Você está de dieta e está com fome. Você racha, você ganha peso, você cai. Até o próximo clique. A fome é realmente o fator limitante de qualquer dieta de emagrecimento e é um fenômeno normal. À medida que as células de gordura são esgotadas de ácidos graxos, os sinais são enviados por nossos hormônios, implorando-nos para consumir calorias .
Aém disso, o esvaziamento gástrico é mais rápido, o que reduz a saciedade e nos faz contar as horas entre as refeições. Mas você sabia que certos alimentos e ingredientes ativos têm a capacidade de suprimir a fome? E que eles podem ajudá-lo a continuar sua dieta com mais conforto?
A ÁGUA
A água ocupa espaço no estômago, o que reduz automaticamente a fome, além de queimar mais calorias. Em um estudo de 2014 com 50 mulheres que foram convidadas a beber 500 ml de água antes do café da manhã, almoço e jantar por 8 semanas, os pesquisadores descobriram que todas as participantes perderam peso e seu índice de massa corporal foi reduzido . Além disso, todos notaram uma perda de apetite . Beba um copo de água antes de cada refeição e sempre que sentir fome entre as refeições.
PROTEÍNA
A proteína é o nutriente mais anorexígeno que existe . Não só requer 20 a 30% do seu conteúdo calórico para ser digerido, além de suprimir radicalmente a fome . Isto é devido a um aumento nos hormônios “supressores do apetite” GLP-1, PYY e CCK e uma redução no hormônio do apetite grelina.
Em estudos realizados sobre proteínas e apetite, observou-se que as pessoas que aumentaram sua ingestão de proteínas em 30% consumiram uma média de 440 calorias a menos por dia, em parte porque estavam com menos fome, especialmente à noite.
Shakes de proteína também são mais eficazes do que alimentos para suprimir a fome. Foi observado, durante um estudo sobre proteína e perda de peso, que consumir um shake de proteína reduziu a fome em 65% , independentemente da quantidade de proteína absorvida. Os testes foram realizados com dosagens de 20 a 80g de proteína por shaker. Se sentir um pouco de fome entre duas refeições, tome um batido de 20 a 30g de caseína ou proteína de soro de leite.
GLUCOMANANO
Glucomannan é uma fibra solúvel encontrada em Konjac. Pode absorver 50 vezes o seu volume em água e reduz naturalmente o apetite aumentando a saciedade. Além disso, retarda a digestão e reduz a absorção de açúcares e gorduras.
CAFEÍNA
A cafeína , encontrada principalmente no café, é um termogênico natural que aumenta a temperatura corporal e a queima de calorias . Daí a sua presença em todos os bons queimadores de gordura .
O que sabemos menos é que a cafeína reduz o apetite . Isso se deve à estimulação do sistema nervoso e ao aumento dos níveis de dopamina, que colocam o corpo em alerta e reduzem naturalmente a fome.
Além disso, a cafeína aumenta os níveis de hormônios supressores do apetite (leptina, GLP-1, PYY e CCK).
Tenha cuidado, porém, porque a cafeína suprime o apetite enquanto funciona: até cerca de 5 horas . Portanto, é ideal consumir cafeína na forma de café ou suplemento alimentar, e depois contar com ingredientes que podem ser tomados à noite, como griffonia e CLA .
A erva-mate, o chá verde e o guaraná têm as mesmas propriedades supressoras do apetite graças ao seu alto teor de estimulantes naturais.
LE GRIFFONIA (5-HTP)
Griffonia simplicifolia é uma planta que contém grandes quantidades de 5-hidroxitriptofano (5-HTP), um composto que se converte em serotonina no cérebro . A serotonina é o hormônio da felicidade. Mas o que sabemos menos sobre isso é que reduz o apetite e, especificamente, os desejos de açúcar e carboidratos .
CHÁ VERDE
O chá verde contém dois ingredientes ativos que promovem a perda de peso : catequinas (EGCG) e cafeína . Este último é conhecido por suas propriedades supressoras de apetite e galato de epigalocatequina para estimular o metabolismo e queimar gordura. Tome extrato de chá verde como suplemento dietético para obter dosagens eficazes desses dois compostos.
O CLA
O CLA, ou CLA (Conjugated Linoleic Acid), é um ácido graxo trans da família ômega 6 que queima a gordura e impede que ela seja armazenada nos adipócitos .
Além disso, o CLA é um inibidor de apetite eficaz que aumenta a saciedade e reduz o apetite. Um estudo com 54 pessoas descobriu que elas se sentiam mais satisfeitas após as refeições . Os participantes consumiram CLA por 12 semanas, a 3,6g por dia.
Para efeitos mais reveladores sobre o apetite, é aconselhável tomar 6g de CLA por dia.
A GARCINIA CAMBOGIA
A Garcinia cambogia é uma fruta cuja casca contém grandes quantidades de ácido hidroxicítrico ( HCA ), com propriedades de queima de gordura. Em estudos em humanos, a suplementação de HCA ajudou os participantes a perder peso: porque estavam com menos fome e consumiam menos açúcar e carboidratos . O HCA parece aumentar os níveis de serotonina no cérebro, assim como o 5-HTP, e é por isso que a Garcinia cambogia reduz naturalmente a ingestão de alimentos açucarados.
CROMO
O cromo é um mineral que regula os níveis de glicose no sangue. É comumente usado em sua forma mais disponível, picolinato. A absorção do picolinato de cromo ajuda a reduzir o apetite , aumentando a produção de neurotransmissores responsáveis pela regulação do humor e hábitos alimentares.
Fontes: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979566/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/16400055/
