Como misturar o whey protein

Nada poderia ser mais simples do que preparar seu shake de soro de leite: uma coqueteleira, um pouco de água e pronto. No entanto, alguns cuidados devem ser tomados e os detalharemos no artigo a seguir.

Whey shake: instruções de uso!

Whey é provavelmente o suplemento de proteína em pó mais pesquisado e popular na nutrição esportiva, especialmente para a construção muscular. 

Se os gainers são os benchmarks que pensamos primeiro para ganho de massa, saiba que é um processo que pode ser realizado com o máximo de resultados escolhendo o suplemento de proteína de soro de leite certo . O que soro para ganho de massa? E como usá-lo para obter os melhores benefícios?

Whey protein é sem dúvida a fonte de proteína mais versátil e popular entre os atletas. É muito digerível, cremoso e pode ser usado para desenvolver massa muscular ou promover a perda de peso . Com um valor biológico muito elevado, o soro de leite tornou-se ao longo do tempo uma referência na área da nutrição desportiva.

Neste artigo, explicamos como e quando usar a proteína de soro de leite para obter o máximo de benefícios.

O QUE É SORO DE LEITE?

O soro de leite é a proteína de referência desde os anos 90, uma fonte de proteína com um valor biológico excepcionalmente alto: 105 a 110 , em comparação com 100 para a proteína do ovo. O valor biológico de uma proteína corresponde à quantidade de aminoácidos que chegam às células após a absorção. Whey é, portanto, a proteína mais procurada e mais consumida, seja para construção muscular , ganho de massa ou definição muscular.

Whey é uma proteína derivada do leite. É separado da caseína por diferentes tratamentos, em alta temperatura ou enzimático, e depois é seco para se tornar o famoso pó de proteína de soro de leite.

De fato, o soro de leite é conhecido por sua rápida assimilação (menos de 30 minutos) e sua digestibilidade (baixo teor de lactose e ausência de gorduras ruins), o que o torna um suplemento alimentar ideal para recuperação, desenvolvimento muscular e ganho de massa

Além disso, o soro de leite é uma solução para pessoas que não conseguem digerir produtos lácteos devido ao seu teor de lactose.

Atenção, “whey” é um termo genérico de uma categoria que inclui:

• Concentrado
• Isolado
• soro de leite hidrolisado

Todos os três são soro de leite, mas sua filtragem e teor de aminoácidos diferem ligeiramente.

CONCENTRADO

Este é o soro naturalmente presente no leite, e o menos filtrado, mas já contém relativamente pouca lactose e gordura. Tem a vantagem de ser acessível, mas também muito cremoso e agradável de beber. Podemos considerar o concentrado de soro de leite como uma proteína de nível de entrada, pelo seu preço e sua filtragem parcial. Não deixa de ser um produto de excelente qualidade, rico em péptidos e aminoácidos essenciais que favorecem o desenvolvimento muscular.

ISOLADO

O isolado passou por uma etapa de filtração adicional. Já não contém lactose ou lípidos. Mais fluido e mais concentrado em aminoácidos do que o whey concentrado, o isolado é uma proteína que pode ser integrada em absolutamente todos os tipos de programas de construção muscular, ganho de massa e corte. É extremamente digerível e é assimilado em menos de 20 minutos. Além disso, seu conteúdo de aminoácidos essenciais, incluindo BCAAs , é extremamente alto. Isso a torna a proteína de referência para manter o anabolismo muscular ideal.

O HIDROLISADO

É uma proteína de soro de leite que foi parcialmente hidrolisada. É, portanto, um produto que passou por uma fase preliminar de digestão: permanece apenas por um período muito curto no sistema digestivo e é imediatamente assimilado pelas fibras musculares. Assim, o hidrolisado de soro de leite é geralmente consumido durante as sessões de treinamento, a fim de apoiar o esforço e manter um balanço positivo de nitrogênio mesmo durante os períodos de treinamento intensivo.

VOCÊ DEVE PREPARAR SEU SORO COM ÁGUA OU LEITE?

Idealmente, o soro é misturado com água. Por quê ? Porque este produto é naturalmente pobre em lactose e é mesmo um dos seus principais ativos!
Assim, pessoas sensíveis à lactose e laticínios podem, na maioria das vezes, suplementar-se com whey protein, desde que o preparem com água ou uma bebida vegetal, como leite de amêndoas.

