Praticar um esporte de combate envolve uma carga pesada de treinamento e preparação física. Assim, uma boa nutrição é essencial para manter a massa muscular robusta e recuperar de forma ideal entre as sessões.
Whey e boosters pré-treino são amplamente aclamados por lutadores de MMA, boxe ou judô. Mas e os BCAAs?
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) têm recebido muita atenção há décadas, especialmente porque acredita-se que aumentam a construção muscular . Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas: nosso corpo as decompõe em aminoácidos individuais, que os músculos absorvem.
Eles desempenham uma infinidade de papéis no corpo, incluindo a síntese de novos tecidos (como músculos), a melhoria do sistema imunológico e a função hormonal, para citar apenas alguns. Mas os benefícios dos BCAAs são válidos para ganho de massa?
BCAAS: O QUE SÃO?
AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS
Três dos aminoácidos essenciais , leucina, valina e isoleucina, são chamados de aminoácidos de cadeia ramificada devido à sua estrutura química. Pesquisas recentes sugerem que a L-leucina pode ser o aminoácido mais importante para estimular a síntese de proteínas e inibir a quebra de proteínas musculares.
UMA ÚNICA ABSORÇÃO
Os BCAAs desempenham um papel fisiológico único, pois são absorvidos diretamente pelo tecido muscular esquelético, em vez de serem metabolizados pelo fígado . Eles também podem servir como uma fonte eficiente de energia para os músculos durante o exercício e , assim, melhorar a capacidade de desempenho . A pesquisa também mostrou que a suplementação com BCAAs antes e depois do exercício tem um efeito benéfico na diminuição do tempo de recuperação e na promoção da síntese de proteína muscular .
BCAA 2:1:1
Os BCAAs são encontrados na natureza (proteínas de alimentos, especialmente carne animal) na proporção de 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina). No entanto, muitos suplementos de BCAA alteram a proporção desses três aminoácidos, apesar de pesquisas sugerirem que uma proporção de 2:1:1 é ideal.
O PAPEL DOS BCAAS NO GANHO DE MASSA
Em teoria, ganhar massa muscular é relativamente simples: aumente sua ingestão de calorias, levante pesos pesados e mantenha seus níveis de proteína altos. A combinação de todos os três estimula o reparo e o crescimento muscular. No melhor dos mundos.
BCAAS PARA COMPENSAR
No entanto, manter uma dieta rigorosa e um regime de exercícios intensos pode ser difícil, devido a todas as tensões da vida cotidiana e aos horários de trabalho ocupados. Quando você treina, no entanto, ainda é crucial que seus níveis de proteína permaneçam altos para continuar progredindo a longo prazo.
O uso de BCAAs durante o treino se destaca, fornecendo ao seu corpo aminoácidos essenciais adicionais que são os blocos de construção das proteínas.
A LUTA CONTRA O CATABOLISMO
É imperativo controlar a quantidade de degradação do tecido muscular (catabolismo) e, portanto, aumentar a quantidade de proteína sintetizada através do treinamento e da dieta , porque uma vez que o cortisol (hormônio do estresse degradante de proteínas) aumenta, o ganho muscular é interrompido.
Os BCAAs desempenham um papel essencial nesta equação porque são poderosos anti-catabólicos que impedem o corpo de recorrer aos músculos para encontrar energia, enquanto estimulam a síntese de proteínas. Isso é fundamental para otimizar seu ganho de massa .
POR QUE A COMIDA NÃO É SUFICIENTE
Muitos praticantes de exercícios assumem que a suplementação com BCAAs é inútil porque eles já comem uma dieta rica em proteínas. Infelizmente, os alimentos modernos, muitas vezes processados, tornaram as fontes de proteína antes ricas hoje muito pobres em nutrientes para atender adequadamente às nossas necessidades diárias de BCAA.
Portanto, é aconselhável considerar a suplementação com BCAAs , mesmo que sua dieta já seja rica em proteínas.
