIBILIDADE
Ao contrário do que as pessoas possam pensar, ter coxas bem desenvolvidas não reduz a flexibilidade.
Quando você treina um músculo com amplitude total em exercícios como extensões de pernas, flexões de pernas, agachamentos e estocadas, você aumenta sua flexibilidade e flexibilidade.
COMO TREINAR AS PERNAS COM SEGURANÇA?
Muitos de nós tememos o dia da perna porque o treinamento da parte inferior do corpo é um trabalho árduo e trabalhoso, mas isso não significa que você deva evitá-lo.
Treinar as pernas é necessário para ser esteticamente agradável, forte, equilibrado e ágil.
Agora que você está convencido da importância de nunca pular o treino de pernas, aqui estão algumas dicas que ajudarão você a construir pernas bonitas com segurança.
QUAIS EXERCÍCIOS PARA FORTALECER O QUADRÍCEPS SEM RISCO?
O quadríceps é o músculo localizado na frente da perna. O agachamento, esse exercício temido, tem como alvo principal ele. Mas o agachamento também recruta a parte de trás da coxa (isquiotibiais), os glúteos e os adutores, bem como os músculos lombares e abdominais.
Se, apesar de todos os seus benefícios, você preferir deixar o agachamento de lado, oriente-se para exercícios que atinjam perfeitamente o quadríceps com total segurança.
Agachamento frontal
O agachamento frontal é um agachamento onde a barra é colocada na frente dos ombros. O agachamento frontal é sem dúvida a versão mais segura do agachamento porque não requer cargas tão pesadas, e as costas ficam muito mais retas. Além disso, o agachamento frontal ajuda a ficar mais forte no agachamento traseiro!
Os slots
Para a frente, para trás, para os lados, com pesos, escalonados ou estáticos, os lunges são um ótimo substituto para o agachamento, pois atingem a frente e a parte de trás da coxa, mas também os glúteos, estabilizadores do quadril e adutores. Eles não são menos exigentes do que o agachamento do ponto de vista mecânico, mas não exigem cargas pesadas e, portanto, são mais seguros.
Extensão de perna
Este é um exercício de isolamento que visa apenas o quadríceps. No entanto, inclinando os dedos ligeiramente para dentro ou para fora, você pode atingir melhor o vasto medial ou o vasto lateral.
A prensa da coxa
O leg press é ótimo para empurrar pesado em um ambiente seguro. As costas são bloqueadas pelo encosto e apenas as pernas estão em movimento. O leg press tem como alvo os quadríceps, adutores e glúteos. Tenha cuidado para nunca tirar as nádegas do assento , sob o risco de ferir gravemente a região lombar.
Agachamento Le Hack
Assim como o leg press, o agachamento hack é um ótimo dispositivo para empurrar pesado com segurança. O uso de um cinto de musculação ainda é recomendado para manter o estômago dobrado e proteger a parte inferior das costas.
O agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é uma excelente ferramenta para estimular os músculos das pernas, mas também para melhorar o seu equilíbrio porque envolve os músculos estabilizadores da anca. É, portanto, um excelente exercício de preparação para o agachamento!
Como fazer agachamentos búlgaros?
Envolve fazer uma estocada para a frente, mas com a perna de trás elevada. Você costuma usar um banco para colocar o pé, mas também pode usar uma caixa, um stepper ou qualquer outro suporte estável.
O agachamento búlgaro recruta de forma muito eficaz os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. O recrutamento também é um pouco maior do que durante uma estocada clássica para frente, onde a perna é simplesmente esticada para trás.
Comece a fazer o movimento de peso corporal antes de fazê-lo com halteres. Até que você possa fazer uma série inteira de agachamentos seguidos sem perder o equilíbrio, não carregue.
COMO TER PERNAS MUSCULOSAS SENDO MULHER?
As mulheres respondem exatamente aos mesmos exercícios que os homens! Squats, lunges, press, hack-squat, pendulum squat, belt squat e sumo squat irão ajudá-lo a construir os músculos das pernas de forma harmoniosa. Da mesma forma, exercícios de isolamento, como a flexão de perna e a extensão da perna, fornecerão os mesmos resultados no trabalho de detalhes da coxa que os homens.
Por outro lado, resista à tentação de trabalhar apenas as pernas! Ao contrário dos homens que geralmente são mais inclinados a uma sessão de supino do que a uma série de agachamentos, as mulheres tendem a fazer exatamente o oposto.
Ter pernas e glúteos tonificados e um peito mal treinado é sinônimo de desequilíbrio e, portanto, perda de estética. Para quem tem medo de ter braços muito grandes, fique tranquilo, basta adaptar seu treino aos seus objetivos. Mas treine todos os músculos da parte superior do corpo na mesma frequência que as pernas.
