A glutamina é o aminoácido mais abundante em nosso corpo. Além disso, representa cerca de 5% dos aminoácidos presentes em fontes proteicas de origem animal, como carnes, laticínios ou ovos. Pode-se, portanto, pensar que não corremos o risco de deficiência de glutamina, uma vez que está disponível em concentrações bastante altas em nossa dieta. E ainda é!
Este aminoácido é de fundamental importância para a manutenção da massa muscular, mas também para o nosso sistema imunológico. Também convidamos você a consultar nosso artigo Como fortalecer suas defesas imunológicas , onde a glutamina desempenha um papel central.
Você já pensou em adicionar glutamina ao seu soro de leite ou caseína? Este aminoácido, embora não seja essencial, pode ajudar a impulsionar seu progresso , melhorando sua recuperação muscular e fortalecendo seu sistema imunológico.
O QUE É GLUTAMINA?
A L-glutamina é um aminoácido não essencial que compõe a proteína dietética. Além disso, a glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo. Considera-se que aproximadamente 60% dos aminoácidos que circulam em nosso corpo são na verdade glutamina.
Seu papel é preservar a saúde intestinal, bem como as células imunológicas. Quanto mais altos os níveis de glutamina no corpo, melhor a comida que comemos é digerida e absorvida. Ao mesmo tempo, a glutamina nutre os glóbulos brancos e as células imunes presentes em nossos intestinos.
Produzimos naturalmente glutamina e também está presente na maioria dos alimentos ricos em proteínas. Mas, em alguns casos, a suplementação é necessária :
- Em caso de lesão
- Em caso de doença
- Durante períodos de treinamento muito intensivos
A glutamina é um dos 20 aminoácidos que compõem as proteínas musculares. Os aminoácidos são moléculas que desempenham muitos papéis no corpo, sendo seu principal objetivo servir como blocos de construção para proteínas.
As proteínas são cruciais para os órgãos e também desempenham outras funções, como transportar substâncias pelo sangue e combater vírus e bactérias nocivos.
Como muitos outros aminoácidos, a glutamina existe em duas formas diferentes: L-glutamina e D-glutamina. Eles são quase idênticos, mas têm um arranjo molecular ligeiramente diferente.
A forma encontrada em alimentos e suplementos é a L-Glutamina . Alguns suplementos o listam como L-Glutamina (às vezes ácido glutâmico), mas outros apenas usam o termo mais amplo “glutamina”.
UM AMINOÁCIDO NÃO ESSENCIAL, MAS IMPORTANTE
A L-Glutamina é um aminoácido não essencial porque pode ser produzida naturalmente em nosso corpo. Na verdade, é o aminoácido mais abundante no sangue e outros fluidos corporais.
No entanto, em algumas circunstâncias, a necessidade de glutamina do nosso corpo é maior do que sua capacidade de produzi-la . Portanto, a glutamina é considerada um aminoácido condicionalmente essencial , o que significa que deve ser obtido através de alimentos ou suplementos alimentares sob certas condições: como lesão, doença ou durante fases de treinamento intensivo. .
A IMPORTÂNCIA DA GLUTAMINA NA MUSCULAÇÃO
Enquanto a l-glutamina é um ácido não essencial que representa cerca de 60% do nosso suprimento natural de aminoácidos, também é o primeiro a ser mobilizado pelo corpo para alimentar o sistema imunológico e construir tecidos .
Também é usado principalmente para produzir proteínas e estimular a recuperação muscular.
Fisiculturistas geralmente treinam várias vezes por semana e recrutam diferentes músculos que, em resposta, esgotam suas reservas de aminoácidos, incluindo a glutamina .
Se nesses períodos de treinamento sustentado não for respeitada uma ingestão exógena de glutamina, todo o organismo entra em alerta:
- A recuperação é inibida
- O desenvolvimento muscular diminui
- O sistema imunológico enfraquece
A suplementação de glutamina , quando a musculação é praticada com afinco, torna-se, portanto, essencial.
COMO USAR A GLUTAMINA NA MUSCULAÇÃO?
QUANDO TOMAR GLUTAMINA?