No entanto, se você digerir o leite perfeitamente, você pode facilmente usar o leite de vaca para preparar seu shake de soro de leite . Você se beneficiará de proteína extra e da cremosidade de um milkshake.

QUANTO LÍQUIDO PARA PREPARAR SEU SORO DE LEITE?

Whey é a parte líquida do leite , ao contrário da caseína que é a parte sólida. Assim, não é necessário diluir seu soro com uma grande quantidade de líquido.
200ml são suficientes para uma dose de 30g de pó.

Esteja ciente de que a quantidade de água não altera as propriedades nutricionais de sua proteína. A água não contém calorias ou proteínas.

Por outro lado, se você usar leite para preparar seu shaker de soro de leite, aumentará seu valor calórico e também seu teor de lipídios, proteínas e lactose. Isso pode ser uma vantagem para atletas em ganho de massa , mas não para pessoas em secura.

PREPARE SEU SORO NA ORDEM CERTA

Muitas pessoas preparam o pó com antecedência na coqueteleira e adicionam a água ao consumi-lo. Não é grande coisa, mas o risco de ver caroços invadindo seu shaker é grande.

Para obter um shaker de soro de leite muito fluido e sem grumos , proceda nesta ordem:

• Encha sua coqueteleira com água
• Em seguida, adicione o pó acima da água
• Agite por 20 segundos

O ideal, para quem está ao ar livre ou em seu local de trabalho, é comprar um shaker com compartimentos . Você pode assim colocar uma dose de soro de leite em um ou mais compartimentos e desapertá-los quando quiser preparar sua proteína. Não há necessidade de colocar o pó diretamente na coqueteleira e não há mais grumos!

A TEMPERATURA IDEAL DE AGITAÇÃO

O soro é diluído em um líquido frio ou à temperatura ambiente . Não use água quente e, principalmente, não escalde o soro. Não é cacau em pó ou mingau de bebê, que formam grumos quando misturados a frio.

O soro de leite, quando preparado na ordem correta, não forma grumos.

PODEMOS PREPARAR NOSSO SORO COM ANTECEDÊNCIA?

Não, a menos que você possa armazená-lo na geladeira.

Assim que o shaker de soro de leite estiver preparado, consuma-o imediatamente . Lembre-se que o soro de leite é um produto lácteo e não permanece estável por muito tempo em temperatura ambiente. Ao preparar seu soro com antecedência, você corre o risco de ver sua mistura virar e cheirar a queijo.

Mais uma vez, o shaker do compartimento deve ser considerado para que tenha sempre uma ou duas doses de whey com antecedência, que pode preparar quando quiser .

QUANDO VOCÊ DEVE TOMAR SEU SHAKE?

Whey protein é digerível e rapidamente assimilado. Assim, permite ingestões repetidas durante o dia sem sobrecarregar o sistema digestivo.

Idealmente, o whey deve ser consumido ao acordar, após o treino e como lanche entre as refeições.

• Após o treino para nutrir e reconstruir o tecido muscular, graças ao seu alto teor de aminoácidos essenciais e BCAA.
• Ao subir porque seus aminoácidos são absorvidos muito rapidamente, ideal para interromper o catabolismo noturno.
• Como lanche entre as refeições para fornecer aminoácidos contínuos às fibras musculares.

Whey é uma fonte de proteína que é digerida e assimilada muito rapidamente nos músculos. Assim, pode ser utilizado para diversas finalidades e se encaixa perfeitamente em todos os programas nutricionais.

QUAL É O MELHOR MOMENTO PARA TOMAR SEU SORO A GRANEL?

Para ganho de massa, aconselhamos tomar o whey shake ao acordar com farinha de batata-doce , após o treino e entre as refeições principais.

Estes devem consistir em boas porções de carboidratos de baixo índice glicêmico e fontes de proteínas, como carne, peixe ou ovos.

COMO TOMAR CORRETAMENTE SEU SORO DE LEITE PARA CONSTRUÇÃO MUSCULAR?

A construção muscular difere do ganho de massa por manter uma taxa de massa gorda relativamente baixa. Podemos até chamar a construção muscular de “ganho de massa magra”.

