O deload ou como descansar para melhor voltar na corrida!
Existe um velho ditado que diz:
“ Colhemos o que plantamos”
É de fato verdade e tente ver do ponto de vista do fisiculturismo, se você quiser, sim, existe o visual do fisiculturismo.
Se você se der os meios para ter o corpo que deseja, aquele que deseja, aquele que deseja alcançar um dia. Respeite este ditado e tudo se tornará possível. Quanto mais energia, tempo e você mesmo investir nisso, mais perto você chegará do seu objetivo.
Você perceberá então que não está tão longe, posso garantir! Mas você tem que treinar duro para conseguir o corpo que deseja. Não temos nada sem nada.
Inflija sessões de musculação intensas, pesadas e bastante traumáticas para o seu corpo semana após semana, sem fazer pausas ou “descarregar”, e você arriscará várias coisas a longo prazo,
- Maior risco de lesão,
- Uma perda de motivação
- Uma leve estagnação,
- Exercícios frustrantes e improdutivos.
Todos os atletas de alto nível vão te dizer que praticam o “deloading” para descansar bem e tudo está incluso na sua rotina de treinos.
Além disso, todos os grandes atletas sabem da importância do descanso e do lugar essencial que deve ocupar em sua programação. Caso contrário, os riscos de lesão, mau desempenho e overtraining tornam-se praticamente inevitáveis, crônicos.
Ao contrário do que você pode imaginar, as fases de “deload” e descanso permitirão que você construa mais músculos e força do que as fases de treinamento em si.
Este assunto levanta várias questões e leva a várias linhas de pensamento :
- As cargas devem ser reduzidas ou a série reduzida sem diminuir o peso?
- Essas fases devem ser planejadas ou aleatórias dependendo da sensação do momento?
Vou responder diretamente à segunda pergunta e dizer que existe uma estratégia a ser adotada, você não deve praticar o “deload” de forma alguma, para não desperdiçar seu tempo ou sua energia.
Nos vemos em breve neste artigo que revelará o propósito de um deload, seus benefícios e por que você precisa integrá-lo à sua rotina de treinamento hoje!
Definição de Descarga
O deload será um período durante o qual você descansará seu corpo e sua mente.
Mais explicitamente, todo o trauma acumulado ao longo do treinamento por seus tendões, seus ligamentos e, em menor grau, seus músculos, finalmente terá uma fase de descanso realmente duradoura, onde eles estarão muito menos estressados do que o habitual.
Para o lado do espírito, estou falando sobre o impacto nervoso que o treinamento intensivo de força tem a longo prazo.
| Bom saber Não sei se você sabe disso, mas a falha em levantar uma carga é quase 100% do tempo nervosa e não muscular! Seu cérebro sente que está forçando muito e manda a mensagem para parar de levantar e é essa falha que você atinge na academia quando sua última repetição não passa! Caso contrário, você pode contrair seus músculos para quebrar seus ossos! |
Ao mitigar esses estressores, você pode reduzir o risco de lesões e esgotamento.
Na AlphaBody, nosso deload consiste em dois elementos :
- Carga de trabalho reduzida
- Um ligeiro aumento no número de séries e repetições.
Normalmente, os deloads são programados após um período intensivo de treinamento que durou muito tempo.
E é verdade, trazemos em um momento do programa em que a intensidade foi gradualmente dosada para começar a atingir o sistema nervoso, suas cargas aumentaram, sua série também e você deve se sentir um pouco mais cansado. intervenção do deload!
“Você vai ver se fizer o programa, nós realmente pensamos em tudo para que você progrida e acima de tudo que você não se machuque!
Como podem imaginar, esta fase tem apenas um e único objetivo, armar-te, devolver-te a batata para recomeçar! Ao recuperar suas cargas pesadas , sua intensidade de treinamento e impulsionar seu sistema nervoso.
| Bottom Line Deloading é uma redução temporária no estresse do treinamento para dar ao seu corpo e mente uma pausa do trabalho pesado . Geralmente dura uma semana e é planejado com antecedência. |
O ciclo de descarga
O princípio da descarga responde a uma necessidade do nosso corpo de nos permitir continuar sempre a progredir . Conforme discutido, deve ser incluído em sua agenda porque é útil em um ciclo de treinamento.
