Uma dieta “low carb” é, por definição, uma dieta baixa em carboidratos, onde alimentos açucarados e ricos em amido, como macarrão e pão, são evitados. Proteínas, fibras e gorduras boas tornam-se assim os macronutrientes básicos da dieta. Estudos mostram que dietas com pouco carboidrato não apenas levam à perda de peso, mas também melhoram os marcadores de saúde. Essas dietas com baixo teor de carboidratos são usadas há décadas e são recomendadas por muitos especialistas em saúde.
O PRINCÍPIO DA DIETA LOW CARB
O princípio de uma dieta baixa em carboidratos é reduzir os carboidratos e aumentar as gorduras e proteínas. Alguns também chamam de dieta cetogênica . As gorduras, ricas em calorias, são, no entanto, desacreditadas e têm a fama de serem prejudiciais à saúde . Mas basta olhar para os hábitos alimentares dos países desenvolvidos para ver que a redução da gordura coincide estranhamente com o aumento dos casos de obesidade.
NÃO TENHA MEDO DA GORDURA
Os estudos mais recentes mostram que não há razão para temer as gorduras alimentares naturais. Ao seguir uma dieta pobre em carboidratos (amidos, açúcares, cereais), é até aconselhável aumentar as rações . Este é o princípio fundamental deste tipo de dieta.
Quando evitamos açúcar e carboidratos em geral, nosso açúcar no sangue tende a estabilizar e as secreções de insulina na mesma proporção. A gordura fornece energia muito necessária ao corpo, com a ajuda dos corpos cetônicos, que o fígado produz quando o corpo queima gordura para obter energia. Este processo aumenta a queima de gordura, aumenta a saciedade, reduz o apetite epromove a perda de peso .
LOW CARB, PAS “SEM CARBOIDRATOS”
Não é necessário eliminar completamente os carboidratos de sua dieta para que o baixo carboidrato seja eficaz. É simplesmente apropriado consumi-los quando eles têm uma utilidade real para o corpo, a saúde e a manutenção das performances.
- Nos dias de treino , consuma 1,5g de hidratos de carbono por kg de peso corporal.Para um homem de 70 kg, isso equivale a 105 g de carboidratos líquidos. Para uma mulher de 60kg, 90g.
- Em dias sem treino , reduza os carboidratos para 0,5g por kg de peso corporal.Para um homem de 70kg, 35g de carboidratos por dia. Para uma mulher de 60kg, 30g.
- A cada 5-8 dias, aumente suas porções de carboidratos para 3g por kg de peso corporal.Para um homem de 70kg, isso equivale a 210g de carboidratos. Para uma mulher de 60kg, 180g.
Observe que este é um patrimônio líquido . Por exemplo, 100g de arroz branco cozido contém cerca de 30g de carboidratos.
OS BONS ALIMENTOS
FONTES DE PROTEÍNA
Carne, Carne seca, Queijo, Frango, Pato, Ovos, Peixe, Iogurte Grego, Cordeiro, Porco, Bacon, Peru, Leite Integral.
FRUTAS E VEGETAIS
Maçã, alcachofra, aspargos, abacate, frutas vermelhas, brócolis, azeitonas, salada, cenoura, repolho, aipo, coco, pepino, limão, tomate, batata doce, quinoa, aveia .
GORDURAS
Óleo de abacate, manteiga, óleo de coco , nozes, amêndoas, macadâmia, azeite.
UM EXEMPLO DE DIETA LOW CARB
Ajuste as porções de acordo com sua constituição:
– 2,5g de proteína por kg de peso corporal
– 0,5g de carboidratos por kg de peso corporal em dias de descanso
– 1g de gordura por kg de peso corporal
Café da manhã : bacon, ovos, cogumelos
Lanche : soro de leite nativo + maçã
Almoço : salmão com limão + espinafre
Lanche : salada de frango + queijo feta + azeite
Jantar : carne + abacate + cenoura
Lanche : soro de leite nativo + amêndoas
OS BENEFÍCIOS DO LOW CARB PARA A SAÚDE
PERDA DE PESO
A consequência mais direta da redução de carboidratos é a perda de peso. Estudos mostraram que dietas com pouco carboidrato são frequentemente mais eficazes do que outras estratégias alimentares, principalmente porque reduzem a fome e geralmente não exigem contagem de calorias. Para estudar o impacto de uma dieta baixa em carboidratos no peso, a Harvard School of Public Health analisou mais de 53 estudos envolvendo mais de 68.000 participantes.
Os resultados não são surpreendentes : de todas as intervenções dietéticas para perda de peso, as pessoas que adotaram uma dieta baixa em carboidratos perderam mais peso do que os participantes que reduziram a ingestão de gordura.
REDUÇÃO DO RISCO DE DIABETES
Dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar a reduzir ou até normalizar os níveis de açúcar no sangue e, portanto, potencialmente reverter o diabetes tipo 2. Os carboidratos têm um enorme impacto nos níveis de açúcar no sangue.
Sua restrição tem o efeito direto de diminuir nossos níveis de glicose no sangue e nossas necessidades de insulina . Altos níveis de açúcar são os culpados de praticamente todas as doenças crônicas, como diabetes tipo 2, demência, câncer e doenças cardiovasculares. Ao reduzir a ingestão de carboidratos, você controla o açúcar no sangue e reduz as necessidades de insulina ao mínimo. É extremamente benéfico para diabéticos (tipo 1 ou 2) e para aqueles que sofrem de resistência à insulina.
REDUÇÃO DO RISCO DE DOENÇAS CARDIOVASCULARES
Dietas com baixo teor de carboidratos têm um efeito benéfico em uma série de fatores de risco para doenças cardíacas. Especificamente, eles reduzem os triglicerídeos (um importante fator de risco para doenças cardiovasculares) e aumentam as concentrações de HDL (conhecido como colesterol “bom”).
Além disso, eles levam a níveis mais baixos de açúcar no sangue, insulina e inflamação no corpo; tantos fatores que podem prejudicar o coração . Além disso, a perda de peso que a redução de carboidratos leva é outro benefício óbvio para a saúde do coração.
MELHOR DIGESTÃO
Comer menos açúcar e amidos pode ajudar a aliviar um intestino agitado, o que geralmente reduz os sintomas da síndrome do intestino irritável , como inchaço, gases, diarreia, cólicas e dor de estômago. Indigestão, refluxo e outros problemas digestivos também podem melhorar reduzindo a ingestão de carboidratos.
MENOS DESEJOS DE AÇÚCAR
Você acha difícil ficar longe de alimentos açucarados, mesmo que tente comê-los com moderação? Uma dieta baixa em carboidratos muitas vezes pode reduzir e às vezes até eliminar o desejo por doces. A razão ? Açúcar no sangue estável e níveis reduzidos de insulina reduzem significativamente os desejos por comida.
E ISSO NÃO É TUDO
Perda de peso, redução visível nas reservas de gordura, açúcar no sangue mais baixo, maior clareza mental e um sistema digestivo mais calmo são os benefícios mais citados da dieta baixa em carboidratos. Mas algumas pessoas experimentam melhorias mais dramáticas , como pressão arterial mais baixa e outras melhorias nos fatores de risco para doenças cardíacas. Houve também uma redução na acne, melhor pele, menos enxaquecas, possíveis sintomas de melhora da saúde mental, melhor fertilidade, etc.
Fontes :
https://openheart.bmj.com/content/3/2/e000409.long
https://www.bmj.com/content/363/bmj.k4583
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29522789
https://www.nature.com/articles/ejcn201390
