Você está cansado de fazer dieta para emagrecer todos os anos , ioiô e viver a frustração de nunca se sentir bem de tênis? E se você tentasse um reequilíbrio alimentar em vez disso? Nesse tipo de processo, o objetivo é recuperar um estilo de vida saudável e consumir “saudável” , dominando os fundamentos da alimentação . O suficiente para se afastar definitivamente das dietas de emagrecimento , pois você se encontrará com um peso constante e, finalmente, o prazer de se olhar no espelho sem desviar o olhar.
OS DIFERENTES TIPOS DE COMIDA
Conhecer os alimentos que você come é a base de um bom equilíbrio alimentar. Aprenda a nomear e classificar os diferentes tipos de alimentos para se orientar melhor, tirar dúvidas e comer da forma mais adequada. Pela sua saúde e pela sua cintura!
MACRONUTRIENTES
Os alimentos que ingerimos fazem parte de um grupo de macronutrientes : proteínas, carboidratos ou gorduras. É importante diferenciar os alimentos para saber o que eles trazem para você e como são metabolizados no organismo. Não confundir um alimento proteico com um alimento rico em carboidratos é fundamental se você quiser se controlar, encontrar e manter a linha.
Os alimentos do grupo das proteínas são: carnes, peixes, ovos, laticínios, leguminosas (também ricas em carboidratos e fibras).
Carboidratos : Os alimentos mais ricos em carboidratos são os cereais como arroz, trigo, aveia ou quinoa, bem como batata, batata doce e leguminosas, que também são ricas em proteínas vegetais . Alimentos ricos em fibras, como vegetais verdes, também são fontes de carboidratos, embora sua carga e índice glicêmico sejam muito baixos, assim como seu conteúdo calórico.
Os alimentos ricos em lipídios são óleos, peixes gordurosos, sementes e oleaginosas (amêndoas, avelãs, castanhas de caju, castanhas do Pará, etc.).
OS 7 GRUPOS DE ALIMENTOS
Os alimentos presentes em nossa dieta estão listados em 7 grupos:
Bebidas : A água é essencial para a sobrevivência e representa 60% da nossa composição corporal. É essencial para a nossa hidratação, trânsito intestinal, equilíbrio do pH ( ácido-base ) e equilíbrio hidroeléctrico.
Cereais : fontes completas de hidratos de carbono ricos em fibras quando estão completos, contêm também proteínas , vitaminas do complexo B e minerais.
Frutas e legumes : contêm hidratos de carbono com índice glicémico muito baixo, fibras, vitaminas e minerais . Eles regulam o trânsito intestinal, melhoram a absorção de nutrientes, equilibram o pH do corpo e têm atividade antioxidante que ajuda o corpo a combater os danos causados pelo estresse oxidativo.
Produtos lácteos : contêm proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e probióticos. São interessantes pelo seu teor de proteínas (soro de leite e caseína) e cálcio. Eles, portanto, desempenham um papel fundamental na construção muscular e na perda de peso, e compõem a maioria dos pós de proteína .
Carne, peixe e ovos : contêm principalmente proteínas, aminoácidos e podem fornecer vitaminas, creatina , carnitina , vitamina B12, zinco, ferro e ômega 3 . Eles são essenciais para o desenvolvimento da massa muscular e promovem a perda de peso, apoiando o metabolismo , o sistema hormonal e o sistema imunológico.
Gorduras : contêm ácidos graxos e colesterol, além de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas E, D, A e K. As fontes naturais de gordura aumentam a testosterona , reduzem o risco de doenças cardiovasculares e até ajudam a queimar gordura.
Produtos doces : não têm interesse para o corpo e devem ser eliminados . Eles podem ser úteis para a recuperação muscular quando consumidos após o exercício, mas geralmente fornecem apenas calorias vazias . Promovem ganho de peso, desequilíbrios hormonais e doenças crônicas.
AÇÚCAR: O INIMIGO
Você certamente já entendeu que os açúcares são o inimigo a banir absolutamente de sua dieta . Mas cuidado, há açúcar e açúcar.