Este ciclo é o seguinte :
- Estressor físico e nervoso (exercício)
- Recuperar-se de estressores (descanso e sono)
- Adapte-se para compensar melhor o próximo estressor
Primeiro passo, você criará danos musculares, tensionará seus tendões, ligamentos e todos os seus ossos para levantar cargas pesadas ???? Criação de um fenômeno de fadiga
O segundo estágio é sobre descanso e sono para reconstruir seu corpo que você estressou através do treinamento.
É simples, sem boas fases de recuperação, você simplesmente não vai progredir.
A terceira e última etapa é a adaptação. Você pediu ao seu corpo, seus músculos para levantar uma certa carga no último treino. Ele teve mais ou menos problemas e vai subir de nível.
Seu corpo fará de tudo para que este exercício que lhe deu trabalho seja mais fácil da próxima vez, e assim por diante.
Aqui está a base da progressão na musculação : seja em termos de força, coordenação, explosividade, esse processo é chamado de supercompensação em resposta à sobrecarga progressiva .
| É bom saber Progressivo porque se você colocar na barra muito mais do que você pode realmente levantar, você corre o risco de se lesionar com certeza, o corpo se adapta à medida que você avança. Se você não construiu músculos suficientes e começar a levantar barras extremamente pesadas, você vai colocar uma pressão tremenda em seus tendões e ligamentos imediatamente, já que seus músculos ainda não estão nivelados. |
Aqui está uma representação gráfica deste ciclo :
Este ciclo aplica-se a curto e longo prazo, ao longo de semanas e meses de treino.
| O exemplo Depois de uma sessão, seus músculos estão cansados e levemente danificados, eles precisam obter calorias, proteínas, sono e descanso suficientes para se recuperar e estar pronto para o próximo treino da sua semana. Estamos falando de dias de descanso. Agora o mesmo fenômeno se repete ao longo de meses de treino, você estressou seu corpo, tirou seus dias de folga e em uma escala maior de tempo, a fase de recuperação corresponderia ao famoso deload. |
Algumas partes do corpo curam mais rápido do que outras :
- Seu sistema nervoso se recupera do treinamento intensivo em poucas horas e seus músculos são reparados em poucos dias.
- Seus tendões, ligamentos e ossos demoram muito mais para cicatrizar .
Se você segue o programa de força AlphaBody, eu sei, você levanta pesado, muito pesado mesmo. Seu corpo e seu sistema nervoso estão muito estressados. Seu tecido muscular sofre de pequenas microfraturas e, se não cicatrizar adequadamente com o descanso adequado, esse dano pode levar a tensão ou lesão!
O deload servirá como um reset físico e dará tempo para reconstruir todos os pequenos traumas acumulados ao longo do tempo.
Depois de um tempo, você pode encontrar o problema do platô de ganho muscular!
Basicamente, você não está mais progredindo, não consegue mais carregar a barra e ter sucesso na sua série.
É frustrante, você não sabe como fazer, seus treinos ficam cada vez menos produtivos, você desanima e corre o risco de desistir de sua rotina desde então. . . Isso não funciona mais !
E se a resposta na placa estivesse no descarregamento?
Descarregar é uma das melhores formas de prevenir e superar os platôs de ganho muscular! O descanso e a recuperação que você terá na loja permitirão que você seja fresco, poderoso e capaz de levantar mais peso do que antes com um volume ainda maior. O objetivo é atingir a curva de supercompensação após uma boa fase de descanso-recuperação.
Você terá melhores resultados com 1 ou 2 meses de treinamento intensivo seguido de um deload do que encadeando 3 a 4 meses de exercícios regulares sem que sejam muito intensos.
A principal razão pela qual você deve fazer o deload é melhorar sua recuperação, reduzir o risco de lesões, aumentar sua motivação para treinar ainda mais depois, cruzando ou evitando . |
O deloading envolve perda muscular?
Todo esse descanso que você vai tomar fará com que você perca massa muscular? Se é disso que você tem medo, não! Prefiro não deixar nenhum suspense, a resposta é não, não e novamente não, sua massa muscular será ainda melhor do que antes.