O melhor momento para tomar glutamina é:
- Acordar
- Pós-treino
- Na hora de dormir
Ao acordar , porque o corpo está saindo de um período prolongado em que não foi nutrido e onde as reservas de aminoácidos são reduzidas ao mínimo. Para aumentar o anabolismo muscular assim que você acordar, é importante fornecer glutamina ao seu corpo.
Após o treino porque o corpo está em estado de catabolismo , onde as fibras musculares mobilizam os seus próprios aminoácidos para abastecer o corpo. Juntamente com os BCAAs, a glutamina é o aminoácido essencial para o seu lanche pós-treino.
Na hora de dormir , para fortalecer suas defesas imunológicas, alimente sua microbiota intestinal e estimule sua secreção natural de hormônio do crescimento.
COMO TOMAR SUA GLUTAMINA?
A glutamina está presente em fontes de proteína animal, mas a suplementação é necessária ao se exercitar regularmente. Por um lado, porque a carne ou os ovos não contêm apenas glutamina e sua concentração acaba sendo insuficiente para ajudar na recuperação e no desenvolvimento muscular.
Sugerimos que escolha um bom suplemento de glutamina em pó , para ser tomado entre as refeições e várias vezes ao dia. Esta frequência é recomendada:
- Atletas que treinam mais de duas vezes por semana
- Se você sofre de uma infecção ou doença
- Se você está ferido
- Se você está sob estresse
A DOSAGEM RECOMENDADA DE GLUTAMINA
Os pesquisadores descobriram que a ingestão diária de glutamina deve ser alta para aumentar suas concentrações plasmáticas.
A dose recomendada é de cerca de 20 a 30 gramas por dia , e funciona melhor quando consumida com frequência (diariamente).
Portanto, sugerimos que você tome 30 gramas de glutamina por dia, divididas em três tomas ao longo do dia:
- 10g ao acordar
- 10g após o treino ou à tarde
- 10g ao deitar
GLUTAMINA APÓS O TREINO
Se há um momento em que tomar glutamina é particularmente decisivo, é depois do treino! Considerando que 30g é a dose diária ideal para recuperação, ganho de massa muscular e fortalecimento do sistema imunológico, recomenda-se tomar 10g de glutamina após cada sessão esportiva, preferencialmente com BCAAs .
O PAPEL DA GLUTAMINA NA RECUPERAÇÃO
Manter um balanço positivo de nitrogênio é de extrema importância para quem deseja otimizar os ganhos musculares.
Após uma intensa sessão de exercícios, a corrida da síntese protéica estimula a reparação do tecido muscular .
E se o corpo não tiver glutamina, o tecido muscular quebrado pode permanecer danificado se não tiver todos os materiais e substâncias de que precisa para se reconstruir.
Para iniciantes na musculação , a ingestão de glutamina é uma maneira eficaz de combater dores intensas no corpo e acelerar a recuperação , que muitas vezes é lenta quando se inicia no esporte.
Para atletas experientes submetidos a intensas cadências de treinamento, a glutamina promove a recuperação, a construção muscular, além de fortalecer o sistema imunológico.
A glutamina é, portanto, altamente recomendada em esportes como maratonas , triatlos , esportes de combate ou CrossFit , que colocam o corpo e a mente à prova.
OS PAPÉIS DA GLUTAMINA NO CORPO
É IMPORTANTE PARA O SISTEMA IMUNOLÓGICO
A glutamina é uma fonte de combustível essencial para as células do sistema imunológico, incluindo glóbulos brancos e algumas células intestinais.
No entanto, seus níveis sanguíneos podem diminuir devido a lesões graves, queimaduras ou cirurgia. Se a necessidade de glutamina do corpo for maior do que sua capacidade de produzi-la, os estoques de proteína muscular são mobilizados para liberar mais glutamina .
Além disso, a função do sistema imunológico pode ser comprometida quando quantidades insuficientes de glutamina estão disponíveis.
Por essas razões, dietas ricas em proteínas , ricas em glutamina ou suplementos de glutamina são frequentemente prescritas após lesões graves, como queimaduras.
