A proteína é um dos três grupos de macronutrientes em nossa dieta. “Proteína” vem do grego “Proteos”, que significa “primário” ou “primeiro lugar”. Todos nós conhecemos a proteína por seu papel na construção muscular, mas na verdade ela está envolvida em vários processos bioquímicos no corpo. Explicações.
O PAPEL DA PROTEÍNA NA SAÚDE
A proteína é o macronutriente prioritário em nossa dieta, e uma pequena deficiência pode levar a sérios distúrbios metabólicos, pois está envolvida na produção de enzimas, hormônios, anticorpos e na própria estrutura das células.
ENZIMAS, HORMÔNIOS E ANTICORPOS
As enzimas estão envolvidas em inúmeros processos dentro e fora de nossas células. Eles se combinam com outras células para catalisar certas reações essenciais ao metabolismo.
As enzimas estão envolvidas na digestão, produção de energia e contração muscular.
Os hormônios são mensageiros químicos que transmitem informações para órgãos, tecidos e células.
Eles são secretados por glândulas e certos tecidos.
- A insulina transporta a glicose para as nossas células
- O hormônio do crescimento estimula o crescimento ósseo e tecidual
- Testosterona desenvolve características secundárias masculinas e aumenta a massa muscular
- O glucagon desencadeia a quebra da glicose no fígado
PH E EQUILÍBRIO HÍDRICO
Uma deficiência de proteína em sua nutrição esportiva pode perturbar o equilíbrio hídrico do corpo. De fato, a albumina e a globulina atraem e retêm água nas células, e uma simples deficiência pode levar ao aumento da quantidade de líquidos entre as células, resultando em inchaço e edema, principalmente na região abdominal . Essa deficiência proteica tem até um nome: Kwashiorkor , uma síndrome que pode ser observada mesmo que a ingestão calórica diária seja normal.
A proteína regula a concentração de ácidos e basesno sangue e fluidos para manter um pH constante no corpo. O bicarbonato e o fosfato participam desse equilíbrio, assim como as proteínas que também desempenham um papel tampão.
PROTEÍNA E DESEMPENHO ATLÉTICO
O principal papel da proteína é estrutural. Certas proteínas, por exemplo, participam da estrutura dos tecidos e reforçam sua rigidez. É o caso do colágeno , queratina ou elastina. Eles também constroem tecidos, incluindo fibras musculares . Finalmente, o que muitas vezes é ignorado é que a proteína otimiza o transporte e armazenamento de nutrientes.
TRANSPORTE DE NUTRIENTES
A proteína transporta nutrientes e substratos como oxigênio, glicose, vitaminas e minerais em nosso sangue e células. Assim, melhora naturalmente a absorção de hidratos de carbono e lípidos dos alimentos , um ponto que importa salientar para os atletas que necessitam de uma maior ingestão energética como os maratonistas ou triatletas , mas também os atletas ( lutadores, halterofilistas e culturistas) que utilizam o princípio da rebote de carboidratos para melhorar seu desempenho.
CRESCIMENTO MUSCULAR
Fisiculturistas sabem melhor do que ninguém que a proteína é o material de construção das fibras musculares .
Um músculo que foi submetido a estresse (treinamento, por exemplo), foi danificado e requer novos aminoácidos para reconstruir: maior e mais forte.
Deve, portanto, construir novas proteínas a partir de aminoácidos dos alimentos.
Mas o que é um aminoácido?
Quando a proteína é ingerida, ela é dissecada em sequências de aminoácidos, ou peptídeos , que são absorvidos pelas células musculares. Os aminoácidos podem ser comparados a tijolos e as proteínas a uma parede composta por esses tijolos.
A proteína é assim o macronutriente essencial para permitir que os músculos se adaptem ao treino, se tornem mais eficientes e, também, mais volumosos.
PROTEÍNA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
No inconsciente coletivo, uma proteína é um pote de pó reservado para fanáticos por musculação. Na nutrição, uma proteína é um macronutriente encontrado em alimentos como carne, ovos, peixe e certas plantas, como ervilhas, arroz, espirulina ou amêndoas. Está, portanto, na base da dieta e é essencial para todos , seja você atleta ou não. No entanto, os atletas têm maiores necessidades de proteína porque usam seus músculos com frequência e intensidade.