Você deve parar o treinamento com pesos por pelo menos 6 semanas antes de notar os primeiros efeitos da perda de força. Cerca de 1 mês antes de começar a perder músculo e muito mais tempo antes de ver o desempenho despencar!
Como lembrete, o deload é uma fase de recuperação ATIVA , você não vai ficar no sofá assistindo TV ou jogando no console. Você irá para a academia, diminuirá os pesos, aumentará as repetições e continuará se entregando enquanto permite que seu corpo se reconstrua melhor.
Quanto à perda muscular, lembre -se do artigo sobre memória muscular , ele lhe dará todas as respostas às suas perguntas sobre perda muscular durante períodos de paralisação esportiva ou descanso prolongado.
| Para lembrar Com um bom deload, você não perderá músculo nem força, pelo contrário, ficará mais forte, mais musculoso e o fenômeno da memória muscular está de volta! |
O interesse desta semana de recuperação
Antes de estabelecer uma rotina de exercícios controlada, comprovada e bem construída, eu treinava praticamente todos os dias da semana. Fiz séries nem muito longas nem muito curtas e tive muita dificuldade em variar os exercícios, trabalhando todos os músculos do meu corpo igualmente.
Vendo que eu não estava alcançando os resultados que eu esperava, eu me esforcei ainda mais na academia, pensando que se eu golpeasse um grupo muscular, ele acabaria explodindo e se tornando enorme! Como posso dizer que estava completamente no caminho errado!
Aqui está meu físico antes de incluir fases de descanso suficientes, sem controlar minha nutrição (a base de um físico magro e musculoso), com um programa de treinamento mal construído:
Levei vários anos para criar o programa AlphaBody.
Eu tive que cometer muitos erros, testar muitas maneiras de fazer as coisas. Uma vez que encontrei o que funcionou para mim, apliquei-o por meses e meses. Nutrição controlada , mas não restritiva, exercícios construídos de forma inteligente, descanso e sono suficientes para construir músculos fortes e fortes.
Assim que obtive os resultados que queria, comecei a adaptá-los para aqueles que também queriam se transformar, deixem-me dizer-vos, os resultados que obtive em 12 semanas são simplesmente fantásticos. Não é um simples fitness, mas uma transformação!
É assim que estou atualmente aplicando este método que inclui o deloading no programa, combinado com nutrição e treinamento com fases regulares de descanso:
(Como você pode ver, também aprendi a fazer um plano de nutrição para perder o excesso de gordura e abrir espaço para os músculos)
Agora, se você treina adequadamente há três anos ou menos (iniciante a intermediário), não se sinta culpado por fazer esses períodos de descanso e os ganhos que você teve permanecerão, seus músculos ficarão mais fortes e sua motivação será impulsionada para continuar avançando na recuperação.
Siga uma rotina de exercícios bem projetada que inclui deloads, independentemente de como você se sente. Você tem que se entregar a cada treino, ir até o fim de si mesmo, dar sempre o melhor e aceitar descansar, pois isso será benéfico para você.
| Reter O deload permite recuperar e adaptar-me a um treino intensivo, para depois ser ainda mais produtivo e teve um papel importante na minha transformação pessoal. |
Quantas vezes para descarregar?
Agora é necessário estabelecer que quanto mais intenso for o seu treino, quanto mais você levantar cargas pesadas, mais o levantamento terra terá que ser essencial para sua recuperação. O deload vai dizer respeito a pessoas que seguem um programa, uma rotina exigente e traumática para o corpo.
Se você segue o programa AlphaBody, te digo, o download será necessário, você verá ^^
Um bom indicador da necessidade de uma deload será relacionado à dor nas articulações, tendões e ligamentos. Existe um fator que vai influenciar na periodização da deload, e é o déficit calórico !
Se você estiver em déficit calórico, terá que realizar deloads com muito mais regularidade do que se não estiver seguindo um plano nutricional para secar ou perder gordura.