BCAAS E OBJETIVOS DE TREINO
A chave para aumentar o tamanho do músculo é controlar a quebra de proteínas e estimular a recuperação muscular . Como os BCAAs fazem as duas coisas, eles desempenham um papel importante para ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Uma boa dieta e suplementação direcionada ajudarão a manter o corpo em um estado anabólico, onde é mais provável que ele construa músculos em vez de quebrá-los .
Quanto melhor for sua dieta e armazenamento de glicogênio, mais sua ingestão de BCAA será usada para construir tecido muscular em vez de ser queimada para obter energia. Este é o objetivo final de uma boa dieta e programa de exercícios: maximizar a capacidade de armazenar proteínas como tecido muscular .
Os BCAAs, portanto, ajudarão você a manter esse estado de equilíbrio positivo de nitrogênio (síntese de proteínas), especialmente durante e após uma sessão de treinamento intenso.
BCAAS NEUTRALIZAM A ESTAGNAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO
Muitos platôs de estagnação no treinamento podem ser superados pela simples suplementação de BCAA . Você pode ter sentido isso em algum momento: o esgotamento de aminoácidos durante uma sessão se manifesta em falta de energia, foco mental, resistência, tempos de recuperação prolongados e falta de congestionamento.
O corpo então quebra o tecido muscular , com a consequência direta do aumento do tempo de recuperação e redução da força. A suplementação de BCAA garante que o corpo possa se recuperar mais rapidamente, permitindo que você treine mais e com mais frequência, bloqueando o aumento do cortisol.
BCAAS PARA O CÉREBRO?
BCAAs também retardam a fadiga mental. De fato, o aminoácido triptofano é responsável pela produção de um neurotransmissor (serotonina) que sinaliza ao cérebro que o corpo está cansado. O aminoácido valina na verdade compete diretamente com o triptofano , potencialmente reduzindo os níveis de serotonina e retardando a fadiga.
Todos os benefícios dos BCAAs são, portanto, perfeitamente adequados ao ganho de massa. Para o máximo benefício, eles devem ser tomados regularmente durante o exercício como parte de uma boa dieta e uma rotina de treinamento de força adequada.
OS BENEFÍCIOS DOS BCAAS PARA ESPORTES DE COMBATE
Os BCAAs são aminoácidos essenciais ramificados, compostos por L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina. Eles são onipresentes nos programas nutricionais de todos os principais atletas porque ajudam a melhorar os sistemas de energia, além de otimizar a recuperação e o crescimento muscular.
UM PAPEL ENERGÉTICO
Começaremos com esse aspecto bastante desconhecido dos BCAAs: eles podem ser convertidos em energia rapidamente utilizável sob certas condições.
Isso ocorre porque os aminoácidos que encontramos nas proteínas da dieta, dos quais 22, devem primeiro ser metabolizados pelo fígado antes de serem transportados para nossos músculos, que compõem 90% de nossos estoques de aminoácidos. . Os BCAAs , por outro lado, são direcionados diretamente para as fibras musculares .
Por esta razão, os BCAAs são muito interessantes para todos os esportes que exigem níveis mais altos de energia durante o treinamento : esportes de resistência , esportes de peso e esportes de combate.
Consumidos sozinhos, eles se convertem em glicose por meio da gliconeogênese e, assim, podem fornecer energia mesmo sem a ingestão de carboidratos .
Combinados com uma bebida de exercício ou carboidratos, os BCAAs aumentam ainda mais os níveis de energia, para esforços mais duradouros sem perda de eficiência .
SINALIZAÇÃO DE ANABOLISMO
A L-Leucina é o aminoácido mais determinante no anabolismo muscular. De fato, é a leucina que sinaliza aos músculos que eles devem absorver aminoácidos . A leucina é, portanto, responsável pela síntese proteica, essencial para a hipertrofia .