REQUISITOS DE PROTEÍNA
A ingestão diária de proteínas recomendada pelos profissionais de saúde é de 0,5g a 1g por dia e por kg de peso corporal (calculado com base na massa magra + 10% de gordura).
Para atletas e fisiculturistas, essas ingestões chegam a 2g, às vezes 2,5g por kg de peso corporal. Isso corresponde, para um homem de 70kg, a 140-175g por dia.
Essas proteínas podem ser obtidas de alimentos de origem animal ou vegetal , bem como de suplementos alimentares.
OS MELHORES PÓS DE PROTEÍNA
Os suplementos proteicos em pó destinam-se a acompanhar uma dieta equilibrada específica para um objetivo específico: construção muscular , desempenho , ganho de massa magra ou massa .
WHEY
Whey , ou soro de leite, é a parte líquida do leite que é utilizada para recuperação muscular e ganho de massa magra. É baixo em calorias, quase não contém gordura ou açúcar (lactose).
As vantagens do soro de leite:
- É assimilado e absorvido em menos de uma hora
- é muito digerível
- Ele contém todos Aminoácidos essenciais
- É muito rico em BCAA
WHEY ISOLADO
Isolado de soro de leite é soro de leite que passou por uma etapa de filtração adicional. O produto acabado é, portanto, completamente deslactosado e desengordurado , e sua porcentagem de proteína é proporcionalmente maior do que um soro concentrado.
As vantagens do isolado de soro de leite:
- Ele não contém lactose sem gordura
- Sua porcentagem de proteína pode chegar a 90%
- É assimilado e absorvido em menos de 30 minutos
CASEÍNA
A caseína é a parte sólida do leite. Ao contrário do soro de leite, leva muito tempo para digerir e é usado principalmente em programas de perda de peso e definição muscular. Promove a manutenção da massa muscular na fase de corte e, assim, estimula o metabolismo, que tende a desacelerar quando se segue uma dieta pobre em calorias e carboidratos. Acima de tudo, é espesso e extremamente saciante, facilitando o controle da fome e do apetite durante a dieta.
COMO TOMAR PROTEÍNA EM PÓ?
As proteínas em pó são os suplementos alimentares mais procurados pelos atletas e, principalmente, pelos culturistas. A razão é simples, são as proteínas que estimulam a hipertrofia e o crescimento , em particular porque as fibras musculares são compostas, elas próprias, por proteínas! Um programa alimentar para a construção muscular, portanto, consiste naturalmente em uma alta proporção de proteínas animais e vegetais .
Mas, para complementar eficazmente a sua dieta e atingir de forma mais eficaz as suas quotas diárias de proteína, muitas vezes é necessário um suplemento de proteína em pó. Mas como você pode usar seu suplemento de proteína da maneira mais eficaz possível? Como tomar proteína?
PROTEÍNA EM PÓ
Existem diferentes tipos de proteína em pó no mercado de suplementos alimentares, cada um com suas especificidades e instruções de uso.
CONCENTRADO DE SORO
O soro de leite é uma proteína derivada do leite, do qual foi extraída e separada da caseína, a outra proteína do leite. Whey beneficia de uma excepcional taxa de digestão e absorção , em particular graças ao seu baixo teor de lactose e lipídios. Muito rico em aminoácidos essenciais, incluindo BCAAs , o whey protein é comumente usado por fisiculturistas por sua poderosa ação no anabolismo e recuperação muscular .
Whey é uma proteína chamada “rápida”. De fato, após a absorção, seus aminoácidos estão disponíveis no corpo em menos de 90 minutos, menos de 60 minutos para um isolado de soro de leite. Whey Concentrado é a proteína de primeira linha para programas de construção muscular, ganho de massa e magra.
ISOLADO DE SORO DE LEITE
Whey isolado é um concentrado de proteína de soro de leite que passou por uma etapa de filtração adicional para reduzir ao mínimo seu teor de lactose e gordura, que já é reduzido em um concentrado de proteína de soro de leite. O nível de proteína de um isolado de soro de leite é, portanto, maior do que um concentrado , e sua digestibilidade é naturalmente maior. No entanto, seus efeitos no desenvolvimento muscular são semelhantes a um concentrado de soro de leite.
