Muitos atletas e fisiculturistas se jogam de cabeça em sua sessão sem ter tempo para preparar seu corpo para o esforço; por preguiça ou falta de tempo. De qualquer forma, saiba que é melhor não treinar do que negligenciar essa fase absolutamente essencial. O aquecimento permite que o corpo aqueça, os músculos e os tendões se preparem para serem solicitados, para que o treino seja o mais eficaz e o mais proveitoso possível. Por que e como aquecer? Explicações.
POR QUE AQUECER?
O aquecimento tem duas finalidades principais: melhorar o desempenho e prevenir lesões . Durante esses 10 minutos, o sangue vai para os músculos, capilares e tendões, cuja irrigação aumenta em 70 a 75%! Esse aumento da circulação sanguínea provoca um aumento da temperatura corporal e muscular, além de uma melhor oxigenação devido à melhor liberação de hemoglobina.
O aumento articular do fluxo sanguíneo e da temperatura contribui para um melhor desempenho , em particular graças à contração e relaxamento muscular mais rápidos. Além disso, a transmissão nervosa e o metabolismo são melhorados, de modo queos músculos trabalham de forma mais eficiente.
PREVENÇÃO DE LESÕES
Todos os especialistas são unânimes neste assunto: um músculo frio é mais facilmente danificado do que um músculo aquecido . No entanto, há relativamente poucos dados científicos sobre o assunto porque poucos atletas estão dispostos a fazer um teste de estresse muscular apenas para ver quando seus músculos vão se romper.
Estudos em animais antigos determinaram que ferir um músculo bem aquecido requer significativamente mais força e alongamento além de sua amplitude máxima do que um músculo não aquecido. Este estudo é consistente com a evidência anedótica de que as rupturas musculares agudas ocorrem com mais frequência quando os músculos estão frios ou despreparados para o esforço .
PREPARAÇÃO MENTAL
Parte do processo de aquecimento é preparar a mente para a atividade à frente. Acredita-se que a preparação mental para a prática ou evento pode melhorar a técnica, a habilidade e a coordenação . Esse aquecimento mental também prepara os atletas para o desconforto de intervalos difíceis ou de uma corrida.
Se a mente está pronta para suportar o desconforto, o corpo pode produzir velocidades mais altas. Se a mente estiver relutante em suportar o desconforto, o desempenho físico certamente será limitado. A visão através da autossugestão positiva e a preparação mental realizada durante o aquecimento que antecede a performance é decisiva para qualquer atleta sério que busca se destacar.
COMO AQUECER?
Além dos benefícios fisiológicos do aquecimento, a participação nos movimentos que serão realizados também é fundamental para a visualização dos resultados motores. Em linguagem simples, o aquecimento deve incluir o movimento ou esforço que será realizado durante a sessão , para que o corpo saiba o que vai enfrentar.
AQUECIMENTO GLOBAL
Esta fase, que pode durar cerca de 10 minutos, deve incluir um aquecimento corporal sob a forma de exercício cardiovascular , como ciclismo (se for trabalhar as pernas, por exemplo) ou máquina de remo (se estiver a trabalhar a parte superior corpo). Esta fase eleva a temperatura corporal e prepara o sistema cardiovascular .
Esportes de resistência como corrida exigem um aquecimento global. A musculação também exige um aquecimento mais específico.
EXERCÍCIOS DINÂMICOS
Um aquecimento dinâmico pode melhorar a ativação do sistema nervoso, bem como a potência e a amplitude de movimento. Exercícios dinâmicos realizados antes da sessão aumentam o fluxo sanguíneo, atividade metabólica, temperatura, consumo de oxigênio, adaptação muscular e impulsos nervosos .
Eles também diminuem a resistência do tecido conjuntivo e reduzem a tensão muscular.
Quando os tecidos moles são móveis e o sistema nervoso pode reagir rapidamente, a mobilização e a execução dos exercícios tornam-se mais fáceis. Os treinos são mais produtivos e o físico menos propenso a lesões.
Por exemplo, se você está prestes a fazer um treino de peito, faça alguns minutos de remo. Em seguida, faça algumas rotações do bastão (ou com um elástico) acima da cabeça para mobilizar o manguito rotador e os músculos da cintura escapular. Em seguida, faça duas séries longas (pelo menos 20 repetições) no supino antes de começar a aumentar as cargas.
ALGUMAS DICAS ÚTEIS
ALONGAMENTO
Alongamentos estáticos podem melhorar a flexibilidade em um determinado movimento, bem como o equilíbrio (um bônus para iogues e ginastas). No entanto, o alongamento estático pode criar um déficit temporário de força e diminuir o desempenho . De fato, a sensibilidade dos receptores de tensão no músculo é reduzida após o alongamento.
Seu uso deve, portanto, ser minimizado para todos os esportes que exigem força e explosividade porque afetam negativamente o desempenho: você pulará menos alto no basquete ou será menos explosivo e poderoso sob uma barra de agachamento ou em um campo de rugby.
A DURAÇÃO DO AQUECIMENTO
Não existe uma duração ideal, mas a maioria das recomendações está na faixa de 10 a 20 minutos. Alguns atletas precisam de mais tempo, outros menos. Atletas em boas condições físicas geralmente precisam de períodos de aquecimento mais longos antes das sessões de alta intensidade, pois geram tanta força e recrutamento muscular que o risco de lesão aumenta.
Considere sempre o seu período de aquecimento como uma parte essencial do seu treino , seja qual for o seu desporto!