Whey é o suplemento alimentar ideal para a construção muscular : pela sua digestibilidade, mas também pelo seu baixo teor calórico. Assim, aconselhamos as pessoas que procuram ganhar volume muscular sem gordura a tomar o whey shake após o treino e como lanche entre as refeições principais (por volta das 16h30 às 17h00). Além disso, você pode adicionar uma dose de soro de leite na hora de dormir, para limitar o catabolismo muscular noturno.

COM QUE FREQUÊNCIA TOMAR SEU WHEY PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR?

Um programa de corte tem como objetivo queimar gordura mantendo a massa muscular já adquirida. Whey, com seu baixo teor calórico, é, portanto, uma proteína a ser priorizada em qualquer programa de definição muscular. Use-o logo pela manhã, como lanche da tarde e antes de dormir, ou até mesmo como substituto de uma refeição, como o café da manhã .

QUANTO DEVO TOMAR DE WHEY ?

Uma dose de 30g é uma média a respeitar. Além disso, a quantidade de proteína  é muito alta e o corpo não consegue absorver tudo .

Além do desperdício que isso representa, você se expõe a distúrbios digestivos, como inchaço e dor abdominal.

Distribua os batidos de soro de leite ao longo do dia, não excedendo 30 a 40g por dose.

VOCÊ PODE TOMAR WHEY EM DIAS SEM TREINO?

Sim, porque os músculos precisam ser alimentados todos os dias, mesmo nos dias de descanso. O melhor de tudo é que as fibras musculares ficam mais fortes e maiores à medida que se recuperam . Assim, é necessário tomar whey mesmo nos dias de descanso, que são períodos de recuperação ideais para progredir e ganhar massa muscular.

Embora o gainer seja o suplemento de referência para programas de ganho de massa, o whey protein também é perfeitamente adequado , e por vários motivos:

• É absorvido e assimilado rapidamente, permitindo a ingestão repetida durante o dia.
• Ele otimiza recuperação muscular, fator determinante no ganho de massa.
• Contém uma grande quantidade de aminoácidos essenciais, incluindo BCAAs, que promovem o anabolismo e a construção muscular.
• É leve, digerível e não reduz o apetite.

A ingestão de proteínas deve ser de pelo menos 2g por kg de peso corporal , seja para ganhar massa ou secar. É a ingestão calórica total e, em particular, os carboidratos, que farão a diferença. Eles devem estar em torno de 6g por kg de peso corporal para ganho de massa e abaixo de 1 para definição muscular.

DEVEMOS TOMAR WHEY NOS DIAS DE DESCANSO?

É durante o repouso que o músculo responde às exigências do treino construindo novas fibras e fortalecendo-as na sua estrutura. Não há hipertrofia possível sem descanso!

Assim, o whey protein deve ser utilizado todos os dias , inclusive nos dias de descanso, para que as fibras musculares tenham o máximo de aminoácidos para reconstruir e ganhar volume. O ideal é tomar o whey como snack entre as refeições principais com uma fruta ou uma fonte de hidratos de carbono complexos.

VOCÊ PODE TOMAR UM SHAKE DE SORO DE LEITE ANTES DO TREINO?

Se você for à academia depois do trabalho ou das aulas e não puder fazer um lanche, uma proteína de soro de leite ajudará você a repor os aminoácidos e a prevenir o catabolismo.

Tudo depende de que horas você vai treinar e quando foi sua última refeição. Se você for treinar às 14h, não precisará tomar whey porque terá toda a energia e aminoácidos do seu almoço. Se, por outro lado, o treino ocorrer a uma longa distância de uma refeição, será aconselhável tomar whey antes da sessão.

De qualquer forma, você precisará tomar whey após o treino para fornecer, o mais rápido possível, o máximo de aminoácidos que podem ser explorados rapidamente pelas fibras musculares.