CASEÍNA
A caseína micelar é a principal proteína do leite, da qual constitui 80% do conteúdo proteico. A caseína, ao contrário do soro de leite, é muito lenta para assimilar . No entanto, tem o mesmo teor de proteínas e aminoácidos essenciais que o soro de leite. A caseína é há muito tempo a proteína de referência no mundo do fisiculturismo, antes do whey chegar ao mercado de suplementos.
GANHADORES
Um gainer é uma mistura de proteínas, muitas vezes de várias fontes, como caseína, soro de leite e ovo. E também contém quantidades relativamente grandes de carboidratos, que podem aumentar a ingestão calórica diária para promover o ganho de peso . Gainers são produtos recomendados para iniciantes ou pessoas ectomórficas que estão lutando para ganhar peso, apesar de uma dieta já rica em calorias.
COMO TOMAR SUAS PROTEÍNAS?
Estas diferentes proteínas são todas eficazes em função do objetivo que se pretende atingir, desde que saiba utilizá-las corretamente.
COMO TOMAR SEU SORO?
Seja um concentrado de soro de leite ou um isolado, o soro de leite é usado quando o corpo precisa de muita proteína em um curto período de tempo: ao acordar e após o treino . Então, para resultados concretos no ganho de massa e desenvolvimento muscular, tome seu whey da seguinte forma :
- 30g ao levedar, para misturar com água (cerca de 200ml)
- 30-50g após o treino, para misturar com água (200-350ml)
Para otimizar os efeitos do whey na recuperação, aconselhamos consumir BCAAs antes e durante o treino. Os BCAAs estimulam a síntese de proteínas e são extremamente eficazes no combate à quebra do tecido muscular, o que é chamado de catabolismo .
Considere tomar seus BCAAs da seguinte forma:
- 5g antes do treino, a tomar em comprimidos ou pó
- 5g durante o treino, de preferência em pó
- Imediatamente após a sua sessão, tome 30 a 50g de proteína de soro de leite
COMO TOMAR CASEÍNA?
A caseína tem os mesmos pontos fortes que o whey no desenvolvimento muscular, mas a sua duração de assimilação confere-lhe benefícios concretos sobretudo na definição muscular e na perda de peso .
A causa ? Um tempo de digestão relativamente longo que garante um anabolismo muscular mais sustentado ao longo do tempo e que, entre outras coisas, reduz significativamente o apetite. Por esta razão, a caseína é um suplemento estrela para dietas de emagrecimento.
Além disso, as pessoas que acham difícil comer regularmente ao longo do dia se beneficiarão mais com a caseína, porque alimenta os músculos por longas horas.
Tome sua caseína da seguinte forma:
- 30g de caseína como lanche da tarde, ou como substituto do jantar se estiver seguindo uma dieta rica em proteínas, para misturar com 300ml de água ou leite de amêndoa.
- 30g de caseína na hora de dormir para reduzir a fome e aumentar o anabolismo durante o sono.
Uma pequena dica : os gourmets que seguem uma dieta rica em proteínas podem tomar sua caseína na forma de um creme de sobremesa. Para isso, basta reduzir a quantidade de líquido a ser misturado, de modo a obter um creme mais compacto e satisfatório.
COMO USAR SEU GAINER?
Para ser eficaz, um gainer é tomado além de uma dieta já rica em calorias ou um programa de ganho de massa . Coma pelo menos 3 refeições sólidas por dia e adicione um ganhador de peso entre cada refeição.
Aqui está um exemplo de um plano de suplementação com um ganhador:
- 100g de gainer a meio da manhã, para misturar com 350ml de água
- 100g de gainer pós-treino, para misturar com 350ml de água
- 100g de engordador à tarde, para misturar com 350ml de água
Para complementar efetivamente seu programa de suplementação com um gainer, considere tomar creatina . O teor de carboidratos dos ganhadores permitirá que seja totalmente eficaz para a construção e recuperação muscular. E, inversamente, a creatina facilitará a absorção do ganhador , melhorando o transporte de carboidratos e proteínas para as fibras musculares.
Fontes:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279#sources
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4576142/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov /pmc/articles/PMC4670772/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK204/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17403271/
