Você sabia que nosso corpo é composto por mais de 60% de água? Indispensável para regular sua temperatura e manter as funções do organismo, a água está presente em todas as nossas células e tecidos.
Como nossos corpos estão constantemente perdendo água através da respiração, transpiração e digestão, é importante se reidratar bebendo líquidos e comendo alimentos que os contenham.
A quantidade de água que precisamos depende de vários fatores, como o clima em que vivemos, nosso nível de atividade física e nosso estado de saúde.
Muitas vezes referido como “vida”, é essencial para todas as nossas funções biológicas básicas: nossas células, nosso sistema cardiovascular, a regulação da temperatura do nosso corpo ou mesmo a eliminação renal.
Precisamos de um abastecimento diário de água. Este é ainda mais o caso na nutrição esportiva.
De fato, sua taxa de massa muscular é muitas vezes maior do que o normal, e os músculos contêm 73% de água contra 10% de tecido adiposo.
Além disso, por meio da transpiração e da contração muscular que produz energia em forma de calor para o exterior, o atleta durante o exercício enfrenta uma perda hídrica significativa.
Então você tem que se hidratar bem, antes, durante, mas também depois do exercício para evitar a desidratação.
O PAPEL DA ÁGUA NO CORPO
A ÁGUA PROTEGE NOSSOS TECIDOS, MEDULA ESPINHAL E ARTICULAÇÕES
A água faz mais do que apenas saciar a nossa sede e regular a temperatura do nosso corpo: ela também mantém os tecidos do corpo úmidos . Sabe aquela sensação desagradável de ficar com a boca, olhos e nariz secos? Manter nossos corpos hidratados ajuda a manter os níveis ideais de umidade nessas áreas sensíveis, bem como no sangue, nos ossos e no cérebro. Além disso, a água ajuda a proteger a medula espinhal e atua como um lubrificante para nossas articulações.
A ÁGUA NOS AJUDA A ASSIMILAR E ELIMINAR
- A água é o principal componente do sangue e é essencial para o transporte de nutrientes e eliminação de resíduos do corpo.
- O sangue fornece nutrientes como glicose, sódio, potássio e aminoácidos para nossos tecidos para a vida e função celular.
- O sangue também transporta toxinas e resíduos de nossas células para os rins e fígado, para filtragem e eliminação.
- Os rins regulam a quantidade de água que excretamos ou retemos para manter o volume sanguíneo e a osmolaridade.
- A água participa de centenas de importantes reações metabólicas que ocorrem no corpo, chamadas de “reações de hidrólise”. Essas reações quebram os carboidratos, gorduras e proteínas em nossos alimentos para que nosso corpo possa usá-los como energia.
Consumir uma quantidade adequada de água todos os dias permite que nosso corpo excrete resíduos através da transpiração, micção e defecação. Os rins e o fígado o usam para eliminar resíduos, assim como nossos intestinos. A água também pode impedir que fiquemos constipados, amolecendo nossas fezes e ajudando a transportar os alimentos que comemos para nossos intestinos.
A ÁGUA NOS AJUDA A DIGERIR
A digestão começa com a saliva , que é composta de água. A digestão adequada depende de enzimas em nossa saliva para ajudar a quebrar alimentos e líquidos, além de dissolver minerais e outros nutrientes. Uma boa digestão torna as vitaminas, minerais e nutrientes mais acessíveis ao organismo. A água também é necessária para nos ajudar a digerir a fibra solúvel. Com a ajuda da água, essa fibra se dissolve facilmente e beneficia nossa saúde intestinal.
Os riscos após a desidratação para o atleta
Fadiga, dores de cabeça, náuseas, peso nas pernas ou mesmo falta de ar são rapidamente sentidas quando você está desidratado.
Mas você conhece os outros riscos que um atleta que sofre de desidratação pode incorrer?
Desempenho físico reduzido
Um déficit hídrico de apenas 1% do peso corporal, ou apenas 0,7 litros para um homem de 70 quilos, leva a uma diminuição de 10% na capacidade física!
Uma perda de 2% do peso corporal em água leva a uma perda de 20% do desempenho e assim por diante.
Resposta e sensações diminuídas
Um cérebro mal hidratado será menos reativo e menos sensível às sensações.
Assim, sua lucidez, suas escolhas táticas, seus passos ou seus gestos técnicos, podem ser alterados pela simples desidratação.
Aparecimento de cãibras musculares
A falta de hidratação leva a cãibras musculares. A contração muscular ocorre por meio de trocas de íons potássio, magnésio, sódio e cálcio.
No caso da desidratação, segue-se um desequilíbrio na troca destes iões, nomeadamente através da transpiração que nos faz perder muito sódio.
Dores nos músculos, tendões e ligamentos
A desidratação repetitiva pode levar a dores musculares, ou mesmo tensão ou lacrimejamento muscular. Dores nos tendões e ligamentos também podem ocorrer.
Insolação
Aceleração dos batimentos cardíacos e da frequência respiratória, aumento da temperatura corporal, tonturas… Tenha cuidado, a insolação pode ocorrer rapidamente após a desidratação .
Ataque cardíaco
O atleta pode estar sujeito à insuficiência cardíaca ou até mesmo a um infarto quando perde de 6 a 10% do seu peso inicial…
A hidratação é, portanto, muito importante durante um esforço esportivo. Mas o que beber? Todas as águas são iguais?
RISCOS ASSOCIADOS À DESIDRATAÇÃO
O QUE É DESIDRATAÇÃO?
A desidratação ocorre quando o corpo perde mais líquidos e eletrólitos (como sódio, potássio e cloreto) do que ingeriu, o que pode afetar sua capacidade de regular a temperatura e operar normalmente. Podemos perder líquidos por sudorese, vômitos, diarreia, urinar excessivamente ou ter febre.
