Geralmente optamos por praticar musculação para tonificar, construir músculos, controlar nosso corpo e transformar nosso físico. Esta transformação exige regularidade, a escolha certa nos sistemas de treino e uma boa gestão da sua alimentação.
Muitos neófitos chegam à sala de musculação sem conhecer o básico deste esporte e, portanto, obtêm resultados insatisfatórios. Propomos, neste artigo, descobrir os fundamentos da musculação para focar seus esforços no que realmente funciona e, finalmente, atingir seus objetivos.
HIPERTROFIA EM QUESTÃO
O desenvolvimento muscular não pode ocorrer sem hipertrofia , e esta deve ser desencadeada pela sobrecarga do sistema muscular. A hipertrofia pode ser pensada como um espessamento das fibras musculares , que ocorre quando o corpo está suficientemente estressado pelo esforço físico.
Os músculos tornam-se maiores e mais fortes para poder tolerar uma nova carga de trabalho . Essa necessidade provoca uma resposta anabólica, levando as fibras musculares a sintetizar mais materiais, principalmente proteínas, para crescer. A hipertrofia nada mais é do que uma adaptação orgânica ao estresse cumulativo imposto aos músculos .
QUANTAS SÉRIES E REPETIÇÕES POR SESSÃO?
Para estimular a hipertrofia, incrementos de 6 a 15 repetições são ideais . Eles recrutam força e resistência de força, que são as duas principais habilidades para a construção muscular . Escolha de 3 a 5 exercícios diferentes para cada grupo muscular e tente variar os formatos de repetição em cada sessão. O número total de séries por sessão para cada músculo deve estar entre 10 e 15 séries .
Exemplo de uma sessão para os peitorais
– Supino na barra: 1×15 – 1×12 – 1×10 – 1×8 – 1×6
– Supino inclinado com halteres: 4×8
– Cabos de frente um para o outro: 3×15
– Pullover com haltere: 3×10
RECUPERAÇÃO ENTRE SÉRIES
O treinamento para hipertrofia requer tempos de descanso que variam de 1 a 2 minutos. O tempo de descanso deve ser curto o suficiente para estimular o acúmulo de substratos nas fibras, mas deve ser longo o suficiente para permitir a recuperação adequada durante as séries subsequentes.
VOCÊ DEVE TREINAR PESADO OU LEVE?
A carga é obviamente importante, mas desenvolver seu físico requer mais volume de treinamento do que força pura, o que implica um uso mais moderado dessas chamadas cargas. Para a construção muscular, os conceitos de tempo sob tensão e sobrecarga progressiva são de extrema importância .
Dito isto, a força continua sendo um componente básico para o ganho de massa muscular. Devemos treinar pesado ou leve? A resposta é: ambos. São esses dois modos de contração que permitirão otimizar seu progresso, muito mais efetivamente do que qualquer um usado separadamente.
Para usar efetivamente a série longa e a série curta, você deve primeiro planejar seu treinamento.
Isso pode se traduzir em:
- Um ciclo “pesado” de algumas semanas e um ciclo leve de duração equivalente , geralmente 6 semanas + 6 semanas.
- Alternando entre pesado e menos pesado de uma semana para outra . A semana 1 é dedicada a exercícios básicos em séries de 6 a 8 repetições. A semana seguinte favorecerá séries de 10 a 15 repetições e mais exercícios de isolamento.
- Uma alternância entre pesado e menos pesado na mesma sessão . Esta é a opção mais comum e permite uma melhor gestão e recuperação de energia.
COMO AQUECER BEM?
O aquecimento ajuda a preparar adequadamente os músculos para o esforço e a otimizar cada sessão de treino, além de limitar o risco de lesões. Aqueça por cinco a dez minutos em uma esteira ou aparelho elíptico para aquecer o corpo e ativar a circulação sanguínea.