OS DIFERENTES AÇÚCARES
A família dos carboidratos inclui dois tipos de alimentos “doces”: açúcares simples , açúcares refinados e carboidratos complexos . Os açúcares simples devem ser proibidos porque estimulam a insulina de forma anárquica, o que a longo prazo leva à resistência a esse hormônio e a todos os inconvenientes que isso acarreta: ganho de peso, síndrome metabólica, diabetes, câncer, distúrbios do sono , inflamação, etc.
Os hidratos de carbono complexos como o arroz integral, a quinoa, a batata-doce ou a aveia são fontes de hidratos de carbono de baixo índice glicémico: estimulam a insulina de forma normal e muitas vezes contêm muita fibra. A fibra retarda a digestão, favorece o trânsito e reduz a absorção de açúcares e gorduras, além de manter um melhor equilíbrio do pH . Ponto muito importante: são saciantes e promovem a perda de peso quando consumidos com moderação.
COMO PARAR DE CONSUMIR AÇÚCAR?
Para começar, não compre mais . Doces, bolos, refrigerantes açucarados, álcool, biscoitos e confeitaria devem desaparecer de seus armários e de sua geladeira.
Em seguida, resista aos impulsos . Eles geralmente duram apenas alguns dias, às vezes até duas semanas, mas os desejos por doces e os desejos viscerais por alimentos doces diminuem gradualmente . Esta é realmente uma fase de desintoxicação, onde nosso paladar e nosso corpo se acostumam a não mais “fazer com” açúcares rápidos.
Quando essa fase difícil passar, você notará que será muito mais fácil manter o controle e se alimentar de forma saudável todos os dias. Às vezes você pode querer comer alimentos mais apetitosos, mas não sofrerá mais de fome.
Fique um mês inteiro sem consumir nenhuma fonte de açúcar . Em seguida, programe uma sobremesa ou guloseima uma ou duas vezes por semana. Não mais !
A DIETA IDEAL
Um reequilíbrio alimentar é colocar em prática uma dieta saudável que você pode seguir todos os dias durante anos . Veja como colocar seus novos hábitos em prática.
COZINHE VOCÊ MESMO
Evite refeições preparadas e refeições para viagem . Você não sabe como eles foram feitos e eles podem conter ingredientes que você não esperava. Mesmo as marcas de cozimento em lote que oferecem refeições saudáveis para serem entregues durante a semana devem ser evitadas. Nada supera as refeições preparadas em casa.
MAIS PROTEÍNA E FIBRA
Aposte em mais proteína e mais fibra . A proteína é a base da nossa dieta porque constrói nossos tecidos e mantém nosso metabolismo. Além disso, a proteína é um nutriente saciante que facilita todas as dietas de emagrecimento, além de mobilizar mais calorias durante a digestão. Assim, aconselhamos a tomar uma caseína para o lanche da tarde. Ele contém muito poucas calorias e é extremamente enchimento.
Já as fibras, aumentam o volume do bolo alimentar e aumentam a saciedade , além de promover um trânsito intestinal ideal.
MAIS GORDURAS BOAS
Pensa-se erroneamente que as gorduras devem ser evitadas porque são calóricas. No entanto, é mais provável que você ganhe peso consumindo carboidratos do que gordura. As gorduras boas , ou ácidos graxos insaturados, promovem melhor equilíbrio hormonal, melhor mobilização da gordura armazenada , reduzem a inflamação e melhoram a sensibilidade à insulina. Basicamente, as gorduras boas ajudam você a ficar magro! Dê preferência a peixes oleosos, nozes como amêndoas ou nozes, bem como óleos vegetais virgens.
BONS SUPLEMENTOS ALIMENTARES
Os alimentos que comemos são cada vez mais pobres em micronutrientes. Assim, aconselhamo-lo a complementar-se regularmente com um complexo de vitaminas e minerais .
Além disso, tome ômega 3 . Eles irão ajudá-lo a queimar mais gordura, dormir melhor, metabolizar melhor seus alimentos, reduzir a inflamação e proteger seu coração.