PESSOAS EM RISCO
Na maioria das vezes, os primeiros sinais de desidratação são suficientes para nos obrigar a corrigir a situação por conta própria: sede, boca seca, sensação de calor excessivo. Mas às vezes a situação pode ir além da desidratação leve, que pode ser prejudicial à nossa saúde e colocar em risco a vida . As crianças correm mais risco de desidratação moderada ou grave, porque sofrem mais frequentemente de diarreia, vômito e febre alta do que os adultos.
Além disso, os mais novos não podem nos dizer se estão com sede. As pessoas mais velhas também estão mais em risco porque a sensação de sede diminui com a idade.e que eles são mais propensos a sofrer de doenças crônicas ou efeitos colaterais de sua medicação muitas vezes pesada.
Torneira, nascente ou água mineral?
A água da torneira não é ruim para os atletas, é confiável, de alta qualidade e está sujeita a verificações regulares na França. Tenha cuidado em algumas áreas, pois pode conter um grande número de pesticidas e nitratos.
A água de nascente vem de nascentes profundas e aquíferos saudáveis protegidos do risco de poluição, mas geralmente é fracamente mineralizada.
A água mineral natural também vem de águas subterrâneas profundas. O conteúdo mineral: magnésio, cálcio, sódio e bicarbonato, varia entre as marcas.
Então qual escolher?
A água da torneira é boa para os atletas, mas não contém os minerais essenciais para os atletas.
No entanto, beber muita água mineralizada pode ser prejudicial devido ao acúmulo desses minerais no corpo.
Por isso, beba água da torneira ou água de fonte, ou mesmo água de nascente se não gostar do sabor, alternando com água mineral rica em magnésio, cálcio, sódio e/ou bicarbonatos de acordo com as suas necessidades, minerais essenciais para os atletas.
Classificação das águas minerais de acordo com o seu conteúdo
As águas mais ricas em magnésio
As águas ricas em magnésio, como a Hepar, devem ser preferidas em caso de ingestão de energia restrita, fadiga ou constipação. Essencial para o equilíbrio nervoso, o magnésio é útil para os reflexos.
OS RISCOS DA DESIDRATAÇÃO
A falta prolongada de líquidos promove o acúmulo de resíduos e toxinas no trato urinário e nos rins. Isso pode contribuir para pedras nos rins ou uma infecção do trato urinário. As pedras nos rins podem causar danos ou insuficiência renal se não forem tratadas rapidamente, e as convulsões podem levar a sérios desequilíbrios eletrolíticos. Além disso, a desidratação pode reduzir o volume sanguíneo, aumentar a pressão cardíaca e causar uma queda na pressão arterial que pode ser fatal .
HIDRATAÇÃO E DESEMPENHO ESPORTIVO
REGULAÇÃO DE TEMPERATURA
A hidratação ajuda a regular a temperatura corporal e quando ela se eleva acima do normal, o corpo está sob estresse, o que pode interferir nos sistemas de energia. Essa interferência, por sua vez, afeta negativamente tanto o desempenho quanto a recuperação . É da maior importância manter-se hidratado antes, durante e depois do exercício… e não esperar até sentir sede!
A REGULAÇÃO DA PRESSÃO ARTERIAL
A hidratação ajuda a regular a pressão arterial e, se regulada de forma eficaz, normaliza a frequência cardíaca e, portanto, gerencia o estresse no corpo durante o treinamento e a recuperação . O estresse excessivo pode levar à inflamação e outros processos que podem prejudicar o desempenho e a recuperação.
TRANSPORTE DE NUTRIENTES
A hidratação promove o movimento e transporte de nutrientes energéticos essenciais . Macronutrientes essenciais como carboidratos, proteínas, gorduras, bem como nutrientes que são usados como energia são todos transportados por fluidos em nosso corpo. Além disso, os fluidos ajudam a eliminar os resíduos metabólicos produzidos durante o exercício intenso.
PARA SER HIDRATADO, VOCÊ DEVE MANTER-SE HIDRATADO
Manter-se hidratado é uma estratégia nutricional importante, pois mesmo baixos níveis de desidratação podem prejudicar o desempenho físico, mental e cognitivo e contribuir para lesões e distensões musculares. A melhor estratégia é ser proativo com sua hidratação .
Nossas recomendações
Como parte de uma prática esportiva
- Beba água pura uma hora antes do treino, especialmente em clima quente
- Beba cerca de 1 litro por hora de esporte, ou seja, 3-4 goles a cada 20 minutos
- Não espere ficar com sede para beber, você já está desidratado
- Tome uma bebida de exercício para uma atividade sustentada de longa duração
- Consuma água rica em bicarbonato de sódio após o esforço físico onde você transpira muito
- Evite beber água gaseificada antes e durante o exercício
Diário
- Comece o dia bebendo dois copos grandes de água assim que acordar
- Deixe uma garrafa de água no seu quarto caso sinta sede à noite
- Coma alimentos ricos em água, como frutas e vegetais frescos
- Varie as águas para aproveitar seus benefícios
- Verifique sua urina, beba mais se não estiver claro!
ISSO SIGNIFICA QUE VOCÊ DEVE:
- Comece a se hidratar assim que acordar.
- Mantenha uma garrafa de água com você durante o dia. Para manter seus custos baixos, traga uma garrafa de água reutilizável e encha-a com água da torneira. Se você não gosta do sabor da água pura, tente adicionar uma fatia de limão à sua bebida.
- Beba água antes, durante e depois do treino.
- Beba água quando estiver com fome, pois muitas vezes a sede é confundida com fome.
- Acostume-se a um horário se não puder beber regularmente. Por exemplo, ligue para o telefone a cada hora e beba um copo de água.
- Beba um copo de água no início de cada refeição.