Em seguida, escolha uma atividade de aquecimento semelhante à sua atividade principal, mas em menor intensidade. Várias repetições leves do exercício que você está prestes a realizar são uma ótima maneira de aquecer os músculos e preparar o sistema nervoso para a intensidade da sessão que se seguirá.
QUANTAS SESSÕES POR SEMANA?
Ir à academia todos os dias para construir músculos pode ser tentador para maximizar os ganhos musculares, mas a hipertrofia acontece quando o músculo está em repouso.Vários fatores devem ser levados em consideração para determinar a frequência e distribuição do treinamento:
- seu nível de prática
- Sua agenda
- suas habilidades de recuperação
A chave é garantir que cada grupo muscular seja reestimulado quando tiver acabado seu processo de recuperação para manter o fenômeno de sobrecompensação que o tornará maior e mais forte.Quanto mais avançado for o seu nível, mais interessante será o aumento do volume de treino. Um iniciante terá uma boa margem de progresso com 2 a 3 sessões de corpo inteiro por semana. Ele poderá então, quando suas capacidades de recuperação permitirem, treinar 4, 5 ou 6 sessões por semana em split, meio corpo ou push/pull/legs.
QUAIS SUPLEMENTOS ALIMENTARES PARA A CULTURA?
Três critérios principais devem ser considerados para a construção muscular:
- Coma calorias suficientes (boas)
- Consuma mais proteína
- Recrutar o sistema muscular o suficiente para promover seu desenvolvimento
- Escolhendo os suplementos alimentares certos para ajudá-lo a alcançar seu objetivo de forma mais rápida e eficaz
CREATINA
A creatina é uma molécula que é produzida naturalmente em nosso corpo. Fornece energia (ATP) aos músculos e outros tecidos do corpo. Consumir este suplemento pode aumentar o conteúdo de creatina muscular em até 40% além de seus níveis normais. Isso afeta positivamente nossas fibras e desempenho no exercício, promovendo ganho muscular. De fato, um grande número de pesquisas mostra que a creatina melhora a força muscular .
Isso é uma boa notícia se você está tentando ganhar músculos. Um aumento na força permitirá que você assuma cargas mais pesadas em um determinado exercício, levando a maiores aumentos na massa muscular ao longo do tempo.
- Tome 3g de creatina antes ou depois de cada treino.
PROTEÍNA EM PÓ
Para ganhar músculos, você precisa consumir mais proteína do que seu corpo decompõe para apoiar seus processos fisiológicos. Embora seja possível obter toda a proteína de que precisamos de alimentos ricos em proteínas, muitos atletas acham difícil comer alimentos “sólidos” suficientes para atender às suas cotas diárias de proteína.
Os pós de proteína têm a vantagem de serem particularmente digeríveis, além de serem rápidos de preparar e fáceis de consumir. Existem muitos tipos de proteína em pó, mas os mais populares e eficazes são o soro de leite (uma proteína rápida) e a caseína.(uma proteína lenta), que fornece aos músculos aminoácidos essenciais suficientes para começar a construir músculos.
- Para melhores resultados, tome uma dose de 30g de soro de leite ao acordar e após o treino, depois 30g de caseína ao deitar.
BCAA
Os BCAAs são compostos por três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Eles são encontrados na maioria das fontes de proteína, principalmente de origem animal, como carnes, aves, ovos, laticínios e peixes. Os BCAAs são extremamente importantes para o crescimento muscular e compõem cerca de 14% dos aminoácidos em nossos músculos .
Quase todas as pessoas consomem BCAAs através da alimentação diária, mas é muito importante consumir suplementos de BCAAs para beneficiar de todas as suas vantagens. De fato , para serem realmente úteis para a recuperação e construção muscular, os BCAAs devem ser consumidos isolados de outros aminoácidos.porque estes últimos competem nas fibras musculares.
- Tome seus BCAAs entre as refeições, antes, durante e após o treino, até aproximadamente 5g .