ATUA NA SAÚDE INTESTINAL
Os benefícios da glutamina no sistema imunológico estão ligados ao seu papel na saúde intestinal. No corpo humano, os intestinos são considerados a pedra angular do sistema imunológico devido às muitas células intestinais com funções imunológicas, bem como aos bilhões de bactérias que ali vivem. A glutamina é uma fonte prioritária de energia para as células intestinais e imunológicas.
GLUTAMINA E SEUS EFEITOS NO DESEMPENHO FÍSICO
Devido ao seu papel como um bloco de construção da proteína, alguns pesquisadores testaram a glutamina como um suplemento para melhorar o crescimento muscular e o desempenho do exercício .
Algumas pesquisas relataram que os suplementos de glutamina podem diminuir a dor muscular e melhorar a recuperação após exercícios extenuantes.
Um estudo descobriu que a glutamina ou glutamina + carboidratos podem ajudar a reduzir os marcadores sanguíneos de fadiga durante a corrida.
POR QUE A GLUTAMINA É ESSENCIAL NA MUSCULAÇÃO?
Os BCAAs e os outros 6 aminoácidos essenciais são cruciais na musculação porque uma simples deficiência pode inibir completamente a síntese de proteínas e o desenvolvimento muscular. É por esta razão que a proteína de soro de leite é tão eficaz para ganhar massa muscular: contém todos os EAAs e é absorvida muito rapidamente.
A glutamina pode ser considerada um aminoácido essencial na musculação. Por quê ? Porque aumenta significativamente a recuperação muscular, auxiliando os BCAAs em seu papel anticatabólico: a destruição do tecido que ocorre durante o treinamento é retardada, permitindo que as fibras musculares se reconstruam mais rapidamente. A construção muscular é otimizada e o progresso é mais rápido.
Além disso, aumentar o seu sistema imunológico é importante para todos os atletas. Alta frequência e volumes de treinamento aumentam a utilização de glutamina no intestino e em todas as células imunes. Sem suplementação, o atleta fica exposto a um risco maior de lesões e doenças.
QUANDO TOMAR GLUTAMINA?
A glutamina é um aminoácido muito importante . Por um lado porque constitui mais de 50% dos aminoácidos presentes no organismo , mas também porque os seus campos de ação são extremamente vastos. A glutamina, por exemplo, é um componente essencial do sistema imunológico e do sistema digestivo.
O corpo produz naturalmente glutamina, mas também é encontrada em muitos alimentos. No entanto, a suplementação de glutamina é muitas vezes necessária para se beneficiar de uma saúde ideal e para um melhor desempenho no esporte.
POR QUE ADICIONAR GLUTAMINA AO SEU SHAKER DE PROTEÍNA?
Para se beneficiar de todas as vantagens da proteína para a construção muscular e perda de peso, você já deve garantir que toda a proteína seja absorvida e assimilada pelo organismo . E como você já sabe, são nossos intestinos que filtram e assimilam os nutrientes, que são então distribuídos para o corpo ou fígado para uso posterior.
Ao adicionar glutamina ao seu shake de soro de leite ou caseína, você aumenta automaticamente seu valor biológico e, portanto, sua taxa de assimilação de proteínas, melhorando sua saúde intestinal.
QUANTA GLUTAMINA?
Para melhorar a recuperação e aumentar suas chances de construir músculos mais rapidamente, adicione 5g de glutamina ao seu shake :
- Em Ascensão
- Pós-treino
- Na hora de dormir
CASEÍNA E GLUTAMINA NA HORA DE DORMIR: A FÓRMULA VENCEDORA
Enquanto a glutamina e o soro funcionam sinergicamente para melhorar a recuperação muscular e o anabolismo pós-treino, o uso de glutamina com caseína na hora de dormir pode realmente aumentar seu progresso.
Por algumas horas depois de adormecer, secretamos o hormônio do crescimento . Este hormônio facilita o crescimento muscular, queima gordura e retarda o envelhecimento.
A glutamina otimiza as secreções do hormônio do crescimento durante o sono e, portanto, pode ajudá-lo a ter mais desse hormônio naturalmente.
Adicionar 5g de glutamina ao seu shake de caseína na hora de dormir aumenta suas chances de construir tecido muscular e queimar mais gordura!
