A proteína é essencial para o crescimento e reparação dos tecidos do corpo. Eles também desempenham um papel fundamental na produção de hormônios, enzimas e glóbulos vermelhos.
Cada proteína é composta de sequências de aminoácidos . E como o corpo não pode armazenar aminoácidos, ele deve obter um suprimento regular da dieta.
Este artigo descreve 7 maneiras fáceis de adicionar proteína ao seu plano de dieta diária.
1- INCLUA PROTEÍNA ANIMAL EM TODAS AS REFEIÇÕES
AVES
Para manter níveis saudáveis de colesterol, opte por aves em vez de carne vermelha. Uma porção de frango assado sem pele pesando 100g contém 6g de gordura e 25g de proteína.
A mesma quantidade de peru assado sem pele contém apenas 4g de gordura e 29g de proteína.
PEIXE
O peixe é uma excelente fonte de proteína. Ele também contém altos níveis de aminoácidos essenciais , que têm propriedades anti-inflamatórias e ajudam a aumentar os níveis de colesterol “bom” no sangue.
O atum é particularmente rico em proteínas. Uma porção padrão de meio filé de atum fornece 43g de proteína.
OVOS
Assim como os peixes, os ovos são uma boa fonte de proteínas e aminoácidos. Um ovo médio inteiro fornece cerca de 6 gramas de proteína.
2- BEBIDAS PROTEICAS
Para aqueles com estilos de vida agitados, os shakes de proteína podem ser uma maneira conveniente de adicionar proteínas à dieta de maneira fácil e rápida.
Para fazer um shake de proteína, basta adicionar água, suco de vegetais ou leite sem lactose à sua dose de proteína em pó.
O shake de proteína pode ser enriquecido com manteiga de amendoim , sementes de chia ou iogurte grego.
O shake de proteína pode substituir facilmente o café da manhã, mas também um lanche, para que você fique satisfeito até a próxima refeição.
Idealmente, uma dose de whey protein deve ser incluída no lanche pós-treino para acelerar o processo de recuperação e anabolismo muscular.
Pesquisas indicam que ingerir 20-40g de proteína a cada 3-4 horas ao longo do dia pode ser a melhor maneira de aumentar o crescimento e o reparo muscular.
3- PENSE NAS OLEAGINOSAS!
Amêndoas ou nozes são úteis porque são facilmente transportáveis e podem ser misturadas com muitos alimentos ou consumidas sozinhas.
Além de polvilhá-los em seu iogurte, você pode adicionar nozes à sua salada, cereal matinal, aveia e muito mais.
4- PREFIRA A QUINOA AO ARROZ OU MACARRÃO
Em uma base de peso seco, a quinoa fornece 16% de proteína, que é maior do que a maioria dos grãos como cevada, arroz ou milho.
A quinoa é considerada uma fonte completa de proteína, o que significa que fornece todos os nove aminoácidos essenciais .
É excepcionalmente rico em lisina, que geralmente está ausente nas plantas. Também é rico em metionina e histidina, tornando-se uma excelente fonte de proteína à base de plantas .
A qualidade da proteína da quinoa é comparável à da caseína , uma proteína de alta qualidade encontrada em todos os produtos lácteos.
A quinoa não contém glúten e, portanto, é adequada para pessoas com sensibilidades ou alergias.
Substitua o arroz ou macarrão por quinoa e você adicionará imediatamente proteína de qualidade às suas refeições.
5- COMA OVOS COZIDOS
Ovos cozidos são fáceis de preparar, armazenar e podem ser consumidos em qualquer lugar. Prepare ovos cozidos com antecedência para comer durante a semana para suas refeições ou lanches.
6- PANQUECAS PROTEICAS
As panquecas tradicionais são muito ricas em carboidratos e açúcares rápidos.
Faça uma versão mais saudável com aveia, clara de ovo e proteína em pó.
A proteína vai te saciar enquanto adiciona um sabor fantástico para que você possa desfrutar do seu café da manhã ou lanche sem culpa!
7- ADICIONE ESPIRULINA AOS SEUS SMOOTHIES
A espirulina é uma microalga e sobretudo uma das mais ricas fontes de proteína vegetal disponível no planeta (cerca de 66 gr por 100g de espirulina).
Sem mencionar que é uma ótima fonte de antioxidantes , vitaminas do complexo B, ferro, cálcio e outros nutrientes.
Adicione-o aos seus smoothies de frutas ou shakes de proteína.
A proteína é um nutriente essencial que desempenha uma série de papéis importantes no corpo.
Você deve consumir proteínas de várias fontes para garantir que está obtendo o equilíbrio certo de aminoácidos essenciais.
Com essas dicas, agora parecerá mais fácil para você ter uma ingestão diária de proteína suficiente para atingir seus objetivos.