ALGUMAS DICAS ÚTEIS

• Não aqueça o soro de leite nem cozinhe com ele. O calor do cozimento degrada os aminoácidos e os torna menos assimiláveis.
• Não misture com leite de vaca ou qualquer outra fonte de lactose. Use água fria ou em temperatura ambiente.
• Não o prepare com antecedência. Faça a mistura antes de consumi-la. Whey “vira” rapidamente à temperatura ambiente e corre o risco de deixá-lo doente (além de tornar seu shaker inutilizável).
• Se você nunca usou soro de leite antes, comece tomando concentrado de soro de leite. Se você é novo no fisiculturismo, seu corpo não dirá a diferença entre um concentrado e um isolado.
• Uma vez que seu pote de proteína é aberto, consuma-o dentro de 6 meses.
• A proteína de soro de leite é usada em adição a uma dieta equilibrada. Whey não deve ser sua única ingestão de proteína.

O concentrado de soro de leite é o primeiro produto obtido após a separação de caseína e soro de leite no leite. É rico em proteínas, BCAAs, peptídeos e é parcialmente desengordurado e sem lactose. Sua velocidade de assimilação é em torno de 1h30 e sua textura é leve e cremosa. Whey é a proteína mais eficaz para o anabolismo e, portanto, a síntese proteica, o que a torna uma referência de escolha para o progresso muscular. O concentrado de soro de leite contém aproximadamente 80% de proteína , com os 20% restantes constituindo carboidratos e lipídios.

Whey isolado é proteína de soro de leite que passou por um processo de filtração adicional. A composição geral do produto é semelhante ao concentrado de soro de leite, mas contém menos gordura e lactose . Isolate é, portanto, uma proteína a ser preferida por aqueles que são intolerantes a ela. Geralmente contém 90% de proteína , sem açúcar e muito pouca lactose.

COMO TOMAR O SEU WHEY PARA RESULTADOS MÁXIMOS?

A escolha de um isolado ou concentrado de proteína de soro de leite não afetará seus resultados , e sua escolha dependerá apenas de sua capacidade de digerir as pequenas quantidades de lactose presentes no concentrado de proteína de soro de leite. O importante é como esse soro será usado para ganho de massa.

MISTURE SEU SORO DE LEITE COM AVEIA EM PÓ

Whey é em si um produto de baixa caloria, que contém apenas proteína . E no bulking, a proteína deve ser idealmente consumida com carboidratos para manter um balanço calórico positivo a cada dia. Assim, combinar o seu soro de leite com aveia é um reflexo que pode lhe trazer uma montanha de benefícios:

• Contém carboidratos suficientes para ganhar peso
• aveia é um açúcar complexo que não armazena como gordura
• Aveia contém fibra que melhora a digestão de proteínas
• A aveia mistura-se facilmente e não requer preparação prévia

OBTENHA ALIMENTOS RICOS EM AMIDO EM SUA DIETA

Para quem não gosta de aveia ou quer aumentar ao extremo sua ingestão calórica, saiba que sua dieta deve conter, além de muita proteína, uma grande quantidade de carboidratos . Nesse caso, você está perseguindo um objetivo puro de construção muscular, que pode não ser adequado para seus objetivos.
Então, siga estas dicas para alcançar o ganho de massa bem sucedido:

• Consuma 2-2,5g de proteína por kg de peso corporal por dia
• Consuma pelo menos 6g de carboidratos por kg de peso corporal
• Adicionar ômega-3 Ao seu programa de suplementação
• Nunca se esqueça de levar BCAA antes e depois de cada treino
• Faça de 4 a 6 refeições por dia, nas quais você distribuirá suas contribuições em macronutrientes

O PROGRAMA DE SUPLEMENTAÇÃO PARA GANHO DE MASSA 

• Café da manhã : 30 a 50g de farinha de aveia misturada com 30g de whey protein
• Almoço : 200g de carne branca, 250 a 300g de arroz integral (ou batata doce)
• Lanche da tarde : 30 a 50g de farinha de aveia misturada com 30g de soro de leite
• Jantar  : 200g de carne magra branca ou vermelha, 300g de amidos (arroz integral, batata doce, quinoa, etc.), 200g de vegetais verdes, 1 fruta de sua preferência
• Na hora de dormir : 1 maçã, 30g de aveia, 30g de soro de leite, 2g de ômega 3

Nunca se esqueça que o ganho de massa requer maior ingestão de energia do que um programa de construção muscular . Assim, o whey protein é uma excelente fonte de proteína, mas saiba combiná-lo com uma dieta rica o suficiente em carboidratos e bons ácidos graxos para obter os melhores resultados.