Muito apreciada por fisiculturistas e fisiculturistas, a congestão muscular pode ser resumida como uma sensação única de inchaço do músculo utilizado, proporcionando tanto mais volume quanto uma melhor sensação de movimento.
De acordo com o Strength and Conditioning Journal , esse inchaço celular aumenta a síntese de proteínas nos músculos, reduzindo sua degradação. O congestionamento está, portanto, muito longe da chamada “inflação”, pois envolve uma adaptação muscular que promove a hipertrofia , que é muito mais eficaz do que o treinamento de força.
Vamos ver juntos como conseguir um congestionamento espetacular a cada sessão de musculação!
O QUE É CONGESTIONAMENTO?
Congestão, em termos simples, representa a superhidratação celular que faz com que as fibras musculares inchem.
Mesmo que todos não conheçam os mecanismos, todos os atletas conhecem essa sensação de inchaço que ocorre quando os músculos são levados ao limite.
Quando um músculo começa a queimar, por exemplo, podemos ter certeza de que ele ficará congestionado quando pararmos de usá-lo.
O congestionamento ocorre quando o estresse metabólico é colocado nos músculos. A pesquisa conseguiu mostrar que esse inchaço estimula a síntese de proteínas e reduz sua degradação porque a congestão atua como um regulador da função celular, essencialmente nas fibras rápidas: é assim que as células musculares garantem sua sobrevivência e sua integridade em resposta a ” tensão anormal”.
POR QUE O CONGESTIONAMENTO É IMPORTANTE PARA O GANHO DE MASSA?
Para que um músculo cresça, ele deve ser confrontado com vários tipos de estresse: estresse mecânico, estresse metabólico e dano muscular.
O estresse mecânico é alcançado com o treinamento de força, causando adaptações musculares que fortalecem as fibras em sua estrutura: elas se tornam mais espessas e ricas em miofibrilas. O músculo basicamente fica maior. Os construtores de massa pura dependem muito da força para otimizar o desenvolvimento muscular geral.
O estresse metabólico é obtido com o trabalho de resistência, ou seja, combinando força média e resistência muscular, que promovem o inchaço das células.
Esses dois tipos de tensão muscular causam danos nos músculos, que também participam de sua hipertrofia em resposta à adaptação das fibras.
O estresse metabólico parece, segundo a ciência, proporcionar mais benefícios para o ganho de volume muscular do que o estresse mecânico (força). De fato, além de responder a uma restrição metabólica pela superhidratação, as fibras musculares envolvem novas fibras “adormecidas” chamadas células satélites. A hipertrofia é, portanto, maior quando o músculo trabalha sem a possibilidade de “relaxamento” : séries longas, técnicas de intensificação como drop sets, rest-pause ou super sets e tempos de recuperação curtos.
COMO CONGESTIONAR CORRETAMENTE NO TREINO?
1. HIDRATE-SE ADEQUADAMENTE PARA FICAR MAIS CONGESTIONADO
Manter-se bem hidratado permite que mais volume de sangue e mais fluidos fluam pelas veias e artérias, o que naturalmente leva a um melhor congestionamento. Certifique-se de beber o suficiente durante o treino, mas também ao longo do dia.
2. OBTENHA A QUANTIDADE CERTA DE CARBOIDRATOS PARA SEUS MÚSCULOS
Comer carboidratos suficientes antes do treino é a chave para obter um bom congestionamento.
De fato, seus músculos devem ser preenchidos com glicogênio enquanto você treina se você deseja uma excelente congestão.
O glicogênio não é apenas uma fonte de energia que permite um treino eficaz, principalmente no ganho de massa, mas também é essencial para deixar seus músculos cheios e volumosos porque “atrai” água: 1g de glicogênio pode capturar até 4g de água!
3. MANTENHA A CONTRAÇÃO!
Otimize os benefícios de seus esforços contraindo ao máximo o músculo trabalhado. O movimento deve ser completo e controlado, com contração voluntária. Desacelere a fase negativa em cada repetição e concentre-se na conexão neuromuscular. Ao usar esta técnica e combiná-la com séries entre 10 e 12 repetições, você tornará seu treino lucrativo e promoverá um bom congestionamento.
4. INCORPORE SUPERSÉRIES EM SUA SESSÃO DE MUSCULAÇÃO
Os superconjuntos aumentam significativamente o congestionamento. Um superset é a combinação de dois exercícios realizados em sequência sem uma fase de descanso. Esta técnica de treinamento é eficaz para aumentar rapidamente o fluxo sanguíneo para os músculos. Geralmente, sentimos o congestionamento desde o primeiro super set.
Além disso, realizar dois exercícios seguidos no mesmo músculo é muito eficaz para estimular melhor um ponto fraco, pois um músculo “atrasado” é perceptível por um desenvolvimento menos importante do que os outros músculos, mas também pela ausência de congestionamento no ‘coaching’ .
