Se você se propôs a construir um ótimo físico, deve ter notado que o processo de construção muscular requer paciência e a aplicação de princípios fundamentais tanto no treinamento quanto na nutrição .
Você não fica musculoso da noite para o dia e os campeões de fisiculturismo ou fitness que você segue nas mídias sociais têm anos de trabalho duro , dedicação e persistência por trás deles. No entanto, existem algumas dicas para impulsionar seu progresso, que vamos revelar a você neste artigo. Como ganhar massa muscular rapidamente? Siga o Mestre !
TREINAMENTO
ADICIONAR TÉCNICAS DE INTENSIFICAÇÃO
O corpo responde ao princípio da sobrecarga progressiva para causar volumização das fibras musculares através da hipertrofia . Esse princípio de sobrecarga corresponde, na verdade, a mudanças feitas dentro do próprio treinamento, a fim de “chocar” as fibras e fazer com que elas se fortaleçam .
Assim, podemos aplicar esse princípio treinando cada vez mais pesado, sabendo que as cargas sempre acabam se estabilizando. Se você já estiver fazendo séries de agachamento de 10 repetições de 200 kg, precisará usar técnicas de intensificação para estimular ainda mais o desenvolvimento muscular sem adicionar mais peso.
Essas técnicas permitem enganar os músculos submetendo-os a uma restrição adicional e, sobretudo, nova . Em resposta, as fibras se fortalecem e ganham volume.
As melhores técnicas para acelerar o crescimento muscular:
- A contração dupla : em um determinado movimento, você realiza uma repetição e meia, que conta como uma repetição completa.
- O drop set : começamos com uma carga para realizar 6 ou 8 repetições, depois reduzimos a carga durante a série para realizar repetições adicionais até atingir a falha muscular.
- O descanso-pausa : com uma carga para realizar de 6 a 8 repetições, faça uma pausa de 4 segundos e continue realizando mais 4 repetições, depois 4 repetições adicionais. Com uma carga que permite realizar 8 repetições, você faz de 12 a 16 no final da série.
- As super séries : Trata-se de realizar dois movimentos seguidos e sem descanso para o mesmo grupo muscular. O tempo sob tensão é assim aumentado , o que por um lado aumenta a restrição e ao mesmo tempo reduz o tempo da sessão. Os superconjuntos estão entre as melhores técnicas de treinamento para submeter os músculos à máxima intensidade.
- A estatodinâmica : trata-se de fazer uma pausa no meio da fase excêntrica ou da fase concêntrica. Isso aumenta o tempo sob tensão e submete o músculo a um esforço isométrico que fortalece ainda mais as fibras musculares.
ALTERE SEU PLANO DE TREINAMENTO REGULARMENTE
Os músculos crescem quando submetidos a um estresse maior ou novo. Para evitar a estagnação, é importante mudar seu programa de treinamento a cada 6 a 8 semanas . Após esse período, você apenas mantém um ativo e reduz suas oportunidades de progredir ainda mais.
TIRE UM TEMPO PARA SE RECUPERAR
Não é incomum ver iniciantes treinando todos os dias da semana na esperança de progredir mais rápido. No entanto, o período após uma sessão de treinamento é pelo menos tão importante quanto a qualidade de uma sessão. Os músculos precisam de tempo para reconstruir e fortalecer. Assim, é importante colocar um dia inteiro de recuperação a cada 2 ou 3 dias.
Você pode fazer o seguinte:
- Segunda-feira: treino
- Terça-feira: treino
- Quarta-feira: descanso
- Quinta-feira: treino
- Sexta-feira: treino
- Sábado: descanso
- Domingo: descanso ou retomada do ciclo
NUTRIÇÃO
Se o treino estimula as fibras musculares, a nutrição é decisiva para que elas possam ter os nutrientes e substratos necessários para a hipertrofia. E embora o progresso seja um processo demorado, ainda existem alguns truques para acelerá-lo.
PROTEÍNAS DE CICLAGEM
A ingestão diária recomendada de proteína para ganhar massa muscular é de 2 a 2,5g de proteína por kg de peso corporal (10% de gordura).
Para que essas proteínas sejam corretamente captadas pelas fibras musculares, elas devem ser dispersas ao longo do dia, geralmente em 4 a 6 refeições .
Um truque que muitos fisiculturistas profissionais usam para acelerar seus ganhos é o ciclo de proteína, ou onda de proteína.
Por exemplo, siga uma dieta rigorosa fornecendo 2,5g de proteína por kg de peso corporal durante 5 dias por semana, de segunda a sexta-feira, por exemplo. Então, no sábado e no domingo, reduza sua ingestão para 1g por kg de peso corporal . Em troca, aumente a ingestão de carboidratos, que também deve ser ciclada.
Quando você retomar seu programa na segunda-feira com os 2,5g recomendados de proteína, o corpo reagirá assimilando muito mais proteína , como um rebote de proteína.