Os BCAAs são, portanto, aminoácidos a serem considerados quando você deseja fortalecer seus músculos ou simplesmente aumentar sua massa muscular total.
QUAL BCAA ESCOLHER PARA ESPORTES DE COMBATE?
Existem vários tipos de BCAAs: pó, cápsulas ou comprimidos.
Acima de tudo, diferentes proporções de BCAA são oferecidas para venda:
- BCAA 2.1.1
- BCAA 4.1.1
- BCAA 8.1.1
- BCAA 10.1.1
- E proporções ainda maiores de L-Leucina
Os comprimidos de BCAA são convenientes e não requerem preparação.
Os pós de BCAA precisam ser misturados em uma coqueteleira, mas oferecem dosagens maiores e geralmente são mais baratos . O melhor de tudo, eles podem ser feitos à frente em uma coqueteleira, para servir como bebida de treino.
Acima de tudo, é importante se posicionar nos níveis ideais de leucina de acordo com seus objetivos.
ATLETAS QUE QUEREM TER UM MELHOR DESEMPENHO
A busca pelo desempenho é evidente em todos os esportes, mas os lutadores enfrentam restrições especiais; no sentido de que seu esforço não é linear, como ao correr, por exemplo. Os lutadores caem, socam, têm que resistir a chaves e estrangulamentos , e não conseguem prever o que realmente vai acontecer durante uma luta, seja treino ou competição.
As fibras musculares devem estar sempre prontas e devidamente alimentadas para permitir esforços longos, explosivos ou… inesperados.
Assim, os BCAAs 8.1.1 são os mais adequados para lutadores que buscam principalmente um melhor desempenho. Idealmente, esses BCAAs devem ser usados em adição a uma dieta contendo carboidratos suficientes ou com uma bebida para exercícios contendo polímeros de glicose.
Para o aumento específico de força e resistência, aconselhamos todos os atletas de combate a usar creatina além de seu BCAA 8.1.1 após cada treino.
OS LUTADORES SECOS
Os atletas que praticam desporto de combate estão todos sujeitos a uma pesagem, que antecede cada competição e que confirma a inscrição do atleta na sua categoria de peso . Assim, muitos lutadores passam por uma fase seca antes dessa pesagem.
Os BCAA 2.1.1 são os mais indicados neste caso, pois podem ser utilizados sem carboidratos , que raramente estão presentes na dieta para corte. Assim, o BCAA 2.1.1 pode fornecer energia utilizável ao lutador mesmo durante a restrição calórica .
MELHORES ESCOLHAS DE BCAAS
Os lutadores usam BCAAs para melhorar seu desempenho, recuperação ou para um melhor desenvolvimento muscular. Portanto, é aconselhável considerar combinações para otimizar o papel dos aminoácidos ramificados de acordo com o objetivo alvo.
PARA FORÇA
Como mencionado acima, a creatina é o suplemento para combinar com os BCAAs para aumentar o desempenho, incluindo a força.
O ideal é adicionar 3g de creatina monohidratada ao shaker BCAA após cada treino.
PARA RECUPERAR
A recuperação envolve a regeneração muscular através de carboidratos suplementares, creatina e glutamina, que podem ser combinados em algumas fórmulas completas de recuperação.
Este suplemento atua, portanto, na recuperação:
- Muscular : aminoácidos ramificados e glutamina participam de uma regeneração completa das fibras musculares.
- Articulação : A glicina é o aminoácido mais comum no colágeno, a proteína que compõe todos os nossos tecidos conjuntivos como tendões, ossos e pele.
COMO TOMAR SEUS BCAAS EM ESPORTES DE COMBATE?
Como em todos os outros esportes, os BCAAs são usados antes, durante e após o treino.
Para fórmulas em cápsulas ou comprimidos , os BCAAs são usados antes e depois.
Para fórmulas em pó , os BCAAs são idealmente usados durante e após as sessões.