Aqui estão algumas regras simples e eficazes :
- Se você é iniciante , 1 semana de deload a cada 8 a 10 semanas será suficiente. Por outro lado, se você estiver em déficit calórico, faça-o a cada 6 ou 8 semanas (você terá que continuar treinando intensamente)
- Se você é intermediário (praticando por 1 a 3 anos), planeje uma semana de deload a cada 6 a 8 semanas de treino intenso. Reduza isso a cada 4 a 6 semanas se estiver em déficit.
- Se você é experiente (treina regularmente há 3-6 anos ou mais), agende uma semana de deload a cada 4-6 semanas. Usa a mesma frequência de derramamento se você estiver em déficit calórico.
- Nunca perca a descarga , faça porque a lesão não pode estar longe e sem saber, essa fase pode ser usada para preveni-la!
- Nunca exceda 12 semanas de treino intensivo sem descarregar!
| Para lembrar Faça um deload a cada 6 a 8 semanas se estiver em déficit. Em outros casos, quanto mais experiente você for, mais pesado você levantará e mais a descarga terá que intervir rapidamente em sua rotina. Não pense que é inútil! Está lá e é essencial assim como descansar, dormir ou uma boa alimentação! Nada é por acaso e para alcançar o físico de tal ou tal pessoa, é preciso deixar de lado o que você acha que é verdade. |
Como descarregar corretamente
Pela nossa experiência, oferecemos-lhe uma semana inteira com cargas a 50% do seu peso máximo de trabalho. Vamos jogar em 2 variáveis para permitir que você mantenha os músculos que você adquiriu durante as primeiras semanas do programa, enquanto permite que eles se recuperem o suficiente para começar melhor.
O volume de treino semanal
Você realizará 3 sessões de movimentos poliarticulares durante esta semana como de costume (agachamento, levantamento terra , supino inclinado, etc.).
Vamos jogar com o número total de repetições aumentando-o ligeiramente.
| Tomemos como exemplo o agachamento, Semana sem carga – 5 séries de 5 repetições, 2 vezes/semana, totalizando 50 movimentos Semana sem carga – 6 séries de 6 repetições, 2 vezes/semana, totalizando 72 movimentos . Uma diferença de 22 repetições para iniciar a fase de recuperação . |
Aqui está a primeira variável em ação, o objetivo é buscar um maior volume de trabalho semanal para compensar o fato de reduzir as cargas de trabalho como você verá a seguir. .
O peso total levantado
Será uma questão de vir reduzir sua carga de trabalho, não em alguns quilos, não seria suficiente. Não, definitivamente vamos dividi-los por 2!
Usando os exemplos citados na seção anterior, se você realizasse sua série de agachamentos com 120 quilos (o que não é tão ruim!), você diminuiria o peso para 60 quilos.
É claro que sua sensação ao final dessas sessões durante a semana de recuperação lhe dará a impressão de não ter “forçado”, de não ter dado tudo. Somente se você fizer isso no modo acelerado.
Meu conselho ?
Pegue os fundamentos, revise os movimentos para realizá-los com perfeição! Aproveite esta semana como um bom momento para fazer um balanço e, principalmente, rever a técnica em cada movimento!
Seu objetivo será duplo, descansar e melhorar!
Então realize os movimentos sem gestos parasitas, controle os movimentos, a fase concêntrica, excêntrica para realmente sentir os músculos usados.
| Dica Para sentir os movimentos corretamente, você terá que colocar sua percepção em ação, deixe-me explicar. Você realizará o supino inclinado, os músculos usados serão principalmente os feixes superiores do músculo peitoral. Você virá e se concentrará nesta parte do seu corpo e buscará uma contração voluntária. O objetivo é tornar o movimento intenso sem criar lesões nas articulações ou nos tendões, ligamentos. Vir voluntariamente contrair o músculo solicitado fará com que o exercício que você realize seja intensivo com pesos moderados (alívio de 50% dos seus pesos de trabalho). Experimente e verá, resultados garantidos! |
Como comer enquanto deload
Não há uma maneira de comer enquanto deload, se você está em déficit calórico , você pode ficar em déficit. E não é porque você está em ganho de massa ou manutenção que você deve ir cavar um déficit! A única regra que importa é o que você quer fazer com seu corpo, sua estética.