Para compensar um ponto fraco, não há necessidade de forçar mais ou se esgotar em movimentos básicos que não atingirão suficientemente o músculo. Encontrar uma maneira de recrutá-lo com movimentos básicos e isolados em um super conjunto garantirá um bom congestionamento e mais construção muscular.
5. SÉRIE DECRESCENTE PARA CONGESTÃO E HIPERTROFIA
A série decrescente aplica-se da seguinte maneira: continua-se o mesmo exercício depois de ter atingido a falha muscular reduzindo a carga. Continuamos assim a série baixando sucessivamente o peso até atingir o máximo de congestão e fadiga muscular. Drop sets podem ser realizados em um movimento básico, mas serão mais eficazes e melhor controlados em exercícios de isolamento.
6. REDUZA A DURAÇÃO DE SEUS PERÍODOS DE DESCANSO
Quanto menor o tempo de descanso entre as séries, maior será o fluxo sanguíneo nos músculos. No entanto, não vá ao ponto em que você não pode nem mesmo mover a carga! O ideal é manter entre 45 e 60 segundos de descanso entre as séries para se recuperar, mas de forma incompleta.
7. USE UM REFORÇO NO
O óxido nítrico , ou óxido nítrico, é uma molécula produzida no corpo que está envolvida em várias funções, incluindo a dilatação dos vasos sanguíneos. Você pode aumentar sua produção com ingredientes como arginina, citrulina e nitratos. Tomado antes de um treino, um reforço de NO aumenta significativamente o congestionamento, permitindo que os músculos tenham mais sangue (portanto, água) e nutrientes.
COMO AUMENTAR A CONGESTÃO MUSCULAR COM UM PRÉ-TREINO?
Um pré-treino deve fornecer vários ingredientes para estimular efetivamente o congestionamento:
- Arginina , que se converte em citrulina no corpo e aumenta a produção de óxido nítrico.
- Citrulina , que atua em sinergia com a arginina para permitir que o corpo produza mais NO e que participa da eliminação de resíduos metabólicos.
- Beta-alanina , que ajuda a reduzir a queima muscular (acidez), para que você possa continuar e fazer com que dure ainda mais.
Para ser totalmente eficaz, um pré-treino deve ser usado aproximadamente 30 minutos antes do treino , para que os ingredientes cheguem às fibras musculares no início do treino. É necessário um aquecimento completo para ativar a circulação sanguínea, aumentar a temperatura corporal e preparar os músculos para o trabalho.
Durante a sessão, a hidratação ideal é essencial. Uma leve desidratação é suficiente para diminuir o desempenho, expor você a lesões e inibir naturalmente o congestionamento.
Não hesite em consumir um batido de BCAA durante as suas sessões, para ter mais energia e reduzir a degradação das proteínas musculares. Este simples gesto ajuda você a se recuperar mais rapidamente e otimizar a síntese de proteínas pós-treino.
COMO EVITAR A CONGESTÃO MUSCULAR?
Em alguns esportes, especialmente em resistência, em esportes coletivos e Cross Training , o congestionamento é percebido como um limite para o desempenho. Músculos congestionados de fato limitam o movimento esportivo e podem interferir na busca do esforço.
Em primeiro lugar, o treino é o primeiro elemento que permite que o corpo produza menos ácido lático e hidrate menos as fibras musculares. Embora os WODs focados em corrida ou resistência e resistência causem inicialmente queima intensa e congestionamento pesado, eles diminuirão gradualmente em resposta à adaptação muscular a esse tipo de treinamento.
As fibras rápidas serão cada vez menos estimuladas, e as fibras lentas (que não ficam ingurgitadas) têm um desempenho melhor.
Para evitar o ingurgitamento, também é importante minimizar as concentrações de ácido lático nos músculos. Uma alimentação menos ácida, ausência de açúcares rápidos, boa hidratação e o uso de ingredientes como beta-alanina , bicarbonato, coenzima Q10 e magnésio podem ajudar a reduzir significativamente os níveis de acidez.
Além disso, a citrulina é de grande ajuda porque ajuda o corpo a eliminar os resíduos produzidos durante o treino. Uma pequena porção deste aminoácido é, portanto, muito benéfica para esportes de longa duração e resistência.
Fontes:
Schoenfeld, Brad J. PhD, CSCS, CSPS, NSCA-CPT1; Contreras, Bret MA2. A Bomba Muscular: Mecanismos Potenciais e Aplicações para Melhorar as Adaptações Hipertróficas. Revista de Força e Condicionamento: Junho de 2014 – Volume 36 – Edição 3 – p 21-25
Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, Artioli GG, Schoenfeld BJ, McKenna MJ, Bishop DJ, Kreider RB, Stout JR, Kalman DS, Arent SM, VanDusseldorp TA, Lopez HL, Ziegenfuss TN, Burke LM, Antonio J, Campbell BI . Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: bicarbonato de sódio e desempenho no exercício. J Int Soc Sports Nutr. 9 de setembro de 2021;18(1):61.
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