Entre os fisiculturistas, a expressão “faça um corte!” é comum. Se o objetivo parece a priori óbvio, ou seja, perder “peso”, esses mesmos praticantes talvez fossem menos falantes se tivessem que especificar concretamente o que fazem para garantir seu cabelo de forma eficaz.
Aliás, o que é um corte?
De forma simplificada, isso seria idealmente uma ingestão calórica diária suficiente, mas abaixo das suas necessidades para eliminar a massa gorda, queimar gordura mantendo a massa muscular.
Esta seria a definição do que todos procuramos para alcançar o Santo Graal, um corpo esguio, musculoso e definido.
Como fazer um secador corretamente?
Você tem que gastar mais calorias do que consome, para criar um balanço energético negativo e forçar seu corpo a consumir suas reservas e, mais particularmente, sua massa gorda.
Isso é chamado de déficit calórico.
Se o princípio é simples, em última análise, é FUNDAMENTAL porque lhe poupará um tempo precioso evitando cair em dietas restritivas que lhe são vendidas o tempo todo e que são insustentáveis a longo prazo.
Só sabemos o que podemos nomear!
De antemão, devemos usar a expressão “perda de gordura” do que “perda de peso”!
Perder peso é apenas perda de peso e não importa se é perda de massa muscular ou gordura!
Perda de gordura é quando seu corpo vai bater em gordura!
Não vamos esconder a verdade, é só a gordura que você quer ver desaparecer!
| Em resumo Um DRY CUT é o mínimo de massa gorda e o máximo de massa muscular possível! APENAS UMA SOLUÇÃO , consuma menos calorias do que gasta. APENAS UMA REGRA VERDADEIRA E SIMPLES , o déficit calórico. |
Esta é a quantidade de comida que você tem que controlar!
100 calorias são sempre 100 calorias, sejam elas provenientes de feijão verde ou óleo de girassol, como comprova este estudo (1) !
Você sabe, é a história do quilo de chumbo e do quilo de penas! Pois é isso mesmo!
Por outro lado, os alimentos saudáveis promovem a perda de gordura mais do que os alimentos gordurosos porque são mais baixos em calorias e geralmente são mais saciantes. Isso facilita evitar o excesso de calorias e permite que você respeite seu déficit calórico.
É por isso que absorver suas calorias diárias de uma dieta saudável promove a perda de peso e permite a manutenção do seu corpo!
Quantas calorias devo consumir e como faço para controlar “meus macros”?
Você pode encontrar calculadoras de calorias na internet que dão uma ideia básica.
Se você gosta do desafio e quer ir mais longe, pode até decidir fazer o “Real” AlphaBody Coaching que lhe explicará de cima a baixo como calcular suas macros e adaptá-las ao longo do tempo. Você também terá acesso a planos de nutrição e receitas adaptadas às suas necessidades.
O objetivo é que você possa, graças ao AlphaBody Coaching, não apenas controlar a quantidade de seus macronutrientes, mas também compor suas próprias refeições sem se restringir, comendo tudo, mas sempre dentro do limite de seus macronutrientes.
Na AlphaBody, temos um ditado:
“Macros são abdominais, timing é para caras gordos!!!”
Ou seja, respeitar suas calorias e “macros” todos os dias é muito mais importante do que o horário em que você come suas refeições.
Que ingestão de proteínas, carboidratos e lipídios?
Para que seu corpo seja 100% eficiente durante um corte, você não deve negligenciar nenhum macronutriente. É certo que acabei de explicar a você que o equilíbrio energético é essencial em seu desejo de transformar seu físico.
No entanto, ainda será necessário trazer um equilíbrio na distribuição de seus macronutrientes.
As proteínas
A proteína é sem dúvida o macronutriente mais importante a ser observado. Todos os estudos mostram como a ingestão suficiente e necessária de proteínas é uma fonte de benefícios:
Vou resumir os principais benefícios:
- Eles fazem você perder gordura mais rápido (2)
- Eles fazem você ganhar músculo (3)
- Eles fazem você queimar gordura mais rápido (4)
- Eles causam uma forte sensação de saciedade (5)
Durante um corte, a proteína deve representar pelo menos 40% de suas calorias. Como 1 grama de proteína equivale a 4 calorias, pode-se calcular o número de gramas de proteína para comer em um dia.