Um físico não se constrói em uma semana
Portanto, não mude nada em sua dieta, mantenha o curso, continue comendo mais (excedente calórico) se estiver ganhando massa, caso contrário, mantenha sua manutenção ou perda de gordura de acordo com o plano que está seguindo.
| Para lembrar Aliviar as cargas, reduzir a intensidade das sessões ao longo de uma semana não terá impacto na sua constituição muscular. Além disso, não pense que você precisa mudar seu plano de nutrição durante esta semana, mantenha o plano que está seguindo e verá por si mesmo que nada mudará. Finalmente sim, você terá um novo impulso de motivação no final e ganhará ainda mais força quando pegar cargas pesadas! |
E o cardio durante esta semana
Esta semana é a semana de recuperação, descanso, tempo para você, seu corpo, seu sistema nervoso relaxar. Um pouco como mandá-lo ao spa para se divertir, colocá-lo em um contexto propício ao bem-estar.
Então, sim, você pode fazer cardio, nada o impede de fazê-lo. . . o objetivo será não traumatizar muito suas articulações, então por que não fazer um HIIT ?
Pessoalmente, gosto muito de remar ou andar de bicicleta, o que, ao contrário da corrida, será muito menos traumático para você. Os choques repetidos da corrida podem interferir na recuperação adequada.
Estou apenas lhe dando um conselho que eu aplico, então você está livre para fazê-lo. Não se prive de um pouco de cardio HIIT feito em 15 minutos para se beneficiar do fenômeno pós-queima muito bom .
| Pequeno exemplo Numa base 30/30 no remador durante 15 minutos. Então, 30 segundos em velocidade máxima, seguidos de 30 segundos de descanso ativo (assim você continua remando) e por 15 voltas! Você pode aplicar este treino ao ciclismo ou corrida. Se já estiver muito difícil, reduza sua velocidade máxima ou modifique o 30/30 para mudar para 20/40 (então 20 seg de exercício para 40 seg de descanso) |
No entanto, não faça mais. Um HIIT por semana será mais que suficiente, especialmente se você seguir um plano de perda de gordura ou nutrição seca!
Conclusão sobre a descarga
Um deload é uma redução temporária no estresse semanal do treinamento para dar ao seu corpo e mente uma pausa do treinamento intensivo.
As duas principais razões para praticar o deload são :
- Reduzir o risco de lesões
- Revigore sua motivação e capacidade de treinar duro
O treinamento de força envolvendo muitos movimentos poliarticulares justifica ainda mais essa fase de deload! O estresse resultante é muito maior com movimentos compostos do que, por exemplo, movimentos de isolamento.
Não se esqueça de respeitar esta semana de descanso ativo e recuperação.
Se você é novo no treinamento de força pesado, não espere mais de 6-8 semanas antes de fazê-lo.
Quanto mais experiência de treinamento com pesos você tiver, com mais frequência você precisará descarregar, principalmente porque estará levantando pesos mais pesados com um volume maior de treinamento.
Durante esta semana, reduza pela metade suas cargas de trabalho e aumente ligeiramente seu volume semanal de exercícios.
Você pode fazer cardio durante um deload, recomendo HIIT e acima de tudo respeito para não abusar, pensando que é um bom queimador de gordura. Ele também é um bom queimador de energia e você corre o risco de não estar fresco o suficiente para dar tudo ao quarto.
Para sua dieta, continue a seguir seu plano de nutrição.
E não, você não vai perder músculo, acho que leva várias semanas para ver uma perda de força e cerca de 1 mês para ver uma queda na densidade muscular. . . que de qualquer forma voltaria rapidamente, em particular através da memória muscular (é um fato estabelecido, existe!)
Existem muitos pontos-chave a respeitar na musculação, e é apenas a montagem destes que torna possível atingir todos os objetivos que nos propusemos assim que falamos em ganho muscular.
Agora você sabe tudo sobre descarregamento, por que não deve escondê-lo e segui-lo, respeitá-lo. Não duvide de sua utilidade e será um dos elementos-chave para todos os seus objetivos, seus desejos de se materializar.1
