O corpo humano masculino tem essa particularidade de armazenar principalmente tecido adiposo na região da barriga, ao contrário das mulheres que tendem a armazená-lo nos quadris, coxas e nádegas.
Um estudo de 2001 1 definiu claramente essas diferenças
Perder peso, ou melhor, perder gordura tornou-se um grande problema. Em uma sociedade onde a imagem impera, é gratificante para si mesmo e aos olhos dos outros exibir um corpo esbelto e bem formado.
O excesso de tecido adiposo na região abdominal também é prejudicial à saúde cardiovascular.
O estudo INTERHEART 2 em 2004 demonstrou um risco proporcional de problemas cardíacos com o aumento da circunferência da cintura…
Mas, em nossa sociedade do imediato, muitas vezes procuramos curas milagrosas…
O excesso de informação também pode nos enganar e nos fazer tomar caminhos secundários…
A estratégia vencedora inclui 3 elementos que veremos neste artigo!
Assim, é possível se livrar de nossa bóia, ou de nossas alças de amor. Todos podem se dar os meios, desde que sejam orientados corretamente.
COMIDA
Claro, pensamos primeiro na ingestão calórica dos alimentos, muitas vezes é o primeiro parâmetro sobre o qual agir quando nos falta informação.
Não há necessidade aqui de excluir uma seção inteira de macronutrientes, precisamos de tudo: proteínas, carboidratos, lipídios na dosagem correta. O objetivo é criar um déficit calórico para começar a desestocagem.
As proteínas ocuparão um lugar de escolha na hierarquia, são os tijolos da construção e manutenção da musculatura.
Além disso, seu efeito saciante terá um papel fundamental na saciedade. Seu efeito termogênico também é interessante, pois o corpo gastará muita energia para sua digestão.
Um estudo de 2013 3 também mostra que um aumento significativo na ingestão de proteínas tem uma clara influência na proteção muscular durante a perda de peso.
Cuidados especiais devem ser tomados para garantir a densidade calórica dos alimentos. Por exemplo, com o mesmo peso, os lipídios são muito mais carregados de calorias do que proteínas e carboidratos.
1g de gordura = 9 calorias – onde 1g de proteína ou carboidratos = 4 calorias
Os alimentos a serem proibidos em primeiro lugar por sua alta densidade são, obviamente, todos os alimentos industrializados: biscoitos, doces, refeições prontas, margarinas, óleos de fritura, mas também carnes frias, carnes gordurosas, batatas fritas e outros biscoitos aperitivos. Sem mencionar os álcoois mais fortes…
Geralmente preferimos carnes magras, peixes, frutas e legumes e cereais.
A hidratação é essencial. A bebida de referência numa lógica de perda de gordura é e continuará a ser a água.
Evite refrigerantes, sucos de frutas e outras bebidas energéticas cheias de açúcares e adoçantes de todos os tipos. Chá e café são opções válidas, mas com moderação.
Finalmente, adicionar um protocolo de jejum intermitente no modo 16/8 pode ser de grande ajuda no contexto de déficit calórico. Geralmente dispensamos o café da manhã, que geralmente é muito doce, e nos concentramos em 2 refeições diárias em uma “janela” de 8 horas.
Mesmo com um déficit calórico acentuado, as refeições continuam satisfatórias. Trapacamos um pouco com a fome e passamos menos tempo na cozinha.
Um estudo de 2016 4 demonstra, em particular, os efeitos dessa abordagem na perda de tecido adiposo e na manutenção da massa magra no contexto da atividade física, como o treinamento com pesos livres.
O ESPORTE
Sendo a ideia de integrar um novo modo de vida no nosso quotidiano, devemos ter cuidado, no entanto, de nos impormos horários “stakhanovistas” que só nos deixariam doentes a longo prazo.
A gordura é desabastecida “empurrando” o corpo, tirando-o de sua zona de conforto. Esses exercícios que exigirão que ele se adapte são chamados de esforços adrenérgicos.
Sim, vamos avançar para o trabalho de musculação. As séries serão curtas (5 repetições em geral), as cargas pesadas, certificando-se de aumentá-las gradualmente de acordo com o desenvolvimento de nossa força.
Focamos em movimentos poliarticulares que mobilizam uma ou mais cadeias musculares de cada vez: agachamentos, levantamento terra, supino, entre outros. 3 a 4 sessões semanais de uma hora são mais do que suficientes.
A vantagem deste método é dupla
- Criamos um círculo virtuoso no corpo: ele deve se adaptar para se livrar do supérfluo, portanto da gordura, e construir músculos para poder levantar cargas cada vez mais pesadas. Isso aliado a uma nutrição proteica bem dosada, o tamanho é refinado e o corpo é fortalecido .