(Número de calorias diárias x 40%) dividido por 4 = número de gramas de proteína por dia.
Outra maneira simples: você deve consumir 2,2 gramas por quilo de peso corporal.
Carboidratos não devem ser proibidos!
Eles são a principal fonte de combustível que você precisará durante suas sessões de treinamento com pesos. É mentira dizer que você tem que cortar carboidratos para perder peso! Ao consumir carboidratos suficientes, você poderá manter uma certa intensidade para suas sessões de treinamento.
Durante um corte, os carboidratos devem representar 40% da sua ingestão
Isso quer dizer que você consome tantos gramas de carboidratos quanto proteínas porque um grama de carboidrato também contém 4 calorias.
Lipídios
Os lipídios também são importantes para a nossa saúde. Os lipídios estão na origem de muitos processos metabólicos. Eles são responsáveis pela produção de hormônios como a testosterona. No entanto, eles não devem exceder 20% de sua ingestão diária.
Observe que 1 grama de gordura equivale a 9 calorias!
Por outro lado, esqueça as dietas da moda que promovem os benefícios da gordura como parte da dieta cetogênica. Pesquisadores de nutrição mostraram suas muitas falhas (7)
Devo tomar suplementos alimentares?
Eles não são essenciais, mas fortemente recomendados. Os dois mais importantes para um secador são:
- Proteína em pó :
Eles garantem que você cubra suas necessidades de uma maneira muito prática.
Suas calorias são compostas apenas de proteínas sem aumentar a participação de outros macronutrientes!
Eles devem ser integrados como um macronutriente normal e contar como tal para atingir sua ingestão diária de proteínas.
- Creatina monohidratada:
Vou encurtar para você cortando todas as polêmicas estéreis. Convido você a ler este estudo científico (8)
Centenas de estudos científicos provam que a creatina ajuda a construir músculos e ganhar força (9) mais rápido, mantendo sua saúde naturalmente.
Você toma 5 gramas por dia
Não há necessidade de tomar queimadores de gordura, glutamina, BCAAs e creatina não monohidratada.
Musculação e programa seco.
Todos os melhores programas de treinamento têm em comum oferecer movimentos poliarticulares como o supino, o agachamento e o levantamento terra, pois usam muitos músculos e fazem você ganhar força.
Eles também são baseados em baixas repetições porque o levantamento pesado cria mais força e músculo do que o levantamento leve!
Referências
- Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie?. Am J Clin Nutr. 2004;79(5):899S‐906S.doi:10.1093/ajcn/79.5.899S – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15113737/
- Ellen M Evans , Mina C Mojtahedi, Matthew P Thorpe, Rudy J Valentine, Penny M Kris-Etherton, Donald K Layman. Nutr Metab (Londres). 12 de junho de 2012; 9 (1): 55. doi: 10.1186 / 1743-7075-9-55 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22691622/
- Helms, ER, Aragão, AA & Fitschen, PJ Recomendações Baseadas em Evidências para Preparação para Concursos de Musculação Natural: Nutrição e Suplementação. J Int Soc Sports Nutr 11, 20 (2014) – https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
- Klaas R Westerterp. Nutr Metab (Londres) . 2004; 1: 5. Doi: 10.1186 / 1743-7075-1-5 – https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
- Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga. Am J Clin Nutr. Maio de 2008; 87 (5): 1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
- Wayne W Campbell , Prisioneiro de Guerra. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. outubro de 2010; 65(10):1115–2 doi: 10.1093/gerona/glq083 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20605872/ .
- Jan I Pedersen, Philip T James, Ingeborg A Brouwer, Robert Clarke, Ibrahim Elmadfa, Martijn B Katan, Penny M Kris-Etherton, Dan Kromhout, Barrie M Margetts, Ronald P Mensink, Kaare R Norum, Mike Rayner, Matt Uusitupa. Br J Nutr. outubro de 2011; 106(7):961–3 doi: 10.1017/S000711451100506X – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21906408/
- GJ Groeneveld, C Beijer, JH Veldink, S Kalmijn, JHJ Wokke, LH van den Berg. Int JSports Med. maio de 2005; 26(4): 307-13. doi: 10.1055/s-2004-817917 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15795816/
- Ramo J David. Int J Sport Nutr Exerc Metab. junho de 2003; 13 (2): 198-226. doi:10.1123/ijsnem.13.2.198 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/