CICLO DE CARBOIDRATOS
Assim como a proteína, os carboidratos de ciclismo podem ajudá-lo a ganhar músculos mais rapidamente. De segunda a sexta-feira, consuma 3g de carboidratos por kg de peso corporal , calculado sobre uma massa corporal de 10% de gordura. No sábado e no domingo, aumente a ingestão para 6g por kg de peso corporal . Assim como o corpo vai absorver mais aminoácidos após um “período de sono”, ele será capaz de armazenar muito mais glicogênio durante esses dois dias de recarga.
Esta forma de ciclagem de proteínas e carboidratos é ideal para ganhar massa muscular de qualidade mais rapidamente do que durante um programa de dieta padrão.
QUAIS SUPLEMENTOS DIETÉTICOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR MAIS RÁPIDO?
Suplementos dietéticos não são produtos milagrosos que transformarão seu físico em um estalar de dedos.
No entanto, permitem progredir muito mais rapidamente , melhorando a capacidade dos músculos de sintetizar proteínas e hidratos de carbono, mas também tornando-os mais fortes, resistentes e sensíveis durante a fase de recuperação.
WHEY
Seja um whey ou um gainer que o contenha, a proteína whey é ideal para acelerar os ganhos musculares. É rápido de digerir, tem um valor biológico superior a 100 e é a proteína ideal para a recuperação, pois seus aminoácidos estão disponíveis no sangue e nas fibras musculares em uma hora após a ingestão . E ser capaz de fornecer uma grande quantidade de proteína aos músculos no menor tempo possível é o fator chave para acelerar o crescimento muscular.
Com proteína dos alimentos, você tem que esperar que o alimento seja digerido e depois transportado pelo corpo, o que pode levar de 3 a 5 horas. Em seguida, os aminoácidos são gradualmente absorvidos pelas fibras musculares. Com soro de leite, você tem várias dezenas de gramas de aminoácidos em menos de 60 minutos.
Utilização : tomar o seu whey (30g) ao levantar-se e imediatamente após o treino.
CREATINA
A creatina não é um aminoácido, mas é sintetizada no corpo a partir de 3 aminoácidos
: arginina, metionina e glicina.
A creatina é principalmente um ergogênio usado para aumentar o desempenho repetido e de curto prazo. Aumenta as reservas de energia (ATP), otimiza a secreção de fatores de crescimento, reduz a secreção de miostatina (hormônio que inibe o desenvolvimento muscular) e aumenta consideravelmente as capacidades de força, resistência, explosividade e até resistência, sem falar no músculo recuperação, que literalmente aumenta dez vezes.
O que muitas vezes esquecemos de mencionar é que tomar creatina aumenta o volume muscular. Isso se deve ao aumento da hidratação intracelular, ou seja, volumização da fibra por meio da hipertrofia sarcoplasmática . A creatina é, portanto, o suplemento alimentar a ser usado prioritariamente para ganhar volume rapidamente.
Uso : Tomar 3g de creatina diariamente, de preferência após o treino, com BCAAs.
BCAA
BCAAs e aminoácidos essenciais EAA são fundamentos da nutrição esportiva. Eles reduzem o catabolismo muscular, aumentam a qualidade da recuperação e são responsáveis pelo fator mais importante no crescimento muscular: a síntese de proteínas . Sem BCAAs, e especialmente sem leucina, nosso corpo não poderia assimilar proteínas.
Uso : Tome 5-10g de BCAAs antes e depois do treino.
PRÉ-TREINO
Os dois principais ingredientes dos impulsionadores do treino são a arginina e a citrulina , dois aminoácidos que aumentam o tamanho do músculo através da vasodilatação, que ocorre quando o óxido nítrico é liberado em nossos vasos sanguíneos. Este gás, que todos nós produzimos naturalmente, regula o fluxo sanguíneo e expande as paredes do sistema circulatório .
A arginina e a citrulina aumentam a sua síntese, o que naturalmente provoca uma maior irrigação muscular: as fibras têm, portanto, mais substratos para se desenvolverem e tornarem-se mais volumosas.
Uso : Tome 1 porção de pré-treino 30 minutos antes de cada treino.
ESTIMULANTES HORMONAIS
Esses reforços são suplementos alimentares que promovem um melhor equilíbrio hormonal, principalmente nos homens. A testosterona é o hormônio virilizante por excelência que acelera a síntese de proteínas, desenvolve a força e estimula a hipertrofia muscular. E alguns ingredientes ativos, como o Tribulus Terrestris, usado há séculos para melhorar o vigor masculino, não devem mais ser apresentados, pois sua eficácia no desempenho esportivo e no desenvolvimento muscular foi comprovada.
Uso : tomar um reforço à base de Tribulus terrestris pela manhã ao acordar e 30 minutos antes do treino. Faça uma cura de um mês seguida de um mês de descanso.
Fontes: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/12433852/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8098459/