- Os treinos são curtos e intensos .
E o cardio você vai me dizer?
Se desejar, pode completar o seu treino com uma sessão de HIIT (High Intensity Interval Training) ou High Intensity Interval Training.
A ideia é simples: escolha um exercício (bicicleta, remador, corrida, pular corda, kettlebell) e faça 15 rodadas. 1 round consiste em um intervalo de 30 segundos de esforço máximo e um intervalo de descanso, ou recuperação ativa, também de 30 segundos.
Evite longas sessões de cardio de baixa intensidade. Se você se acostumar com esse tipo de esforço de baixa intensidade.
O corpo pode eventualmente desencadear uma adaptação para antecipar o gasto calórico das nossas saídas, armazenando a energia ingerida e amplificando os sinais de fome. Você entende que isso pode ser contraproducente e, honestamente, você certamente tem coisas melhores para fazer do que passar horas em uma esteira…
Por fim, vamos desmascarar uma ideia preconcebida que tem uma vida difícil! Fazer séries infinitas de abdominais não “derrete” a gordura da barriga. Treinamos o abdômen como os demais músculos do corpo, mas é principalmente na cozinha que eles serão revelados…
O ASPECTO PSICOLÓGICO
Seja gentil consigo mesmo. Descansamos entre as sessões, damos tempo ao corpo para se reconstruir, para se recuperar. Não queremos martirizá-lo e criar o efeito contrário ao que se busca. Aproveite o tempo, faça pausas no trabalho, respire, hidrate-se.
Não fazer é tão importante quanto fazer
O sono é uma necessidade vital, então organize seu quarto, torne-o um lugar agradável, evite distrações e qualquer coisa com uma tela. Uma boa noite restauradora é entre 7 e 8 da manhã. Está cientificamente comprovado que o sono perturbado pode causar problemas de peso e levar à obesidade 5 .
Não hesite em dar um passeio tranquilo na floresta ou praticar meditação. Em suma, qualquer coisa que possa ajudá-lo a ficar mais relaxado, mais sorridente, mais feliz…
Mantenha um diário e arquive seu progresso: fotos, medidas (peso e circunferência da cintura), evolução do seu treino, menus, sentimentos.
Mesmo que o peso não se mova muito na balança, você poderá ver melhor sua evolução física e ajustar seu programa à medida que avança. Quantificar e visualizar seu progresso terá um impacto benéfico em sua mente e motivação.
CONCLUSÃO – UM MODO DE VIDA?
E porque não ? É claro que com a ajuda de um pouco de bom senso, existem soluções para recuperar o controle do seu físico, desde que você tenha vontade.
Adotamos maus hábitos de saúde, mas temos o poder de mudá-los. Tornar-se feliz ou infeliz na verdade requer o mesmo esforço, se você pensar bem…
Vemos também que tudo isso pode ser implementado em nossas agendas.
Estar acompanhado é uma escolha sábia se você se sentir um pouco perdido. Eu sei, é muito difícil nos dias de hoje orientar-se como tudo é dito e seu contrário.
Mas confie em você. Pode ser que algo ressoe em você na curva de um site ou de uma discussão. Que a filosofia proposta está relacionada com suas convicções íntimas…
E mesmo que possa ter um preço, não esqueça que acima de tudo você investe em si mesmo.
Referências
- Blaak E. Diferenças de gênero no metabolismo da gordura. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2001;4(6):499-502. doi:10.1097/00075197-200111000-00006 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11706283/
- Estudo INTERHEART 2004, Salim Yusuf, Population Health Research Institute, Hamilton General Hospital, 237 Barton Street East, Hamilton, Ontário, Canadá – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15364185/
- Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, et al. Efeitos de dietas ricas em proteínas na massa livre de gordura e na síntese de proteína muscular após a perda de peso: um estudo controlado randomizado. FASEB J. 2013;27(9):3837-3847. doi:10.1096/fj.13-230227 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23739654/
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et ai. Efeitos de oito semanas de alimentação com restrição de tempo (16/8) no metabolismo basal, força máxima, composição corporal, inflamação e fatores de risco cardiovascular em homens treinados em resistência. J Transl Med . 2016;14(1):290. Publicado em 13 de outubro de 2016. doi:10.1186/s12967-016-1044 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737674/
5. Muscogiuri G, Barrea L, Annunziata G, et al. Obesidade e distúrbios do sono: a galinha ou o ovo?. Crit Rev Food Sci Nutr . 2019;59(13):2158-2165. doi:10.1080/10408398.2018.1506979 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335476/
